¿Sabías que los alimentos que consumes pueden influir en cómo responde tu cuerpo a las necesidades? estrésInvestigaciones recientes sugieren que la dieta desempeña un papel importante en el mantenimiento de la función cerebral, el estado de ánimo y el bienestar emocional.
Nuestra farmacia clasifica y empaqueta sus pastillas.
Si bien ningún alimento por sí solo puede eliminar el estrés, ciertos alimentos ricos en nutrientes pueden contribuir a una respuesta saludable ante el estrés y promover la calma. Por el contrario, las dietas ricas en alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos y carbohidratos refinados se han asociado con mayores niveles de estrés percibido y síntomas de ansiedad. La relación entre la alimentación y el estrés no siempre es inmediata. Algunas personas pueden notar mejoras en su estado de ánimo y bienestar a los pocos días o semanas de realizar cambios en su dieta, mientras que otras pueden experimentar los beneficios de forma más gradual a medida que mantienen hábitos saludables de manera constante a lo largo del tiempo.
Sigue leyendo para descubrir algunos de los mejores alimentos para reducir el estrés y aprender cómo pueden contribuir a tu bienestar mental y emocional.
8 alimentos que pueden reducir el estrés de forma natural
Los estudios sugieren que estos alimentos pueden ayudar al cerebro a responder mejor al estrés:
1. Chocolate negro
El chocolate negro contiene polifenoles, compuestos vegetales con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a mantener una respuesta saludable al estrés. Varios estudios sugieren que el chocolate negro puede ayudar a reducir ciertos marcadores fisiológicos y psicológicos del estrés. En un pequeño estudio estudiar, Un estudio realizado con estudiantes de medicina sometidos a estrés reveló que consumir 40 gramos de chocolate durante dos semanas se asoció con una menor percepción del estrés. Los investigadores atribuyeron este beneficio a los polifenoles del cacao, que modifican las respuestas fisiológicas al estrés. Si bien estos hallazgos son prometedores, se necesitan estudios más amplios para comprender mejor los efectos a largo plazo.
Elige una tableta de chocolate con un contenido de cacao de al menos 70%. Disfrútala sola o acompáñala con café, té o un puñado de frutos secos para un tentempié delicioso.
2. Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, Fibra, folato y potasio: nutrientes que favorecen la salud general y el funcionamiento cerebral. Su combinación de fibra y grasas puede contribuir a mantener niveles de azúcar en sangre más estables, lo que favorece una energía y un estado de ánimo constantes a lo largo del día.
Disfruta de los aguacates en rodajas sobre tostadas, en batidos o añadidos a ensaladas y boles de cereales. Para evitar que se oxiden, guarda los restos de aguacate con un chorrito de zumo de limón o lima. Deja los aguacates enteros a temperatura ambiente hasta que maduren y luego refrigéralos para conservarlos durante más tiempo.
3. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA). Investigaciones recientes sugieren que ciertos nutrientes, incluidos los ácidos grasos omega-3, pueden contribuir a una respuesta fisiológica más saludable al estrés al influir en la inflamación, los niveles de cortisol y las vías de señalización cerebral implicadas en la regulación del estado de ánimo.
La investigación sugiere que las personas que consumen más ácidos grasos omega-3 experimentan menos síntomas de ansiedad y un mayor bienestar emocional.
Los ácidos grasos omega-3 también favorecen el buen funcionamiento de los neurotransmisores, incluidas las vías que involucran la serotonina y la dopamina, las cuales influyen en el estado de ánimo.
Además, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la producción de citoquinas inflamatorias por parte del organismo en momentos de estrés. En un ensayo controlado aleatorio, La suplementación con omega-3 redujo los niveles de la citocina proinflamatoria interleucina-6 (IL-6) y disminuyó los niveles de cortisol en respuesta a un factor de estrés psicológico agudo, lo que sugiere un posible efecto amortiguador del estrés.
Para preservar el contenido de omega-3, elija métodos de cocción suaves como hornear, escalfar, cocinar al vapor o asar a la parrilla a temperatura moderada.
4. Té verde
El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que puede favorecer la relajación sin provocar somnolencia. Estudios Esto sugiere que la L-teanina puede reducir ciertas respuestas fisiológicas al estrés, incluidos los aumentos de la frecuencia cardíaca y del cortisol durante tareas mentalmente exigentes.
Además de sus propiedades relajantes, el té verde también puede favorecer la concentración y el rendimiento cognitivo. Para un sabor óptimo y para conservar sus compuestos beneficiosos, prepare el té verde con agua caliente (sin que hierva) durante 2 o 3 minutos. Considere añadir zumo de limón para mejorar la absorción de sus compuestos beneficiosos.
5. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y la acelga aportan magnesio, un mineral que interviene en cientos de reacciones bioquímicas del organismo, incluyendo el funcionamiento del sistema nervioso y la regulación del estrés.
Alguno investigación Esto sugiere que una ingesta adecuada de magnesio puede favorecer la regulación del estado de ánimo y el estrés. Las verduras de hoja verde también aportan fibra y antioxidantes que contribuyen a la salud en general.
Prueba a añadir verduras a batidos, sopas, ensaladas, tortillas o salteados. Combinarlas con grasas saludables, Los alimentos ricos en grasas, como el aceite de oliva o el aguacate, pueden ayudar a mejorar la absorción de vitaminas liposolubles por parte del organismo.
Medbox: simplifique su rutina de prescripción
6. Yogur y alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut y el miso contienen microorganismos beneficiosos que favorecen la salud intestinal. Esto puede ser importante porque el intestino y el cerebro se comunican a través del eje intestino-cerebro.
Investigación emergente Esto indica que un microbioma intestinal saludable puede influir en el estado de ánimo, la resistencia al estrés y el bienestar emocional. Algunas bacterias intestinales también ayudan a producir compuestos que intervienen en la señalización de neurotransmisores, como la serotonina.
Al elegir un yogur, opta por variedades naturales con cultivos vivos y activos. El yogur griego o el skyr islandés son ricos en proteínas y suelen contener menos azúcar añadido que las opciones con sabor.
7. Frutas cítricas
Las naranjas, las limas, los limones, los pomelos y otros cítricos son ricos en vitamina C, un nutriente que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo. Algunas investigaciones Esto sugiere que un aporte adecuado de vitamina C puede contribuir a una regulación saludable del cortisol en personas con niveles basales elevados de cortisol.
Además de sus beneficios nutricionales, los cítricos ofrecen un sabor refrescante que hace que comer sano sea más placentero. Añade cítricos a las ensaladas, exprime un limón en el agua o disfruta de una naranja como un práctico tentempié.
8. Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos, como la avena, el boniato, la quinoa, el arroz integral, las alubias y las lentejas, proporcionan una fuente constante de energía y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Estos alimentos también pueden favorecer la producción de serotonina al aumentar la disponibilidad de triptófano, un aminoácido implicado en su síntesis.
A diferencia de los carbohidratos refinados, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, lo que ayuda a mantener la energía y la saciedad. Un tazón de avena por la mañana o batatas asadas en la cena son maneras sencillas de incorporar más carbohidratos complejos a tu dieta.
Conclusión
Elegir alimentos ricos en nutrientes para reducir el estrés es una forma de apoyar tu bienestar mental y físico. Si bien ningún alimento por sí solo puede eliminar el estrés, un patrón dietético rico en nutrientes puede ayudar a salud cerebral, bienestar emocional y una respuesta saludable al estrés a lo largo del tiempo.
Combinar estos alimentos con otros hábitos de vida saludables, como dormir lo suficiente, mantenerse físicamente activo y practicar manejo del estrés Estas técnicas pueden ayudar a desarrollar la resiliencia y a favorecer el bienestar general.
Sobre el autor
Revisado por la Dra. Tovah Wolf
Tovah Wolf, PhD, MS, RDN, LDN, nació en Massachusetts y creció en el centro este de Dakota del Norte. Obtuvo una maestría en Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Nebraska-Lincoln en 2015 y un doctorado en Ciencias de la Nutrición de la Universidad Estatal de Iowa en 2019. Actualmente tiene su propio negocio y es la Chair Public Policy Lead de la Academia de Nutrición y Dietética de la División de Columbus Ohio. La parte más gratificante de su trabajo es tener un impacto significativo en la vida de las personas, ayudando a las personas a adoptar hábitos alimenticios más saludables y guiando a las empresas en el desarrollo de productos que promueven el bienestar. Sus áreas de especialización incluyen la ciencia de la nutrición y la nutrición humana, la terapia médica nutricional y el asesoramiento nutricional, entre muchas otras. En su tiempo libre, le gusta la jardinería y el paisajismo, hornear, explorar nuevos lugares y pasar tiempo de calidad con la familia y los amigos.
Esta información no sustituye al consejo o tratamiento médico. Hable con su médico o profesional sanitario sobre su estado de salud antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo. MedBox by AmeriPharma no asume responsabilidad alguna por la información proporcionada o por cualquier diagnóstico o tratamiento realizado como resultado, ni es responsable de la fiabilidad del contenido. MedBox by AmeriPharma no opera todos los sitios web/organizaciones aquí listados, ni es responsable de la disponibilidad o fiabilidad de su contenido. Estos listados no implican ni constituyen un respaldo, patrocinio o recomendación por parte de MedBox by AmeriPharma. Esta página web puede contener referencias a medicamentos recetados de marca que son marcas comerciales o marcas comerciales registradas de fabricantes farmacéuticos no afiliados a MedBox by AmeriPharma.
