تمارين المقاومة لكبار السن: أفضل 5 تمارين

هل تعلم أن واحدًا من كل ثلاثة بالغين بعمر 65 عامًا فأكثر يتعرض لحادث سقوط واحد على الأقل سنويًا؟ ويرتفع هذا المعدل إلى واحد من كل اثنين للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 80 عامًا.

زيادة انتشار السقوط والإصابات غالبًا ما يكون ضعف العضلات لدى كبار السن ناتجًا عن فقدان القوة العضلية والكتلة العضلية وكثافة العظام نتيجةً لعوامل مرتبطة بالعمر. والخبر السار هو أن الأبحاث الحالية تُظهر أن تمارين القوة أو المقاومة تُساعد على مكافحة الضعف والوهن لدى كبار السن عند ممارستها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.

في هذه المقالة، سنناقش أفضل 5 تمارين مقاومة لكبار السن، وفوائدها، وكيفية القيام بها، والمزيد. 

ما هو تدريب المقاومة، ولماذا هو مهم لكبار السن؟ 

يعد تدريب المقاومة أحد أشكال النشاط البدني الذي يعمل على انقباض العضلات ضد قوة خارجية أو وزن لتطوير والحفاظ على القدرة على التحمل وكتلة العضلات وقوة العضلات. 

مع التدريب المناسب، يُقوّي تدريب المقاومة عضلاتك بشكل آمن ويُحسّن كثافة العظام والقوة البدنية. من الأمثلة الشائعة على تمارين المقاومة: القرفصاء، والضغط، والاندفاع، و رفع الأثقال المميتة.

مع التقدم في السن، قد يواجه كبار السن تغيرات مثل انخفاض كتلة العضلات وكثافة العظام. يمكن أن توفر تمارين المقاومة فوائد كبيرة لكبار السن، بما في ذلك:

• تحسين قوة العضلات وكثافة العظام
• انخفاض خطر السقوط والكسور
• تحسين التوازن والحركة
• تحسين أداء المهام اليومية، مثل المشي، أو صعود السلالم، أو تنفيذ المهام المنزلية
• نوم أفضل
• انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل، هشاشة العظام, مرض قلبي، و داء السكري

أفضل 5 تمارين مقاومة لكبار السن 

وبحسب الباحثين فإن أداء تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا يمكن أن يساعد كبار السن على الحفاظ على كثافة العظام، وبناء كتلة العضلات والقوة، وتعزيز الاستقلال والحيوية مع تقدمهم في السن.

تسخين

قبل البدء بأي تمرين، من الضروري القيام بمشي قصير لتحسين تدفق الدم إلى عضلاتك وتجهيز جسمك للتمرين. يُعد الإحماء الخطوة الأولى الأساسية قبل أي تمرين، فهو يزيد من مرونة العضلات ويُهيئها للاستجابة بشكل أكثر فعالية للمتطلبات البدنية للتمرين.

يمكنك المشي لمدة 5 دقائق داخل منزلك أو خارجه أو استخدام جهاز المشي لتسخين عضلاتك.

تتضمن أفضل 5 تمارين مقاومة لكبار السن ما يلي:

1. القرفصاء 

القرفصاء تمرين ممتاز لتقوية الجزء السفلي من الجسم، يستهدف الفخذين والوركين والأرداف. تُحاكي هذه الحركة الجلوس والوقوف، وتُشغّل مجموعات عضلية رئيسية.

لأداء هذا التمرين، ستحتاج إلى: 

• قف أمام كرسي قوي وطويل.
• مد ذراعيك أمامك بحيث تصبح موازية للأرض.
• مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، قم بخفض أردافك ببطء تجاه الكرسي وثني ركبتك، ولكن لا تجلس.
• انتظر لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم قف مرة أخرى.
• كرري تمرين القرفصاء من 5 إلى 10 مرات، مع الحرص على أن تشعري بمستوى 7 إلى 8 من 10 من حيث الشدة بحلول التكرارات النهائية.

2. تمرين الضغط على الحائط 

تمرين الضغط على الحائط هو نسخة أسهل من تمارين الضغط على الأرض يُعدّ هذا التمرين مثاليًا لكبار السن ذوي القوة البدنية المحدودة. فهو يُساعد على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الذراعين والكتفين والصدر. 

إليك كيفية أداء تمرين الضغط على الحائط: 

• قف أمام حائط واسع بدون أي أشياء أو أثاث قريب، مثل نافذة أو خزانة أو أي شيء معلق على الحائط.
• ضع راحتي يديك على الحائط، ثم تحرك قليلًا للخلف. يجب أن تكون ذراعاك ممتدتين في الهواء موازيتين للأرض.
• اثنِ مرفقك وأعلى جسمك ببطء نحو الحائط، مع الحفاظ على استقامة ساقيك وظهرك. عد لمدة ٤ ثوانٍ وكرر.
• كرر تمرين الضغط على الحائط 10 مرات، بهدف الوصول إلى درجة 7 - 8 من 10 في الشدة بحلول التكرارات النهائية.

3. الوقوف على أصابع القدم  

تمارين الوقوف على أصابع القدمين هي تمرين تقوية يُساعد على تقوية عضلات الساق والكاحلين وإرخائها، كما يُعيد التوازن والاستقرار لكبار السن. 

لأداء وضعية الوقوف على أصابع القدم، ستحتاج إلى: 

• ضع ظهر كرسي متين أمامك. أمسك الكرسي بكلتا يديك للدعم.
• ارفع كعبي قدميك ببطء، وقف على بطن قدميك أو قدميك الأماميتين. حافظ على هذا الوضع لمدة 4 ثوانٍ.
• أنزل كعبي قدميك ببطء نحو الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة ٤ ثوانٍ.
• كرر التمرين 10 مرات، وهدفك هو أن تشعر وكأن شدته 7 - 8 من 10 بحلول التكرارات النهائية.

4. رفع الساق أثناء الجلوس 

يُعدّ رفع الساق أو رفع الساق في وضع الجلوس من أفضل تمارين تقوية الساق لكبار السن لتحسين الحركة والتوازن. كما يُساعد على تقوية العضلات المحيطة بالركبتين، مما يُحسّن حركة المفاصل ومرونتها. 

لإجراء رفع الساق أثناء الجلوس، ستحتاج إلى:

• اجلس على كرسي قوي، مع الحفاظ على جسمك وساقيك مستقيمتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
• استنشق الهواء ومد ساقك اليمنى أمامك موازية للأرض. أبقِ ساقك في الهواء لبضع ثوانٍ مع إبقاء جسمك وساقك اليسرى مستقيمين.
• ازفر ثم ضع ساقك مرة أخرى على الأرض.
• كرر نفس الخطوات مع رجلك اليسرى.
• كرر التمرين 5 – 10 مرات، مع الحرص على أن تشعر وكأن شدته 7 – 8 من 10 بحلول التكرارات النهائية.

5. رفع الركبة أو الركبتين العاليتين 

تمارين رفع الركبة أو رفعها، مع أو بدون أوزان، تُساعد على تقوية عضلات الجذع والجزء السفلي والعلوي من الجسم. كما تُحسّن القوة والتوازن والتنسيق والقدرة على التحمل القلبي الوعائي لدى كبار السن. 

لأداء رفع الركبة، يمكنك البدء بدون استخدام الأوزان ثم أداء التمرين تدريجيًا باستخدام الأوزان عندما تشعر بالراحة. 

• قف بشكل مستقيم في منطقة واسعة، مع إبقاء ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
• ارفع ركبتك اليمنى لأعلى وأقربها إلى معدتك ثم اثنِ ذراعك اليسرى نحوك مع وضع يدك بالقرب من ذقنك.
• كرر ذلك مع ركبتك اليسرى.
• كرر التمرين 5 – 10 مرات، مع الحرص على أن تشعر وكأن شدته 7 – 8 من 10 بحلول التكرارات النهائية.
• عندما تشعر بالراحة أثناء ممارسة التمرين، قم بأدائه مع حمل بعض الأوزان، مثل الدمبل، بين يديك.