8 հավելումներ՝ տարեց մեծահասակների մոտ դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար

Գիտեի՞ք, որ վիտամին B12 անբավարարություն կարող է առաջացնել ախտանիշներ, որոնք նման են դեպրեսիաՈրոշ դեպքերում, ճիշտ հավելումը կարող է ավելի մեծ տարբերություն ստեղծել, քան դուք կարող եք պատկերացնել: Դեպրեսիան միշտ չէ, որ նույն տեսքն ունի տարիքի հետ, և դա այն բանը չէ, որի հետ դուք պարզապես պետք է ապրեք: Մինչ թերապիան և դեղորայքը օգնում են շատ մարդկանց, որոշ տարեց մեծահասակներ դիմում են հավելումների դեպրեսիայի բուժման համար: 

Աճող հետազոտությունների հիման վրա որոշ վիտամիններ, հանքանյութեր և բնական միացություններ կարող են նպաստել տրամադրությանը, էներգիային և ուղեղի առողջությանը: Կարդացեք՝ իմանալու համար, թե որ հավելումներն են արժե դիտարկել, ինչպես են դրանք աշխատում և ինչ քննարկել ձեր բժշկի հետ: Եթե դուք փնտրում եք այլընտրանքային եղանակներ՝ կրկին ձեզ ավելի լավ զգալու համար, ապա դուք ճիշտ տեղում եք: Եկեք ուսումնասիրենք ձեր տարբերակները:

Հավելումներ, որոնք կօգնեն ձեզ պայքարել դեպրեսիայի դեմ

Այս ութ հավելումները կարող են օգնել մեղմել դեպրեսիան և ժամանակի ընթացքում ապահովել ավելի լավ տրամադրություն.

1. Օմեգա-3 ճարպաթթուներ

Օմեգա-3 ճարպաթթուները՝ EPA-ն և DHA-ն, կարևոր են ուղեղի առողջությունը պահպանելու համար: Այս սննդանյութերի ցածր մակարդակ ունեցող տարեց մեծահասակները ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում դեպրեսիա զարգացնելու համար: Հետազոտություն ենթադրում է, որ EPA-ով հարուստ օմեգա-3 հավելումները չափավոր նվազեցնում են դեպրեսիայի ախտանիշները այն անհատների մոտ, ովքեր բավարար քանակությամբ օմեգա-3 չեն ստանում: Դրանք գործում են՝ աջակցելով նեյրոհաղորդիչների գործառույթին և նվազեցնելով բորբոքումը՝ տրամադրության խանգարումների հետ կապված երկու հիմնական գործոններ:

Ծովային օմեգա-3-ների տարածված աղբյուրներից են ձկան յուղը, կրիլի յուղը և ջրիմուռների յուղը, որոնցից ջրիմուռների յուղը լավագույն տարբերակն է բուսակերների և վեգանների համար: Ավելի տարեց մեծահասակները, ովքեր շատ ձուկ չեն ուտում, կարող են օգուտ քաղել հավելումների ամենօրյա ընդունումից: Սրտի իշեմիկ հիվանդության կանխարգելման համար դուք պետք է ձգտեք 1000 մգ EPA-ի և DHA-ի համակցված քանակի: Այնուամենայնիվ, լավագույնն է անհատականացված խորհուրդներ ստանալ ձեր բժշկից: Ծովային սննդատեսակներից չսնվող հաճախորդների համար՝ Միջազգային ձկան յուղի ստանդարտներ (IFOS) հիանալի կայք է ստուգելու համար, եթե փնտրում եք ավելի բարձրորակ ձկան յուղի հավելում: 

2. Վիտամին D

Վիտամին D-ն հայտնի է ոսկորների առողջության մեջ իր դերի համար, բայց այն նաև կարևոր դեր է խաղում տրամադրության կարգավորման գործում: Շատ տարեց մեծահասակներ դրա անբավարարություն ունեն արևի սահմանափակ ազդեցության կամ մաշկի կողմից ցածր կլանման պատճառով: Բացի այդ, 37 աստիճան հյուսիսային լայնությունից բարձր (այսինքն՝ ԱՄՆ-ի հյուսիսային մասի մեծ մասը) և հասարակածից 37 աստիճան հարավից ցածր արևի ճառագայթները չափազանց թույլ են, որպեսզի մաշկը տարվա մեծ մասի ընթացքում, հատկապես աշնանը և ձմռանը, բավարար քանակությամբ վիտամին D սինթեզելու համար: Ուսումնասիրություն պարզվել է, որ վիտամին D-ի ցածր մակարդակը կապված է տարեց մեծահասակների մոտ դեպրեսիայի ռիսկի 75 տոկոս աճի հետ։ 

Վիտամին D-ն նպաստում է սերոտոնինի արտադրությանը և ուղեղի գործառույթին: Հավելումները լինում են D2 և D3 ձևերով, որոնցից վիտամին D3-ն ավելի արդյունավետ է արյան մեջ դրա մակարդակը բարձրացնելու համար: Վիտամին D3 հավելումները կարելի է գտնել նաև վիտամին K2-ի հետ համատեղ, որը կարող է լրացուցիչ օգուտներ ունենալ: ոսկոր և սրտի առողջությունՏիպիկ դեղաչափերը տատանվում են օրական 400-ից մինչև 4000 ՄՄ: Կանոնավոր արյան անալիզները կարող են օգնել որոշել ձեր կարիքներին համապատասխանող ճիշտ քանակը ամբողջ տարվա ընթացքում:

3. B-համալիր վիտամիններ

B վիտամինները (հատկապես B6, B9 և B12) մեծ դեր են խաղում ձեր ուղեղի աշխատանքի և ձեր ինքնազգացողության մեջ: Դրանք օգնում են արտադրել և կարգավորել տրամադրության հիմնական քիմիական նյութեր, ինչպիսիք են սերոտոնինը և դոպամինը: Առանց բավարար քանակությամբ B վիտամինների, կզարգանա դրանց անբավարարությունը: Տարիքի հետ բավարար քանակությամբ B վիտամիններ ստանալը դժվարանում է ախորժակի նվազման և ստամոքսի փոփոխությունների պատճառով: Ստամոքսային թթվի սեկրեցիան նվազում է, ինչը դժվարացնում է սննդից վիտամին B12-ի կլանումը: Որոշ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են հակաթթվային դեղամիջոցները կամ մետֆորմինը, նույնպես կարող են նվազեցնել վիտամին B12 մակարդակը: 

Բարեբախտաբար, B վիտամինների և B-համալիր վիտամինների հավելումները կարող են օգնել լրացնել այդ բացը: Խուսափեք մեծ դեղաչափերից, եթե ձեր բժիշկը այլ կերպ չի խորհուրդ տվել: 

4. Մագնեզիում

Մագնեզիումը օգնում է հանգստացնել նյարդային համակարգը, բարելավել քնի որակը և կայունացնել տրամադրությունը: Երբ այս գործառույթներից որևէ մեկը խաթարվում է, դա կարող է մեծացնել դեպրեսիայի զարգացման ռիսկը: Մագնեզիումն օգտագործվում է բազմաթիվ օրգանիզմային գործընթացներում, այդ թվում՝ ուղեղի առողջությունը պահպանող գործընթացներում: Հետազոտություն ցույց է տվել, որ մագնեզիումի հավելումները կարող են զգալիորեն բարելավել դեպրեսիան և անհանգստությունը 6 շաբաթվա ընթացքում։

Տարեց մարդիկ հաճախ մագնեզիումի ցածր մակարդակ ունեն՝ դրա անբավարար ընդունման և դեղորայքի օգտագործման պատճառով: Դուք կարող եք մագնեզիում ստանալ բազմաթիվ սննդամթերքների միջոցով, ինչպիսիք են՝ սպանախ, դդմի սերմեր, չիա սերմեր, գետնանուշ, նուշ և լոբի: Եթե ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ մագնեզիում չեք ստանում, կարող եք մտածել մագնեզիումի հավելում ընդունելու մասին: Մագնեզիումի գլիցինատը կամ ցիտրատը լավ է ներծծվում: Առաջարկվող սննդային նորման (RDA) մագնեզիումի նորման 51 տարեկան և բարձր տարիքի մեծահասակների համար կազմում է 420 մգ/օր տղամարդկանց և 320 մգ/օր կանանց համար: Կանոնավոր ընդունման դեպքում դուք կբարելավեք ձեր առողջությունը և հնարավոր է՝ ավելի ցածր մակարդակ կունենաք: սթրես. 

5. Ցինկ

Ցինկը մեծ դեր է խաղում ուղեղի առողջության մեջ։ Այն նպաստում է նյարդային բջիջների միջև հաղորդակցությանը և կարգավորում է սթրեսի արձագանքման մեխանիզմը։ Ցինկի մակարդակի նվազումը սովորաբար բացասաբար է անդրադառնում տրամադրության վրա։ Ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դեպրեսիայով տառապող հիվանդների արյան մեջ ցինկի մակարդակը մշտապես ցածր է եղել՝ համեմատած ոչ դեպրեսիվ անհատների հետ։ Կապը պատահական չէ, քանի որ լրացուցիչ հետազոտություն ցույց է տալիս, որ ցինկը նպաստում է ուղեղի հարմարվողականությանը, զարգացմանը և վերականգնմանը։

Ա մետա-վերլուծություն պարզվել է, որ ցինկի բարձր ընդունումը կապված է դեպրեսիայի ռիսկի 28% նվազման հետ, և որ հավելումները զգալիորեն նվազեցնում են դեպրեսիայի ախտանիշները: Ցինկի բնական աղբյուրներից են միսը, լոբազգիները և սերմերը: Այնուամենայնիվ, սննդային հավելումները լրացուցիչ ցինկ են ապահովում այնտեղ, որտեղ սննդային աղբյուրները պակասում են: 

6. Զաֆրանի քաղվածք

Crocus sativus ծաղկից ստացված զաֆրանն ուսումնասիրվել է դրա հնարավոր հակադեպրեսանտ հատկությունների համար: Հետազոտություն ցույց է տալիս, որ զաֆրանը կարող է ուժեղացնել սերոտոնինի՝ տրամադրության կարգավորման հետ կապված նեյրոհաղորդիչի ակտիվությունը: Ավելին, հակաօքսիդանտներով հարուստ զաֆրանը կարող է օգնել պաշտպանել ուղեղի բջիջները օքսիդատիվ սթրեսից, որը, ինչպես հայտնի է, սրում է բազմաթիվ հոգեկան առողջության խնդիրներ:

Տարեց մեծահասակները կարող են զաֆրանը համարել մեղմ այլընտրանքային բուժում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն լավ է տարվում և ունի ավելի քիչ կողմնակի ազդեցություններ, քան շատ հակադեպրեսանտ դեղամիջոցներ: Այս հավելումից առավելագույն օգուտ ստանալու համար ընտրեք բարձրորակ քաղվածքներ:

7. L-Թեանին

L-թեանինը բնական միջոց է քնկոտություն չզգալու համար։ Այն ուժեղացնում է ուղեղի ալֆա ալիքները, որոնք օգնում են ձեզ զգալ հանգիստ, բայց զգոն։ Այն նաև աջակցում է ուղեղի հիմնական քիմիական նյութերին, ինչպիսիք են սերոտոնինը և դոպամինը։ Փոքրիկ ուսումնասիրություն պարզվել է, որ թեթև դեպրեսիայով տառապող մարդիկ, ովքեր իրենց ներկայիս դեղամիջոցների հետ միասին 8 շաբաթ ընդունել են 250 մգ/օր L-թեանին, նշել են սթրեսի նվազում, ավելի լավ քուն և տրամադրության բարելավում: Քանի որ այն տարածված չէ սննդամթերքներում (կարելի է գտնել կանաչ և այլ թեյերի, ինչպես նաև որոշ սնկերի մեջ), շատ մարդիկ ընտրում են L-թեանինի հավելումներ: Բացի այդ, մի փոքր... Հսկայական վերահսկվող փորձարկում ցույց տվեց, որ L-թեանինի 200 մգ/օր դեղաչափը՝ սերտրալինի հետ համատեղ, նվազեցրեց մեծ դեպրեսիվ խանգարման կրկնությունը։ 

8. Պրոբիոտիկներ

Ձեր աղիքի և ուղեղի միջև կապն ավելի հզոր է, քան դուք կարող եք պատկերացնել։ Հետազոտություն ցույց է տալիս, որ պրոբիոտիկների շատ շտամներ նվազեցնում են դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշները: Այս պրոբիոտիկները առաջացնում են դեպրեսիվ ախտանիշների չնչին, բայց զգալի նվազում:

Այս տեղեկատվությունը հատկապես կարևոր է տարեց մեծահասակների համար, քանի որ ծերացումը վատթարացնում է աղիքների առողջությունը, ինչը ազդում է մարսողական համակարգի աշխատանքի և, հետևաբար, հուզական վիճակի վրա: Խմորված սննդամթերքները, ինչպիսիք են մածունը և կեֆիրը, տեմպեն, միսոն, թթու կաղամբը, կիմչին, խմորված լոբու կաթնաշոռը կամ մածուկը, ինչպես նաև կոմբուչան, կեֆիրը, թանը և քացախի որոշակի տեսակներ, պրոբիոտիկների լավ աղբյուրներ հանդիսացող սննդամթերքի և ըմպելիքների օրինակներ են: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք դրանք ձեռք բերել հավելումների միջոցով: Չնայած պրոբիոտիկները չեն բուժի դեպրեսիան և անհանգստությունը, դրանք կարող են դառնալ ձեր տրամադրության կառավարման ռազմավարության արժեքավոր մասը:

Եզրակացություն

Տարեց մեծահասակների մոտ դեպրեսիան ավելի տարածված է և ավելի կառավարելի, քան շատերը կարծում են: Այս հոդվածում քննարկված դեպրեսիայի դեմ պայքարի հավելումները կարող են ամբողջությամբ չբուժել դեպրեսիան, բայց դրանք կարող են օգնել կարգավորել ձեր տրամադրությունը և մեղմել ախտանիշները: Երբ մտածում եք նոր հավելում կամ դեղամիջոց ընտրելու մասին, լավ գաղափար է այցելել... Լյարդի տոքսին, որը կտեղեկացնի ձեզ, եթե կան հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ ձեր կողմից դիտարկվող հավելումը կամ դեղամիջոցը կարող է վնասել ձեր լյարդը: Խոսեք ձեր առողջապահական մասնագետների հետ՝ համոզվելու համար, որ ձեր կողմից կատարվող հավելումները, սնունդը և կենսակերպի ընտրությունը անվտանգ են և համապատասխանում են ձեր անհատական կարիքներին: