8 loại thực phẩm bổ sung chống trầm cảm ở người lớn tuổi

Bạn có biết rằng thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra các triệu chứng giống như trầm cảm? Trong một số trường hợp, thực phẩm bổ sung phù hợp có thể tạo ra sự khác biệt lớn hơn bạn mong đợi. Trầm cảm không phải lúc nào cũng giống nhau khi chúng ta già đi và đó không phải là điều bạn phải sống chung. Trong khi liệu pháp và thuốc giúp ích cho nhiều người, một số người lớn tuổi đang chuyển sang dùng thực phẩm bổ sung để điều trị trầm cảm. 

Được hỗ trợ bởi nghiên cứu ngày càng tăng, một số loại vitamin, khoáng chất và hợp chất tự nhiên có thể hỗ trợ tâm trạng, năng lượng và sức khỏe não bộ. Đọc tiếp để tìm hiểu những loại thực phẩm bổ sung nào đáng cân nhắc, cách chúng hoạt động và những điều cần thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm những cách thay thế để cảm thấy giống chính mình hơn, bạn đã đến đúng nơi rồi. Hãy cùng khám phá các lựa chọn của bạn.

Các chất bổ sung sẽ giúp bạn chống lại bệnh trầm cảm

Tám loại thực phẩm bổ sung sau đây có thể giúp giảm trầm cảm và hỗ trợ cải thiện tâm trạng theo thời gian:

1. Axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3, EPA và DHA, rất cần thiết để duy trì sức khỏe não bộ. Người lớn tuổi có hàm lượng các chất dinh dưỡng này thấp có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn. Nghiên cứu gợi ý rằng các chất bổ sung omega-3 giàu EPA làm giảm vừa phải các triệu chứng trầm cảm ở những người không nhận đủ omega-3. Chúng hoạt động bằng cách hỗ trợ chức năng dẫn truyền thần kinh và giảm viêm — hai yếu tố chính liên quan đến rối loạn tâm trạng.

Các nguồn omega-3 biển phổ biến bao gồm dầu cá, dầu nhuyễn thể và dầu tảo, trong đó dầu tảo là lựa chọn tốt nhất cho người ăn chay và thuần chay. Người lớn tuổi không ăn nhiều cá có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung hàng ngày. Bạn nên nhắm đến 1.000 mg EPA và DHA kết hợp để phòng ngừa bệnh tim mạch vành. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên nhận được khuyến nghị cá nhân từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình. Đối với những khách hàng không ăn các nguồn thực phẩm biển, Tiêu chuẩn dầu cá quốc tế (IFOS) là một trang web tuyệt vời để bạn tham khảo nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung dầu cá chất lượng cao hơn. 

2. Vitamin D

Vitamin D được ưa chuộng vì vai trò của nó đối với sức khỏe xương, nhưng nó cũng là chìa khóa để điều chỉnh tâm trạng. Nhiều người lớn tuổi bị thiếu hụt do hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc khả năng hấp thụ của da kém hơn. Ngoài ra, ở vĩ độ trên 37 độ bắc (tức là phần lớn miền bắc Hoa Kỳ) và dưới 37 độ nam của đường xích đạo, tia nắng mặt trời quá yếu để da tổng hợp đủ vitamin D trong hầu hết thời gian trong năm, đặc biệt là vào mùa thu và mùa đông. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh trầm cảm tăng 75 phần trăm ở người lớn tuổi. 

Vitamin D hỗ trợ sản xuất serotonin và chức năng não. Các chất bổ sung có dạng D2 và D3, trong đó vitamin D3 có hiệu quả hơn trong việc tăng nồng độ trong máu. Các chất bổ sung vitamin D3 cũng có thể được tìm thấy kết hợp với vitamin K2, có thể có thêm lợi ích cho xương Và sức khỏe tim mạch. Liều lượng thông thường dao động từ 400 đến 4.000 IU mỗi ngày. Xét nghiệm máu thường xuyên có thể giúp xác định liều lượng phù hợp với nhu cầu của bạn quanh năm.

3. Vitamin nhóm B

Vitamin B (đặc biệt là B6, B9 và B12) đóng vai trò lớn trong cách não bộ hoạt động và cảm xúc của bạn. Chúng giúp tạo ra và điều chỉnh các chất hóa học quan trọng của tâm trạng như serotonin và dopamine. Nếu không có đủ vitamin B, tình trạng thiếu hụt sẽ phát triển. Khi chúng ta già đi, việc hấp thụ đủ vitamin B trở nên khó khăn hơn do giảm cảm giác thèm ăn và những thay đổi ở dạ dày. Tiết axit dạ dày giảm, khiến việc hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm trở nên khó khăn hơn. Một số loại thuốc, như thuốc kháng axit hoặc metformin, cũng có thể làm giảm nồng độ vitamin B12. 

May mắn thay, vitamin B và các chất bổ sung phức hợp B có thể giúp thu hẹp khoảng cách. Tránh dùng liều cao trừ khi bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn khuyên dùng cách khác. 

4. Magiê

Magiê giúp làm dịu hệ thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ và ổn định tâm trạng. Khi bất kỳ chức năng nào trong số này bị gián đoạn, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Magiê được sử dụng trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm cả những quá trình hỗ trợ sức khỏe não bộ. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung magiê có thể cải thiện đáng kể tình trạng trầm cảm và lo âu trong vòng 6 tuần.

Người lớn tuổi thường bị thiếu magiê do ăn uống kém và sử dụng thuốc. Bạn có thể bổ sung magiê thông qua nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như rau chân vịt, hạt bí ngô, hạt chia, hạt điều, hạnh nhân và đậu. Nếu chế độ ăn uống của bạn không cung cấp đủ lượng magiê, bạn có thể cân nhắc đến việc bổ sung magiê. Magiê glycinate hoặc citrate hấp thụ tốt. Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) đối với magiê cho người lớn tuổi từ 51 tuổi trở lên là 420 mg/ngày đối với nam giới và 320 mg/ngày đối với nữ giới. Với lượng hấp thụ đều đặn, bạn sẽ thấy sức khỏe được cải thiện và có thể thấp hơn nhấn mạnh. 

5. Kẽm

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe não bộ. Kẽm thúc đẩy sự giao tiếp giữa các tế bào thần kinh và điều chỉnh cơ chế phản ứng với căng thẳng. Giảm nồng độ kẽm thường dẫn đến tác động tiêu cực đến tâm trạng. Nghiên cứu đã tiết lộ rằng những bệnh nhân bị trầm cảm biểu hiện mức kẽm thấp hơn liên tục trong máu của họ so với những người không bị trầm cảm. Sự liên kết không phải là ngẫu nhiên vì nghiên cứu cho thấy kẽm hỗ trợ sự thích nghi, phát triển và phục hồi của não.

MỘT phân tích tổng hợp phát hiện ra rằng lượng kẽm cao có liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn 28% và việc bổ sung kẽm làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Các nguồn kẽm tự nhiên bao gồm thịt, các loại đậu và hạt. Tuy nhiên, các chất bổ sung chế độ ăn uống cung cấp thêm kẽm khi nguồn thực phẩm không đủ. 

6. Chiết xuất nghệ tây

Có nguồn gốc từ hoa Crocus sativus, nghệ tây đã được nghiên cứu về đặc tính chống trầm cảm tiềm tàng của nó. Nghiên cứu chỉ ra rằng nghệ tây có thể tăng cường hoạt động của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng. Hơn nữa, nghệ tây giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ các tế bào não khỏi stress oxy hóa, được biết là làm trầm trọng thêm nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần.

Người lớn tuổi có thể thấy nghệ tây là một phương pháp điều trị thay thế nhẹ nhàng. Điều này là do nó được dung nạp tốt và có ít tác dụng phụ hơn nhiều loại thuốc chống trầm cảm. Để tận dụng tối đa chất bổ sung này, hãy chọn chiết xuất chất lượng cao.

7. L-Theanine

L-theanine là một cách tự nhiên để cảm thấy bình tĩnh hơn mà không buồn ngủ. Nó thúc đẩy sóng não alpha, giúp bạn cảm thấy thư giãn nhưng tỉnh táo. Nó cũng hỗ trợ các hóa chất quan trọng của não như serotonin và dopamine. Một nghiên cứu nhỏ phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm nhẹ dùng 250 mg L-theanine/ngày trong 8 tuần với các loại thuốc hiện tại của họ báo cáo rằng họ ít căng thẳng hơn, ngủ ngon hơn và cải thiện tâm trạng. Vì nó không phổ biến trong thực phẩm (nó có thể được tìm thấy trong trà xanh và các loại trà khác, cũng như một số loại nấm), nhiều người chọn thực phẩm bổ sung L-theanine. Ngoài ra, một lượng nhỏ Nghiên cứu RCT cho thấy L-theanine ở mức 200 mg/ngày kết hợp với sertraline làm giảm nguy cơ tái phát chứng trầm cảm nặng. 

8. Probiotics

Mối liên hệ giữa ruột và não mạnh mẽ hơn bạn nghĩ. Nghiên cứu cho thấy nhiều chủng vi khuẩn probiotic làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Các vi khuẩn probiotic này làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở mức độ khiêm tốn.

Thông tin này đặc biệt liên quan đến người lớn tuổi vì quá trình lão hóa làm giảm sức khỏe đường ruột, ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa và do đó, ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc. Thực phẩm lên men như sữa chua và kefir, tempeh, miso, dưa cải bắp, kim chi, đậu phụ lên men hoặc bột nhão cũng như kombucha, kefir, bơ sữa và một số loại giấm là những ví dụ về thực phẩm và đồ uống là nguồn cung cấp lợi khuẩn tốt. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung chúng thông qua các chất bổ sung. Mặc dù lợi khuẩn không chữa được chứng trầm cảm và lo âu, nhưng chúng có thể trở thành một phần có giá trị trong chiến lược quản lý tâm trạng của bạn.

Phần kết luận

Trầm cảm ở người lớn tuổi phổ biến hơn và dễ kiểm soát hơn nhiều người nghĩ. Các chất bổ sung để chống lại chứng trầm cảm mà chúng tôi đã thảo luận trong bài viết này có thể không chữa khỏi hoàn toàn chứng trầm cảm, nhưng chúng có thể giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn và làm giảm các triệu chứng. Bất cứ khi nào cân nhắc đến một chất bổ sung hoặc thuốc mới, bạn nên ghé thăm Độc gan, sẽ thông báo cho bạn nếu có nghiên cứu chỉ ra rằng chất bổ sung hoặc thuốc bạn đang cân nhắc có thể gây tổn thương gan. Hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo các chất bổ sung, thực phẩm và lựa chọn lối sống của bạn là an toàn và phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.