7种食物可能有助于降低患痴呆症的风险

每隔3秒, 世界上每年都有一人患上痴呆症。截至2020年，全球已有超过5500万人患有痴呆症。预计到2030年，这一数字将上升至7800万。虽然这些统计数据令人担忧，但也引出了一个重要问题：我们能做些什么？ 随着年龄增长，也要呵护大脑健康。? 

饮食习惯是一个很好的切入点。越来越多的研究表明，某些食物和饮食模式可能有所帮助。 支持认知健康 以及健康的脑老化。富含营养的食物，例如绿叶蔬菜、浆果、鱼类、豆类和坚果，提供维生素、矿物质、健康脂肪、纤维和其他有益化合物，这些都可能在维持大脑健康方面发挥作用。在本文中，我们将探讨一些可能促进大脑健康并与更佳认知功能相关的食物。. 

7种可能有益于大脑健康并降低痴呆风险的食物 

有益大脑健康的饮食并不一定难以坚持。不妨从在日常生活中增加以下这些营养丰富的食物开始： 

1. 绿叶蔬菜 

菠菜、羽衣甘蓝、生菜和其他绿叶蔬菜可以成为您健脑饮食的一部分。它们富含多种维生素、矿物质、纤维和其他有益的植物化合物，这些物质有助于整体健康，并可能有助于大脑健康老化。. 

在 一项研究 研究人员对 960 名在基线时未患痴呆症的老年人进行了研究，发现食用最多绿叶蔬菜（2.6 杯生绿叶蔬菜或 1.3 杯熟绿叶蔬菜）的人，与食用最少绿叶蔬菜（1.44 汤匙/天）的人相比，认知能力下降速度较慢。. 

两组人群认知能力下降速度的差异相当于认知能力方面约11岁的年龄差距。尽量将绿叶蔬菜作为日常膳食的一部分，而不仅仅是偶尔作为配菜。您可以将绿叶蔬菜添加到汤、炖菜、沙拉、冰沙或许多其他日常餐食中。.

2. 浆果 

蓝莓、覆盆子、黑莓和草莓也是有益大脑健康的饮食的绝佳补充。浆果天然香甜，富含多种有益的植物化合物，可以作为高糖甜点和零食的营养丰富替代品。 随机、双盲、安慰剂对照研究, 研究人员考察了每日补充蓝莓对50至65岁超重成年人的影响，这些成年人均有认知能力下降且存在痴呆风险。12周后，接受蓝莓补充干预的参与者在某些认知功能指标上有所改善，包括词汇提取和记忆干扰能力，优于安慰剂组。. 

虽然还需要更多研究来了解浆果如何影响长期认知健康，但这些发现进一步证实了浆果可能是有益于大脑健康的饮食模式的组成部分。. 

3. 富含脂肪的鱼 

随着年龄增长，在饮食中添加鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼和鲱鱼等富含脂肪的鱼类，不失为一种营养丰富的选择。这些鱼类提供优质蛋白质、omega-3脂肪酸和其他必需营养素，有助于维持整体健康和大脑功能。. 

A 2024年系统评价 一项包含35项观察性研究的剂量反应荟萃分析发现，鱼类消费量最高的人群认知障碍、认知衰退和痴呆症的发生率较低。 阿尔茨海默病 与鱼类摄入量最少的人群相比，研究人员发现，鱼类摄入量越高，患痴呆症的风险降低181倍，患阿尔茨海默病的风险降低201倍。然而，由于这些证据基于观察性研究，因此这些发现并不能证明食用鱼类可以直接预防痴呆症。.

你可以通过烧烤、烘烤、蒸煮或将其加入沙拉中来烹饪富含脂肪的鱼类。选择鱼类时，可以考虑富含omega-3脂肪酸的品种，例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲭鱼和鲱鱼。.

4.坚果 

杏仁、核桃、腰果、开心果和花生等坚果可以为有益大脑健康的饮食模式增添营养。它们富含健康脂肪、蛋白质、纤维、维生素、矿物质和其他有益营养素，是两餐之间令人满足的零食。. 

最近的一项研究 一项关于坚果摄入量与痴呆风险的研究发现，与很少或不吃坚果的人相比，经常食用坚果的人患全因痴呆的风险降低了12%。如果您注意盐的摄入量，可以选择原味或无盐坚果。由于坚果热量较高，因此需要注意食用量。. 

5. 橄榄油 

橄榄油是一种营养丰富的食用油，可以替代饱和脂肪含量较高的其他油脂。你可以用它来烹饪，也可以用来制作沙拉酱、腌料和调味汁。你甚至可以把它淋在蔬菜或其他食物上。. 

一 研究, 研究发现，每日摄入超过7克橄榄油的人死于痴呆症的风险低于很少或从不摄入橄榄油的人。然而，由于这是一项观察性研究，研究结果仅表明两者之间存在关联，而非证明橄榄油能够直接降低患痴呆症或因痴呆症死亡的风险。.

特级初榨橄榄油的加工过程比精炼橄榄油少，保留了更多天然的有益植物成分。在许多食谱中，您可以用它代替黄油和其他油脂，而无需大幅改变菜肴的口感。虽然橄榄油富含对心脏有益的不饱和脂肪，但它的热量仍然很高，因此请注意控制食用量。.

6. 西红柿 

番茄富含番茄红素，这是一种具有抗氧化特性的类胡萝卜素。研究人员一直在研究番茄红素在保护细胞免受氧化应激方面的潜在作用，氧化应激会导致细胞衰老，而细胞衰老与神经退行性疾病密切相关。然而，还需要更多研究来确定食用番茄或摄入更多番茄红素是否会直接影响痴呆风险。.

最近， 2026 年随机交叉试验 一项研究考察了浓缩番茄酱对47名年龄在40至55岁之间的健康成年人的影响。参与者连续3个月每日食用番茄酱，与限制番茄红素摄入的对照饮食相比，他们在选择性注意力和联想记忆方面均有所改善。尽管结果令人鼓舞，但这项研究规模相对较小，参与者均为健康的中年人，且评估的是认知功能而非痴呆风险。. 

番茄富含多种维生素和其他有益的植物化合物。它们能为菜肴增添风味、色泽和水分，而无需大量添加盐、糖或浓稠的酱汁。新鲜番茄是绝佳的选择，而罐装番茄则是制作汤、酱汁和其他熟食的便捷之选。购买罐装番茄时，请查看营养标签，确保其钠含量低或不含钠。.

7. 牛油果 

牛油果是有益大脑健康的饮食模式中不可或缺的营养食品。它们富含单不饱和脂肪、膳食纤维、叶酸、维生素E、钾以及类胡萝卜素（如叶黄素）。这些营养物质和植物化合物有助于维护心血管健康和整体健康，而这对于健康老龄化至关重要。. 

一些研究表明，食用牛油果与认知健康有关。 观察性研究 在一项针对2886名60岁及以上美国成年人的研究中，食用牛油果或牛油果酱的人在记忆力和整体认知能力测试中的得分高于不食用牛油果的人，即使在调整了几个潜在的混杂因素后，这一结果仍然成立。然而，由于这是一项横断面研究，因此无法确定食用牛油果是否会导致认知能力的差异。. 

A 2026年随机对照试验 研究人员将251名腰围较大的成年人随机分为两组，一组每天吃一个牛油果，另一组则在6个月内避免食用牛油果。结果发现，两组在记忆力、处理速度、执行功能或其他认知能力指标方面均无显著差异。. 

与其依赖单一食物来促进大脑健康，不如将牛油果视为整体饮食模式的一部分，这种模式强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子等。 其他健康脂肪来源. 可以尝试在沙拉、吐司、谷物碗或三明治中加入牛油果，它富含不饱和脂肪和纤维，味道鲜美。. 

你的整体饮食也很重要。 

脑健康研究越来越关注整体饮食模式，而非单一食物。地中海饮食和MIND饮食等饮食模式强调本文讨论的许多食物，包括蔬菜、浆果、坚果、全谷物、鱼类和橄榄油。观察性研究表明，更严格地遵循这些饮食模式与更好的认知健康和更低的痴呆风险相关，但仍需更多研究来确定因果关系。. 

世界卫生组织 2026 年指南 同时建议认知能力正常或轻度认知障碍的成年人采用健康均衡的饮食模式，以此作为降低认知能力下降和痴呆风险的方法之一。. 

与其专注于单一的“健脑食物”，不如努力建立一种多样化的饮食模式，长期摄入各种营养素和植物化合物。你日常饮食中长期坚持的食物，可能比你偶尔添加到餐盘中的任何一种食物都更重要。. 

结论

没有哪一种单一食物可以预防痴呆症，饮食只是影响老年人认知健康的一个因素。然而，建立以蔬菜、水果、全谷物、坚果、鱼类、豆类和不饱和脂肪为主的整体饮食模式，可以促进大脑和心血管健康。.

与其说是单独的解决方案，不如说本文中提到的食物是构成更大拼图的几块。选择多种营养丰富的食物，限制饱和脂肪、添加糖和钠含量高的食物，并保持均衡的饮食，有助于健康老龄化。.

归根结底，其实无需苦苦寻觅某种“超级食物”来滋养大脑。长期坚持多样化、均衡的饮食模式，才是更实用、更有科学依据的大脑健康促进方法。.