Yoga cho người cao tuổi: Hướng dẫn bắt đầu

Yoga là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời cho người cao tuổi và có nhiều lợi ích tích cực về tinh thần và thể chất. Nó tăng cường sức khỏe thể chất, tinh thần và tâm linh nhưng ít tác động đến cơ và khớp. Về mặt lợi ích về thể chất, yoga có thể cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt, sự cân bằng và sự ổn định. Ngoài ra, yoga còn mang lại nhiều lợi ích về nhận thức, như kiểm soát căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách mọi người ở mọi lứa tuổi có thể bắt đầu tập yoga. Chúng tôi cũng sẽ chia sẻ một số bài tập yoga tốt nhất, hiệu quả nhất và đơn giản nhất dành cho người cao tuổi.

Lợi ích của Yoga đối với người cao tuổi là gì?

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho người cao tuổi, bao gồm:

Tăng cường xương và khớp

Loãng xương (mất khối lượng xương, làm xương yếu đi) và viêm xương khớp (thoái hóa khớp xương) là những vấn đề thường gặp khi chúng ta già đi. Tuy nhiên, tham gia các bài tập yoga nhẹ nhàng bao gồm việc di chuyển các khớp và kích hoạt cơ thường xuyên có thể giúp giảm đau khớp, cứng khớp và đau nhức. Nó cũng làm giảm nguy cơ chấn thương xương vì việc sử dụng cơ thường xuyên có thể làm giảm tình trạng mất mật độ xương.

Quản lý căng thẳng

Các bài tập yoga giúp tăng cường sự thư giãn thông qua hơi thở chánh niệm và thiền định, giúp giảm căng thẳng và lo lắng một cách tự nhiên. Ngoài ra, chuyển động cơ thể và hoạt động cơ có thể dẫn đến giải phóng endorphin, cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần.

Cải thiện sự cân bằng, sức bền và sức mạnh

Yoga bao gồm các bài tập cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự cân bằng bằng cách thực hành giữ tư thế hoặc đứng trên một chân. Điều này giúp cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Ngoài ra còn có nhiều tư thế ngồi và ngả có thể cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự cân bằng, và do đó có nhiều lựa chọn để thực hành yoga, ngay cả đối với những người có thể gặp vấn đề về khả năng vận động hoặc gặp khó khăn khi đứng trong thời gian dài. 

Tăng cường hơi thở

Hít thở sâu, từ từ và có kiểm soát trong yoga giúp cải thiện dung tích phổi và tăng cường sức khỏe hô hấp tổng thể. Ví dụ, “hơi thở Ujjayi”, một trong những hình thức kiểm soát hơi thở phổ biến nhất được sử dụng trong yoga — khi hơi thở được thực hiện qua mũi với sự cố ý siết chặt cổ họng — có nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện khả năng tập trung và sức khỏe cảm xúc nhờ chánh niệm về hơi thở. 

Cải thiện giấc ngủ

Tập yoga thường xuyên giúp cải thiện chất lượng và thời gian ngủ nói chung, giảm tình trạng rối loạn giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ ở người cao tuổi. Tập thể dục thường xuyên có thể hỗ trợ sản xuất melatonin trong cơ thể, đây là hormone ngủ tự nhiên của cơ thể. Ngoài ra, thở và hoạt động thể chất có thể làm giảm căng thẳng và thư giãn cả cơ thể và tâm trí, cải thiện cả khả năng đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ nói chung. 

Người cao tuổi có thể bắt đầu tập Yoga như thế nào

Nếu bạn cần trợ giúp để bắt đầu tập yoga, hãy thử các bước sau:

Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu

Trước khi lựa chọn hoặc bắt đầu bất kỳ loại yoga hoặc bài tập mới nào, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn và có thể đưa ra hướng dẫn tốt hơn về việc yoga có phù hợp với bạn hay không dựa trên tình trạng sức khỏe của bạn.

Thực hành với một giảng viên

Bước thứ hai sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe là bắt đầu với một người hướng dẫn có trình độ và kinh nghiệm, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.

Một huấn luyện viên yoga được chứng nhận sẽ hướng dẫn bạn từng bước về cách thực hiện yoga và theo dõi bạn để giúp ngăn ngừa chấn thương. Bắt đầu với một huấn luyện viên giúp đảm bảo rằng bạn đang thực hiện tất cả các bước của tư thế yoga một cách chính xác và an toàn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi, khi việc bảo vệ cơ, xương và khớp là ưu tiên hàng đầu đối với bất kỳ bài tập thể dục nào.  

Bắt đầu chậm rãi

Đối với người mới bắt đầu, điều quan trọng là phải bắt đầu chậm rãi và không đẩy cơ thể vượt quá giới hạn của nó. Ban đầu, hãy bắt đầu với yoga ở cấp độ mới bắt đầu, tạo cảm giác thoải mái và an toàn. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng mặc dù yoga có tác động thấp, nhưng điều này không nhất thiết có nghĩa là cường độ thấp. Nhiều tư thế yoga đòi hỏi sức mạnh thể chất và sự linh hoạt to lớn, và việc gắng sức quá mức có thể dẫn đến rách cơ và khớp hoặc các chấn thương nghiêm trọng khác. 

Hãy để cơ thể bạn thích nghi dần dần với những thay đổi và đừng vội vàng. Bạn cũng có thể sử dụng một số vật hỗ trợ khi tập yoga, như ghế, dây đai hoặc khối yoga. Hãy nghĩ về yoga như bất kỳ bài tập nào khác: Tương tự như cách bạn không bắt đầu nâng tạ bằng quả tạ 50 pound hoặc bắt đầu chạy ngay bằng cuộc chạy marathon, bạn phải từ từ tăng dần các động tác kéo giãn sâu hơn và các tư thế khó hơn. 

Xem cơ thể bạn phản ứng thế nào

Cảm giác khó chịu hoặc đau nhẹ trong những ngày đầu thực hiện nhiều bài tập có thể là bình thường, nhưng trong yoga, tốt nhất là tránh bất kỳ cảm giác khó chịu hoặc đau đớn nào trong vài ngày đầu tập luyện, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Nhiều tư thế yoga cơ bản sẽ không gây khó chịu hoặc đau đớn cho cơ thể trong quá trình tập luyện, mặc dù thực tế là bạn vẫn nhận được nhiều lợi ích! Giữ nguyên ngay cả những tư thế đơn giản nhất trong thời gian dài sẽ giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện độ linh hoạt, và theo thời gian, có thể thực hiện các động tác kéo giãn sâu hơn và các tư thế khó hơn với ít đau đớn nhất. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau dữ dội, chóng mặt hoặc khó chịu nào, bạn nên dừng tập yoga và tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên yoga.

Giữ nước

Các bài tập yoga có thể dẫn đến đổ mồ hôi, gây mất nước từ cơ thể. Mất nước làm cho cơ thể cứng hơn nhiều và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là trong quá trình kéo giãn. Do đó, hãy giữ cho cơ thể đủ nước và uống đủ lượng nước trước, trong và sau khi tập yoga. 

Top 5 bài tập Yoga dành cho người cao tuổi

1. Tư thế cây

Nếu bạn muốn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của chân/bụng, tư thế cái cây là một trong những bài tập yoga dễ dàng và hiệu quả để thêm vào thói quen hàng ngày của bạn.

Để thực hiện tư thế cây:

• Đứng thẳng trên thảm hoặc bất kỳ bề mặt nào.
• Đặt bàn chân phải lên đùi trong của bàn chân trái. Có thể đặt dưới hoặc trên đầu gối, nhưng bạn không bao giờ được đặt bàn chân lên đầu gối vì điều này có thể gây chấn thương đầu gối.
  • Đối với những người có vấn đề về thăng bằng, các ngón chân của bàn chân phải có thể chạm đất trong khi bàn chân còn lại tựa vào bàn chân trái. 
  • Một thay đổi khác dành cho những người có vấn đề về thăng bằng là thực hiện tư thế này bên cạnh tường hoặc quầy và đặt một tay vào tường hoặc trên quầy để hỗ trợ giữ thăng bằng. 
• Chạm cả hai lòng bàn tay của bạn ra phía trước bạn trong tư thế cầu nguyện. Ngoài ra, hai bàn tay có thể dang ra ở hai bên ngang vai để hỗ trợ giữ thăng bằng và kích hoạt các cơ vai. 
• Giữ nguyên tư thế trong khi hít thở từ 5 đến 8 lần.
• Lặp lại tư thế tương tự ở chân bên kia.

2. Yoga Hatha

Hatha yoga là lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu vì bài tập này tập trung vào hơi thở và bao gồm nhiều tư thế được thực hành với tốc độ chậm hơn và các chuyển động được kiểm soát.

Bạn có thể chọn tư thế bạn muốn đưa vào buổi tập trước khi bắt đầu bài tập. Hatha yoga giúp cải thiện tư thế vật lý, độ dẻo dai của cơ thể, hơi thở và chánh niệm.

Để thực hiện bài tập yoga này:

• Chọn bề mặt chống trượt hoặc thảm tập yoga để thực hiện bài tập hatha yoga.
• Chuẩn bị cơ thể cho bài tập yoga bằng cách bắt đầu với các bài khởi động nhẹ nhàng, như các động tác kéo giãn cơ đơn giản hoặc xoay cổ và vai.
• Chọn các tư thế bạn sẽ đưa vào buổi tập hatha yoga của mình. Kết hợp nhiều tư thế khác nhau bao gồm tư thế đứng, ngồi và nằm và tập trung vào hơi thở với các chuyển động được kiểm soát. Điều này thường có nghĩa là các chuyển đổi giữa các tư thế sẽ được thực hiện bằng một hơi thở duy nhất. Các ví dụ tuyệt vời bao gồm tư thế mèo-bò, trong đó một hơi thở hướng dẫn một chuyển động giữa mèo và bò. Tư thế em bé, tư thế núi, tư thế chó úp mặt và tư thế cây cũng là những tư thế tuyệt vời để giữ.
• Giữ nguyên mỗi tư thế trong 5 đến 8 nhịp thở.
• Trong suốt quá trình tập hatha yoga, hãy hít vào thật sâu bằng mũi và thở ra thật chậm bằng miệng hoặc mũi. Hơi thở của bạn phải chậm rãi và phối hợp với chuyển động của bạn.

3. Âm Yoga

Âm yoga tập trung chủ yếu vào chánh niệm, và các tư thế nhẹ nhàng hơn và có mục đích cải thiện tính linh hoạt và nhắm vào các mô liên kết sâu. Nó bao gồm một loạt các tư thế sàn thụ động tác động vào phần dưới cơ thể của bạn, nơi có nhiều mô liên kết, như đùi trong, xương chậu, hông và cột sống, mặc dù một số tư thế phần thân trên đôi khi được kết hợp vào bài tập. Bài tập Yin yoga kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ và các tư thế được giữ trong tối đa 3 đến 5 phút.

Để thực hiện yoga âm:

• Mặc trang phục thoải mái và chọn nơi yên tĩnh, thanh bình để tập yoga, giúp bạn dễ dàng di chuyển mà không bị phân tâm.
• Chọn và phân bổ một số tư thế cho buổi tập yoga âm của bạn. Yoga âm thường bao gồm tư thế rồng, tư thế bướm, tư thế nửa bướm, tư thế nhân sư, tư thế xoắn người, tư thế em bé, tư thế cây cầu được hỗ trợ và tư thế chim bồ câu.
• Thông thường, gối, khối và chăn yoga được sử dụng làm đạo cụ để giảm cường độ của động tác kéo giãn. Gối và khăn gấp là giải pháp thay thế tuyệt vời cho những người không có gối hoặc khối. 
• Giữ mỗi tư thế trong khoảng 3 – 5 phút hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào sức mạnh của bạn, sau đó từ từ và nhẹ nhàng chuyển sang tư thế tiếp theo. Hít thở chậm và sâu trong suốt quá trình kéo giãn.
• Âm nhạc thiền êm dịu hoặc thư giãn có thể là lựa chọn tuyệt vời cho yoga âm. 

4. Yoga trên ghế

Yoga trên ghế là một trong những loại yoga cường độ thấp tốt nhất, đặc biệt là đối với những người có khả năng vận động hoặc sức mạnh thể chất hạn chế. Nó giúp cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh, sự cân bằng và tư thế và giúp thở tốt hơn. Một số bài yoga trên ghế dễ dàng và hiệu quả dành cho người cao tuổi bao gồm:

1) Từ mắt cá chân đến đầu gối

• Ngồi thẳng trên ghế.
• Đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái.
• Nghiêng người về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở và lặp lại tương tự với chân trái.

2) Gập người về phía trước

• Ngồi thẳng và thẳng lưng trên ghế.
• Cúi người xuống sao cho ngực chạm vào đùi trên và đầu, mặt và cổ hướng xuống dưới hoặc buông thõng xuống. Nếu ngực không chạm đến đùi, ý định cố gắng đưa ngực đến đó là đủ để thực hiện động tác kéo giãn này.
• Giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể, sau đó trở về tư thế ngồi.
• Bài tập kéo giãn này giúp tăng cường lưu lượng máu lên não, cải thiện chức năng nhận thức.

5. Savasana – Tư thế xác chết

Savasana, còn được gọi là tư thế xác chết, thường được sử dụng như tư thế nghỉ ngơi cuối cùng vào cuối hầu hết mọi buổi tập yoga. Nó được thực hiện bằng cách ngả người trên thảm với khoảng cách giữa hai chân bằng chiều rộng thảm hoặc rộng hơn và hai tay đặt trên mặt đất bên cạnh cơ thể. Lòng bàn tay có thể hướng lên trên khi cố gắng tiếp nhận môi trường nhiều hơn hoặc lòng bàn tay có thể hướng xuống sàn khi tập trung vào việc tiếp đất. Có thể đặt chăn hoặc khăn tắm cuộn tròn dưới đầu gối cho những người có vấn đề về lưng dưới. Hít vào và thở ra phải cố ý chậm nhất có thể và nhắm mắt. Bài tập thiền này có nhiều lợi ích, bao gồm cả việc làm dịu tâm trí và đạt được sự thư giãn, và có thể giữ lâu tùy thích.