वृद्ध वयस्कहरूमा डिप्रेसनसँग लड्न ८ पूरकहरू

के तपाईंलाई थाहा छ? भिटामिन बी १२ को कमी नक्कल गर्ने लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ डिप्रेसन? कतिपय अवस्थामा, सही पूरकले तपाईंले अपेक्षा गरेको भन्दा ठूलो फरक पार्न सक्छ। डिप्रेसन सधैं हामी उमेर बढ्दै जाँदा उस्तै देखिँदैन, र यो तपाईंले बस्नुपर्ने कुरा होइन। थेरापी र औषधिले धेरै मानिसहरूलाई मद्दत गर्छ भने, केही वृद्ध वयस्कहरू डिप्रेसनको उपचारको लागि पूरकहरूतिर लागेका छन्। 

बढ्दो अनुसन्धानद्वारा समर्थित, केही भिटामिन, खनिज र प्राकृतिक यौगिकहरूले मुड, ऊर्जा र मस्तिष्क स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न सक्छन्। कुन पूरकहरू विचार गर्न लायक छन्, तिनीहरूले कसरी काम गर्छन्, र तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग के छलफल गर्ने भनेर जान्नको लागि पढ्नुहोस्। यदि तपाईं फेरि आफू जस्तै महसुस गर्ने वैकल्पिक तरिकाहरू खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं सही ठाउँमा हुनुहुन्छ। आउनुहोस् तपाईंका विकल्पहरू अन्वेषण गरौं।

डिप्रेसनसँग लड्न मद्दत गर्ने पूरकहरू

यी आठ पूरकहरूले डिप्रेसन कम गर्न र समयसँगै राम्रो मुडलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्न सक्छन्:

१. ओमेगा-३ फ्याटी एसिड

ओमेगा-३ फ्याटी एसिड, EPA र DHA, मस्तिष्क स्वास्थ्य कायम राख्नको लागि आवश्यक छन्। यी पोषक तत्वहरूको कम स्तर भएका वृद्ध वयस्कहरूलाई डिप्रेसन हुने सम्भावना बढी हुन्छ। अनुसन्धान EPA मा धनी ओमेगा-३ पूरकहरूले पर्याप्त ओमेगा-३ नखाने व्यक्तिहरूमा डिप्रेसनका लक्षणहरूलाई सामान्य रूपमा कम गर्ने सुझाव दिन्छ। तिनीहरूले न्यूरोट्रान्समिटरको कार्यलाई समर्थन गरेर र सूजन कम गरेर काम गर्छन् - मुड विकारहरूसँग जोडिएका दुई प्रमुख कारकहरू।

समुद्री ओमेगा-३ का सामान्य स्रोतहरूमा माछाको तेल, क्रिल तेल, र शैवाल तेल समावेश छन्, जसमा शैवाल तेल शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि उत्तम विकल्प हो। धेरै माछा नखाने वृद्ध वयस्कहरूले दैनिक पूरकहरू सेवन गर्नाले फाइदा लिन सक्छन्। कोरोनरी मुटु रोग रोकथामको लागि तपाईंले १,००० मिलीग्राम संयुक्त EPA र DHA लिने लक्ष्य राख्नुपर्छ। यद्यपि, तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकबाट व्यक्तिगत सिफारिसहरू प्राप्त गर्नु उत्तम हुन्छ। समुद्री खाद्य स्रोतहरू नखाने ग्राहकहरूका लागि, अन्तर्राष्ट्रिय माछाको तेल मापदण्ड (IFOS) यदि तपाईं उच्च गुणस्तरको माछाको तेलको पूरक खोज्दै हुनुहुन्छ भने जाँच गर्नको लागि यो एक राम्रो वेबसाइट हो। 

२. भिटामिन डी

भिटामिन डी हड्डीको स्वास्थ्यमा यसको भूमिकाको लागि लोकप्रिय छ, तर यो मुड नियमनको लागि पनि महत्वपूर्ण छ। धेरै वृद्ध वयस्कहरूमा सीमित सूर्यको सम्पर्क वा कम छालाको अवशोषणको कारणले कमी हुन्छ। थप रूपमा, ३७ डिग्री उत्तर (अर्थात्, उत्तरी संयुक्त राज्य अमेरिकाको धेरैजसो भाग) माथिको अक्षांश र भूमध्य रेखाको ३७ डिग्री दक्षिणभन्दा कममा, सूर्यको किरणहरू छालाको लागि वर्षको अधिकांश समय, विशेष गरी शरद र जाडोमा पर्याप्त भिटामिन डी संश्लेषण गर्न धेरै कमजोर हुन्छन्। एउटा अध्ययन वृद्ध वयस्कहरूमा भिटामिन डीको कम स्तर डिप्रेसनको जोखिम ७५ प्रतिशतले बढेको पत्ता लाग्यो। 

भिटामिन डी ले सेरोटोनिन उत्पादन र मस्तिष्कको कार्यलाई समर्थन गर्दछ। पूरकहरू D2 र D3 रूपहरूमा आउँछन्, भिटामिन D3 रगतको स्तर बढाउन बढी प्रभावकारी हुन्छ। भिटामिन D3 पूरकहरू भिटामिन K2 सँग संयोजनमा पनि पाउन सकिन्छ, जसको लागि थप फाइदाहरू हुन सक्छन् हड्डी र मुटु स्वास्थ्य। सामान्य खुराकहरू दैनिक ४०० देखि ४,००० IU सम्म हुन्छन्। नियमित रगत परीक्षणले वर्षभरि तपाईंको आवश्यकताहरूको लागि सही मात्रा निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

३. बी-जटिल भिटामिनहरू

तपाईंको मस्तिष्कले कसरी काम गर्छ र तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा B भिटामिनहरू (विशेष गरी B6, B9, र B12) ले ठूलो भूमिका खेल्छन्। तिनीहरूले सेरोटोनिन र डोपामाइन जस्ता प्रमुख मूड रसायनहरू बनाउन र नियमन गर्न मद्दत गर्छन्। पर्याप्त B भिटामिन बिना, कमीहरू विकास हुनेछन्। उमेर बढ्दै जाँदा, भोक कम हुने र पेटमा परिवर्तन हुने भएकाले पर्याप्त B भिटामिनहरू प्राप्त गर्न गाह्रो हुन्छ। पेटमा एसिड स्राव घट्छ, जसले गर्दा खानाबाट भिटामिन B12 अवशोषित गर्न गाह्रो हुन्छ। एन्टासिड वा मेटफर्मिन जस्ता केही औषधिहरूले पनि भिटामिन B12 को स्तर घटाउन सक्छन्। 

सौभाग्यवश, भिटामिन बी र बी-जटिल पूरकहरूले यो खाडल कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकले अन्यथा सल्लाह नदिएसम्म उच्च मात्राबाट बच्नुहोस्। 

४. म्याग्नेसियम

म्याग्नेसियमले तपाईंको स्नायु प्रणालीलाई शान्त पार्न, निद्राको गुणस्तर बढाउन र तपाईंको मुडलाई स्थिर बनाउन मद्दत गर्छ। जब यी मध्ये कुनै पनि कार्यमा बाधा पुग्छ, यसले डिप्रेसनको जोखिम बढाउन सक्छ। म्याग्नेसियम धेरै शारीरिक प्रक्रियाहरूमा प्रयोग गरिन्छ, जसमा मस्तिष्क स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्ने प्रक्रियाहरू पनि समावेश छन्। अनुसन्धान म्याग्नेसियम सप्लिमेन्टले ६ हप्ता भित्र डिप्रेसन र चिन्तालाई उल्लेखनीय रूपमा सुधार गर्न सक्छ भन्ने देखाएको छ।

कम मात्रामा सेवन र औषधि प्रयोगको कारणले गर्दा वृद्ध व्यक्तिहरूमा प्रायः म्याग्नेसियमको मात्रा कम हुन्छ। तपाईं धेरै खानेकुराहरू मार्फत म्याग्नेसियम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै पालुङ्गो, फर्सीको बीउ, चियाको बीउ, काजू, बदाम र सिमी। यदि तपाईंले आफ्नो आहारमा पर्याप्त मात्रामा म्याग्नेसियम प्राप्त गरिरहनुभएको छैन भने, तपाईंले म्याग्नेसियम पूरक लिने विचार गर्न सक्नुहुन्छ। म्याग्नेसियम ग्लाइसिनेट वा साइट्रेटले राम्रोसँग अवशोषित गर्छ। सिफारिस गरिएको आहार भत्ता (आरडीए) ५१ वर्ष वा सोभन्दा माथिका वृद्धवृद्धाहरूका लागि म्याग्नेसियमको मात्रा पुरुषहरूका लागि ४२० मिलीग्राम/दिन र महिलाहरूका लागि ३२० मिलीग्राम/दिन हो। निरन्तर सेवनले, तपाईंले स्वास्थ्यमा सुधार अनुभव गर्नुहुनेछ र सम्भवतः कम तनाव. 

५. जिंक

मस्तिष्कको स्वास्थ्यमा जिंकले शक्तिशाली भूमिका खेल्छ। यसले स्नायु कोषहरू बीचको सञ्चारलाई सहज बनाउँछ र तनाव प्रतिक्रिया संयन्त्रलाई नियमित गर्छ। जिंकको स्तरमा कमीले सामान्यतया मुडमा नकारात्मक प्रभाव पार्छ। अध्ययन डिप्रेसन भएका बिरामीहरूको रगतमा जिंकको मात्रा निरन्तर कम रहेको पत्ता लागेको छ। यो सम्बन्ध अनियमित होइन किनभने थप अनुसन्धान जिंकले मस्तिष्क अनुकूलन, विकास र पुनर्स्थापनालाई समर्थन गर्छ भनेर देखाउँछ।

अ मेटा-विश्लेषण उच्च जिंक सेवनले डिप्रेसनको जोखिम २८१TP४४८T कम गर्ने र पूरकले डिप्रेसनका लक्षणहरूलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्ने पत्ता लगाएको छ। जिंकका प्राकृतिक स्रोतहरूमा मासु, गेडागुडी र बीउहरू समावेश छन्। यद्यपि, खाद्य स्रोतहरू कम हुने ठाउँमा आहार पूरकहरूले अतिरिक्त जिंक प्रदान गर्दछ। 

६. केसरको अर्क

क्रोकस सेटिभसको फूलबाट व्युत्पन्न, केसरको सम्भावित एन्टीडिप्रेसन्ट गुणहरूको लागि अध्ययन गरिएको छ। अनुसन्धान केसरले मुडको नियमनसँग सम्बन्धित न्यूरोट्रान्समिटर सेरोटोनिनको गतिविधि बढाउन सक्छ भन्ने संकेत गर्छ। यसबाहेक, एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण केसरले मस्तिष्कका कोषहरूलाई अक्सिडेटिभ तनावबाट जोगाउन मद्दत गर्न सक्छ, जसले धेरै मानसिक स्वास्थ्य अवस्थाहरूलाई बढावा दिन्छ।

वृद्ध वयस्कहरूले केसरलाई हल्का वैकल्पिक उपचार पाउन सक्छन्। यो किनभने यो राम्रोसँग सहन सकिन्छ र धेरै एन्टीडिप्रेसन्ट औषधिहरू भन्दा कम साइड इफेक्टहरू छन्। यस पूरकबाट अधिकतम लाभ लिन, उच्च-गुणस्तरको अर्क छनौट गर्नुहोस्।

७. एल-थियानाइन

एल-थियानाइन निद्रा नलागेर शान्त महसुस गर्ने एक प्राकृतिक तरिका हो। यसले अल्फा मस्तिष्क तरंगहरूलाई बढावा दिन्छ, जसले तपाईंलाई आरामदायी तर सतर्क महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। यसले सेरोटोनिन र डोपामाइन जस्ता प्रमुख मस्तिष्क रसायनहरूलाई पनि समर्थन गर्दछ। एउटा सानो अध्ययन हालको औषधिको साथ ८ हप्तासम्म २५० मिलीग्राम/दिनको L-theanine लिने हल्का डिप्रेसन भएका व्यक्तिहरूले कम तनाव, राम्रो निद्रा र सुधारिएको मुडको रिपोर्ट गरेको पाइयो। यो खानामा व्यापक रूपमा नपाइने भएकोले (यो हरियो र अन्य चिया, साथै केही च्याउमा पाइन्छ), धेरै मानिसहरूले L-theanine पूरकहरू छनौट गर्छन्। थप रूपमा, सानो आरसीटी अध्ययन २०० मिलीग्राम/दिनमा एल-थियानिनलाई सेर्ट्रालाइनसँग मिलाएर सेवन गर्दा प्रमुख डिप्रेसन विकारको पुनरावृत्ति कम भएको देखाएको छ। 

८. प्रोबायोटिक्स

तपाईंको पेट र मस्तिष्क बीचको सम्बन्ध तपाईंले सोचेभन्दा बढी शक्तिशाली छ। अनुसन्धान धेरै प्रोबायोटिक स्ट्रेनहरूले डिप्रेसन र चिन्ताका लक्षणहरूलाई कम गर्छ भनेर देखाउँछ। यी प्रोबायोटिक्सले डिप्रेसनका लक्षणहरूमा सामान्य तर उल्लेखनीय कमी ल्याउँछ।

यो जानकारी विशेष गरी वृद्ध वयस्कहरूका लागि सान्दर्भिक छ किनभने बुढ्यौलीले आन्द्राको स्वास्थ्यलाई कम गर्छ, जसले पाचन कार्यलाई असर गर्छ र फलस्वरूप भावनात्मक अवस्थालाई असर गर्छ। दही र केफिर, टेम्पेह, मिसो, साउरक्राउट, किम्ची, किण्वित बीन दही वा पेस्ट साथै कोम्बुचा, केफिर, छाछ, र निश्चित प्रकारका सिरका जस्ता किण्वित खानाहरू प्रोबायोटिक्सका राम्रो स्रोतहरू भएका खाना र पेय पदार्थहरूका उदाहरण हुन्। वैकल्पिक रूपमा, तपाईं तिनीहरूलाई पूरकहरू मार्फत स्रोत गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि प्रोबायोटिक्सले डिप्रेसन र चिन्ता निको पार्दैन, तिनीहरू तपाईंको मुड व्यवस्थापन रणनीतिको बहुमूल्य भाग बन्न सक्छन्।

निष्कर्ष

वृद्ध वयस्कहरूमा डिप्रेसन धेरैले अनुमान गरेभन्दा बढी सामान्य र व्यवस्थित हुन्छ। यस लेखमा हामीले छलफल गरेका डिप्रेसनसँग लड्ने पूरकहरूले डिप्रेसनलाई पूर्ण रूपमा निको नहुन सक्छ, तर तिनीहरूले तपाईंको मुडलाई नियमित गर्न र लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। नयाँ पूरक वा औषधिको बारेमा विचार गर्दा, यो भ्रमण गर्नु राम्रो विचार हो। लिभरटक्स, यदि तपाईंले विचार गरिरहनुभएको पूरक वा औषधिले तपाईंको कलेजोलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ भन्ने कुराको अनुसन्धान भएको छ भने यसले तपाईंलाई जानकारी दिनेछ। तपाईंले गर्ने पूरक, खाना र जीवनशैली छनौटहरू सुरक्षित र तपाईंको व्यक्तिगत आवश्यकताहरूको लागि उपयुक्त छन् भनी सुनिश्चित गर्न आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकहरूसँग कुरा गर्नुहोस्।