Մարզումների 9 հոգեկան առողջության օգուտները

Սթրեսի, անհանգստության կամ մտավոր ուժասպառության զգացում ունե՞ք։ Ֆիզիկական վարժությունները կարող են լինել ձեզ անհրաժեշտ լուծումը։ Բայց դուք կարող եք մտածել. «Ի՞նչ կապ կա մարմնի շարժման և մտավոր ավելի ուժեղ զգալու միջև»։

Պարզվում է, որ ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը չի սահմանափակվում միայն մկանների ամրապնդմամբ, քանի որ այն նաև վերագործարկում է ձեր ուղեղը, օգնում է պայքարել դեպրեսիայի դեմ և բարելավում տրամադրությունը։

Ֆիզիկական ակտիվությունը, լինի դա պարզ վարժություն, ինչպիսին է երեկոյան զբոսանքը, թե ինտենսիվ մարզում, ինչպիսին է մարզասրահում մարզվելը, խթանում է ձեր ուղեղին էնդորֆիններ արտադրել, որոնք գործում են որպես բնական տրամադրության բարելավիչներ: Սակայն դա միակ միջոցը չէ, որով վարժությունները ձեզ ավելի լավ են զգում: Կարդացեք՝ բացահայտելու վարժությունների զարմանալի հոգեկան առողջության օգուտները:

Ինչպես են վարժությունները բարելավում ձեր հոգեկան առողջությունը

Մարզումները կարող են օգնել ձեր հոգեկան առողջությանը՝ հետևյալ կերպ. 

1. Դեպրեսիայի բուժում

Ֆիզիկական ակտիվությունը գործում է որպես բնական հակադեպրեսանտ, քանի որ այն խթանում է էնդորֆինների՝ ուղեղում քիմիական նյութերի արտազատումը, որոնք ձեզ ուրախության զգացում են հաղորդում կամ նվազեցնում են ցավի ընկալումը: Ֆիզիկական վարժությունները նաև նվազեցնում են սթրեսի հորմոնների արտադրությունը, այդ թվում՝ կորտիզոլի և ադրենալինի մակարդակը:

Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը նաև մեծացնում է սերոտոնինի և դոպամինի սեկրեցիան, որոնք նյարդահաղորդիչներ են, որոնք օգնում են կարգավորել ձեր տրամադրությունը։ Հարվարդի բժշկական դպրոցի հետազոտություն ցույց տվեց, որ ամեն օր 15 րոպե վազելը կամ մեկ ժամ քայլելը կարող է նվազեցնել լուրջ... դեպրեսիա ռիսկը 26 տոկոսով։ 

Ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է նեյրոգենեզը, ինչը հանգեցնում է ուղեղի նոր բջիջների զարգացմանը, մասնավորապես՝ հիպոկամպում, որը կարևոր է տրամադրության կարգավորման և հիշողության գործառույթի համար: Ֆիզիկական վարժությունները ապահովում են հոգեկան առողջության երկարատև առավելություններ՝ առանց որևէ կողմնակի ազդեցության, ի տարբերություն դեղորայքի: 

2. Անհանգստության թեթևացում

Ֆիզիկական ակտիվությունը անհանգիստ միտքը հանգստացնելու ամենաարդյունավետ բնական բուժումներից մեկն է: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նվազեցնել անհանգստությունը թե՛ ֆիզիոլոգիական, թե՛ հոգեբանական առումով: Ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է սթրեսի հորմոնների մակարդակը և խթանում ԳԱԿԹ-ի արտադրությունը՝ նեյրոհաղորդիչ, որը հանգստացնում է ուղեղի չափազանց ակտիվությունը: 

Հետազոտություն ցույց է տվել, որ վարժությունները 1.5 անգամ ավելի արդյունավետ են անհանգստության թեթևից մինչև միջին ախտանիշները նվազեցնելու համար, քան դեղորայքը: Շարժումը շեղում է ձեր ուշադրությունը արագընթաց մտքերից՝ գիտակցությունն ուղղելով դեպի ֆիզիկական զգացողություններ, ինչպիսիք են շնչառությունը և մկանների շարժումը, որոնք խթանում են ուշադրության կենտրոնացումը: 

Յոգան և քայլելը կարող են հանգստացնել ձեզ, մինչդեռ բարձր ինտենսիվության մարզումները կօգնեն թեթևացնել լարվածությունը: Վազքի, պարի կամ խորը ձգումների միջոցով մարզվելը կարող է օգնել դադարեցնել անհանգստացնող մտքերը: Շարժման և մարզումների ռեժիմի վրա կենտրոնանալը շեղում է ուշադրությունը անհանգստացնող մտքերից:

3. Սթրեսի նվազեցում

Ֆիզիկական վարժությունները բնական սթրեսը թեթևացնող միջոց են։ Դրանք օգնում են ձեզ հարմարավետ զգալ՝ նվազեցնելով կորտիզոլի՝ օրգանիզմում սթրեսի հիմնական հորմոնի մակարդակը։ Ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը՝ նվազեցնելով սրտի զարկերը և առաջացնելով թուլացում։ Այս փոփոխությունը իջեցնում է կորտիզոլի մակարդակը արյան մեջ։

Ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է էնդորֆինների արտադրությունը, որոնք հայտնի են որպես «լավ տրամադրություն պարգևող» հորմոններ: Այս քիմիական նյութերը գործում են որպես բնական ցավազրկողներ և տրամադրությունը բարձրացնողներ՝ հակազդելով կորտիզոլի ազդեցությանը և նպաստելով թուլացմանը: Երբ դուք կենտրոնանում եք ֆիզիկական շարժման վրա, դուք մտավոր դադար եք ստանում ձեր առօրյա անհանգստություններից, ինչը օգնում է ձեզ ավելի հիմնավորված զգալ և վերահսկել իրավիճակը:

4. Հիշողության բարելավում

Երբ դուք մարզում եք ձեր մարմինը, ավելի շատ արյուն է հոսում դեպի ձեր ուղեղ, և դա բարելավում է ձեր ճանաչողական գործառույթը և հիշողության կատարողականը։ Ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ աէրոբիկ վարժությունները մեծացնում են հիպոկամպը, որը վերահսկում է ուսուցման և հիշողության գործառույթները։ 

Ֆիզիկական վարժությունները նաև խթանում են ուղեղից ստացված նեյրոտրոֆիկ գործոնի (BDNF) արտազատումը, որը սպիտակուց է, որը խթանում է ուղեղի բջիջների աճը և կապը։ 

Առավոտյան վազքի կամ պարի դասընթացների նման ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելը օգնում է պահպանել մտավոր պարզությունը և նվազեցնել ուղեղի մշուշոտությունը: Այն նաև կարող է նվազեցնել ծերության շրջանում ճանաչողական անկման հավանականությունը: Խմբային մարզումներն ու ֆիթնես դասընթացները նույնպես ապահովում են սոցիալական աջակցություն և խթանում փոխազդեցությունները, ինչը կարող է հետագայում կանխել հիշողության կորուստը:

5. ADHD ախտանիշների բուժում

Ֆիզիկական վարժությունները ՀԴՀՀ ախտանիշները կառավարելու հզոր, բնական մեթոդ են: Ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է դոպամինի, նորեպինեֆրինի և սերոտոնինի արտադրությունը: Այս նեյրոհաղորդիչները կարևոր են կենտրոնացման, մոտիվացիայի և իմպուլսների վերահսկողության պահպանման համար:

Հետազոտություն ցույց է տալիս, որ 20 րոպե չափավոր վարժությունները զգալիորեն բարելավում են կենտրոնացումը և նվազեցնում են հիպերակտիվությունը ADHD հիվանդների մոտ՝ բոլոր տարիքային խմբերի մոտ: Կարող եք փորձել պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը և լողը: Այս վարժությունները նաև օգնում են ADHD ունեցող երեխաներին ավելի լավ ուղղորդել իրենց ավելցուկային էներգիան և ավելի լավ հանգստանալ:

6. Հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումից (PTSD) և տրավմայից վերականգնման հնարավորություն

Հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումը (ՀՍԽ) կարող է առօրյա կյանքը դարձնել անկանխատեսելի։ Հետևողական վարժությունների ռեժիմը ապահովում է կայունություն, վերահսկողություն և իրագործման զգացում։ Ֆիզիկական ակտիվությունը ՀՍԽ-ի և տրավմայի բուժման կարևոր բաղադրիչ է, քանի որ այն նպաստում է էնդորֆինների արտազատմանը և նյարդային համակարգի կայունացմանը։ Ինքնավար նյարդային համակարգն ունի երկու ճյուղ՝ 

• Սիմպաթիկ նյարդային համակարգը (ՍՆՀ) նախաձեռնում է «կռվիր կամ փախիր» ռեակցիան 
• Պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը (ՊՆՀ) կարգավորում է թուլացումը և վերականգնումը։ 

Վնասվածքը ՍՆՀ-ն դարձնում է գերակտիվ, ինչը հանգեցնում է շարունակական սթրեսի և գերզգոնության: Սակայն ռիթմիկ և կրկնվող վարժություններ կատարելը, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ քայլելը, խթանում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը: Այս գործընթացը դանդաղեցնում է սրտի զարկերը և արյան ճնշումը, ինչը ժամանակի ընթացքում մարմինը վերադարձնում է հանգստության վիճակի:

7. Տրամադրության բարելավում

Ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ ձեր մարմինը արտադրում է էնդորֆիններ, որոնք բնականաբար նվազեցնում են ցավը և մեծացնում հաճույքի զգացողությունները: Էնդորֆինները կապվում են ուղեղի օփիոիդային ընկալիչների հետ և առաջացնում են էյֆորիկ զգացողություն, որը հայտնի է որպես «վազորդի էյֆորիա»: 

Այս զգացողությունը կարճատև բավարարվածության և հոգեկան բարեկեցության զգացողություն է առաջացնում, որը զգալիորեն բարելավում է ձեր ընդհանուր տրամադրությունը: Էնդորֆիններն են պատճառը, որ մարզումից հետո դուք ձեզ ավելի երջանիկ եք զգում: 

Մարզվելիս մարմինը նաև արտազատում է դոպամին և սերոտոնին: Այս նեյրոհաղորդիչները կարևոր են տրամադրության կարգավորման համար: Դոպամինը խթանում է մոտիվացիայի և հաճույքի զգացողությունները և պարգևատրման զգացողություն է առաջացնում: Սերոտոնինը, մյուս կողմից, կարգավորում է տրամադրությունն ու ախորժակը և օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել.

8. Ինքնագնահատականի բարձրացում

Մարզվելը գերազանցում է ֆիզիկական տեսքը, քանի որ այն բարելավում է ձեր ներքին բարեկեցությունը: Երբ դուք զբաղվում եք կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ, դուք ձեռք եք բերում ավելի շատ վստահություն, ուժ և դիմացկունություն, ինչպես նաև վայելում եք ավելի լավ ընդհանուր առողջություն: 

Ըստ հոգեբանական հետազոտություն, մասնակիցները, ովքեր պահպանել են կանոնավոր մարզումների ռեժիմ, հայտնել են ինքնագնահատականի և իրենց մարմնի կերպարի նկատմամբ բավարարվածության բարելավման մասին՝ անկախ մարմնի քաշի փոփոխություններից։

Մարզումն ավարտելը պարգևում է հաջողության զգացում, որն ամրապնդում է մարդու դրական ինքնագնահատականը: Մարզումների միջոցով դուք զարգացնում եք կարգապահություն և սահմանում նպատակներ, ինչը ձեզ ավելի ուժեղ վերահսկողության զգացում է տալիս ձեր անձնական կյանքի նկատմամբ: 

9. Ուշադրության կենտրոնացման և ավելի լավ իրազեկության խրախուսում

Գործունեություն, ինչպիսիք են յոգա, թայ չի, իսկ վազքը պահանջում է կենտրոնացում և ներկայություն, նվազեցնելով չափազանց մտածողությունը և մեծացնելով ուշադրության կենտրոնացումը: Վարժությունների շատ տեսակներ ներառում և նաև խթանում են շնչառական վարժությունները, որոնք օգնում են կարգավորել նյարդային համակարգը և ապահովել հանգստություն: Ռիթմիկ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, հեծանվավազքը և թիավարությունը, կարող են ստեղծել հոսքի վիճակ, նման մեդիտացիային, որտեղ մտքերը հանդարտվում են, և կենտրոնացումը սրվում է:

Եզրակացություն 

Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել վարժությունների բազմաթիվ հոգեկան առողջության օգուտները՝ սթրեսի և անհանգստության մեղմացումից մինչև տրամադրության, հիշողության և ինքնագնահատականի բարելավում: Ամենալավն այն է, որ ֆիզիկական ակտիվությունը պարտադիր չէ, որ ինտենսիվ լինի: Կարող եք սկսել կարճ զբոսանքներից կամ յոգայի վարժություններից և աստիճանաբար անցնել ավելի կոշտ մարզումների ռեժիմի: