Consejos de nutrición para personas mayores: 7 maneras sencillas de mantenerse fuerte e independiente.

La desnutrición es un problema de salud común pero a menudo pasado por alto entre los adultos mayores en todo el mundo. Los estudios estiman que 1 de cada 5 Las personas mayores pueden verse afectadas por la desnutrición, lo que significa que no están recibiendo los nutrientes que sus cuerpos necesitan para funcionar correctamente. 

En muchos casos, los adultos mayores o sus cuidadores pueden no reconocer de inmediato los signos de una nutrición deficiente. Factores como la disminución del apetito, las enfermedades crónicas, los medicamentos, la dificultad para masticar o cocinar y el estilo de vida pueden contribuir a una ingesta insuficiente de nutrientes. Con el tiempo, la desnutrición puede provocar fatiga, debilitamiento del sistema inmunitario, una recuperación más lenta, pérdida de masa muscular y una menor calidad de vida. 

Sin embargo, pequeños cambios prácticos en el estilo de vida y la alimentación pueden marcar una gran diferencia. En este artículo, exploraremos consejos nutricionales sencillos y hábitos saludables que pueden contribuir a la salud y el bienestar general de los adultos mayores.  

7 consejos nutricionales diarios para mantenerse fuerte e independiente.

1. Consume proteínas en cada comida. 

A medida que envejeces, tu cuerpo necesita más proteínas. Estudios Se ha descubierto que los adultos mayores requieren entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para mantener la masa muscular, mientras que aquellos con ciertas afecciones crónicas y agudas necesitan entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. 

El cuerpo absorbe mejor las proteínas cuando se consumen en pequeñas cantidades a lo largo del día, en lugar de una sola porción grande. Por lo tanto, se recomienda consumir una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano en el desayuno, el almuerzo y la cena. Entre los alimentos ricos en proteínas se incluyen las aves, la carne, los lácteos, el pescado y el marisco, los huevos, las legumbres, los frutos secos y las semillas. 

2. Mantente hidratado durante todo el día. 

La deshidratación puede ser una preocupación para los adultos mayores porque pueden no sentir sed, ya que la sensación de sed disminuye con la edad. ¿Por qué sucede esto exactamente? Con la edad, nuestros cuerpos se vuelven menos eficaces para indicarle a nuestro cerebro que tenemos sed. Por eso es importante beber agua a sorbos y Mantente hidratado durante todo el día. 

La hidratación favorece la digestión, ayuda a regular la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y contribuye al buen funcionamiento de los riñones. Cuando la ingesta de líquidos es insuficiente, pueden aparecer síntomas como fatiga, confusión mental, mareos y un mayor riesgo de cálculos renales o infecciones del tracto urinario. Estos síntomas suelen confundirse con signos normales de envejecimiento, pero en realidad pueden indicar deshidratación u otro problema de salud subyacente. Si experimenta alguno de estos síntomas con regularidad, consulte con su médico de cabecera. 

La deshidratación puede reducir el volumen sanguíneo y sobrecargar el sistema cardiovascular, aumentando potencialmente el riesgo de mareos, caídas y otras complicaciones de salud. Asegúrese de beber con regularidad e incluya alimentos y bebidas hidratantes como sopas, infusiones, frutas, verduras, yogur, leche y agua de coco en su rutina diaria.

3. Reduzca el consumo excesivo de sal.

La presión arterial tiende a aumentar con la edad, y el consumo de sal puede tener un mayor impacto en ella a medida que envejecemos. Esto se debe a que, con la edad, las personas pueden volverse más sensibles a la sal, lo que significa que su presión arterial aumenta más en respuesta a ella. 

Investigación Se sugiere que reducir el consumo de sal puede disminuir significativamente el riesgo de sufrir un derrame cerebral o una enfermedad cardíaca. Una forma práctica de lograrlo es limitar el consumo de alimentos altamente procesados y optar con mayor frecuencia por opciones frescas y mínimamente procesadas. 

Como referencia, la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta de sodio a no más de 2300 miligramos por día, con un objetivo ideal de 1500 miligramos diarios para muchos adultos, especialmente aquellos con presión arterial alta. 

Además, la sal extrae calcio del cuerpo, lo que puede debilitar los huesos con el tiempo. Priorizar los alimentos integrales sobre los procesados y ultraprocesados es una de las maneras más efectivas de reducir la ingesta de sodio, ya que los alimentos envasados y los de restaurantes aportan la mayor parte del sodio que consumen los adultos. 

4. Coma porciones más pequeñas y con mayor frecuencia.

A veces, comer puede resultar una tarea pesada, sobre todo cuando el apetito es escaso. En estos casos, comer porciones más pequeñas con mayor frecuencia puede ser más llevadero que intentar comer tres comidas abundantes. 

Las comidas más pequeñas pueden ser más fáciles de digerir y ayudar a mantener niveles de energía más constantes durante el día, al reducir las grandes fluctuaciones de azúcar en sangre que pueden contribuir a la fatiga o el mareo. Por ejemplo, podrías desayunar ligero, tomar un tentempié a media mañana, almorzar, merendar y cenar ligero. El objetivo no es necesariamente comer más en total, sino distribuir la ingesta de nutrientes de manera más uniforme a lo largo del día.

5. Incluye alimentos ricos en fibra a diario. 

El estreñimiento y otros problemas ralentizan la digestión con la edad, pero añadir fibra puede favorecer la regularidad intestinal. Consumir alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales, legumbres y lentejas puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la salud intestinal en general en los adultos mayores. 

Muchos adultos mayores aún no alcanzan su ingesta de fibra recomendada. En uno estudiar, La ingesta diaria promedio de fibra fue de tan solo 18,3 gramos. Curiosamente, la misma investigación indicó que los adultos mayores que consumían más fibra, alrededor de 20 gramos diarios o más, absorbían más nutrientes vitales como magnesio, potasio y hierro. 

Si no estás acostumbrado a consumir muchos alimentos ricos en fibra, aumenta su ingesta gradualmente. Tu cuerpo puede reaccionar negativamente si consumes demasiada fibra demasiado rápido. Además, asegúrate de beber muchos líquidos junto con la fibra, de lo contrario podrías sufrir estreñimiento.

6. Consume suficiente calcio y vitamina D.

Con la edad, nuestros huesos se vuelven más frágiles y propensos a las lesiones. Por eso es importante consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D. El cuerpo almacena calcio en los huesos, y la vitamina D regula la cantidad de calcio que absorbe el organismo. 

Sin suficiente vitamina D, el cuerpo tiene dificultades para aprovechar eficazmente el calcio de los alimentos. Consumir alimentos que contengan calcio y vitamina D puede aumentar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas. 

Encontrarás abundante calcio y vitamina D en productos lácteos, verduras de hoja verde, cereales fortificados y pescados grasos. Tomar el sol por la mañana es una buena manera para que tu cuerpo produzca vitamina D. También puedes considerar combinar la nutrición con suplementos para la salud ósea Si no consumes suficientes nutrientes de forma constante, se recomienda consultar con tu médico de cabecera y un dietista registrado antes de hacerlo.

7. Elige grasas saludables

Las grasas saludables desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud del corazón, la función cerebral y la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K.

Alimentos Alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el pescado azul aportan grasas beneficiosas junto con otros nutrientes importantes, como antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Por el contrario, las dietas ricas en alimentos ultraprocesados suelen contener grasas menos beneficiosas, desplazando así opciones más nutritivas. En lugar de evitar las grasas por completo, concéntrese en elegir fuentes de grasa más saludables como parte de una dieta equilibrada.

Conclusión 

Comer sano al envejecer no tiene por qué ser perfecto ni requerir un cambio radical en la dieta. Pequeños cambios constantes pueden marcar una diferencia significativa con el tiempo. Concéntrese en consumir suficiente proteína, aumentar el consumo de fibra, elegir grasas saludables y ser consciente de las restricciones alimentarias. Y lo más importante, procure crear hábitos que pueda mantener a largo plazo.