Los sofocos o sudores nocturnos afectan hasta a 80 por ciento de las mujeres Estos síntomas aparecen durante la transición menopáusica y pueden persistir durante años después de la menopausia.
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Afortunadamente, no tienes por qué resignarte a soportar los incómodos síntomas de la menopausia. Modificar tu estilo de vida, por ejemplo, cambiando tu dieta, manteniéndote físicamente activa y priorizando el sueño, puede ayudarte a aliviar algunos síntomas y mejorar tu bienestar general.
Si bien la menopausia es una etapa natural de la vida, sus síntomas no tienen por qué interferir con tu rutina diaria. Si buscas maneras prácticas de controlar tus síntomas, estas estrategias de estilo de vida pueden ayudarte.
7 cambios en el estilo de vida que pueden facilitar la menopausia
Desde tu alimentación hasta tus hábitos de sueño y actividad física, ciertos cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a controlar los síntomas de la menopausia. Aquí te presentamos algunas maneras sencillas de cuidar tu cuerpo durante esta etapa:
1. Sigue una dieta equilibrada y rica en nutrientes.
Tus elecciones alimentarias pueden desempeñar un papel importante para ayudar a tu cuerpo a través de los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia. Basa tus comidas principalmente en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, proteínas magras y alimentos ricos en grasas saludables. Limitar el consumo de alimentos altamente procesados con alto contenido de azúcares añadidos, sodio o grasas saturadas también puede ser útil.
Lo que comes puede influir en cómo te sientes durante la menopausia. Los alimentos ricos en fibra favorecen una digestión saludable y te ayudan a sentirte saciada entre comidas, mientras que las proteínas magras aportan los nutrientes que tu cuerpo necesita para mantener la masa muscular. Mantenerte hidratada también es importante, sobre todo si los sofocos o los sudores nocturnos te hacen sudar más de lo normal.
2. Haz ejercicio con regularidad.
El ejercicio regular también puede ayudar a mantener su salud de varias maneras durante la menopausia. Una rutina completa puede incluir ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia, y ejercicios con carga. Las actividades cardiovasculares como nadar, bailar y caminar son excelentes opciones para mejorar la salud del corazón. Los ejercicios de fuerza y con carga son especialmente importantes para mantener la densidad ósea, que puede disminuir a medida que bajan los niveles de estrógeno.
El ejercicio regular también puede mejorar tu estado de ánimo, ayudarte a mantener un peso saludable y favorecer un mejor descanso. Pero no es necesario empezar con entrenamientos extenuantes para notar los beneficios. Elige actividades que disfrutes y comienza a un ritmo que te resulte manejable. Una caminata diaria o un entrenamiento de fuerza varias veces por semana pueden ser un buen punto de partida, y puedes aumentar gradualmente la intensidad a medida que mejore tu condición física.
3. Evita fumar.
Dejar de fumar es bueno para la salud independientemente de la edad, pero puede ser especialmente importante en lo que respecta a la salud reproductiva. Los investigadores analizaron a más de 106.000 mujeres. y descubrieron que las fumadoras actuales tenían casi el doble de probabilidades de experimentar una menopausia natural precoz que las mujeres que nunca habían fumado.
También descubrieron que el riesgo generalmente aumentaba con una mayor exposición. Las mujeres con un mayor número de paquetes de cigarrillos fumados al año tenían un mayor riesgo de menopausia precoz.
Las exfumadoras presentaban un riesgo significativamente menor que las fumadoras actuales, lo que constituye una razón más para dejar de fumar. Además de sus posibles efectos en el momento de la menopausia, dejar de fumar tiene importantes beneficios para la salud del corazón, los pulmones y los huesos, por lo que es recomendable hacerlo incluso después de la menopausia.
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4. Mantente fresca para reducir los sofocos.
Cuando te dé un sofoco, refrescarte puede ayudarte a sentirte más cómoda. Vístete con varias capas de telas ligeras que puedas quitar fácilmente y ten a mano un ventilador portátil cuando estés en casa, en el trabajo o fuera de casa. Por la noche, la ropa de cama transpirable, una habitación fresca y un ventilador junto a la cama pueden ayudar a que los sudores nocturnos sean menos molestos.
Tomar una bebida fría también puede aliviar los síntomas. Presta atención a cuándo ocurren tus sofocos y si observas algún patrón. Esto te ayudará a evitar factores desencadenantes como la cafeína, las comidas picantes y el alcohol.
5. Mantener un peso saludable
Es común aumentar de peso durante la menopausia. Los cambios en los niveles de estrógeno pueden afectar la distribución de la grasa corporal, mientras que los cambios relacionados con la edad en la masa muscular, la actividad física, el sueño y el metabolismo también pueden contribuir al aumento de peso.
El aumento de grasa abdominal se asocia con mayores problemas cardiovasculares y metabólicos. El exceso de peso también puede estar relacionado con sofocos más frecuentes o intensos en algunas mujeres.
En lugar de centrarte únicamente en el número que marca la báscula, piensa en hábitos que favorezcan tu salud a largo plazo. Procura mantenerte activo la mayoría de los días de la semana, comer de forma equilibrada, controlar las porciones y reducir el consumo de alimentos procesados.
6. Limita el consumo de cafeína y alcohol.
Si sufres sofocos, conviene prestar atención a cómo te sientes después de consumir cafeína o alcohol. Algunas mujeres notan que estas bebidas pueden empeorar los síntomas.
En un pequeño estudio de 196 mujeres menopáusicas, Los investigadores analizaron la relación entre el consumo de cafeína y alcohol, la actividad física y los sofocos. En general, estos factores del estilo de vida se asociaron con la intensidad de los sofocos, pero no con su frecuencia. También hallaron una leve asociación entre el consumo de refrescos con cafeína y la mayor intensidad de los sofocos, si bien el estudio no demostró que la cafeína causara directamente los síntomas.
Dado que los desencadenantes de los sofocos varían de persona a persona, intente llevar un registro de cuándo aparecen sus síntomas y qué bebió antes. Si nota que el café, otras bebidas con cafeína o el alcohol parecen desencadenar sus síntomas, intente reducir su consumo y observe si esto alivia los síntomas. Si simplemente desea reducir su consumo de cafeína, puede optar por alternativas sin cafeína como la menta, la manzanilla u otras infusiones de hierbas.
7. Consume suficiente calcio y vitamina D.
La salud ósea cobra especial importancia durante y después de la menopausia. A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, la pérdida ósea se acelera, aumentando el riesgo de osteoporosis. El calcio ayuda a fortalecer y mantener los huesos, mientras que la vitamina D facilita su absorción.
Procura cubrir tus necesidades de calcio y vitamina D a través de la alimentación siempre que sea posible. Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, bebidas vegetales fortificadas, verduras de hoja verde y pescado enlatado con espinas. La vitamina D se encuentra de forma natural en el pescado graso y también se añade a alimentos como la leche fortificada, algunos cereales y bebidas vegetales.
Tu cuerpo también produce vitamina D cuando tu piel se expone a la luz solar, pero la cantidad puede variar según tu edad, pigmentación de la piel, la estación del año y la protección solar. Si te preocupa no estar obteniendo suficiente calcio o vitamina D, pregúntale a tu médico si... suplementos para la salud ósea podría ser apropiado para usted.
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Conclusión
Gestionar la menopausia implica realizar ajustes sostenibles en el estilo de vida para ayudar al cuerpo a medida que fluctúan sus niveles hormonales.
Una alimentación adecuada, el ejercicio, mantenerse fresca, mantener un peso saludable y evitar fumar pueden contribuir a su salud y bienestar durante la menopausia.
Los cambios en el estilo de vida pueden aliviar algunos síntomas de la menopausia, pero no son la única opción. Si los síntomas interfieren con tu vida diaria, consulta con tu médico sobre los tratamientos disponibles y las opciones más adecuadas para ti.
Sobre el autor
Revisado por Dr. Ryo Sanabria
El Dr. Ryo Sanabria, PhD, nació y creció en Nueva York. Obtuvo una licenciatura y un máster en biotecnología en el Hunter College de la CUNY, y un máster, un máster y un doctorado en Nutrición y Ciencias Metabólicas en la Universidad de Columbia. La Dra. Sanabria es catedrática y actualmente imparte clases en la Facultad de Gerontología Leonard Davis de la USC. Sus áreas de especialización incluyen la gerontología, la biología celular, la biología molecular, la genética y la nutrición. Ha recibido numerosos premios y becas y es autora de numerosos trabajos de investigación. La parte más gratificante de su trabajo es la formación y tutoría de nuevos científicos. El Dr. Sanabria es un ávido entusiasta del fitness y, en su tiempo libre, disfruta corriendo maratones y levantando pesas. Los pronombres del Dr. Sanabria son ellos/ellas/ellos.
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