10 Natural na Paraan Para Bawasan ang Presyon ng Dugo para sa mga Nakatatanda

Alam mo ba na maaari mong bawasan ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong paghinga? Ang simpleng pagsasaayos na ito ay nagpapakita na ang pamamahala ng presyon ng dugo ay maaaring maging mas simple kaysa sa iyong inaasahan. Ang paggawa ng maliliit na hakbang tulad ng pagkain ng mga pagkaing nakakapagbigay sa puso at paggawa ng magaan na ehersisyo ay maaaring makatutulong nang malaki sa pagpapabuti ng iyong kalusugan. 

Sa pagtatapos ng artikulong ito, makikita mo na hindi mo kailangan ng matinding diet o masipag na ehersisyo para mapababa ang iyong presyon ng dugo. Sa halip, kailangan mo ng praktikal at napapanatiling mga pagbabago sa pamumuhay upang mapabuti ang iyong kalusugan. Sa ibaba, tatalakayin natin ang higit sa 10 natural na paraan upang mabawasan ang presyon ng dugo. (Kung patuloy kang may suboptimal na kontrol sa iyong presyon ng dugo, tiyaking regular kang mag-follow up sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga.)

Paano Bawasan ang Presyon ng Dugo para sa mga Nakatatanda 

Ang mga sumusunod na simpleng pagbabago sa pamumuhay ay ilan sa mga pinakamahusay, natural na paraan upang mabawasan ang presyon ng dugo:

1. Magsanay ng Deep Breathing Exercises

Ang malalim na paghinga ay nagpapagana ng mga tugon sa pagpapahinga sa katawan, na nagiging sanhi ng paglaki ng mga daluyan ng dugo at binabawasan ang mga stress hormone na nagtutulak ng mataas na presyon ng dugo. A Meta-analysis ng Hypertension Research nagpakita na ang mga pagsasanay sa paghinga ay makabuluhang nagpababa ng systolic at diastolic na presyon ng dugo. Ang malalim na paghinga ay nagpapagana ng parasympathetic nervous system, na nagpapababa ng presyon ng dugo. Ayon sa pag-aaral, ang mabagal na diaphragmatic na paghinga ay nagbubunga ng pinakamahusay na mga resulta. 

Kaya, paano ka humihinga ng malalim? Magsimula sa pamamagitan ng paglanghap sa iyong ilong sa loob ng 4 na segundo, na sinusundan ng 4 na segundong pagpigil. Pagkatapos, huminga nang palabas sa iyong bibig sa loob ng 6 na segundo. Patuloy na ulitin ang ikot ng paghinga sa loob ng 5 hanggang 10 minuto.

2. Maglakad Araw-araw

Ang regular na paglalakad ay nagpapalakas sa puso, nagpapabuti ng sirkulasyon, at tumutulong sa mga daluyan ng dugo na manatiling flexible. Ito ang mga pangunahing salik sa pagbabawas ng presyon ng dugo. Isang pag-aaral ng UConn Today natagpuan na kapag ang mga matatanda na may hypertension nadagdagan ang kanilang pang-araw-araw na bilang ng hakbang ng 3,000, ang kanilang systolic na presyon ng dugo ay bumaba ng average na 11 puntos. 

Gayunpaman, kung ang paglalakad araw-araw ay magiging abala para sa iyo, isaalang-alang ang paggawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity aerobic na aktibidad bawat linggo. Bukod sa pagbabawas ng presyon ng dugo, ang mental na benepisyo ng ehersisyo tulungan kang pamahalaan ang stress (sa pamamagitan ng pagpapababa ng stress hormones) nang mas epektibo, na maaaring higit pang mapabuti ang iyong kontrol sa hypertension.

3. Bawasan ang Sodium Intake

Ang pagbabawas ng sodium ay tumutulong sa katawan na mapanatili ang isang malusog na balanse ng likido, na nagpapababa ng presyon sa mga daluyan ng dugo. Pananaliksik na inilathala sa JAMA Internal Medicine Kinukumpirma na ang pagbabawas ng sodium (mahusay sa 1,500 – 2,300 mg araw-araw) ay isang epektibong diskarte na hindi gamot para sa pamamahala ng hypertension, lalo na sa mga matatanda. 

Ipinakita ng pag-aaral na ang mga kalahok na makabuluhang nagpababa ng kanilang paggamit ng sodium ay nakaranas ng kapansin-pansing pagbawas sa parehong systolic at diastolic na presyon ng dugo. Ang pagbaba ng 5 – 7 puntos sa systolic na presyon ng dugo at 2 – 3 puntos sa diastolic na presyon ng dugo ay makikita sa loob ng ilang buwan. Kung gusto mong bawasan ang asin ngunit panatilihing malasa ang iyong pagkain, narito ang ilang alternatibong susubukan: 

• Sariwa o inihaw na bawang at sibuyas
• Citrus juice o zest
• Balsamic vinegar o pinababang balsamic glaze
• Cinnamon, nutmeg, o cloves
• Mga halamang gamot tulad ng basil, rosemary, o thyme

4. Uminom ng Hibiscus Tea

Ang hibiscus tea, na ginawa mula sa halamang Hibiscus, ay nagpapakita ng mga katangian na nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ayon sa pananaliksik, ang mga kalahok na umiinom ng hibiscus tea ay nagpakita ng makabuluhang pagbawas sa systolic at diastolic na presyon ng dugo kumpara sa mga kumuha ng placebo.

Natuklasan ng pag-aaral ang 11.2% na pagbawas sa systolic blood pressure at 10.7% na pagbaba sa diastolic na presyon ng dugo pagkatapos ng 12 araw na patuloy na pagkonsumo. 

Upang maghanda ng hibiscus tea, isawsaw ang 1–2 kutsarita ng mga tuyong talulot ng hibiscus sa 8 onsa ng mainit na tubig sa loob ng 5 – 10 minuto. Maaari mong inumin ang tsaa ng mainit-init pagkatapos itong salain, o ilagay ito sa refrigerator upang ihain ito ng yelo.

5. Limitahan ang Pagkonsumo ng Alak

Ang pag-inom ng labis na alak ay nagdaragdag ng posibilidad na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo. Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis nagpakita na ang pag-inom ng mas maraming alak ay humahantong sa mas mataas na systolic na presyon ng dugo nang walang anumang threshold effect. Bilang karagdagan, ang labis na paggamit ng alkohol ay maaaring makagambala sa bisa ng iyong mga gamot sa presyon ng dugo.

Ang American Heart Association ay nagpapayo na upang mapanatili ang malusog na presyon ng dugo, ang mga lalaki ay dapat uminom ng hindi hihigit sa dalawang inumin araw-araw, habang ang mga babae ay dapat limitahan ang kanilang pag-inom sa isang inumin bawat araw. 

6. Manatiling Hydrated

Huwag kailanman maliitin ang kahalagahan ng hydration sa pagpapatatag ng presyon ng dugo at pagsuporta sa pangkalahatang kalusugan. Kailangan mong uminom ng sapat na tubig araw-araw upang mapanatili ang isang malusog na presyon ng dugo. Ang kakulangan ng mga likido ay nagpapababa ng dami ng dugo, na pinipilit ang puso na magtrabaho nang mas mahirap. Dahil dito, pinapataas nito ang presyon ng dugo. Bilang karagdagan, ang sapat na hydration ay nagpapabuti din sa kakayahan ng iyong bato na mag-flush ng labis na sodium nang mas epektibo.

Pag-aaral ipakita na ang mga nasa hustong gulang na nagpapanatili ng tamang antas ng hydration ay mas malamang na magdusa ng mga malalang kondisyon tulad ng mga sakit sa puso at baga. Gayundin, sila ay may posibilidad na magkaroon ng mas mahabang buhay kumpara sa mga matatanda na hindi umiinom ng sapat na likido.

7. Pamahalaan ang Stress sa pamamagitan ng Meditation

Ang talamak na stress ay isang nangungunang sanhi ng mataas na presyon ng dugo. Ngunit ang maingat na pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na mapababa ang stress at sa huli ay bawasan ang presyon ng dugo. Pananaliksik nagpapakita na ang pagmumuni-muni ay nagreresulta sa isang menor de edad ngunit makabuluhang pagbawas sa presyon ng dugo. Ang mga resulta ay magkatulad, kung ginamit nang nakapag-iisa o kasama ng mga tradisyonal na paggamot. 

Ayon sa pananaliksik, transcendental meditation at mindful pagbabawas ng stress nagpapababa ng parehong systolic at diastolic na presyon ng dugo. Kaya paano ka nagmumuni-muni? Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo nang mahinahon habang nakapikit. Pagkatapos ay ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga at hayaang dumaloy ang iyong mga iniisip nang walang paghatol.

8. Kumuha ng De-kalidad na Tulog

Kailangan mong makakuha ng sapat na tulog gabi-gabi upang mapanatili ang pinakamainam na presyon ng dugo. Pag-aaral ipakita na ang mga taong natutulog ng mas kaunti sa 5 oras bawat gabi ay nahaharap sa mas mataas na panganib na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo kung ihahambing sa mga taong natutulog ng 7 hanggang 8 oras. 

eto kung paano matulog ng mas mahusay: panatilihin ang isang pare-parehong gawain sa oras ng pagtulog (bahagi ng magandang kalinisan sa pagtulog) at iwasan ang mga screen bago matulog. Panatilihing malamig at madilim ang iyong kwarto. Gayundin, iwasan ang pag-inom ng caffeine sa gabi. 

9. Kumain ng Malusog na Diyeta 

Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay ang pinakamadali at pinaka-epektibong paraan upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo. Ang Mga Diskarte sa Pandiyeta upang Itigil ang Hypertension (DASH) na diyeta ay nangangailangan ng mga kalahok na kumain ng mga prutas, gulay, buong butil, at walang taba na protina. Bahagi rin ng matagumpay na DASH regimen ang pag-iwas sa mga processed foods. Pinapayuhan din ang mga nakatatanda na kumain mga pagkaing mataas sa malusog na taba at pigilan ang saturated fats at sodium. 

Ang pagsubok ng DASH-Sodium ay nagpapakita na ang presyon ng dugo ay makabuluhang bumababa kapag pinagsama ng mga kalahok ang DASH diet na may mababang paggamit ng sodium. 

10. Tumigil sa Paninigarilyo

Maaaring itaas ng nikotina ang iyong presyon ng dugo at ang mga aktibong naninigarilyo na huminto sa paninigarilyo ay maaaring makapansin ng pagpapabuti sa kanilang kontrol sa presyon ng dugo sa loob ng ilang linggo. Kabilang sa mga natural na paraan upang mapabuti ang rate ng tagumpay ng pagtigil sa paninigarilyo ay ang pagkilala sa mga nag-trigger, pamamahala ng stress, pagtaas ng ehersisyo, pagsubaybay sa pag-unlad, at pag-asa sa suporta mula sa pamilya at mga kaibigan.

Konklusyon

Ang pagpapababa ng iyong presyon ng dugo ay hindi kailangang magsasangkot ng mga marahas na hakbang. Gaya ng nakita na natin, maraming natural na paraan upang bawasan ang presyon ng dugo—tulad ng malalim na paghinga, paglalakad nang higit pa, pagbabawas ng asin, at pag-inom ng hibiscus tea. Ang mga gawi na ito ay hindi lamang epektibo ngunit madaling isama sa iyong pang-araw-araw na gawain. Sa pamamagitan ng paggamit ng kahit ilan sa mga diskarteng ito, magiging maayos ang iyong daan patungo sa mas mabuting kalusugan ng puso at pangkalahatang kagalingan.