5 نصائح للحفاظ على النشاط مع التهاب المفاصل الروماتويدي

التهاب المفصل الروماتويدي هو مرض مناعي ذاتي مزمن يسبب الألم والتصلب والتورم في المفاصل وحولها، مما يجعل من الصعب الحركة. 

ولكن هل تعلم أن البقاء غير نشط جسديًا وعدم تحريك مفاصلك يمكن أن يجعلها أكثر تيبسًا، وربما إلى الحد الذي يمكن أن يحد من حركتك بشكل أكبر؟

تساعد التمارين الخفيفة والحركة والنشاط البدني على تحسين نطاق الحركة وتخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي، مثل آلام المفاصل وتيبسها. في هذه المقالة، سنناقش بعض النصائح البسيطة للحفاظ على النشاط البدني مع التهاب المفاصل الروماتويدي، والتي ستساعد في تخفيف آلام المفاصل والتهابها وتعزيز نطاق الحركة. 

لماذا من المهم أن نبقى نشيطين عند الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي؟

يتردد العديد من كبار السن المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي في المشاركة في أي شكل من أشكال الحركة أو النشاط البدني أو التمارين الرياضية لأنهم يعتقدون أن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الألم لديهم. 

ومع ذلك، فإن النشاط الخفيف والحركة والتمارين الرياضية هي العلاجات الرئيسية لالتهاب المفاصل الروماتويدي التي تعمل على تحسين المرونة والقوة، مما يساعد في وظيفة المفاصل.

علاوة على ذلك، فإن الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل الروماتويدي يزيد من فقدان كتلة العضلات، والنشاط الهوائي الخفيف لا يساعد فقط في بناء العضلات، بل يمنع أيضًا فقدان كثافة العظام. 

ينبغي على كبار السن المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي والذين يعانون من آلام مزمنة تجنب التمارين الرياضية عالية الشدة التي تتضمن حركات مفاجئة أو مفرطة أو مطولة. إلا أن النشاط البدني الخفيف لا يضر، ويمنع تصلب المفاصل والعضلات.

5 نصائح فعّالة للحفاظ على نشاطك مع التهاب المفاصل الروماتويدي (مما يساعد على تخفيف الألم)

قد تعاني من انخفاض تقدير الذات وفقدان الحافز لممارسة النشاط البدني مع التهاب المفاصل الروماتويدي، وهو أمر طبيعي تمامًا. هذه النصائح الخمس الفعّالة لن تعزز حافزك فحسب، بل ستساعدك أيضًا على تحسين نطاق حركتك وتخفيف آلام المفاصل.

1. ابدأ صغيرًا وبسيطًا

النصيحة الأولى هي أن تُبقي كل شيء بسيطًا وتبدأ بخطوات صغيرة. لا تُرهق نفسك أو تُرهق نفسك أو تفعل شيئًا لا يُطاق. 

ابدأ بتحريك مفاصلك ببطء وتوقف قبل أن تشعر بألم شديد. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم. الشعور البسيط بعدم الراحة أمر طبيعي. بمجرد اكتسابك القدرة على التحمل والقوة، يمكنك زيادة حركاتك. ابدأ بممارسة هذه التمارين مرة أو مرتين أسبوعيًا، وزد وتيرة تكرارها أسبوعيًا حسب شعورك.

2. حدد هدفًا يوميًا قابلًا للتنفيذ لممارسة الرياضة

قبل أن تخلد إلى النوم، خطط وضع هدفًا صغيرًا، قابلًا للتنفيذ، وواقعيًا ليومك التالي، يشمل تمارين هوائية خفيفة أو حركة مفاصل. كما أن تحديد هدف صغير وتحقيقه يُطلق هرمونات السعادة في جسمك، مما يُعزز شعورك بالسعادة والرفاهية.

المشي البطيء داخل المنزل أو خارجه هو أفضل شكل من أشكال النشاط البدني لكبار السن المصابين بالتهاب المفاصل والذين يعانون من صعوبة في الحركة. يمكنك أيضًا التخطيط لما لا يقل عن 10-15 دقيقة من المشي البطيء يوميًا في حديقتك أو في الهواء الطلق، مما يحافظ على حركة مفاصلك ويساعدك على البقاء نشيطًا. إذا شعرت بعدم الاستقرار أثناء المشي، فتأكد من أن منزلك مهيأ بشكل صحيح لتجنب السقوط. قد يشمل ذلك فحص الحصائر والسجاد للتأكد من ثباتها. تأكد أيضًا من أن الكراسي متينة، وأن الأثاث الآخر خالٍ من الحواف الحادة.

تشمل التمارين الأخرى منخفضة التأثير التي يمكن أن تساعدك على البقاء نشيطًا ومنتعشًا التمارين الرياضية المائية والسباحة وركوب الدراجات. 

الدراسات أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية الخفيفة لا تُفاقم أعراض التهاب المفاصل. بل تُحسّن جودة حياة المريض بتخفيف الألم وتحسين قوة العضلات واللياقة القلبية الوعائية.

3. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها

النصيحة الثالثة هي البحث عن أنشطة بدنية ممتعة تتطلب تحريك مفاصلك باعتدال. لكن لا تجعل روتينك مليئًا بالمهام الشاقة أو الصعبة. 

يمكن أن تشمل بعض الأنشطة الممتعة التي تتطلب حركة بدنية معتدلة أنشطة البستنة الخفيفة، والرقص على أنغام موسيقاك المفضلة، وتمارين الكرسي الجالس، والسباحة أو المشي في المسبح، أو ممارسة بعض الرياضات مثل تنس الطاولة أو الجولف أو تنس الريشة. إذا كان لديك أحفاد، فخيار آخر هو لعب ألعاب ممتعة معهم. تأكد من الإحماء والتمدد بانتظام قبل ممارسة الرياضة.

4. تناول طعامًا صحيًا

قد يصعب الحفاظ على نشاطك البدني دون الاهتمام بتغذيتك. تأكد من حصولك على تغذية كافية وأن تناولك اليومي من فيتامين د والكالسيوم والمغنيسيوم يلبي احتياجاتك اليومية.

ينبغي إضافة أطعمة مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات المقطعة أو المقطعة ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والدواجن إلى نظامك الغذائي. 

يجب على كبار السن الذين لا يستطيعون تلبية جميع احتياجاتهم الغذائية من خلال الطعام أن يتناولوا المكملات الغذائية بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية.

5. العلاج الطبيعي

يمكنك أيضًا استشارة معالج فيزيائي متخصص في الأمراض الالتهابية لوضع برنامج تمارين مُخصص يناسب حالتك. لن تحتاج لحضور حصص منتظمة، بل يكفي جلستان أو ثلاث جلسات لتعلم برنامج النشاط البدني المُصمم لك. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان من المُفيد إحالتك لاستشارة معالج فيزيائي.