• Blog
  • Bài tập
  • Huấn luyện sức đề kháng cho người cao tuổi: Top...
Quay lại

Bài tập sức bền cho người cao tuổi: 5 bài tập hàng đầu

4 phút đọc

Matthew Delmonico

Đã xem xét

bởi Tiến sĩ Matthew Delmonico

Seniors doing resistance training exercises

Bạn có biết rằng cứ ba người lớn tuổi từ 65 trở lên thì có một người bị ngã ít nhất một lần mỗi năm không? Tỷ lệ này tăng lên một trong hai người lớn tuổi trên 80.

Medbox: Đơn giản hóa quy trình kê đơn của bạn

Tìm hiểu thêm

Sự gia tăng tỷ lệ mắc bệnh té ngã và chấn thương ở người cao tuổi thường là do mất sức mạnh cơ, khối lượng cơ và mật độ xương do các yếu tố liên quan đến tuổi tác. Tin tốt là nghiên cứu hiện tại cho thấy các bài tập rèn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng có thể chống lại tình trạng yếu và suy nhược ở người cao tuổi khi thực hiện hai đến ba lần một tuần.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về 5 bài tập sức bền hàng đầu dành cho người cao tuổi, lợi ích của chúng, cách thực hiện và nhiều nội dung khác. 

Huấn luyện sức bền là gì và tại sao nó lại quan trọng đối với người cao tuổi? 

Huấn luyện sức bền là một hình thức hoạt động thể chất giúp co cơ chống lại lực hoặc trọng lượng bên ngoài để phát triển và duy trì sức bền, khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp. 

Với sự huấn luyện thích hợp, tập luyện sức bền sẽ tăng cường cơ bắp của bạn một cách an toàn và cải thiện mật độ xương và sức mạnh thể chất. Một số ví dụ phổ biến về các bài tập luyện sức bền bao gồm squat, chống đẩy, lunge và bài tập nâng tạ.

Khi mọi người già đi, họ có thể gặp phải những thay đổi như giảm khối lượng cơ và mật độ xương. Các bài tập rèn luyện sức bền có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho người lớn tuổi, bao gồm:

  • Cải thiện sức mạnh cơ bắp và mật độ xương
  • Giảm nguy cơ té ngã và gãy xương
  • Cải thiện sự cân bằng và khả năng vận động
  • Cải thiện hiệu suất thực hiện các công việc hàng ngày, như đi bộ, leo cầu thang hoặc thực hiện các công việc gia đình
  • Ngủ ngon hơn
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như viêm khớp, loãng xương, bệnh tim, Và bệnh tiểu đường

5 bài tập rèn luyện sức đề kháng hàng đầu dành cho người cao tuổi 

Theo các nhà nghiên cứu, thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh từ hai đến ba lần một tuần có thể giúp người cao tuổi duy trì mật độ xương, tăng khối lượng và sức mạnh cơ, đồng thời thúc đẩy tính độc lập và sức sống khi họ già đi.

Khởi động

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, điều cần thiết là phải đi bộ ngắn để cải thiện lưu lượng máu đến cơ và chuẩn bị cho cơ thể tập luyện. Khởi động là bước đầu tiên cần thiết trước bất kỳ bài tập nào. Nó làm tăng tính linh hoạt của cơ và chuẩn bị cho chúng phản ứng hiệu quả hơn với các yêu cầu về thể chất của bài tập.

Bạn có thể đi bộ 5 phút trong nhà hoặc ngoài trời hoặc sử dụng máy chạy bộ để làm nóng cơ.

5 bài tập rèn luyện sức đề kháng hàng đầu dành cho người cao tuổi bao gồm:

1. Ngồi xổm 

Squat là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, tập trung vào đùi, hông và mông. Động tác này mô phỏng động tác ngồi xuống và đứng lên, tác động vào các nhóm cơ chính.

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần phải: 

  • Đứng trước một chiếc ghế cao và chắc chắn.
  • Duỗi thẳng hai tay ra phía trước sao cho song song với mặt đất.
  • Giữ lưng thẳng, từ từ hạ mông về phía ghế và cong đầu gối, nhưng không ngồi xuống.
  • Đợi khoảng 1 đến 2 giây rồi đứng dậy.
  • Lặp lại động tác squat 5 – 10 lần, cố gắng đạt được cường độ 7 – 8 trên thang điểm 10 vào những lần lặp lại cuối cùng.

Nhà thuốc của chúng tôi phân loại trước và đóng gói thuốc của bạn

Đăng ký trực tuyến

2. Chống đẩy trên tường 

Sport Men doing exercise with wall push up plus posture. Workouts at shoulder and arm muscles and spine.

Chống đẩy trên tường là một phiên bản dễ hơn của chống đẩy trên sàn có thể lý tưởng cho người cao tuổi có sức lực hạn chế. Nó giúp tăng cường cơ bắp ở phần thân trên, bao gồm cánh tay, vai và ngực. 

Sau đây là cách bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy trên tường: 

  • Đứng trước một bức tường rộng, không có đồ vật hoặc đồ nội thất nào gần đó, như cửa sổ, tủ quần áo hoặc đồ treo tường.
  • Đặt cả hai lòng bàn tay lên tường và di chuyển ra sau tường một chút. Cánh tay của bạn phải duỗi thẳng trong không khí song song với sàn nhà.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay và thân trên về phía tường, giữ chân và lưng thẳng. Đếm trong 4 giây và lặp lại.
  • Lặp lại động tác chống đẩy trên tường 10 lần, cố gắng đạt được cường độ 7 – 8 trên thang điểm 10 vào những lần lặp lại cuối cùng.

3. Đứng bằng ngón chân  

Đứng trên ngón chân là bài tập rèn luyện sức mạnh giúp tăng cường và thư giãn bắp chân và mắt cá chân. Bài tập này giúp phục hồi sự cân bằng và ổn định ở người cao tuổi. 

Để thực hiện động tác đứng bằng ngón chân, bạn sẽ cần phải: 

  • Đặt lưng ghế chắc chắn trước mặt bạn. Giữ ghế bằng cả hai tay để hỗ trợ.
  • Từ từ nhấc gót chân của cả hai bàn chân lên và đứng trên bóng hoặc bàn chân trước của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 4 giây.
  • Từ từ hạ gót chân xuống đất. Giữ nguyên tư thế trong 4 giây.
  • Lặp lại bài tập 10 lần, cố gắng đạt được cường độ 7 – 8 trên thang điểm 10 vào lần lặp lại cuối cùng.

4. Nâng chân khi ngồi 

Nâng bắp chân hoặc nâng chân khi ngồi là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh cho chân tốt nhất dành cho người cao tuổi để cải thiện khả năng vận động và thăng bằng. Bài tập này cũng giúp tăng cường cơ bắp quanh đầu gối, cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của khớp. 

Để thực hiện động tác nâng chân khi ngồi, bạn sẽ cần:

  • Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, giữ cơ thể và chân thẳng, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
  • Hít vào và duỗi chân phải ra trước mặt và song song với mặt đất. Giữ chân trên không trong vài giây trong khi giữ thẳng cơ thể và chân trái.
  • Thở ra và đặt chân trở lại mặt đất.
  • Lặp lại các bước tương tự với chân trái.
  • Lặp lại bài tập này 5 – 10 lần, cố gắng đạt được cường độ 7 – 8 trên thang điểm 10 vào những lần lặp lại cuối cùng.

Đơn thuốc của bạn được phân loại và giao

Đăng ký trực tuyến

5. Nâng đầu gối hoặc nâng cao đầu gối 

Bài tập nâng cao đầu gối hoặc đầu gối có hoặc không có tạ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm, thân dưới và thân trên. Bài tập này cũng cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, khả năng phối hợp và sức bền tim mạch ở người cao tuổi. 

Để thực hiện động tác nâng đầu gối, bạn có thể bắt đầu mà không cần dùng tạ và dần dần thực hiện bài tập với tạ khi bạn đã quen. 

  • Đứng thẳng ở một khu vực rộng rãi, giữ hai chân rộng bằng vai.
  • Nâng đầu gối phải lên gần bụng hơn và uốn cong cánh tay trái về phía mình với bàn tay gần cằm.
  • Lặp lại với đầu gối trái.
  • Lặp lại bài tập này 5 – 10 lần, cố gắng đạt được cường độ 7 – 8 trên thang điểm 10 vào những lần lặp lại cuối cùng.
  • Khi bạn đã quen với bài tập, hãy thực hiện trong khi cầm tạ, chẳng hạn như tạ tay, trong tay.

Bạn đang chăm sóc người thân yêu?

Chia sẻ tài nguyên này với
những người bạn yêu thương.

Happy Couple

Bạn có thích những gì bạn đang thấy không?

Thêm một số nội dung của bạn
sở hữu bởi viết một bài đánh giá.

Đọc Đánh giá

Khám phá, kết nối và tham gia: đăng ký nhận bản tin của chúng tôi!

viVietnamese