Lời khuyên dinh dưỡng cho người cao tuổi: 7 cách đơn giản để luôn khỏe mạnh và độc lập

Suy dinh dưỡng là một vấn đề sức khỏe phổ biến nhưng thường bị bỏ qua ở người lớn tuổi trên toàn thế giới. Các nghiên cứu ước tính rằng 1 trong 5 Người cao tuổi có thể bị ảnh hưởng bởi suy dinh dưỡng, nghĩa là họ không nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường. 

Trong nhiều trường hợp, người lớn tuổi hoặc người chăm sóc có thể không nhận ra ngay các dấu hiệu suy dinh dưỡng. Các yếu tố như giảm cảm giác thèm ăn, bệnh mãn tính, thuốc men, khó khăn khi nhai hoặc nấu nướng, và lối sống đều có thể góp phần dẫn đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng không đầy đủ. Theo thời gian, suy dinh dưỡng có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, chậm lành vết thương, teo cơ và giảm chất lượng cuộc sống. 

Tuy nhiên, những thay đổi nhỏ trong lối sống và chế độ dinh dưỡng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những lời khuyên đơn giản về dinh dưỡng và thói quen lành mạnh có thể hỗ trợ sức khỏe và hạnh phúc tổng thể ở người lớn tuổi.  

7 lời khuyên dinh dưỡng hàng ngày để luôn khỏe mạnh và tự lập

1. Ăn protein trong mỗi bữa ăn. 

Cơ thể bạn cần nhiều protein hơn khi bạn già đi. Nghiên cứu Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người lớn tuổi cần khoảng 1,0 đến 1,2 gam protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể để duy trì khối lượng cơ bắp, trong khi những người mắc một số bệnh mãn tính và cấp tính cần từ 1,2 đến 1,5 gam protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. 

Cơ thể hấp thụ protein tốt hơn khi bạn ăn những lượng nhỏ rải rác suốt cả ngày thay vì một phần lớn. Do đó, bạn nên cố gắng ăn một lượng protein có kích thước bằng lòng bàn tay vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Các thực phẩm giàu protein bao gồm gia cầm, thịt đỏ, sản phẩm từ sữa, hải sản, trứng, các loại đậu, các loại hạt. 

2. Uống đủ nước suốt cả ngày 

Mất nước có thể là vấn đề đáng lo ngại đối với người lớn tuổi vì họ có thể không cảm thấy khát, do cảm giác khát giảm dần theo tuổi tác. Tại sao điều này lại xảy ra? Theo tuổi tác, cơ thể chúng ta trở nên kém hiệu quả hơn trong việc gửi tín hiệu đến não bộ rằng chúng ta đang khát. Đó là lý do tại sao việc uống nước từng ngụm nhỏ rất quan trọng. Hãy giữ cho cơ thể đủ nước. suốt cả ngày. 

Việc cung cấp đủ nước hỗ trợ tiêu hóa, giúp điều hòa thân nhiệt, bôi trơn khớp và hỗ trợ chức năng thận. Khi lượng nước uống vào quá thấp, các triệu chứng như mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, chóng mặt và tăng nguy cơ sỏi thận hoặc nhiễm trùng đường tiết niệu có thể xảy ra. Những triệu chứng này thường bị nhầm lẫn với các dấu hiệu lão hóa thông thường, nhưng thực tế chúng có thể là dấu hiệu của tình trạng mất nước hoặc một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác. Nếu bạn thường xuyên gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy thảo luận với bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu của bạn. 

Mất nước có thể làm giảm thể tích máu và gây thêm áp lực lên hệ tim mạch, làm tăng nguy cơ chóng mặt, té ngã và các biến chứng sức khỏe khác. Hãy đảm bảo uống nước thường xuyên và bổ sung các thực phẩm và đồ uống có tính chất bù nước như súp, trà thảo dược, trái cây, rau củ, sữa chua, sữa và nước dừa vào chế độ ăn uống hàng ngày.

3. Giảm lượng muối tiêu thụ quá mức

Huyết áp có xu hướng tăng theo tuổi tác, và lượng muối bạn tiêu thụ có thể ảnh hưởng nhiều hơn đến huyết áp khi bạn già đi. Điều này là do khi tuổi tác tăng lên, con người có thể trở nên "nhạy cảm với muối" hơn, nghĩa là huyết áp của họ tăng cao hơn khi tiếp xúc với muối. 

Nghiên cứu Nghiên cứu cho thấy việc giảm lượng muối ăn vào có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch. Một cách thiết thực để đạt được điều này là hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thường xuyên lựa chọn các thực phẩm tươi sống, ít chế biến hơn. 

Để tham khảo, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể không quá 2.300 miligam mỗi ngày, với mục tiêu lý tưởng là 1.500 miligam mỗi ngày đối với nhiều người trưởng thành, đặc biệt là những người bị huyết áp cao. 

Hơn nữa, muối lấy đi canxi từ cơ thể, điều này có thể làm suy yếu xương theo thời gian. Ưu tiên thực phẩm nguyên chất hơn thực phẩm chế biến sẵn và siêu chế biến là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm lượng natri nạp vào cơ thể, vì thực phẩm đóng gói và thực phẩm nhà hàng chiếm phần lớn lượng natri mà người lớn tiêu thụ. 

4. Ăn nhiều bữa nhỏ hơn, thường xuyên hơn

Đôi khi, việc ăn uống có thể trở nên khó khăn, đặc biệt là khi bạn không có cảm giác thèm ăn. Trong những trường hợp này, việc ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn có thể dễ thực hiện hơn là cố gắng ăn ba bữa lớn. 

Những bữa ăn nhỏ hơn có thể dễ tiêu hóa hơn và giúp duy trì mức năng lượng ổn định hơn suốt cả ngày bằng cách giảm sự dao động lớn của lượng đường trong máu, vốn có thể gây ra mệt mỏi hoặc chóng mặt. Ví dụ, bạn có thể ăn một bữa sáng nhỏ, sau đó là một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, bữa trưa, một bữa ăn nhẹ buổi chiều và một bữa tối nhẹ hơn. Mục tiêu không nhất thiết là ăn nhiều hơn tổng thể, mà là phân bổ lượng chất dinh dưỡng đều hơn trong suốt cả ngày.

5. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày 

Táo bón và các vấn đề khác làm chậm quá trình tiêu hóa khi bạn già đi, nhưng bổ sung chất xơ có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ, ngũ cốc, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng có thể làm tăng tần suất đi ngoài và cải thiện sức khỏe đường ruột nói chung ở người lớn tuổi. 

Nhiều người lớn tuổi vẫn chưa tiêu thụ đủ chất xơ. Trong một trường hợp, học, Lượng chất xơ trung bình hàng ngày chỉ là 18,3 gram. Điều thú vị là, nghiên cứu tương tự chỉ ra rằng người lớn tuổi ăn nhiều chất xơ hơn, khoảng 20 gram mỗi ngày trở lên, hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu hơn như magiê, kali và sắt. 

Nếu bạn chưa quen ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, hãy tăng lượng tiêu thụ từ từ. Cơ thể bạn có thể phản ứng tiêu cực nếu bạn nạp quá nhiều quá nhanh. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước cùng với chất xơ, nếu không bạn có thể bị táo bón.

6. Bổ sung đủ canxi và vitamin D

Khi chúng ta già đi, xương trở nên giòn hơn và dễ bị tổn thương. Đó là lý do tại sao việc ăn các thực phẩm giàu canxi và vitamin D rất quan trọng. Cơ thể dự trữ canxi trong xương, và vitamin D điều chỉnh lượng canxi mà cơ thể hấp thụ. 

Nếu thiếu vitamin D, cơ thể sẽ khó hấp thụ hiệu quả canxi từ thức ăn. Ăn các thực phẩm chứa cả canxi và vitamin D có thể tăng mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ gãy xương. 

Bạn sẽ tìm thấy nhiều canxi và vitamin D trong các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, ngũ cốc tăng cường và cá béo. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng là một cách tốt để cơ thể sản sinh vitamin D. Bạn cũng có thể cân nhắc kết hợp dinh dưỡng với thực phẩm chức năng hỗ trợ sức khỏe xương Nếu bạn không thường xuyên nhận đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết, tốt nhất nên liên hệ với bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu và chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện.

7. Chọn chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K.

Thực phẩm Các loại thực phẩm như bơ, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo cung cấp chất béo có lợi cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm. Ngược lại, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn thường giàu chất béo không có lợi trong khi lại làm giảm lượng các lựa chọn giàu chất dinh dưỡng hơn. Thay vì hoàn toàn tránh chất béo, hãy tập trung vào việc lựa chọn các nguồn chất béo lành mạnh hơn như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Phần kết luận 

Ăn uống lành mạnh khi về già không nhất thiết phải hoàn hảo hay đòi hỏi phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống. Những thay đổi nhỏ, đều đặn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể theo thời gian. Hãy tập trung vào việc bổ sung đủ protein, tăng cường chất xơ, lựa chọn chất béo lành mạnh và chủ động trong việc hạn chế thực phẩm. Quan trọng nhất, hãy hướng đến những thói quen bạn có thể duy trì lâu dài.