د زړو کسانو لپاره د فشار مدیریت ۷ لارښوونې

په زاړه عمر کې د کار د بار یا نورو مسؤلیتونو د کمښت له امله د فشار کمیدل اکثرا یوازې یوه افسانه وي، او زاړه خلک په حقیقت کې د ځوانانو په پرتله ورته - یا ځینې وختونه لوړ - د فشار کچه لري. تقاعد، مالي اندیښنې، د خپلو عزیزانو له لاسه ورکول، یا د روغتیا ننګونو اداره کول ټول کولی شي ستاسو په هوساینې باندې دروند بار واچوي. 

د یو مشر په توګه، دا فشارونه کولی شي فشار یو دوامداره ننګونه کړي. له همدې امله ستاسو د روغتیا پاملرنه او د فشار کمولو لپاره لارې موندل خورا مهم دي. پدې لارښود کې، موږ د مشرانو لپاره د فشار مدیریت ساده لارښوونې بیان کړې، چې فزیکي، رواني او احساساتي وسایل وړاندې کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ ترڅو د ژوند له دې پړاو څخه په ریښتیا خوند واخلئ.

د زړو کسانو لپاره د فشار مدیریت لارښوونې

اوږدمهاله فشار یا د لوړې کچې فشار سره مخ کیدل کولی شي جدي روغتیایی ستونزې رامینځته کړي لکه سټروک, د وینی لوړ فشار, د زړه ناروغي، بې خوبي، او خپګان. دا کولی شي ستاسو موجوده روغتیايي ستونزې هم خرابې کړي. په دې توګه، د فشار کمول یا اداره کول د فزیکي او رواني هوساینې او همدارنګه ستاسو د روغتیا ښه کولو لپاره یوه مهمه برخه ده. فشار کولی شي فزیکي، رواني، احساساتي، یا حتی ټولنیز وي. لاندې د مشرانو لپاره د فشار مدیریت ځینې لارښوونې دي چې تاسو سره د هر ډول فشار اداره کولو کې مرسته کوي:

۱. خپل رژیم سم کړئ

هغه څه چې تاسو یې خورئ ستاسو په احساس کې لوی رول لوبوي. هغه خواړه چې لوړ بوره او تصفیه شوي کاربوهایډریټ لري کولی شي ستاسو د وینې د شکر کچه لوړه کولو سره فشار رامینځته کړي. د دې ډول خواړو ځینې مثالونه کوکیز، کیکونه او بوره لرونکي مشروبات دي. دا خواړه کم مغذي مواد او لوړ کالوري لري. د مغذي موادو کمښت او د بورې لوړه کچه دواړه کولی شي ستاسو بدن ته فزیکي فشار راوړي، کوم چې کولی شي ستاسو رواني او احساساتي هوساینې باندې هم اغیزه وکړي چې تاسو د کم انرژۍ، ستړیا او حتی خپه کیدو احساس درکوي. که څه هم په عمومي ډول بوره ستاسو د بدن د فعالیت لپاره اړینه ده چې د انرژي تولید سره مرسته وکړي، د بورې ډیر مصرف کولی شي په بدن منفي اغیزې ولري. 

په هرصورت، هغه خواړه چې لوړ پروټین او فایبر لري هغه مغذي مواد لري چې کولی شي ستاسو فزیکي روغتیا ښه کړي او فشار کم کړي. ستاسو بدن ته د روغتیا ساتلو لپاره اړین انرژي چمتو کولو سربیره، ستاسو بدن د پروټین څخه امینو اسیدونه کاروي ترڅو هغه هورمونونه تولید کړي چې تاسو سره د فشار سره معامله کې مرسته کوي. 

تاسو کولی شئ د هګیو، کب، چرګ، یوناني مستو او لوبیا په څیر خواړو څخه پروټین ترلاسه کړئ. د لوړ فایبر لرونکي خواړه لکه ټول غلې دانې، میوې او دانه هم ګټور دي، ځکه چې فایبر د هاضمې سیسټم تنظیمولو او د قبض مخنیوي لپاره مهم دی، کوم چې کولی شي د پام وړ فزیکي او رواني فشار لامل شي. 

په لوړه کچه پروسس شوي خواړه لکه فاسټ فوډ دا اړین مغذي مواد او فایبر نلري، او په دې خواړو کې ډیر بوره کولی شي په فشار منفي اغیزه وکړي. له همدې امله، غوره ده چې د دې ډول خواړو مصرف کم کړئ. دا مهمه ده چې په پام کې ونیول شي چې د "غیر صحي" خواړو بشپړ لرې کول هم کولی شي د ځینو اشخاصو لپاره رواني فشار رامینځته کړي؛ له همدې امله، سپارښتنه کیږي چې د غیر صحي خواړو مصرف څومره چې امکان ولري کم کړئ، او دا اړینه نده چې دا په بشپړ ډول له رژیم څخه لرې کړئ پرته لدې چې د طبي مسلکي لخوا په ځانګړي ډول لارښوونه وشي.  

۲. په فزیکي توګه فعال اوسئ

څېړنه دا ښودلې ده چې منظم تمرین کولی شي ستاسو د فشار کچه راټیټه کړي. لومړی، تمرین ستاسو د فزیکي روغتیا لپاره ګټور دی، په بدن کې فزیکي فشار کموي. سربیره پردې، فعال پاتې کیدل د مبارزې لپاره ښه دي اضطراب او خپګان، پدې توګه د رواني فشار مخه هم نیسي. دا ځکه چې کله تاسو تمرین کوئ، نه یوازې ستاسو بدن پیاوړی کیږي (د عضلاتو او هډوکو روغتیا ښه کیدو په شمول)، بلکه تاسو انډورفین هم خوشې کوئ، کوم چې هورمونونه دي چې درد کموي، تاسو ته ښه احساس درکوي، او ستاسو مزاج ښه کوي. 

د یو مشر په توګه، فعال پاتې کیدل د وزن پورته کولو یا نورو فزیکي فشار راوړونکو فعالیتونو کې شامل ندي. نرم قدم وهل، لامبو وهل، نڅا کول، یا د ټیټ اغیز لرونکي، حرکت پر بنسټ تمرینونه لکه یوګا او تای چی غوره انتخابونه دي. دا تمرینونه کولی شي د عضلاتو کمښت کم کړي (یعنې د عضلاتو ډله له لاسه ورکول) او خپل توازن ښه کړئخو، که تاسو کومه ټپ یا ناروغي لرئ چې ستاسو حرکت اغیزمن کوي، نو ښه ده چې لومړی له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. یو ډاکټر کولی شي ستاسو لپاره د تمرین غوره معمول وړاندیز وکړي.

۳. د خپلو عزیزانو سره وخت تېر کړئ

کله چې تاسو تل یوازې یاست، نو د هغو شیانو په اړه اندیښنه کول اسانه دي چې تاسو یې کنټرول نشئ کولی. د ټولنیزې اړیکې نشتوالی کولی شي رواني او احساساتي فشار رامینځته کړي. د کورنۍ او ملګرو په څیر د عزیزانو سره د وخت تیرول کولی شي د مخنیوي کې مرسته وکړي یوازیتوب او خپګان. برسېره پردې، د ټولنیز ملاتړ قوي سیسټم درلودل د روغتیا ستونزو څخه مخنیوي کې مرسته کوي، په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې مستقیم پاملرنې ته اړتیا لري. 

په مهمه توګه، د خپلو عزیزانو سره د خوښۍ شیبې کولی شي تاسو له اندیښنې څخه لرې کړي، ستاسو مزاج لوړ کړي، او کم کړي د خپګان نښې نښانې. که چیرې د کورنۍ او ملګرو سره اړیکې محدودې وي او تاسو غواړئ خپل ټولنیز شبکه پراخه کړئ، تاسو کولی شئ د ملاتړ ډلو سره یوځای کیدو په اړه فکر وکړئ. دا ډلې کولی شي تاسو د نورو مشرانو سره وصل کړي او تاسو سره مرسته وکړي نوي ملګري پیدا کړئ. 

۴. د ذهنیت تمرین وکړئ

د ذهنیت تمرین کول تاسو ته درس درکوي چې په اوسني شیبه تمرکز وکړئ. دا تمرکز تاسو سره مرسته کوي چې خپل فکرونه اداره کړئ پرته له دې چې ستړي شئ. د یو مشر په توګه د ذهنیت تمرین پیل کولو لپاره ډیری لارې شتون لري. 

یو انتخاب مراقبه ده. تاسو کولی شئ هره ورځ یو څو دقیقې مراقبې ته وقف کړئ. یو ټایمر تنظیم کړئ او دا وخت په خپل تنفس او خپل اوسني چاپیریال تمرکز وکړئ. تاسو کولی شئ آنلاین ریکارډونه هم ومومئ چې د مراقبې له لارې ستاسو لارښوونه کې مرسته کوي. 

بله لاره دا ده یوګا. د یوګا لپاره، تاسو کولی شئ د بالښتونو یا څوکیو څخه کار واخلئ ترڅو د پوزونو کولو پرمهال تاسو سره د ډیر آرامۍ احساس کولو کې مرسته وکړي. دا مهمه ده چې تاسو خپل بدن ته غوږ ونیسئ. که کوم پوز درد کوي، تاسو باید ودریږئ او یو بل هڅه وکړئ چې ستاسو لپاره ښه احساس وکړي. د ذهنیت تمرینونه نه یوازې د خپګان او اضطراب کمولو سره د رواني او احساساتي فشار سره مرسته کوي بلکه فزیکي ګټې هم لري. 

۵. د څاروي اخیستلو په اړه فکر وکړئ 

د یو مشر په توګه، څاروي کولی شي هغه وفادار ملګري وي چې تاسو ورته اړتیا لرئ ترڅو د عمر په تیریدو سره آرام او خوښۍ ومومئ. ډیری مطالعات ښودلې ده چې څاروي، په ځانګړې توګه سپي، کولی شي د فشار او اضطراب کمولو کې مرسته وکړي. سربیره پردې، مطالعاتو ښودلې چې کله تاسو د سپي سره لوبې کوئ، تاسو اکسیټوسین خوشې کوئ، کوم چې یو بل هورمون دی چې تاسو ته مثبت احساس درکوي. 

څاروي هم کولی شي تاسو سره د یوازیتوب سره مبارزه کې مرسته وکړي او تاسو فعال وساتي. هغه مسؤلیت چې د څاروي درلودلو سره راځي کولی شي تاسو ته هدف درکړي او تاسو بوخت وساتي. دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې د څاروي درلودلو مسؤلیت هم د ځینو اشخاصو لپاره د فشار لامل کیدی شي، نو د څاروي اخیستلو دمخه باید په احتیاط سره غور وشي. که تاسو لا تر اوسه د څاروي درلودلو لپاره چمتو نه یاست، تاسو کولی شئ تل په سیمه ایزو څارویو پناه ځای کې رضاکارانه کار وکړئ یا د څارویو سره د تعامل لپاره یو څاروی پالنه وکړئ. 

۶. کافي خوب وکړئ

خوب د فشار کمولو او د فشار لرونکو حالاتو سره د ښه چلند لپاره کلیدي ده. کله چې تاسو کافي خوب نه کوئ، نو تاسو د خپل کورټیسول کچه لوړوئ. کورټیسول ستاسو په بدن کې د فشار اصلي هورمون دی. که ستاسو د کورټیسول کچه لوړه وي، نو دا تاسو د الوتنې یا جګړې په حالت کې اچوي، کوم چې کولی شي تاسو ډیر اندیښمن او د فشار سره حساس کړي. د خوب ملي بنسټ د یو مشر په توګه، تاسو ته هره شپه له ۷ څخه تر ۹ ساعتونو پورې خوب سپارښتنه کوي. 

که تاسو د خوب کولو کې ستونزه لرئ، هغه خواړه چې په مګنیزیم کې بډایه وي ممکن مرسته وکړي. په دې خوړو کې پاڼې لرونکي شنه سبزیجات، سالمن او تیاره چاکلیټ شامل دي. همدارنګه، د کافین کمول کولی شي تاسو سره ښه خوب کولو کې مرسته وکړي. مناسب خوب د فزیکي او رواني روغتیا دواړو لپاره مهم دی او پدې توګه کولی شي په څو لارو فشار کم کړي. 

۷. نوي شوقونه هڅه وکړئ 

د نويو شوقونو هڅه کول ستاسو د مزاج د ښه کولو لپاره یوه ښه لار ده، چې ستاسو سره د فشار کمولو کې مرسته کوي. د یو مشر په توګه، تاسو ممکن ځان ته ډیر فرصت ولرئ ترڅو په زړه پورې شوقونه ومومئ چې تاسو ته به د هدف احساس درکړي. 

که تاسو د پخلي، پخولو، یا کروشیا کولو څخه خوند اخلئ، نو اوس د خپلو شوقونو ژورې ژورې ډوبیدو لپاره مناسب وخت دی. ستاسو په ګاونډ کې د ماشومانو لپاره کوکیز پخ کړئ. د خپلو لمسیانو لپاره کروشیا سویټرونه. کله چې تاسو ځان په فعالیتونو کې بوخت ساتئ، نو تاسو د هغه شیانو په اړه د اندیښنې لپاره لږ وخت لرئ چې کولی شي تاسو فشار راوړي. ستاسو شوقونه هم کولی شي د فزیکي روغتیا د زیاتوالي لپاره یوه ښه لار وي که چیرې پدې کې ستاسو د بدن حرکت ساتل شامل وي. نو، په یاد ولرئ چې هغه شیان ترسره کړئ چې تاسو خوشحاله کوي او تاسو سره د آرام کولو کې مرسته کوي. 

پایله

د فشار اداره کول د زړو خلکو لپاره د دوی د فزیکي، احساساتي او رواني هوساینې ساتلو لپاره اړین دي. د زړو خلکو لپاره د فشار مدیریت لارښوونې د صحي عادتونو غوره کول شامل دي لکه متوازن رژیم خوړل، په فزیکي توګه فعال پاتې کیدل، د ذهن تمرین کول، او د خپلو عزیزانو سره اړیکه نیول. د دې شیانو په شاملولو سره، تاسو کولی شئ فشار کم کړئ او د خپل ژوند کیفیت ښه کړئ.