Վերադառնալ

Մարզումների 9 հոգեկան առողջության օգուտները

6 րոպե ընթերցանության համար

Layer 3_1

Վերանայված

Դոկտոր Kurt Hong-ի կողմից

Mature group of people practicing yoga for mental health benefits

Սթրեսի, անհանգստության կամ մտավոր ուժասպառության զգացում ունե՞ք։ Ֆիզիկական վարժությունները կարող են լինել ձեզ անհրաժեշտ լուծումը։ Բայց դուք կարող եք մտածել. «Ի՞նչ կապ կա մարմնի շարժման և մտավոր ավելի ուժեղ զգալու միջև»։

Մեր դեղատունը նախնական տեսակավորում և փաթեթավորում է ձեր դեղահաբերը

Սկսել

Պարզվում է, որ ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը չի սահմանափակվում միայն մկանների ամրապնդմամբ, քանի որ այն նաև վերագործարկում է ձեր ուղեղը, օգնում է պայքարել դեպրեսիայի դեմ և բարելավում տրամադրությունը։

Ֆիզիկական ակտիվությունը, լինի դա պարզ վարժություն, ինչպիսին է երեկոյան զբոսանքը, թե ինտենսիվ մարզում, ինչպիսին է մարզասրահում մարզվելը, խթանում է ձեր ուղեղին էնդորֆիններ արտադրել, որոնք գործում են որպես բնական տրամադրության բարելավիչներ: Սակայն դա միակ միջոցը չէ, որով վարժությունները ձեզ ավելի լավ են զգում: Կարդացեք՝ բացահայտելու վարժությունների զարմանալի հոգեկան առողջության օգուտները:

Ինչպես են վարժությունները բարելավում ձեր հոգեկան առողջությունը

Մարզումները կարող են օգնել ձեր հոգեկան առողջությանը՝ հետևյալ կերպ. 

1. Դեպրեսիայի բուժում

Ֆիզիկական ակտիվությունը գործում է որպես բնական հակադեպրեսանտ, քանի որ այն խթանում է էնդորֆինների՝ ուղեղում քիմիական նյութերի արտազատումը, որոնք ձեզ ուրախության զգացում են հաղորդում կամ նվազեցնում են ցավի ընկալումը: Ֆիզիկական վարժությունները նաև նվազեցնում են սթրեսի հորմոնների արտադրությունը, այդ թվում՝ կորտիզոլի և ադրենալինի մակարդակը:

Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը նաև մեծացնում է սերոտոնինի և դոպամինի սեկրեցիան, որոնք նյարդահաղորդիչներ են, որոնք օգնում են կարգավորել ձեր տրամադրությունը։ Հարվարդի բժշկական դպրոցի հետազոտություն ցույց տվեց, որ ամեն օր 15 րոպե վազելը կամ մեկ ժամ քայլելը կարող է նվազեցնել լուրջ... դեպրեսիա ռիսկը 26 տոկոսով։ 

Ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է նեյրոգենեզը, ինչը հանգեցնում է ուղեղի նոր բջիջների զարգացմանը, մասնավորապես՝ հիպոկամպում, որը կարևոր է տրամադրության կարգավորման և հիշողության գործառույթի համար: Ֆիզիկական վարժությունները ապահովում են հոգեկան առողջության երկարատև առավելություններ՝ առանց որևէ կողմնակի ազդեցության, ի տարբերություն դեղորայքի: 

2. Անհանգստության թեթևացում

Ֆիզիկական ակտիվությունը անհանգիստ միտքը հանգստացնելու ամենաարդյունավետ բնական բուժումներից մեկն է: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նվազեցնել անհանգստությունը թե՛ ֆիզիոլոգիական, թե՛ հոգեբանական առումով: Ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է սթրեսի հորմոնների մակարդակը և խթանում ԳԱԿԹ-ի արտադրությունը՝ նեյրոհաղորդիչ, որը հանգստացնում է ուղեղի չափազանց ակտիվությունը: 

Հետազոտություն ցույց է տվել, որ վարժությունները 1.5 անգամ ավելի արդյունավետ են անհանգստության թեթևից մինչև միջին ախտանիշները նվազեցնելու համար, քան դեղորայքը: Շարժումը շեղում է ձեր ուշադրությունը արագընթաց մտքերից՝ գիտակցությունն ուղղելով դեպի ֆիզիկական զգացողություններ, ինչպիսիք են շնչառությունը և մկանների շարժումը, որոնք խթանում են ուշադրության կենտրոնացումը: 

Յոգան և քայլելը կարող են հանգստացնել ձեզ, մինչդեռ բարձր ինտենսիվության մարզումները կօգնեն թեթևացնել լարվածությունը: Վազքի, պարի կամ խորը ձգումների միջոցով մարզվելը կարող է օգնել դադարեցնել անհանգստացնող մտքերը: Շարժման և մարզումների ռեժիմի վրա կենտրոնանալը շեղում է ուշադրությունը անհանգստացնող մտքերից:

3. Սթրեսի նվազեցում

Ֆիզիկական վարժությունները բնական սթրեսը թեթևացնող միջոց են։ Դրանք օգնում են ձեզ հարմարավետ զգալ՝ նվազեցնելով կորտիզոլի՝ օրգանիզմում սթրեսի հիմնական հորմոնի մակարդակը։ Ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը՝ նվազեցնելով սրտի զարկերը և առաջացնելով թուլացում։ Այս փոփոխությունը իջեցնում է կորտիզոլի մակարդակը արյան մեջ։

Ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է էնդորֆինների արտադրությունը, որոնք հայտնի են որպես «լավ տրամադրություն պարգևող» հորմոններ: Այս քիմիական նյութերը գործում են որպես բնական ցավազրկողներ և տրամադրությունը բարձրացնողներ՝ հակազդելով կորտիզոլի ազդեցությանը և նպաստելով թուլացմանը: Երբ դուք կենտրոնանում եք ֆիզիկական շարժման վրա, դուք մտավոր դադար եք ստանում ձեր առօրյա անհանգստություններից, ինչը օգնում է ձեզ ավելի հիմնավորված զգալ և վերահսկել իրավիճակը:

Մեդբոքս. Դեղորայք ընդունելու ավելի անվտանգ միջոց

Գրանցվեք առցանց

4. Հիշողության բարելավում

Երբ դուք մարզում եք ձեր մարմինը, ավելի շատ արյուն է հոսում դեպի ձեր ուղեղ, և դա բարելավում է ձեր ճանաչողական գործառույթը և հիշողության կատարողականը։ Ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ աէրոբիկ վարժությունները մեծացնում են հիպոկամպը, որը վերահսկում է ուսուցման և հիշողության գործառույթները։ 

Ֆիզիկական վարժությունները նաև խթանում են ուղեղից ստացված նեյրոտրոֆիկ գործոնի (BDNF) արտազատումը, որը սպիտակուց է, որը խթանում է ուղեղի բջիջների աճը և կապը։ 

Առավոտյան վազքի կամ պարի դասընթացների նման ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելը օգնում է պահպանել մտավոր պարզությունը և նվազեցնել ուղեղի մշուշոտությունը: Այն նաև կարող է նվազեցնել ծերության շրջանում ճանաչողական անկման հավանականությունը: Խմբային մարզումներն ու ֆիթնես դասընթացները նույնպես ապահովում են սոցիալական աջակցություն և խթանում փոխազդեցությունները, ինչը կարող է հետագայում կանխել հիշողության կորուստը:

5. ADHD ախտանիշների բուժում

Ֆիզիկական վարժությունները ՀԴՀՀ ախտանիշները կառավարելու հզոր, բնական մեթոդ են: Ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է դոպամինի, նորեպինեֆրինի և սերոտոնինի արտադրությունը: Այս նեյրոհաղորդիչները կարևոր են կենտրոնացման, մոտիվացիայի և իմպուլսների վերահսկողության պահպանման համար:

Հետազոտություն ցույց է տալիս, որ 20 րոպե չափավոր վարժությունները զգալիորեն բարելավում են կենտրոնացումը և նվազեցնում են հիպերակտիվությունը ADHD հիվանդների մոտ՝ բոլոր տարիքային խմբերի մոտ: Կարող եք փորձել պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը և լողը: Այս վարժությունները նաև օգնում են ADHD ունեցող երեխաներին ավելի լավ ուղղորդել իրենց ավելցուկային էներգիան և ավելի լավ հանգստանալ:

6. Հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումից (PTSD) և տրավմայից վերականգնման հնարավորություն

Senior women training with fitness coach at park

Հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումը (ՀՍԽ) կարող է առօրյա կյանքը դարձնել անկանխատեսելի։ Հետևողական վարժությունների ռեժիմը ապահովում է կայունություն, վերահսկողություն և իրագործման զգացում։ Ֆիզիկական ակտիվությունը ՀՍԽ-ի և տրավմայի բուժման կարևոր բաղադրիչ է, քանի որ այն նպաստում է էնդորֆինների արտազատմանը և նյարդային համակարգի կայունացմանը։ Ինքնավար նյարդային համակարգն ունի երկու ճյուղ՝ 

  • Սիմպաթիկ նյարդային համակարգը (ՍՆՀ) նախաձեռնում է «կռվիր կամ փախիր» ռեակցիան 
  • Պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը (ՊՆՀ) կարգավորում է թուլացումը և վերականգնումը։ 

Վնասվածքը ՍՆՀ-ն դարձնում է գերակտիվ, ինչը հանգեցնում է շարունակական սթրեսի և գերզգոնության: Սակայն ռիթմիկ և կրկնվող վարժություններ կատարելը, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ քայլելը, խթանում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը: Այս գործընթացը դանդաղեցնում է սրտի զարկերը և արյան ճնշումը, ինչը ժամանակի ընթացքում մարմինը վերադարձնում է հանգստության վիճակի:

7. Տրամադրության բարելավում

Ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ ձեր մարմինը արտադրում է էնդորֆիններ, որոնք բնականաբար նվազեցնում են ցավը և մեծացնում հաճույքի զգացողությունները: Էնդորֆինները կապվում են ուղեղի օփիոիդային ընկալիչների հետ և առաջացնում են էյֆորիկ զգացողություն, որը հայտնի է որպես «վազորդի էյֆորիա»: 

Այս զգացողությունը կարճատև բավարարվածության և հոգեկան բարեկեցության զգացողություն է առաջացնում, որը զգալիորեն բարելավում է ձեր ընդհանուր տրամադրությունը: Էնդորֆիններն են պատճառը, որ մարզումից հետո դուք ձեզ ավելի երջանիկ եք զգում: 

Մարզվելիս մարմինը նաև արտազատում է դոպամին և սերոտոնին: Այս նեյրոհաղորդիչները կարևոր են տրամադրության կարգավորման համար: Դոպամինը խթանում է մոտիվացիայի և հաճույքի զգացողությունները և պարգևատրման զգացողություն է առաջացնում: Սերոտոնինը, մյուս կողմից, կարգավորում է տրամադրությունն ու ախորժակը և օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել.

Ձեր դեղատոմսերը տեսակավորված և առաքված են

Իմանալ ավելին

8. Ինքնագնահատականի բարձրացում

Մարզվելը գերազանցում է ֆիզիկական տեսքը, քանի որ այն բարելավում է ձեր ներքին բարեկեցությունը: Երբ դուք զբաղվում եք կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ, դուք ձեռք եք բերում ավելի շատ վստահություն, ուժ և դիմացկունություն, ինչպես նաև վայելում եք ավելի լավ ընդհանուր առողջություն: 

Ըստ հոգեբանական հետազոտություն, մասնակիցները, ովքեր պահպանել են կանոնավոր մարզումների ռեժիմ, հայտնել են ինքնագնահատականի և իրենց մարմնի կերպարի նկատմամբ բավարարվածության բարելավման մասին՝ անկախ մարմնի քաշի փոփոխություններից։

Մարզումն ավարտելը պարգևում է հաջողության զգացում, որն ամրապնդում է մարդու դրական ինքնագնահատականը: Մարզումների միջոցով դուք զարգացնում եք կարգապահություն և սահմանում նպատակներ, ինչը ձեզ ավելի ուժեղ վերահսկողության զգացում է տալիս ձեր անձնական կյանքի նկատմամբ: 

9. Ուշադրության կենտրոնացման և ավելի լավ իրազեկության խրախուսում

Գործունեություն, ինչպիսիք են յոգա, թայ չի, իսկ վազքը պահանջում է կենտրոնացում և ներկայություն, նվազեցնելով չափազանց մտածողությունը և մեծացնելով ուշադրության կենտրոնացումը: Վարժությունների շատ տեսակներ ներառում և նաև խթանում են շնչառական վարժությունները, որոնք օգնում են կարգավորել նյարդային համակարգը և ապահովել հանգստություն: Ռիթմիկ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, հեծանվավազքը և թիավարությունը, կարող են ստեղծել հոսքի վիճակ, նման մեդիտացիային, որտեղ մտքերը հանդարտվում են, և կենտրոնացումը սրվում է:

Եզրակացություն 

Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել վարժությունների բազմաթիվ հոգեկան առողջության օգուտները՝ սթրեսի և անհանգստության մեղմացումից մինչև տրամադրության, հիշողության և ինքնագնահատականի բարելավում: Ամենալավն այն է, որ ֆիզիկական ակտիվությունը պարտադիր չէ, որ ինտենսիվ լինի: Կարող եք սկսել կարճ զբոսանքներից կամ յոգայի վարժություններից և աստիճանաբար անցնել ավելի կոշտ մարզումների ռեժիմի:

Հոգ տանո՞ւմ եք սիրելիի մասին։

Կիսվեք այս ռեսուրսով
մարդիկ, որոնց դու սիրում ես։

Happy Couple

Հավանու՞մ եք այն, ինչ տեսնում եք։

Ավելացրեք ձեր որոշ բովանդակություն
սեփականության իրավունքով գրախոսություն գրելը.

Կարդալ ակնարկներ

Բացահայտեք, կապվեք և ներգրավվեք. բաժանորդագրվեք մեր նորություններին։

hyArmenian