9 Lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe tinh thần

Bạn có cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc kiệt sức về mặt tinh thần không? Tập thể dục có thể là giải pháp bạn cần. Nhưng bạn có thể tự hỏi, "Mối liên hệ giữa việc vận động cơ thể và cảm thấy mạnh mẽ hơn về mặt tinh thần là gì?"

Hóa ra, tác dụng của hoạt động thể chất không chỉ dừng lại ở việc tăng cường cơ bắp mà còn giúp não bộ bạn hoạt động trở lại, chống lại chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng.

Các hoạt động thể chất, dù là bài tập đơn giản như đi bộ buổi tối hay bài tập cường độ cao như tập gym, đều kích thích não sản xuất endorphin, có tác dụng như chất tăng cường tâm trạng tự nhiên. Nhưng đó không phải là cách duy nhất mà tập thể dục giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy đọc tiếp để khám phá những lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục đối với sức khỏe tinh thần.

Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn như thế nào

Tập thể dục có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn bằng cách: 

1. Điều trị bệnh trầm cảm

Hoạt động thể chất hoạt động như một chất chống trầm cảm tự nhiên vì nó kích thích giải phóng endorphin, một chất hóa học trong não khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hoặc giảm nhận thức về cơn đau. Tập thể dục cũng làm giảm sản xuất hormone căng thẳng, bao gồm cả mức cortisol và adrenaline.

Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên cũng làm tăng tiết serotonin và dopamine, những chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn. Nghiên cứu của Trường Y Harvard cho thấy chạy bộ 15 phút hoặc đi bộ một giờ mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể trầm cảm nguy cơ giảm 26 phần trăm. 

Hoạt động thể chất kích thích sự hình thành tế bào thần kinh, dẫn đến sự phát triển của các tế bào não mới, đặc biệt là ở vùng đồi hải mã, một khu vực quan trọng để điều chỉnh tâm trạng và chức năng trí nhớ. Tập thể dục mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe tinh thần mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào, không giống như thuốc. 

2. Giảm lo âu

Hoạt động thể chất là một trong những phương pháp điều trị tự nhiên hiệu quả nhất để xoa dịu tâm trí bồn chồn. Tập thể dục có thể làm giảm lo lắng cả về mặt sinh lý và tâm lý. Hoạt động thể chất làm giảm mức độ hormone gây căng thẳng và thúc đẩy sản xuất GABA - một chất dẫn truyền thần kinh làm dịu hoạt động não quá mức. 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có hiệu quả gấp 1,5 lần trong việc giảm các triệu chứng lo âu từ nhẹ đến trung bình so với dùng thuốc. Vận động chuyển hướng sự chú ý của bạn khỏi những suy nghĩ hỗn loạn bằng cách hướng nhận thức đến các cảm giác vật lý như hơi thở và chuyển động cơ, giúp nuôi dưỡng chánh niệm. 

Yoga và đi bộ có thể giúp bạn thư giãn trong khi các bài tập cường độ cao giúp giảm căng thẳng. Tập thể dục bằng cách chạy bộ, khiêu vũ hoặc thực hiện các động tác kéo giãn sâu có thể giúp bạn ngừng suy nghĩ lo lắng. Tập trung vào các chuyển động và thói quen tập luyện sẽ giúp bạn tránh xa những suy nghĩ lo lắng.

3. Giảm căng thẳng

Tập thể dục là một cách giải tỏa căng thẳng tự nhiên. Nó giúp bạn cảm thấy thoải mái bằng cách giảm cortisol, hormone gây căng thẳng chính trong cơ thể. Hoạt động thể chất kích thích hệ thần kinh phó giao cảm để giảm nhịp tim và tạo cảm giác thư giãn. Sự thay đổi này làm giảm mức cortisol trong máu.

Hoạt động thể chất kích thích sản xuất endorphin, được gọi là hormone "cảm thấy tốt". Các chất hóa học này hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên và tăng cường tâm trạng, chống lại tác dụng của cortisol và thúc đẩy sự thư giãn. Khi bạn tập trung vào chuyển động thể chất, bạn tạo ra sự nghỉ ngơi về mặt tinh thần khỏi những lo lắng hàng ngày, giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn và kiểm soát được bản thân.

4. Tăng cường trí nhớ

Khi bạn tập thể dục, lượng máu chảy lên não sẽ nhiều hơn, giúp tăng cường chức năng nhận thức và trí nhớ. Nghiên cứu đã chứng minh rằng bài tập aerobic làm mở rộng hồi hải mã, nơi kiểm soát chức năng học tập và trí nhớ. 

Tập thể dục cũng kích thích giải phóng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), đây là một loại protein thúc đẩy sự phát triển và kết nối của các tế bào não. 

Tham gia các hoạt động thể chất như chạy bộ buổi sáng hoặc lớp học khiêu vũ giúp duy trì sự minh mẫn về tinh thần và giảm tình trạng não bị mụ mẫm. Nó cũng có khả năng làm giảm khả năng suy giảm nhận thức ở tuổi già. Các bài tập nhóm và lớp thể dục cũng cung cấp hỗ trợ xã hội và kích thích tương tác, có thể ngăn ngừa mất trí nhớ.

5. Điều trị các triệu chứng ADHD

Tập thể dục là phương pháp tự nhiên, mạnh mẽ để kiểm soát các triệu chứng ADHD. Hoạt động thể chất kích thích sản xuất dopamine, norepinephrine và serotonin. Các chất dẫn truyền thần kinh này rất cần thiết để duy trì sự tập trung, động lực và kiểm soát xung lực.

Nghiên cứu cho thấy 20 phút tập thể dục vừa phải cải thiện đáng kể khả năng tập trung và giảm tăng động ở bệnh nhân ADHD ở mọi lứa tuổi. Bạn có thể thử các hoạt động đơn giản như chạy, đạp xe và bơi lội. Các bài tập này cũng giúp trẻ mắc ADHD giải phóng năng lượng dư thừa và nghỉ ngơi tốt hơn.

6. Cho phép phục hồi sau Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và Chấn thương

PTSD có thể khiến cuộc sống hàng ngày trở nên khó lường. Một thói quen tập thể dục đều đặn mang lại sự ổn định, kiểm soát và cảm giác hoàn thành. Hoạt động thể chất là thành phần quan trọng trong việc chữa lành PTSD và chấn thương vì nó giúp giải phóng endorphin và ổn định hệ thần kinh. Hệ thần kinh tự chủ có hai nhánh: 

• Hệ thần kinh giao cảm (SNS) khởi động phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy 
• Hệ thần kinh phó giao cảm (PNS) điều khiển sự thư giãn và phục hồi. 

Chấn thương khiến SNS hoạt động quá mức, dẫn đến căng thẳng liên tục và cảnh giác quá mức. Nhưng thực hiện các bài tập nhịp nhàng và lặp đi lặp lại như chạy, bơi hoặc đi bộ sẽ kích thích hệ thần kinh phó giao cảm. Quá trình này làm chậm nhịp tim và huyết áp, giúp cơ thể trở lại trạng thái bình tĩnh theo thời gian.

7. Cải thiện tâm trạng

Trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể bạn sản sinh ra endorphin, có tác dụng giảm đau tự nhiên và tăng cảm giác khoái cảm. Endorphin liên kết với các thụ thể opioid trong não và tạo ra cảm giác hưng phấn được gọi là "cảm giác hưng phấn khi chạy". 

Cảm giác này tạo ra trải nghiệm ngắn hạn về sự hài lòng và sức khỏe tinh thần, giúp cải thiện đáng kể tâm trạng chung của bạn. Endorphin là lý do khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn sau khi tập luyện. 

Cơ thể cũng giải phóng dopamine và serotonin khi bạn tập thể dục. Các chất dẫn truyền thần kinh này rất cần thiết cho việc điều chỉnh tâm trạng. Dopamine thúc đẩy cảm giác có động lực và khoái cảm và mang lại cảm giác được khen thưởng. Mặt khác, serotonin điều chỉnh tâm trạng và sự thèm ăn, và giúp bạn ngủ ngon hơn.

8. Tăng cường lòng tự trọng

Tập thể dục không chỉ là vẻ ngoài thể chất vì nó giúp tăng cường sức khỏe bên trong của bạn. Khi bạn tham gia hoạt động thể chất thường xuyên, bạn sẽ xây dựng được sự tự tin, sức mạnh và sức bền, đồng thời có sức khỏe tổng thể tốt hơn. 

Theo nghiên cứu tâm lýNhững người tham gia duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên cho biết họ có lòng tự trọng và sự hài lòng hơn về hình ảnh cơ thể bất kể cân nặng có thay đổi hay không.

Kết thúc một buổi tập luyện mang lại cảm giác hoàn thành, giúp củng cố hình ảnh bản thân tích cực. Thông qua việc tập luyện, bạn phát triển tính kỷ luật và đặt ra các mục tiêu giúp bạn kiểm soát cuộc sống cá nhân tốt hơn. 

9. Khuyến khích chánh niệm và nhận thức tốt hơn

Các hoạt động như yoga, thái cực quyền, và chạy đòi hỏi sự tập trung và hiện diện, giảm suy nghĩ quá mức và tăng chánh niệm. Nhiều hình thức tập thể dục kết hợp và cũng thúc đẩy hơi thở, giúp điều hòa hệ thần kinh và tạo ra sự bình tĩnh. Các bài tập nhịp điệu như đi bộ, chạy, đạp xe và chèo thuyền có thể tạo ra trạng thái trôi chảy, tương tự như thiền định, nơi suy nghĩ tĩnh lặng và sự tập trung được cải thiện.

Phần kết luận 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần của việc tập thể dục, từ việc giảm căng thẳng và lo âu đến việc cải thiện tâm trạng, trí nhớ và lòng tự trọng. Điểm tuyệt vời nhất là hoạt động thể chất không nhất thiết phải quá mạnh. Bạn có thể bắt đầu bằng những bước đi ngắn hoặc các bài tập yoga và dần dần chuyển sang các bài tập luyện cứng nhắc hơn.