8 suplimente pentru combaterea depresiei la adulții în vârstă

Știați că deficit de vitamina B12 poate provoca simptome care imită depresieÎn unele cazuri, suplimentul potrivit ar putea face o diferență mai mare decât v-ați aștepta. Depresia nu arată întotdeauna la fel pe măsură ce îmbătrânim și nu este ceva cu care trebuie pur și simplu să trăiești. Deși terapia și medicația ajută mulți oameni, unii adulți în vârstă apelează la suplimente pentru tratamentul depresiei. 

Susținute de cercetări în creștere, anumite vitamine, minerale și compuși naturali pot susține starea de spirit, energia și sănătatea creierului. Citiți mai departe pentru a afla ce suplimente merită luate în considerare, cum funcționează și ce să discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale. Dacă sunteți în căutarea unor modalități alternative de a vă simți din nou mai bine, sunteți în locul potrivit. Haideți să explorăm opțiunile.

Suplimente care te vor ajuta să combați depresia

Aceste opt suplimente pot ajuta la ameliorarea depresiei și la îmbunătățirea stării de spirit în timp:

1. Acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3, EPA și DHA, sunt esențiali pentru menținerea sănătății creierului. Adulții în vârstă care au niveluri scăzute ale acestor nutrienți se confruntă cu un risc mai mare de a dezvolta depresie. Cercetare sugerează că suplimentele de omega-3 bogate în EPA reduc moderat simptomele depresive la persoanele care nu primesc suficiente acizi grași omega-3. Acestea acționează prin susținerea funcției neurotransmițătorilor și reducerea inflamației - doi factori cheie legați de tulburările de dispoziție.

Sursele comune de acizi grași omega-3 marini includ uleiul de pește, uleiul de krill și uleiul de alge, uleiul de alge fiind cea mai bună opțiune pentru vegetarieni și vegani. Adulții în vârstă care nu consumă mult pește pot beneficia de pe urma administrării zilnice de suplimente. Ar trebui să vizați un aport de 1.000 mg de EPA și DHA combinate pentru prevenirea bolilor coronariene. Cu toate acestea, este recomandat să obțineți recomandări personalizate de la furnizorul dumneavoastră de servicii medicale. Pentru clienții care nu consumă surse alimentare marine, Standardele Internaționale pentru Uleiul de Pește (IFOS) este un site web excelent de vizitat dacă sunteți în căutarea unui supliment de ulei de pește de calitate superioară. 

2. Vitamina D

Vitamina D este populară pentru rolul său în sănătatea oaselor, dar este, de asemenea, esențială pentru reglarea dispoziției. Mulți adulți în vârstă au deficit de vitamina D din cauza expunerii limitate la soare sau a absorbției reduse în piele. În plus, la latitudini peste 37 de grade nord (adică o mare parte din nordul Statelor Unite) și sub 37 de grade sud față de ecuator, razele soarelui sunt prea slabe pentru ca pielea să sintetizeze o cantitate adecvată de vitamina D pentru cea mai mare parte a anului, în special toamna și iarna. Un studiu a constatat că nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate cu o creștere cu 75% a riscului de depresie la adulții în vârstă. 

Vitamina D susține producția de serotonină și funcția creierului. Suplimentele sunt disponibile în formele D2 și D3, vitamina D3 fiind mai eficientă în creșterea nivelului de serotonină din sânge. Suplimentele de vitamina D3 pot fi găsite și în combinație cu vitamina K2, care poate avea beneficii suplimentare pentru os şi sănătatea inimiiDozele tipice variază între 400 și 4.000 UI zilnic. Analizele de sânge regulate pot ajuta la determinarea cantității potrivite pentru nevoile dumneavoastră pe tot parcursul anului.

3. Vitamine din complexul B

Vitaminele B (în special B6, B9 și B12) joacă un rol important în modul în care funcționează creierul și în modul în care te simți. Acestea ajută la producerea și reglarea substanțelor chimice cheie pentru dispoziție, cum ar fi serotonina și dopamina. Fără suficiente vitamine B, se vor dezvolta deficiențe. Pe măsură ce îmbătrânim, obținerea suficientelor vitamine B devine mai dificilă din cauza scăderii poftei de mâncare și a modificărilor stomacale. Secreția de acid din stomac scade, ceea ce face mai dificilă absorbția vitaminei B12 din alimente. Unele medicamente, cum ar fi antiacidele sau metformina, pot reduce și nivelurile de vitamina B12. 

Din fericire, suplimentele de vitamine B și complex B pot ajuta la eliminarea deficitului. Evitați dozele mari, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel. 

4. Magneziu

Magneziul ajută la calmarea sistemului nervos, îmbunătățește calitatea somnului și stabilizează starea de spirit. Atunci când oricare dintre aceste funcții este perturbată, poate crește riscul de a dezvolta depresie. Magneziul este utilizat în numeroase procese corporale, inclusiv în cele care susțin sănătatea creierului. Cercetare s-a demonstrat că suplimentele de magneziu pot ameliora semnificativ depresia și anxietatea în decurs de 6 săptămâni.

Persoanele în vârstă au frecvent un nivel scăzut de magneziu din cauza aportului deficitar și a utilizării medicamentelor. Magneziul poate fi obținut prin numeroase alimente, cum ar fi spanac, semințe de dovleac, semințe de chia, caju, migdale și fasole. Dacă nu obțineți niveluri adecvate în dieta dumneavoastră, puteți lua în considerare un supliment de magneziu. Glicinatul sau citratul de magneziu se absoarbe bine. Doza zilnică recomandată (ADR) pentru magneziu pentru adulții în vârstă de 51 de ani sau peste este de 420 mg/zi pentru bărbați și 320 mg/zi pentru femei. Cu un aport constant, veți experimenta o sănătate îmbunătățită și, eventual, un nivel mai scăzut de magneziu stres. 

5. Zinc

Zincul joacă un rol puternic în sănătatea creierului. Acesta facilitează comunicarea dintre celulele nervoase și reglează mecanismul de răspuns la stres. O scădere a nivelului de zinc are de obicei un impact negativ asupra stării de spirit. Studii au arătat că pacienții deprimați au prezentat niveluri persistent mai scăzute de zinc în sânge în comparație cu persoanele fără depresie. Asocierea nu este aleatorie, deoarece studii suplimentare cercetare arată că zincul susține adaptarea, dezvoltarea și restaurarea creierului.

A meta-analiză s-a constatat că un aport ridicat de zinc a fost asociat cu un risc mai mic de depresie și că suplimentarea a redus semnificativ simptomele depresive. Sursele naturale de zinc includ carnea, leguminoasele și semințele. Cu toate acestea, suplimentele alimentare oferă zinc suplimentar acolo unde sursele alimentare sunt insuficiente. 

6. Extract de șofran

Derivat din floarea de Crocus sativus, șofranul a fost studiat pentru potențialele sale proprietăți antidepresive. Cercetare indică faptul că șofranul ar putea spori activitatea serotoninei, un neurotransmițător asociat cu reglarea stării de spirit. Mai mult, șofranul bogat în antioxidanți ar putea ajuta la protejarea celulelor creierului de stresul oxidativ, despre care se știe că exacerbează multe afecțiuni mintale.

Adulții în vârstă pot considera șofranul ca fiind un tratament alternativ ușor. Acest lucru se datorează faptului că este bine tolerat și are mai puține efecte secundare decât multe medicamente antidepresive. Pentru a profita la maximum de acest supliment, alegeți extracte de înaltă calitate.

7. L-teanină

L-teanina este o modalitate naturală de a te simți mai calm fără a simți somnolență. Stimulează undele cerebrale alfa, care te ajută să te simți relaxat, dar alert. De asemenea, susține activitatea unor substanțe chimice cheie ale creierului, cum ar fi serotonina și dopamina. Un mic studiu a constatat că persoanele cu depresie ușoară care au luat 250 mg/zi de L-teanină timp de 8 săptămâni, împreună cu medicamentele lor actuale, au raportat mai puțin stres, un somn mai bun și o dispoziție îmbunătățită. Deoarece nu este răspândită în alimente (se găsește în ceaiurile verzi și alte ceaiuri, precum și în unele ciuperci), mulți oameni aleg suplimente de L-teanină. În plus, o mică parte Studiu RCT a arătat că L-teanina în doză de 200 mg/zi, în combinație cu sertralină, a redus recurența tulburării depresive majore. 

8. Probiotice

Legătura dintre intestin și creier este mai puternică decât ți-ai putea imagina. Cercetare arată că multe tulpini probiotice reduc simptomele depresiei și anxietății. Aceste probiotice determină o scădere modestă, dar semnificativă, a simptomelor depresive.

Aceste informații sunt deosebit de relevante pentru adulții în vârstă, deoarece îmbătrânirea diminuează sănătatea intestinală, ceea ce afectează funcția digestivă și, în consecință, starea emoțională. Alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul și chefirul, tempeh, miso, varza murată, kimchi, tofu fermentat sau pasta de fasole, precum și kombucha, chefirul, laptele bătut și anumite tipuri de oțet sunt exemple de alimente și băuturi care sunt surse bune de probiotice. Alternativ, le puteți obține prin suplimente. Deși probioticele nu vor vindeca depresia și anxietatea, ele pot deveni o parte valoroasă a strategiei dumneavoastră de gestionare a stării de spirit.

Concluzie

Depresia la adulții în vârstă este mai frecventă și mai ușor de gestionat decât cred mulți. Suplimentele pentru combaterea depresiei despre care am discutat în acest articol pot să nu vindece complet depresia, dar pot ajuta la reglarea stării de spirit și la diminuarea simptomelor. Ori de câte ori luați în considerare un nou supliment sau medicament, este o idee bună să consultați... LiverTox, care vă va informa dacă există cercetări care indică faptul că suplimentul sau medicamentul pe care îl aveți în vedere ar putea provoca leziuni ficatului dumneavoastră. Discutați cu furnizorii dumneavoastră de servicii medicale pentru a vă asigura că suplimentele, alimentele și stilul de viață pe care le alegeți sunt sigure și adecvate nevoilor dumneavoastră individuale.