7 Mẹo Quản lý Căng thẳng dành cho Người cao tuổi

Việc giảm căng thẳng ở độ tuổi lớn hơn do khối lượng công việc giảm hoặc các trách nhiệm khác thường chỉ là một huyền thoại, và người cao tuổi thực sự có thể có cùng mức độ căng thẳng — hoặc đôi khi cao hơn — so với những người trẻ tuổi. Nghỉ hưu, lo lắng về tài chính, mất đi người thân yêu hoặc quản lý các thách thức về sức khỏe đều có thể ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe của bạn. 

Với người cao tuổi, những áp lực này có thể khiến căng thẳng trở thành một thách thức dai dẳng. Đó là lý do tại sao việc chăm sóc sức khỏe và tìm cách giảm căng thẳng lại quan trọng đến vậy. Trong hướng dẫn này, chúng tôi đã phác thảo các mẹo quản lý căng thẳng đơn giản dành cho người cao tuổi, cung cấp các công cụ về thể chất, tinh thần và cảm xúc mà bạn cần để thực sự tận hưởng giai đoạn này của cuộc sống.

Mẹo quản lý căng thẳng cho người cao tuổi

Căng thẳng mãn tính hoặc tiếp xúc với mức độ căng thẳng cao có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như đột quỵ, huyết áp cao, bệnh tim, mất ngủ, và trầm cảm. Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm bất kỳ tình trạng sức khỏe hiện tại nào mà bạn có thể mắc phải. Do đó, việc giảm hoặc quản lý căng thẳng là một phần quan trọng của cả sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như cải thiện sức khỏe của bạn. Căng thẳng có thể là về thể chất, tâm lý, cảm xúc hoặc thậm chí là xã hội. Dưới đây là một số mẹo quản lý căng thẳng dành cho người cao tuổi để giúp bạn quản lý mọi loại căng thẳng:

1. Sửa đổi chế độ ăn uống của bạn

Những gì bạn ăn đóng vai trò chính trong cảm giác của bạn. Thực phẩm có nhiều đường và carbohydrate tinh chế có thể gây căng thẳng bằng cách làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Một số ví dụ về những thực phẩm như vậy là bánh quy, bánh ngọt và đồ uống có đường. Những thực phẩm này chứa ít chất dinh dưỡng và nhiều calo. Cả việc thiếu chất dinh dưỡng và lượng đường cao đều có thể gây căng thẳng về mặt thể chất cho cơ thể bạn, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn bằng cách khiến bạn cảm thấy thiếu năng lượng, kiệt sức và thậm chí là cáu kỉnh. Mặc dù đường, nói chung, là cần thiết để cơ thể bạn hoạt động bằng cách hỗ trợ sản xuất năng lượng, nhưng lượng đường nạp vào quá nhiều có thể gây ra những tác động tiêu cực đến cơ thể. 

Tuy nhiên, các bữa ăn có nhiều protein và chất xơ chứa các chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe thể chất và giảm căng thẳng. Ngoài việc cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để duy trì sức khỏe, cơ thể bạn sử dụng các axit amin từ protein để sản xuất các hormone giúp bạn đối phó với căng thẳng. 

Bạn có thể lấy protein từ các loại thực phẩm như trứng, cá, gà, sữa chua Hy Lạp và đậu. Các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại đậu cũng có lợi, vì chất xơ rất quan trọng để điều chỉnh hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, có thể gây ra căng thẳng đáng kể về thể chất và tinh thần. 

Các bữa ăn chế biến nhiều như thức ăn nhanh thiếu các chất dinh dưỡng và chất xơ thiết yếu này, và lượng đường quá mức trong những thực phẩm này có thể gây ra tác động tiêu cực đến căng thẳng. Do đó, tốt nhất là nên giảm lượng thức ăn này. Điều quan trọng cần lưu ý là việc loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm được gọi là "không lành mạnh" cũng có thể gây ra căng thẳng về mặt tâm lý cho một số cá nhân; do đó, nên giảm lượng thức ăn không lành mạnh càng nhiều càng tốt và không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn trừ khi được chuyên gia y tế chỉ định cụ thể.  

2. Trở nên năng động về mặt thể chất

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn. Đầu tiên, tập thể dục có lợi cho sức khỏe thể chất của bạn, làm giảm căng thẳng về thể chất trong cơ thể. Ngoài ra, hoạt động tích cực rất tốt cho việc chống lại lo lắng và trầm cảm, do đó cũng ngăn ngừa căng thẳng về mặt tâm lý. Điều này là do khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn không chỉ khỏe hơn (bao gồm cả sức khỏe cơ và xương được cải thiện) mà bạn còn giải phóng endorphin, đây là loại hormone giúp giảm đau, giúp bạn cảm thấy thoải mái và cải thiện tâm trạng. 

Với người cao tuổi, việc duy trì hoạt động không nhất thiết phải liên quan đến việc nâng tạ hoặc các hoạt động đòi hỏi thể chất khác. Đi bộ nhẹ nhàng, bơi lội, khiêu vũ hoặc các hoạt động dựa trên chuyển động ít tác động như yoga và thái cực quyền là những lựa chọn tuyệt vời. Những bài tập này có thể làm giảm teo cơ (tức là mất khối lượng cơ) và cải thiện sự cân bằng của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn bị thương hoặc bệnh tật ảnh hưởng đến khả năng vận động, tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ trước. Bác sĩ có thể đề xuất cho bạn thói quen tập thể dục tốt nhất.

3. Dành thời gian cho những người thân yêu

Khi bạn luôn cô đơn, bạn dễ bắt đầu lo lắng về những điều bạn không thể kiểm soát. Thiếu kết nối xã hội có thể gây ra căng thẳng về mặt tâm lý và cảm xúc. Dành thời gian cho những người thân yêu như gia đình và bạn bè có thể giúp ngăn ngừa sự cô đơn và trầm cảm. Ngoài ra, có một hệ thống hỗ trợ xã hội mạnh mẽ sẽ hữu ích trong việc tránh các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là đối với những người cần được chăm sóc trực tiếp. 

Điều quan trọng là những khoảnh khắc vui vẻ bên những người thân yêu có thể giúp bạn quên đi nỗi lo lắng, nâng cao tâm trạng và giảm bớt triệu chứng trầm cảm. Nếu tương tác với gia đình và bạn bè hiện tại bị hạn chế và bạn muốn mở rộng mạng lưới xã hội của mình, bạn có thể cân nhắc tham gia các nhóm hỗ trợ. Các nhóm này có thể kết nối bạn với những người cao tuổi khác và giúp bạn kết bạn mới. 

4. Thực hành chánh niệm

Thực hành chánh niệm dạy bạn tập trung vào thời điểm hiện tại. Sự tập trung này giúp bạn quản lý suy nghĩ của mình mà không cảm thấy choáng ngợp. Có nhiều cách để bắt đầu thực hành chánh niệm khi là người cao tuổi. 

Một lựa chọn là thiền. Bạn có thể dành một vài phút để thiền mỗi ngày. Đặt hẹn giờ và dành thời gian đó để tập trung vào hơi thở và môi trường xung quanh hiện tại của bạn. Bạn cũng có thể tìm thấy các bản ghi âm trực tuyến giúp hướng dẫn bạn thiền. 

Một lựa chọn khác là yoga. Đối với yoga, bạn có thể sử dụng gối hoặc ghế để giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện các tư thế. Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Nếu bất kỳ tư thế nào gây đau, bạn nên dừng lại và thử một tư thế khác mà bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Các bài tập chánh niệm không chỉ giúp giảm căng thẳng về mặt tâm lý và cảm xúc bằng cách giảm trầm cảm và lo âu mà còn có thể mang lại lợi ích về mặt thể chất. 

5. Cân nhắc việc nuôi thú cưng 

Với người cao tuổi, thú cưng có thể là người bạn đồng hành trung thành mà bạn cần để tìm thấy sự thoải mái và niềm vui khi bạn già đi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vật nuôi, đặc biệt là chó, có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn chơi với một con chó, bạn sẽ giải phóng oxytocin, một loại hormone khác khiến bạn cảm thấy tích cực. 

Thú cưng cũng có thể giúp bạn chống lại sự cô đơn và giúp bạn năng động. Trách nhiệm đi kèm với việc sở hữu một con vật cưng có thể mang lại cho bạn mục đích và giúp bạn bận rộn. Điều quan trọng cần lưu ý là trách nhiệm sở hữu một con vật cưng cũng có thể là nguyên nhân gây căng thẳng cho một số cá nhân, vì vậy, cần cân nhắc cẩn thận trước khi tiến hành nuôi một con vật cưng. Nếu bạn chưa sẵn sàng nuôi một con vật cưng, bạn luôn có thể làm tình nguyện tại một trại cứu hộ động vật địa phương hoặc nuôi một con vật cưng để tương tác với động vật. 

6. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là chìa khóa để giảm căng thẳng và giúp bạn xử lý các tình huống căng thẳng tốt hơn. Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ tăng mức cortisol. Cortisol là hormone gây căng thẳng chính trong cơ thể bạn. Nếu mức cortisol của bạn cao, nó sẽ đưa bạn vào chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy, điều này có thể khiến bạn lo lắng hơn và nhạy cảm hơn với căng thẳng. Quỹ Giấc ngủ Quốc gia khuyến cáo người cao tuổi nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. 

Nếu bạn thấy khó ngủ, các loại thực phẩm giàu magiê có thể giúp ích. Các loại thực phẩm như vậy bao gồm rau lá xanh, cá hồi và sô cô la đen. Ngoài ra, việc giảm lượng caffeine nạp vào có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, do đó có thể giảm căng thẳng theo nhiều cách. 

7. Thử những sở thích mới 

Thử những sở thích mới là cách tốt để cải thiện tâm trạng, giúp bạn giảm căng thẳng. Là người cao tuổi, bạn có thể thấy mình có nhiều thời gian rảnh hơn để khám phá những sở thích thú vị mang lại cho bạn cảm giác có mục đích. 

Nếu bạn thích nấu ăn, nướng bánh hoặc đan móc, thì bây giờ là thời điểm hoàn hảo để bạn đắm chìm sâu hơn vào đam mê của mình. Nướng bánh quy cho trẻ em trong khu phố của bạn. Đan áo len cho cháu của bạn. Khi bạn bận rộn với các hoạt động, bạn sẽ có ít thời gian hơn để lo lắng về những thứ có thể khiến bạn căng thẳng. Sở thích của bạn cũng có thể là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe thể chất nếu chúng bao gồm việc giữ cho cơ thể bạn vận động. Vì vậy, hãy nhớ làm những việc khiến bạn vui vẻ và giúp bạn thư giãn. 

Phần kết luận

Quản lý căng thẳng là điều cần thiết đối với người cao tuổi để duy trì sức khỏe thể chất, cảm xúc và tinh thần. Các mẹo quản lý căng thẳng dành cho người cao tuổi bao gồm áp dụng các thói quen lành mạnh như ăn uống cân bằng, duy trì hoạt động thể chất, thực hành chánh niệm và kết nối với những người thân yêu. Bằng cách kết hợp những điều này, bạn có thể giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống.