7 loại thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ

Cứ mỗi 3 giây, Nếu cứ mỗi năm trôi qua, sẽ có một người trên thế giới mắc chứng mất trí nhớ. Tính đến năm 2020, hơn 55 triệu người trên toàn thế giới đang sống chung với chứng mất trí nhớ. Đến năm 2030, con số này dự kiến sẽ tăng lên 78 triệu. Mặc dù những thống kê này đáng lo ngại, chúng cũng nêu bật một câu hỏi quan trọng: Bạn có thể làm gì để... Hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi? 

Chế độ ăn uống của bạn là một điểm khởi đầu tốt. Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm và mô hình ăn uống nhất định có thể giúp ích cho sức khỏe của bạn. hỗ trợ sức khỏe nhận thức và quá trình lão hóa não khỏe mạnh. Các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau lá xanh, quả mọng, cá, các loại đậu và các loại hạt cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất xơ và các hợp chất có lợi khác có thể đóng vai trò trong việc duy trì sức khỏe não bộ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các loại thực phẩm có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn. 

7 loại thực phẩm có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. 

Chế độ ăn tốt cho não bộ không nhất thiết phải khó thực hiện. Hãy bắt đầu bằng cách bổ sung thêm những thực phẩm bổ dưỡng này vào chế độ ăn hàng ngày của bạn: 

1. Rau lá xanh 

Rau bina, cải xoăn, xà lách và các loại rau lá xanh khác có thể là một phần trong chế độ ăn uống tốt cho não bộ của bạn. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi khác hỗ trợ sức khỏe tổng thể và có thể góp phần vào quá trình lão hóa não khỏe mạnh. 

TRONG một nghiên cứu Trong một nghiên cứu với 960 người lớn tuổi không mắc chứng mất trí nhớ, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ăn nhiều rau xanh nhất (2,6 cốc rau sống hoặc 1,3 cốc rau chín) có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn so với những người ăn ít nhất (1,44 muỗng canh/ngày). 

Sự khác biệt về tốc độ suy giảm nhận thức giữa các nhóm tương đương với sự khác biệt về tuổi tác khoảng 11 năm về khả năng nhận thức. Hãy cố gắng thường xuyên bổ sung rau lá xanh vào các bữa ăn của bạn, chứ không chỉ dùng như món ăn kèm thỉnh thoảng. Bạn có thể thêm rau xanh vào súp, món hầm, salad, sinh tố hoặc nhiều món ăn khác mà bạn chế biến hàng ngày.

2. Các loại quả mọng 

Việt quất, mâm xôi, dâu đen và dâu tây cũng là những thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn tốt cho não bộ. Có vị ngọt tự nhiên và giàu các hợp chất thực vật có lợi, các loại quả mọng cũng có thể là một lựa chọn thay thế giàu dinh dưỡng cho các món tráng miệng và đồ ăn nhẹ chứa nhiều đường bổ sung. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược, Các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của việc bổ sung việt quất hàng ngày đối với người lớn thừa cân từ 50 đến 65 tuổi, những người đã báo cáo về sự suy giảm nhận thức và có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Sau 12 tuần, những người tham gia được bổ sung việt quất đã cho thấy sự cải thiện ở một số chỉ số về chức năng nhận thức, bao gồm khả năng truy cập từ vựng và sự gián đoạn trí nhớ, so với nhóm dùng giả dược. 

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về tác động của các loại quả mọng đối với sức khỏe nhận thức lâu dài, nhưng những phát hiện này bổ sung thêm bằng chứng cho thấy các loại quả mọng có thể là một thành phần có lợi trong chế độ ăn uống tốt cho não bộ. 

3. Cá béo 

Bổ sung các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ và cá trích vào chế độ ăn uống có thể là một lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng khi bạn già đi. Những loại cá này cung cấp protein chất lượng cao, axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác hỗ trợ sức khỏe tổng thể và chức năng não bộ. 

MỘT Đánh giá có hệ thống năm 2024 và phân tích tổng hợp liều lượng đáp ứng của 35 nghiên cứu quan sát cho thấy những người tiêu thụ nhiều cá nhất có khả năng bị suy giảm nhận thức, sa sút trí tuệ, mất trí nhớ và... thấp hơn. Bệnh Alzheimer So với những người ăn ít cá nhất, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc ăn nhiều cá hơn có liên quan đến khả năng mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 18% và khả năng mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 20%. Tuy nhiên, vì bằng chứng dựa trên các nghiên cứu quan sát, nên những phát hiện này không thể khẳng định rằng ăn cá trực tiếp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ.

Bạn có thể chế biến cá béo bằng cách nướng, hấp, hoặc thêm vào salad. Khi chọn cá, hãy cân nhắc các loại giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá trrout, cá thu và cá trích.

4. Các loại hạt 

Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười và đậu phộng có thể là một phần bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống tốt cho não bộ. Chúng cung cấp sự kết hợp của chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có lợi khác, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ ngon miệng giữa các bữa ăn. 

Một nghiên cứu gần đây Nghiên cứu về việc tiêu thụ các loại hạt và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cho thấy rằng việc thường xuyên ăn các loại hạt có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ do mọi nguyên nhân thấp hơn 12% so với việc ăn ít hoặc không ăn các loại hạt. Nếu bạn quan tâm đến lượng muối tiêu thụ, hãy chọn các loại hạt không ướp muối hoặc không ướp muối. Vì các loại hạt chứa nhiều calo, nên cần lưu ý đến khẩu phần ăn. 

5. Dầu ô liu 

Dầu ô liu có thể là một lựa chọn thay thế bổ dưỡng cho các loại chất béo dùng trong nấu ăn có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn. Bạn có thể dùng nó để nấu ăn hoặc làm nước sốt salad, nước ướp và các loại nước chấm. Thậm chí bạn có thể rưới nó lên rau củ hoặc các món ăn khác. 

Trong một học, Những người tiêu thụ hơn 7 gram dầu ô liu mỗi ngày có nguy cơ tử vong do chứng mất trí nhớ thấp hơn so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ tiêu thụ dầu ô liu. Tuy nhiên, vì đây là một nghiên cứu quan sát, nên kết quả chỉ ra mối liên hệ chứ không chứng minh rằng dầu ô liu trực tiếp làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ hoặc tử vong liên quan đến chứng mất trí nhớ.

Dầu ô liu nguyên chất ít qua chế biến hơn dầu ô liu tinh luyện và giữ lại nhiều hợp chất thực vật có lợi tự nhiên hơn. Bạn cũng có thể sử dụng nó thay thế bơ và các chất béo khác trong nhiều công thức nấu ăn mà không làm thay đổi đáng kể món ăn của mình. Mặc dù dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch, nhưng nó vẫn chứa nhiều calo, vì vậy hãy lưu ý đến khẩu phần ăn.

6. Cà chua 

Cà chua rất giàu lycopene, một loại carotenoid có đặc tính chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu về vai trò tiềm năng của lycopene trong việc bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, một yếu tố có thể góp phần vào quá trình lão hóa tế bào liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu việc ăn cà chua hoặc tiêu thụ nhiều lycopene có ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ hay không.

Gần đây, một Thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2026 Nghiên cứu đã xem xét tác dụng của tương cà chua cô đặc ở 47 người trưởng thành khỏe mạnh từ 40 đến 55 tuổi. Những người tham gia đã tiêu thụ tương cà chua hàng ngày trong 3 tháng và nhận thấy sự cải thiện về khả năng chú ý chọn lọc và trí nhớ liên kết so với chế độ ăn kiêng hạn chế lycopene. Mặc dù kết quả khả quan, nghiên cứu này tương đối nhỏ, chỉ bao gồm những người trưởng thành trung niên khỏe mạnh và đánh giá hiệu suất nhận thức chứ không phải nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. 

Cà chua cũng cung cấp một số vitamin và các hợp chất thực vật có lợi khác. Chúng làm tăng hương vị, màu sắc và độ ẩm cho món ăn mà không cần dùng nhiều muối, đường hoặc nước sốt béo ngậy. Cà chua tươi là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng cà chua đóng hộp có thể là một lựa chọn tiện lợi cho súp, nước sốt và các món ăn nấu chín khác. Khi mua cà chua đóng hộp, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để đảm bảo hàm lượng natri bổ sung thấp hoặc không có natri.

7. Quả bơ 

Quả bơ có thể là một bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho chế độ ăn uống tốt cho não bộ. Chúng là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, folate, vitamin E, kali và carotenoid như lutein. Những chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật này có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể, những yếu tố quan trọng của quá trình lão hóa lành mạnh. 

Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ quả bơ với sức khỏe nhận thức. Trong một nghiên cứu nghiên cứu quan sát Trong số 2.886 người trưởng thành ở Mỹ từ 60 tuổi trở lên, những người cho biết đã ăn bơ hoặc guacamole có điểm số tốt hơn về trí nhớ và khả năng nhận thức tổng thể so với những người không ăn bơ, ngay cả sau khi điều chỉnh một số yếu tố gây nhiễu tiềm ẩn. Tuy nhiên, vì đây là một nghiên cứu cắt ngang, nên không thể khẳng định rằng việc tiêu thụ bơ gây ra sự khác biệt về hiệu suất nhận thức. 

MỘT Thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2026 Các nhà nghiên cứu đã chia 251 người trưởng thành có vòng eo lớn thành hai nhóm: một nhóm ăn một quả bơ mỗi ngày và nhóm còn lại tránh ăn bơ trong 6 tháng. Họ không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm về trí nhớ, tốc độ xử lý thông tin, chức năng điều hành hoặc các chỉ số khác về khả năng nhận thức. 

Thay vì chỉ dựa vào một loại thực phẩm duy nhất để tốt cho sức khỏe não bộ, hãy coi quả bơ như một thành phần trong chế độ ăn uống tổng thể chú trọng đến rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt, và các loại hạt khác. các nguồn chất béo lành mạnh khác. Hãy thử thêm bơ vào salad, bánh mì nướng, các món ăn từ ngũ cốc hoặc bánh mì kẹp để có một nguồn chất béo không bão hòa và chất xơ thơm ngon. 

Chế độ ăn uống tổng thể của bạn cũng rất quan trọng. 

Nghiên cứu về sức khỏe não bộ ngày càng tập trung vào mô hình ăn uống tổng thể hơn là từng loại thực phẩm riêng lẻ. Các mô hình ăn uống như chế độ ăn Địa Trung Hải và MIND nhấn mạnh nhiều loại thực phẩm được đề cập trong bài viết này, bao gồm rau, quả mọng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá và dầu ô liu. Nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tuân thủ tốt hơn các mô hình ăn uống này với sức khỏe nhận thức tốt hơn và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mối quan hệ nhân quả. 

Tổ chức Y tế Thế giới Hướng dẫn năm 2026 Ngoài ra, chúng tôi cũng khuyến nghị một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng cho người lớn có nhận thức bình thường hoặc suy giảm nhận thức nhẹ như một phần của phương pháp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ. 

Thay vì chỉ tập trung vào một loại “thực phẩm tốt cho não” duy nhất, hãy hướng đến việc xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng, cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật theo thời gian. Những gì bạn ăn thường xuyên trong chế độ ăn uống tổng thể có thể quan trọng hơn bất kỳ loại thực phẩm nào bạn thỉnh thoảng thêm vào bữa ăn. 

Phần kết luận

Không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, và chế độ ăn uống chỉ là một trong những yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nhận thức khi bạn già đi. Tuy nhiên, xây dựng một chế độ ăn uống tổng thể tập trung vào rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá, các loại đậu và các nguồn chất béo không bão hòa có thể hỗ trợ cả sức khỏe não bộ và tim mạch.

Hãy coi những thực phẩm được đề cập trong bài viết này như những mảnh ghép của một bức tranh lớn hơn chứ không phải là những giải pháp riêng lẻ. Việc lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, đường bổ sung và natri, đồng thời duy trì một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh.

Tóm lại, không cần thiết phải tìm kiếm một loại siêu thực phẩm duy nhất cho não bộ. Một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng mà bạn có thể duy trì lâu dài là cách tiếp cận thực tế và dựa trên bằng chứng hơn để hỗ trợ sức khỏe não bộ.