طرق طبيعية لتعزيز الطاقة: 10 نصائح لكبار السن: 10 نصائح لكبار السن

إذا كنت تشعر بالإرهاق أو الخمول مع تقدمك في السن، فأنت لست وحدك. مع أن انخفاض مستويات الطاقة شائع بين كبار السن، إلا أنه ليس عليك تقبّله كحالتك الطبيعية. ليس من الصعب كما تظن الحفاظ على نشاطك ونشاطك دون الاعتماد على الكافيين أو مشروبات الطاقة.

يمكن لتغييرات بسيطة في نمط حياتك، مثل تحسين نومك والتغذية السليمة، أن ترفع مستويات طاقتك بشكل ملحوظ. كما أن ممارسة الرياضة تُحدث فرقًا كبيرًا في جسمك. تابع القراءة لاكتشاف طرق طبيعية أخرى لتعزيز طاقتك والحفاظ على قوتك ونشاطك.

10 طرق طبيعية لتعزيز مستويات الطاقة

ستساعدك هذه الاستراتيجيات البسيطة والطبيعية على الشعور بمزيد من النشاط طوال اليوم: 

1. حافظ على رطوبة جسمك

الترطيب مهم لكبار السن لأنه يُقدّم فوائد صحية عديدة. فهو يُساعد على تحسين عملية الأيض في الجسم، ويُنظّم درجة حرارة الجسم بشكل صحيح، ويدعم صحة القلب والجهاز الهضمي، ويُحسّن أداء الدماغ. كما يُحافظ الماء على ترطيب المفاصل ويُخفّف الألم. كما تعمل خلايا الجسم بأفضل حالاتها عند شرب كمية كافية من الماء. 

ولكن ما هي كمية الماء التي يجب شربها يوميًا؟ لا توجد كمية ثابتة، بل تعتمد على نظامك الغذائي ومستوى نشاطك وحالة الطقس. بشكل عام، يستهلك الرجال حوالي 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) بينما تستهلك النساء 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) يوميًا. يشمل ذلك السوائل من الماء والمشروبات (باستثناء تلك التي تحتوي على الكافيين أو الكحول) والطعام.

2. تناول الأطعمة التي تعزز الطاقة 

من الطرق الأخرى للحفاظ على القدرة على التحمل والحيوية تناول أطعمة تُمدك بالطاقة. إليك بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لإضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي:

• دقيق الشوفان:كربوهيدرات بطيئة الهضم 
• الموز:مليء بالسكريات الطبيعية والألياف والبوتاسيوم
• بيض:غني بالبروتين وفيتامينات ب، التي تساعد على تحويل الطعام إلى طاقة
• المكسرات (اللوز والجوز والكاجو):غني بالدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم
• الزبادي اليوناني: غني بالبروتين وفيتامين د والبروبيوتيك للمساعدة في الطاقة
• سمك السلمون:محملة بـ أوميغا 3 وفيتامينات ب التي تقلل من التعب
• البطاطا الحلوة: غني بفيتامين سي والألياف

تُوفّر هذه الأطعمة فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة مهمة تُعزز عمليات الأيض وتحميك من الانخفاض المفاجئ في الطاقة. عند اختيار أطعمة صحية تُزوّدك بالطاقة، تجنّب الأطعمة المُصنّعة التي تُسبب ارتفاعًا وانخفاضًا سريعًا في سكر الدم.

3. احصل على نوم جيد 

تمامًا كما تحتاج المحركات إلى وقت لتبرد بعد التشغيل، يحتاج البشر إلى وقت كافٍ النوم لاستعادة وتجديد شباب أجسامهم وعقولهم. يكتسب الجسم الطاقة أثناء النوم، لأن ذلك يسمح له بإصلاح نفسه واستعادة وظائفه الأساسية. أثناء النوم، يُنتج جسمك ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP)، وهو جزيء الطاقة الرئيسي في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، تفرز الغدة النخامية هرمونات النمو لتسهيل إصلاح العضلات والأنسجة. 

لتعظيم فوائد النوم على مستويات طاقتك، التزم بجدول نوم منتظم. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي اتباع روتين نوم مريح، مثل حمام بارد أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية أو هاتفك قرب موعد النوم. يساعد روتين النوم المنتظم على مزامنة ساعة جسمك، مما يسمح لك بالنوم بسهولة وعمق. 

4. حرك جسمك يوميًا

لا تزال ممارسة الرياضة اليومية من أكثر الطرق الطبيعية فعالية لتعزيز الطاقة. فالمشاركة في النشاط البدني اليومي تُحسّن الدورة الدموية والتمثيل الغذائي، وتزيد من إمداد الدماغ بالأكسجين، وتُحسّن القدرة على التحمل. والأفضل من ذلك كله، أنك لست مضطرًا لإجهاد نفسك كرياضي محترف. فالأنشطة البدنية المعتدلة كالمشي والجري الخفيف... اليوغا يمكن أن تفعل الحيلة.

إلى جانب تحسين صحتك البدنية، تُطلق هذه الأنشطة الإندورفينات المُحسّنة للمزاج، والتي يُمكن أن تُساعدك على التعامل مع التوتر وتحسينه. هناك العديد من الأنشطة البدنية المُمتعة التي يُمكنك القيام بها بسهولة، لذا اختر نشاطًا تستمتع به وابدأ بممارسته يوميًا. تدرب مع مجموعة إذا كان ذلك يُساعدك على الاستمرار.

5. قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس

التعرض لأشعة الشمس يحفز تخليق فيتامين د، مما يُعزز صحة عظامك وجهازك المناعي. كما يُنظم إيقاعك اليومي، مما يُحسّن أنماط نومك ويزيد من يقظة جسمك خلال النهار. 

يساعد ضوء الشمس أيضًا على تقليل التوتر وتعزيز حدة الذهن، وذلك لأنه يحفز إفراز السيروتونين، الذي يُحسّن المزاج. هذا يُساعدك على الشعور بالقوة، ليس فقط جسديًا، بل عقليًا أيضًا. احرص على قضاء وقت كافٍ في الهواء الطلق، خاصةً في الساعات الأولى من النهار عندما يكون ضوء الشمس أكثر احتمالًا.

6. إدارة التوتر بفعالية 

يؤدي التوتر المطول إلى استنزاف احتياطيات الطاقة لديك باستمرار وإضرار بصحتك. لكي تشعر بالنشاط، عليك أن تجد طرق لتخفيف التوترلحسن الحظ، هناك عدة طرق للقيام بذلك. يمارس الكثيرون أنشطة مثل التأمل الذهني، اليوغا، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتدوين المذكرات لإدارة التوتر وتخفيفه بشكل فعال.

قد يكون تخفيف التوتر لديك شيئًا مختلفًا؛ قد يكون موسيقى، أو رسمًا، أو استحمامًا بماء بارد، أو كتابة رسالة حتى لو لم ترسلها. ابحث عما يناسبك والتزم به. 

إن تطوير عادات النوم الجيدة للحصول على نوم أفضل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل القلق والتوتر.

7. الحفاظ على العلاقات الاجتماعية 

غالبًا ما نغفل عن مدى تأثير الروابط الاجتماعية على الحفاظ على اللياقة والصحة. فعندما تتواصل باستمرار مع أحبائك أو أفراد مجتمعك، تتلقى منهم الدعم العاطفي، ويقل شعورك بالعزلة.

تُحفّز التفاعلات الاجتماعية الدماغ، فتُفرز الإندورفينات التي تُشعرك بالسعادة وتُخفّف من التوتر. قد يجد المنفتحون سهولةً في بناء هذه العلاقات مع الناس، بينما يُمكن للانطوائيين تجربة وسائل أكثر دقةً، مثل المكالمات الهاتفية، ومحادثات مواقع التواصل الاجتماعي، والانضمام إلى المنتديات الإلكترونية. كما تُساعد المشاركة في الأنشطة الاجتماعية على تعزيز التحفيز الذهني، وتحسين التركيز، والوقاية من الإرهاق الذهني، وكلاهما يُحسّن طاقتك.

8. خذ قيلولة قصيرة 

الأبحاث تُظهر دراسةٌ أنَّ أخذ قيلولةٍ قصيرةٍ يُعزِّز مستوى طاقتكَ بتقليل النعاس أثناء النهار وتحسين أداء الدماغ. يُمكن للقيلولة التي تتراوح مدتها بين 20 و30 دقيقة أن تُحسِّنَ اليقظةَ بسرعةٍ دون أن تُؤثِّرَ على نمط نومكَ الطبيعي. كما تُساعدُ القيلولةُ على تنشيط الدورة الدموية وخفض ضغط الدم.

أفضل وقت للقيلولة هو بين الظهر والرابعة عصرًا، لأن هذه الفترة تتوافق مع إيقاع جسمك اليومي الطبيعي. ولكن ماذا لو لم تستطع النوم خلال النهار؟ لحسن الحظ، قد تكفيك الراحة وحدها لتجديد نشاطك الذهني.

9. اتبع روتينًا ثابتًا 

الإيقاعات اليومية هي دورات داخلية على مدار ٢٤ ساعة تُنظّم وظائف الجسم المختلفة. تُساعد هذه الدورات على زيادة مستويات الطاقة من خلال تنظيم أنماط النوم والاستيقاظ، وإطلاق الهرمونات، وعمليات الأيض. بمواءمة هذه العمليات مع دورة الليل والنهار، تُساعد الإيقاعات اليومية على الحفاظ على ثبات مواعيد النوم والاستيقاظ يوميًا. عند كسر هذه الدورة بالسهر في وقت النوم المُفترض، أو العكس، تُربك ساعتك البيولوجية، وقد يُسبب ذلك التعب والخمول.

لذا، التزم بجدول زمني ثابت، وتناول وجباتك في نفس الوقت يوميًا. إذا اضطررتَ إلى تعديل روتينك، فافعل ذلك تدريجيًا. 

10. تجنب الإفراط في تناول السكر والأطعمة المصنعة

الإفراط في تناول السكر والأطعمة المصنعة قد يُسبب تقلبات كبيرة في مستويات السكر، مما يُؤدي إلى ارتفاعات مفاجئة ثم انخفاضات مفاجئة، مما قد يؤثر على طاقتك. غالبًا ما تفتقر الأطعمة الغنية بالسكر إلى العناصر الغذائية، وقد تزيد الالتهابات وخطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنها قد تُسبب اضطرابات في النوم وزيادة الوزن، وكلاهما يُؤثر على طاقتك.

وللحفاظ على مستويات الطاقة الجيدة، من الأفضل التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والدهون الصحية.

الخاتمة 

الحفاظ على قوتك في سنواتك الذهبية ليس بالضرورة أمرًا معقدًا. الطرق البسيطة والطبيعية لتعزيز طاقتك التي ناقشناها في هذه المقالة تُحدث فرقًا كبيرًا. ابدأ بتغيير أو اثنين اليوم، وستلاحظ قريبًا الفرق في صحتك العامة. التقدم في السن لا يعني التباطؤ؛ بل يتعلق باتخاذ خيارات تُبقيك قويًا وصحيًا.

حسب حالتك الصحية، قد تحتاج إلى منتجات ومكملات غذائية لتعزيز رحلتك نحو طاقة أفضل. ابحث عن ما يناسبك، واجعله جزءًا من روتينك اليومي. ستجد على الأرجح أن حتى التغييرات البسيطة يمكن أن تساعدك على الشعور بنشاط أكبر خلال اليوم.