Bạn có biết rằng thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn phản ứng với nhấn mạnhCác nghiên cứu mới nổi cho thấy chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng não bộ, tâm trạng và sức khỏe tinh thần.
Nhà thuốc của chúng tôi sẽ phân loại và đóng gói thuốc cho bạn.
Mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, nhưng một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ phản ứng lành mạnh đối với căng thẳng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh. Ngược lại, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và carbohydrate tinh chế có liên quan đến mức độ căng thẳng và các triệu chứng lo âu cao hơn. Mối quan hệ giữa thực phẩm và căng thẳng không phải lúc nào cũng diễn ra ngay lập tức. Một số người có thể nhận thấy sự cải thiện về tâm trạng và sức khỏe trong vòng vài ngày hoặc vài tuần sau khi thay đổi chế độ ăn uống, trong khi những người khác có thể trải nghiệm những lợi ích dần dần hơn khi họ duy trì thói quen lành mạnh nhất quán theo thời gian.
Hãy đọc tiếp để khám phá một số loại thực phẩm tốt nhất giúp giảm căng thẳng và tìm hiểu cách chúng có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn.
8 loại thực phẩm có thể giúp giảm căng thẳng một cách tự nhiên
Các nghiên cứu cho thấy những thực phẩm này có thể giúp não bộ phản ứng tốt hơn với căng thẳng:
1. Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa polyphenol, các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp hỗ trợ phản ứng lành mạnh đối với căng thẳng. Một số nghiên cứu cho thấy sôcôla đen có thể giúp giảm một số dấu hiệu sinh lý và tâm lý của căng thẳng. Trong một nghiên cứu nhỏ, học, Một nghiên cứu tập trung vào sinh viên y khoa bị căng thẳng cho thấy, việc tiêu thụ 40 gram sô cô la trong 2 tuần có liên quan đến điểm số căng thẳng cảm nhận thấp hơn. Các nhà nghiên cứu cho rằng lợi ích này là do polyphenol trong ca cao, chất này làm thay đổi phản ứng sinh lý đối với căng thẳng. Mặc dù những phát hiện này đầy hứa hẹn, nhưng cần có các nghiên cứu lớn hơn để hiểu rõ hơn về tác động lâu dài.
Hãy chọn thanh sô cô la có hàm lượng ca cao ít nhất 70%. Thưởng thức riêng hoặc kết hợp với cà phê, trà hoặc một ít các loại hạt để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng.
2. Quả bơ
Quả bơ rất giàu chất dinh dưỡng trong chất béo không bão hòa đơn, Chất xơ, folate và kali là những dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe tổng thể và chức năng não bộ. Sự kết hợp giữa chất xơ và chất béo có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, từ đó hỗ trợ năng lượng và tâm trạng tốt suốt cả ngày.
Thưởng thức bơ thái lát trên bánh mì nướng, xay cùng sinh tố, hoặc thêm vào salad và các món ăn từ ngũ cốc. Để bơ không bị thâm, hãy bảo quản phần bơ còn thừa với một chút nước cốt chanh hoặc nước cốt tắc. Để bơ chưa cắt ở nhiệt độ phòng cho đến khi chín, sau đó cho vào tủ lạnh để kéo dài thời hạn sử dụng.
3. Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu là nguồn cung cấp tuyệt vời các axit béo omega-3 (EPA & DHA). Nghiên cứu mới nổi cho thấy một số chất dinh dưỡng, bao gồm axit béo omega-3, có thể giúp hỗ trợ phản ứng sinh lý lành mạnh hơn đối với căng thẳng bằng cách tác động đến tình trạng viêm nhiễm, nồng độ cortisol và các con đường truyền tín hiệu não liên quan đến điều chỉnh tâm trạng.
Nghiên cứu cho thấy Những người tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 sẽ ít gặp các triệu chứng lo âu hơn và có sức khỏe tinh thần tốt hơn.
Axit béo Omega-3 cũng hỗ trợ chức năng dẫn truyền thần kinh khỏe mạnh, bao gồm các con đường liên quan đến serotonin và dopamine, những chất ảnh hưởng đến tâm trạng.
Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể giúp giảm sản sinh cytokine gây viêm trong cơ thể khi bị căng thẳng. Trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, Việc bổ sung omega-3 đã làm giảm nồng độ cytokine gây viêm interleukin-6 (IL-6) và giảm nồng độ cortisol khi phản ứng với tác nhân gây căng thẳng tâm lý cấp tính, cho thấy tác dụng giảm nhẹ căng thẳng tiềm tàng.
Để giữ lại hàm lượng omega-3, hãy chọn các phương pháp nấu nướng nhẹ nhàng như nướng, chần, hấp hoặc nướng trên vỉ ở nhiệt độ vừa phải.
4. Trà xanh
Trà xanh chứa L-theanine, một loại axit amin có thể giúp thư giãn mà không gây buồn ngủ. Nghiên cứu Điều này cho thấy L-theanine có thể làm giảm một số phản ứng căng thẳng sinh lý, bao gồm tăng nhịp tim và cortisol trong các nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung cao độ về mặt tinh thần.
Ngoài tác dụng làm dịu, trà xanh còn có thể giúp tăng cường sự tập trung và khả năng nhận thức. Để có hương vị tốt nhất và giữ được các hợp chất có lợi, hãy pha trà xanh với nước nóng (tránh nước sôi) trong 2 đến 3 phút. Bạn cũng có thể thêm nước cốt chanh vào trà để tăng cường khả năng hấp thụ các hợp chất có lợi trong trà của cơ thể.
5. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải cầu vồng cung cấp magiê, một khoáng chất tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm chức năng hệ thần kinh và điều chỉnh căng thẳng.
Một số nghiên cứu Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đủ magiê có thể hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng và giảm căng thẳng. Rau lá xanh cũng cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa góp phần vào sức khỏe tổng thể.
Hãy thử thêm rau xanh vào sinh tố, súp, salad, trứng ốp la hoặc các món xào. Kết hợp chúng với... chất béo lành mạnh, Các chất như dầu ô liu hoặc bơ có thể giúp tăng cường khả năng hấp thụ các vitamin tan trong chất béo của cơ thể.
Medbox: Đơn giản hóa quy trình kê đơn của bạn
6. Sữa chua và các loại thực phẩm lên men
Các thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải bắp và miso chứa các vi sinh vật có lợi giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Điều này có thể rất quan trọng vì ruột và não bộ giao tiếp với nhau thông qua trục ruột-não.
Nghiên cứu mới nổi Điều này cho thấy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng chống chịu căng thẳng và sức khỏe tinh thần. Một số vi khuẩn đường ruột cũng giúp sản sinh các hợp chất tham gia vào quá trình truyền tín hiệu dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như serotonin.
Khi chọn sữa chua, hãy chọn loại nguyên chất có chứa vi khuẩn sống và hoạt tính. Sữa chua Hy Lạp hoặc skyr kiểu Iceland giàu protein và thường chứa ít đường hơn so với các loại có hương vị.
7. Các loại trái cây họ cam quýt
Cam, chanh dây, quýt, bưởi và các loại trái cây họ cam quýt khác rất giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. Một số nghiên cứu Điều này cho thấy rằng lượng vitamin C đầy đủ có thể giúp hỗ trợ điều hòa cortisol lành mạnh ở những người có mức cortisol nền cao.
Ngoài lợi ích dinh dưỡng, trái cây họ cam quýt còn mang đến hương vị tươi mát, giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên thú vị hơn. Hãy thêm cam quýt vào salad, vắt chanh vào nước hoặc thưởng thức một quả cam như một món ăn nhẹ tiện lợi.
8. Carbohydrate phức tạp
Các loại carbohydrate phức tạp như yến mạch, khoai lang, quinoa, gạo lứt, đậu và đậu lăng cung cấp nguồn năng lượng ổn định và giúp duy trì lượng đường trong máu. Những thực phẩm này cũng có thể giúp hỗ trợ sản xuất serotonin bằng cách tăng lượng tryptophan, một axit amin tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin.
Khác với các loại carbohydrate tinh chế cao, carbohydrate phức tạp được tiêu hóa chậm hơn, giúp cung cấp năng lượng bền vững và tạo cảm giác no lâu. Một bát yến mạch vào buổi sáng hoặc khoai lang nướng vào bữa tối là những cách đơn giản để bổ sung thêm carbohydrate phức tạp vào chế độ ăn uống của bạn.
Phần kết luận
Lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để giảm căng thẳng là một cách để hỗ trợ sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, nhưng một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ... sức khỏe não bộ, Sức khỏe tinh thần và khả năng phản ứng lành mạnh với căng thẳng theo thời gian.
Kết hợp những thực phẩm này với các thói quen lối sống lành mạnh khác, chẳng hạn như ngủ đủ giấc, vận động thể chất thường xuyên và tập thể dục. quản lý căng thẳng Các kỹ thuật này có thể giúp xây dựng khả năng phục hồi và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Về tác giả
Đã được đánh giá bởi Tiến sĩ Tovah Wolf
Tovah Wolf, Tiến sĩ, Thạc sĩ, RDN, LDN, sinh ra tại Massachusetts và lớn lên ở Đông Trung Bắc Dakota. Cô đã lấy bằng Thạc sĩ Khoa học Dinh dưỡng từ Đại học Nebraska-Lincoln năm 2015 và bằng Tiến sĩ Khoa học Dinh dưỡng từ Đại học Bang Iowa năm 2019. Hiện cô sở hữu doanh nghiệp riêng và là Trưởng nhóm Chính sách Công của Học viện Dinh dưỡng & Ăn kiêng thuộc Phân khoa Columbus Ohio. Phần bổ ích nhất trong công việc của cô là tạo ra tác động có ý nghĩa đến cuộc sống của mọi người bằng cách giúp mọi người áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh hơn và hướng dẫn các công ty phát triển các sản phẩm thúc đẩy sức khỏe. Các lĩnh vực chuyên môn của cô bao gồm khoa học dinh dưỡng và dinh dưỡng cho con người, liệu pháp dinh dưỡng y tế và tư vấn dinh dưỡng, cùng nhiều lĩnh vực khác. Trong thời gian rảnh rỗi, cô thích làm vườn và cảnh quan, nướng bánh, khám phá những địa điểm mới và dành thời gian chất lượng cho gia đình và bạn bè.
Thông tin này không thay thế cho lời khuyên hoặc phương pháp điều trị y tế. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về tình trạng sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp điều trị mới nào. MedBox by AmeriPharma không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với thông tin được cung cấp hoặc đối với bất kỳ chẩn đoán hoặc phương pháp điều trị nào được đưa ra do thông tin đó, cũng như không chịu trách nhiệm về độ tin cậy của nội dung. MedBox by AmeriPharma không vận hành tất cả các trang web/tổ chức được liệt kê ở đây, cũng không chịu trách nhiệm về tính khả dụng hoặc độ tin cậy của nội dung của họ. Các danh sách này không ngụ ý hoặc cấu thành sự chứng thực, tài trợ hoặc khuyến nghị của MedBox by AmeriPharma. Trang web này có thể chứa các tham chiếu đến các loại thuốc theo toa có tên thương hiệu là nhãn hiệu hoặc nhãn hiệu đã đăng ký của các nhà sản xuất dược phẩm không liên kết với MedBox by AmeriPharma.
