10 cách tự nhiên để giảm huyết áp cho người cao tuổi

Bạn có biết rằng bạn có thể giảm huyết áp chỉ bằng cách thay đổi cách thở không? Sự điều chỉnh đơn giản này cho thấy việc kiểm soát huyết áp có thể đơn giản hơn nhiều so với bạn mong đợi. Thực hiện những bước nhỏ như ăn thực phẩm tốt cho tim và tập thể dục nhẹ có thể cải thiện sức khỏe của bạn rất nhiều. 

Đến cuối bài viết này, bạn sẽ thấy rằng bạn không cần chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hay các bài tập thể dục vất vả để hạ huyết áp. Thay vào đó, bạn cần những thay đổi lối sống thực tế và bền vững để cải thiện sức khỏe. Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu 10 cách tự nhiên để hạ huyết áp. (Nếu bạn vẫn chưa kiểm soát được huyết áp, hãy đảm bảo rằng bạn thường xuyên theo dõi với bác sĩ chăm sóc chính của mình.)

Làm thế nào để giảm huyết áp cho người cao tuổi 

Những thay đổi đơn giản trong lối sống sau đây là một số cách tự nhiên tốt nhất để giảm huyết áp:

1. Thực hành các bài tập thở sâu

Hít thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn trong cơ thể, khiến các mạch máu giãn ra và làm giảm các hormone gây căng thẳng dẫn đến huyết áp cao. A Phân tích tổng hợp nghiên cứu về tăng huyết áp cho thấy các bài tập thở làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương. Hít thở sâu kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp hạ huyết áp. Theo nghiên cứu, thở chậm bằng cơ hoành mang lại kết quả tốt nhất. 

Vậy, bạn hít thở sâu như thế nào? Bắt đầu bằng cách hít vào bằng mũi trong 4 giây, sau đó giữ trong 4 giây. Sau đó, thở ra bằng miệng trong 6 giây. Tiếp tục lặp lại chu kỳ thở trong 5 đến 10 phút.

2. Đi bộ hàng ngày

Đi bộ thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu và giúp mạch máu luôn linh hoạt. Đây là những yếu tố chính giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu của UConn Today phát hiện ra rằng khi người lớn tuổi với tăng huyết áp tăng số bước chân hàng ngày lên 3.000 bước, huyết áp tâm thu của họ giảm trung bình 11 điểm. 

Tuy nhiên, nếu việc đi bộ hàng ngày sẽ bất tiện cho bạn, hãy cân nhắc thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. Bên cạnh việc giảm huyết áp, lợi ích về mặt tinh thần của việc tập thể dục giúp bạn kiểm soát căng thẳng (bằng cách giảm hormone gây căng thẳng) hiệu quả hơn, từ đó có thể cải thiện khả năng kiểm soát huyết áp của bạn.

3. Giảm lượng natri hấp thụ

Cắt giảm natri giúp cơ thể duy trì sự cân bằng chất lỏng lành mạnh hơn, giúp giảm áp lực lên mạch máu. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine xác nhận rằng việc giảm natri (lý tưởng nhất là 1.500 – 2.300 mg mỗi ngày) là một chiến lược hiệu quả, không dùng thuốc để kiểm soát tăng huyết áp, đặc biệt là ở người lớn tuổi. 

Nghiên cứu cho thấy những người tham gia giảm đáng kể lượng natri hấp thụ đã giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Có thể thấy huyết áp tâm thu giảm 5 – 7 điểm và huyết áp tâm trương giảm 2 – 3 điểm trong vòng vài tháng. Nếu bạn muốn cắt giảm muối nhưng vẫn giữ cho thức ăn ngon, đây là một số giải pháp thay thế để thử: 

• Tỏi và hành tươi hoặc rang
• Nước ép hoặc vỏ cam quýt
• Giấm balsamic hoặc nước sốt balsamic giảm
• Quế, nhục đậu khấu hoặc đinh hương
• Các loại thảo mộc như húng quế, hương thảo hoặc cỏ xạ hương

4. Uống trà hoa dâm bụt

Trà hoa dâm bụt, được làm từ cây dâm bụt, có đặc tính giúp hạ huyết áp. Theo nghiên cứuNhững người tham gia uống trà hoa dâm bụt cho thấy huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương giảm đáng kể so với những người dùng giả dược.

Nghiên cứu phát hiện thấy huyết áp tâm thu giảm 11,2% và huyết áp tâm trương giảm 10,7% sau 12 ngày sử dụng liên tục. 

Để pha trà hoa dâm bụt, hãy ngâm 1–2 thìa cánh hoa dâm bụt khô trong 8 ounce nước nóng trong 5–10 phút. Bạn có thể uống trà ấm sau khi lọc hoặc cho vào tủ lạnh để uống lạnh.

5. Hạn chế uống rượu

Uống quá nhiều rượu làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao. Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp cho thấy rằng uống nhiều rượu hơn dẫn đến huyết áp tâm thu cao hơn mà không có bất kỳ tác dụng ngưỡng nào. Ngoài ra, việc sử dụng quá nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc huyết áp của bạn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên để duy trì huyết áp khỏe mạnh, nam giới không nên uống quá hai ly mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên giới hạn lượng uống của mình ở mức một ly mỗi ngày. 

6. Giữ đủ nước

Đừng bao giờ đánh giá thấp tầm quan trọng của việc hydrat hóa trong việc ổn định huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Bạn cần uống đủ nước mỗi ngày để duy trì huyết áp khỏe mạnh. Thiếu chất lỏng làm giảm thể tích máu, buộc tim phải làm việc nhiều hơn. Do đó, điều này làm tăng huyết áp. Ngoài ra, đủ nước cũng cải thiện khả năng đào thải natri dư thừa của thận hiệu quả hơn.

Nghiên cứu cho thấy người lớn duy trì mức độ hydrat hóa thích hợp ít có khả năng mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và phổi. Ngoài ra, họ có xu hướng sống lâu hơn so với người lớn không uống đủ chất lỏng.

7. Quản lý căng thẳng thông qua thiền định

Căng thẳng mãn tính là nguyên nhân chính gây ra huyết áp cao. Nhưng thiền chánh niệm có thể giúp bạn giảm căng thẳng và cuối cùng là giảm huyết áp. Nghiên cứu cho thấy thiền định dẫn đến giảm huyết áp nhẹ nhưng có ý nghĩa. Kết quả tương tự nhau, cho dù sử dụng độc lập hay kết hợp với các phương pháp điều trị truyền thống. 

Theo nghiên cứu, thiền siêu việt và chánh niệm giảm căng thẳng thực hành làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Vậy bạn thiền như thế nào? Bắt đầu bằng cách ngồi bình tĩnh với mắt nhắm lại. Sau đó tập trung sự chú ý vào hơi thở và để suy nghĩ của bạn trôi chảy mà không phán xét.

8. Ngủ đủ giấc

Bạn cần ngủ đủ giấc mỗi đêm để duy trì huyết áp ở mức tối ưu. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao cao hơn so với những người ngủ 7 đến 8 tiếng. 

Đây là làm thế nào để ngủ ngon hơn: duy trì thói quen đi ngủ nhất quán (một phần của vệ sinh giấc ngủ tốt) và tránh màn hình trước khi đi ngủ. Giữ phòng ngủ mát mẻ và tối. Ngoài ra, tránh uống caffeine vào buổi tối. 

9. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh 

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm huyết áp cao. Phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp Chế độ ăn kiêng (DASH) yêu cầu người tham gia ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Một phần của chế độ ăn DASH thành công cũng là tránh thực phẩm chế biến. Người cao tuổi cũng được khuyên nên ăn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và hạn chế chất béo bão hòa và natri. 

Các Thử nghiệm DASH-Sodium cho thấy huyết áp giảm đáng kể khi người tham gia kết hợp chế độ ăn DASH với lượng natri thấp. 

10. Bỏ hút thuốc

Nicotine có thể làm tăng huyết áp và những người hút thuốc lá đang cai thuốc có thể nhận thấy sự cải thiện trong việc kiểm soát huyết áp của họ chỉ trong vòng vài tuần. Những cách tự nhiên để cải thiện tỷ lệ thành công của việc cai thuốc lá bao gồm nhận biết các tác nhân gây ra, kiểm soát căng thẳng, tăng cường tập thể dục, theo dõi tiến trình và dựa vào sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè.

Phần kết luận

Việc hạ huyết áp không nhất thiết phải dùng đến các biện pháp quyết liệt. Như chúng ta đã thấy, có nhiều cách tự nhiên để hạ huyết áp—như hít thở sâu, đi bộ nhiều hơn, cắt giảm muối và uống trà hoa dâm bụt. Những thói quen này không chỉ hiệu quả mà còn dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn. Chỉ cần áp dụng một vài trong số các chiến lược này, bạn sẽ có được sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể tốt hơn.