Cách quản lý thời kỳ mãn kinh một cách tự nhiên

Cơn bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi ban đêm ảnh hưởng đến tối đa 80 phần trăm phụ nữ Trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh, các triệu chứng này có thể xuất hiện và kéo dài nhiều năm sau khi mãn kinh. 

May mắn thay, bạn không cần phải chịu đựng những triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh. Điều chỉnh lối sống, chẳng hạn như thay đổi chế độ ăn uống, duy trì hoạt động thể chất và ưu tiên giấc ngủ, có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng và cải thiện sức khỏe tổng thể. 

Mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên của cuộc đời, nhưng các triệu chứng của nó không nhất thiết phải ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm những cách thiết thực để kiểm soát các triệu chứng, những chiến lược lối sống này có thể hữu ích. 

7 thay đổi lối sống có thể giúp bạn dễ dàng vượt qua thời kỳ mãn kinh hơn

Từ chế độ ăn uống đến giấc ngủ và hoạt động thể chất, một số thay đổi lối sống có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng mãn kinh. Dưới đây là một số cách đơn giản để hỗ trợ cơ thể bạn trong giai đoạn mãn kinh: 

1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng

Lựa chọn thực phẩm của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể vượt qua những thay đổi nội tiết tố xảy ra trong thời kỳ mãn kinh. Hãy xây dựng bữa ăn chủ yếu dựa trên rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, protein nạc và... thực phẩm giàu chất béo lành mạnh. Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng đường, natri hoặc chất béo bão hòa cao cũng có thể giúp ích. 

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn trong thời kỳ mãn kinh. Thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn, trong khi các nguồn protein nạc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để duy trì cơ bắp. Uống đủ nước cũng rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn bị bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi ban đêm khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của bạn theo nhiều cách trong thời kỳ mãn kinh. Một chế độ tập luyện toàn diện có thể bao gồm các bài tập aerobic, huấn luyện sức đề kháng, và các bài tập chịu trọng lượng. Các hoạt động tim mạch như bơi lội, khiêu vũ và đi bộ đều là những lựa chọn tốt có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Các bài tập tăng cường sức mạnh và chịu trọng lượng đặc biệt quan trọng để duy trì mật độ xương, vốn có thể giảm khi nồng độ estrogen giảm. 

Tập thể dục thường xuyên cũng có thể cải thiện tâm trạng, giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và ngủ ngon hơn. Nhưng không cần thiết phải lao ngay vào những bài tập cường độ cao để thấy được lợi ích. Hãy chọn những hoạt động bạn yêu thích và bắt đầu với tốc độ phù hợp. Đi bộ hàng ngày hoặc tập luyện sức mạnh vài lần một tuần có thể là một khởi đầu tốt, và bạn có thể tăng dần cường độ khi thể lực được cải thiện. 

3. Tránh hút thuốc

Bỏ thuốc lá có lợi cho sức khỏe ở mọi lứa tuổi, nhưng đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe sinh sản. Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của hơn 106.000 phụ nữ. và phát hiện ra rằng phụ nữ hút thuốc hiện tại có nguy cơ mãn kinh sớm cao gấp gần hai lần so với phụ nữ chưa từng hút thuốc.

Họ cũng phát hiện ra rằng nguy cơ nhìn chung tăng lên khi mức độ tiếp xúc càng cao. Phụ nữ hút thuốc lá nhiều năm (tính theo số gói thuốc mỗi năm) có nguy cơ mãn kinh sớm cao hơn. 

Những người từng hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn đáng kể so với những người đang hút thuốc, đây là một lý do nữa để bỏ thuốc. Bên cạnh những ảnh hưởng tiềm tàng đến thời điểm mãn kinh, bỏ thuốc lá còn mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe tim mạch, phổi và xương khớp, do đó, bỏ thuốc vẫn là một ý kiến hay ngay cả sau khi mãn kinh. 

4. Giữ cơ thể mát mẻ để giảm các cơn bốc hỏa

Khi cơn bốc hỏa ập đến, việc tìm cách hạ nhiệt có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Hãy mặc nhiều lớp quần áo bằng vải mỏng nhẹ, dễ cởi ra và luôn mang theo quạt cầm tay khi ở nhà, nơi làm việc hoặc khi đi ra ngoài. Vào ban đêm, chăn ga gối đệm thoáng khí, phòng ngủ mát mẻ và quạt đặt cạnh giường có thể giúp giảm bớt sự khó chịu do đổ mồ hôi ban đêm gây ra. 

Nhấp từng ngụm đồ uống lạnh cũng có thể giúp giảm bớt khó chịu. Hãy chú ý kỹ đến thời điểm các cơn bốc hỏa xảy ra và liệu có bất kỳ quy luật nào đáng chú ý hay không. Điều này có thể giúp bạn tránh những thứ có thể gây ra các cơn bốc hỏa, chẳng hạn như caffeine, thức ăn cay và rượu. 

5. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Tăng cân là hiện tượng phổ biến vào thời kỳ mãn kinh. Sự thay đổi nồng độ estrogen có thể ảnh hưởng đến vị trí tích trữ mỡ trong cơ thể, trong khi những thay đổi liên quan đến tuổi tác về khối lượng cơ bắp, hoạt động thể chất, giấc ngủ và quá trình trao đổi chất cũng có thể góp phần gây tăng cân. 

Tích tụ mỡ bụng nhiều hơn có liên quan đến các vấn đề về tim mạch và chuyển hóa. Thừa cân cũng có thể dẫn đến tình trạng bốc hỏa thường xuyên hơn hoặc nghiêm trọng hơn ở một số phụ nữ. 

Thay vì chỉ tập trung vào con số trên cân, hãy nghĩ về những thói quen hỗ trợ sức khỏe lâu dài của bạn. Hãy tập trung vào việc vận động tích cực hầu hết các ngày trong tuần, ăn uống cân bằng, kiểm soát khẩu phần ăn và giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn.

6. Hạn chế caffeine và rượu

Nếu bạn đang bị chứng bốc hỏa, bạn nên chú ý đến cảm giác của mình sau khi uống caffeine hoặc rượu. Một số phụ nữ nhận thấy rằng những đồ uống này có thể làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.

TRONG một nghiên cứu nhỏ gồm 196 phụ nữ mãn kinh, Các nhà nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa việc tiêu thụ caffeine và rượu, hoạt động thể chất và chứng bốc hỏa. Nhìn chung, các yếu tố lối sống này có liên quan đến mức độ nghiêm trọng của chứng bốc hỏa, nhưng không liên quan đến tần suất. Các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy một mối liên hệ nhỏ giữa việc uống nhiều nước ngọt có ga chứa caffeine và bị bốc hỏa nghiêm trọng hơn, mặc dù nghiên cứu không chứng minh rằng caffeine trực tiếp gây ra các triệu chứng này. 

Vì các yếu tố gây ra cơn bốc hỏa có thể khác nhau ở mỗi người, hãy cố gắng ghi nhớ thời điểm xuất hiện các triệu chứng và những gì bạn đã uống trước đó. Nếu bạn nhận thấy cà phê, các loại đồ uống chứa caffeine khác hoặc rượu dường như gây ra các triệu chứng của mình, hãy thử giảm lượng tiêu thụ các loại đồ uống này và xem liệu điều đó có làm giảm các triệu chứng hay không. Nếu bạn chỉ đơn giản muốn giảm lượng caffeine, các lựa chọn không chứa caffeine như trà bạc hà, trà hoa cúc hoặc các loại trà thảo mộc khác có thể là những lựa chọn thay thế. 

7. Bổ sung đủ canxi và vitamin D

Sức khỏe xương trở nên đặc biệt quan trọng trong và sau thời kỳ mãn kinh. Khi nồng độ estrogen giảm, quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn, làm tăng nguy cơ loãng xương. Canxi giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. 

Hãy cố gắng đáp ứng nhu cầu canxi và vitamin D của bạn thông qua thực phẩm bất cứ khi nào có thể. Các nguồn canxi tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa, sữa thực vật bổ sung, rau lá xanh và cá đóng hộp có xương. Vitamin D có tự nhiên trong cá béo và cũng được bổ sung vào các thực phẩm như sữa bổ sung, một số loại ngũ cốc và đồ uống từ thực vật. 

Cơ thể bạn cũng tự sản sinh vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng lượng vitamin D có thể thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, sắc tố da, mùa và việc sử dụng kem chống nắng. Nếu bạn lo lắng rằng mình không nhận đủ canxi hoặc vitamin D, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn xem liệu họ có cung cấp đủ canxi hoặc vitamin D hay không. thực phẩm chức năng hỗ trợ sức khỏe xương Có thể phù hợp với bạn.

Phần kết luận

Quản lý thời kỳ mãn kinh bao gồm việc điều chỉnh lối sống một cách bền vững để hỗ trợ cơ thể khi nồng độ hormone biến động. 

Ăn uống đúng cách, tập thể dục, giữ gìn sức khỏe, duy trì cân nặng hợp lý và tránh hút thuốc đều có thể giúp hỗ trợ sức khỏe và tinh thần của bạn trong thời kỳ mãn kinh. 

Thay đổi lối sống có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng mãn kinh, nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất. Nếu các triệu chứng ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy trao đổi với bác sĩ về các phương pháp điều trị hiện có và những lựa chọn nào phù hợp với bạn.