Лучшие диеты для пожилых людей, чтобы поддерживать здоровый вес

Знаете ли вы, что ожирение или избыточный вес тела увеличивают риск многих хронических заболеваний, включая диабет и болезни сердца? Проблемы, связанные с ожирением, могут усиливаться с возрастом, поскольку старение и ожирение увеличивают риск многих подобных состояний. Кроме того, старение связано с такими состояниями, как ограниченная подвижность и снижение метаболизма, которые могут увеличить вероятность ожирения, еще больше усугубляя риск развития заболеваний. Следовательно, для предотвращения или управления этими рисками наиболее важным фактором является поддержание здорового веса с помощью соответствующей диеты и упражнений. 

Исследование предполагает, что одних только упражнений недостаточно для здорового снижения веса. Это связано с тем, что диета и питание играют равную, а в некоторых случаях и большую роль в поддержании общего веса. В этой статье мы обсудим несколько возможных планов диеты для пожилых людей, чтобы поддерживать здоровый вес.

Общие рекомендации для пожилых людей по поддержанию здорового веса 

Вы найдете несколько планов диеты для поддержания здорового веса для пожилых людей. Но прежде чем перейти к ним, вот несколько общих рекомендаций, которые важно учитывать, если вы хотите поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе. 

Контроль порций  

В целом, контроль порций является одной из самых простых форм диеты, поскольку не требует исключения какой-либо пищи из рациона и не требует кардинальных изменений в рационе. Контроль порций также позволяет вам есть все виды продуктов, что может помочь удовлетворить ваши пристрастия, а также облегчить удовлетворение всех ваших потребностей в питании. 

Контроль порций — лучший способ поддерживать вес в долгосрочной перспективе. Обычно вы можете есть все, что хотите, поскольку основным движущим принципом контроля порций является уменьшение порций пищи. В своей простейшей форме контроль порций не подразумевает никаких изменений в рационе, кроме уменьшения размера порции пищи до здорового количества. Для среднестатистического человека это обычно означает уменьшение размера порции на 10–15% (научно рассчитанный полезный диапазон ограничения калорий). Для человека с избыточным весом или ожирением, который обычно потребляет слишком много калорий, сокращение должно быть намного выше, в диапазоне 15–30%, в зависимости от уровня избыточного потребления калорий человеком. Однако рекомендуется, чтобы люди постепенно уменьшали порции в течение более длительного периода времени для более устойчивых результатов (например, уменьшая порции на 5% каждый месяц, пока не будет достигнуто желаемое сокращение). 

В более сложных формах контроль порций может включать сокращение порций нездоровой пищи и замену ее более здоровой пищей. Например, продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием питательных веществ, такие как пончики, печенье и конфеты, можно заменить более полезными углеводами, такими как сладкий картофель, ямс и фрукты. Кроме того, многие заменители сахара, включая стевия и экстракт архата — отличные способы удовлетворить вашу тягу к сладкому и при этом снизить потребление сахара. Нездоровые жиры, такие как трансжиры, которые чаще всего встречаются в фастфуде, можно заменить более здоровыми жирами, включая авокадо, рыбу и орехи. Опять же, при контроле порций не обязательно исключать что-либо из своего рациона. Простое сокращение количества нездоровой пищи все равно полезно, что означает, что вы все еще можете иногда наслаждаться любимыми пирожными и фастфудом. Таким образом, вы не полностью исключаете любимые продукты из своего рациона, что делает этот тип диеты гораздо более управляемым в долгосрочной перспективе.

Совет номер один для поддержания здорового веса — это ежедневный контроль порций и ограничение порций нездоровой пищи. Например, если вы обычно едите жирную пищу (например, фастфуд) три раза в неделю, вы можете попробовать ограничить ее до двух раз в неделю и так далее. Или если вы едите нездоровые десерты (например, выпечку) с каждым приемом пищи, вы можете попробовать уменьшить ее до одного раза в день и постепенно уменьшать еще больше.

Вот несколько дополнительных советов по контролю порций: 

• Используйте меньшие посуду, чтобы обмануть мозг и заставить его думать, что вы съели большую порцию еды. 
• Никогда не ешьте прямо из контейнера, так как это сделает невозможным измерение размера порции. 
• Пейте воду перед каждым приемом пищи, чтобы сократить потребление пищи. 
• Начните с фруктов или овощей при каждом приеме пищи, чтобы в первую очередь наполнить желудок низкокалорийной пищей. 
• Медленнее! Медленное питание позволяет мозгу осознать сытость (насколько вы чувствуете себя сытым), поэтому вы не переедаете. 
• Используйте правило 20 минут: после того, как вы съедите свою порцию еды, подождите 20 минут, прежде чем брать следующую тарелку. Подобно медленному приему пищи, это позволяет вашему мозгу обработать чувство сытости. 
• Следуйте правилу 70%: Никогда не ешьте больше, чем вы чувствуете, что вы 70% сыты. Вы никогда не должны чувствовать себя настолько сытым, что не можете двигаться. 

Диета с высоким содержанием белка  

Следующим правилом для поддержания здорового веса является увеличение доли высокобелковой пищи. Увеличение потребления белка особенно важно для пожилых людей, чтобы улучшить здоровье мышц и костей и снизить риск саркопения (возрастная потеря мышечной массы и силы) и остеопороз (потеря костной массы и прочности). 

Одно важное соображение при увеличении потребления белка — убедиться, что вы не увеличиваете общее потребление калорий. Например, не просто добавляйте больше белка в ту же порцию пищи. Вместо этого сократите количество углеводов или жиров в своем рационе и замените их продуктами, обогащенными белком. Другое важное соображение — выбирать здоровую, богатую белком пищу, такую как йогурт, курица, рыба, яичные белки, орехи и бобовые, а не нездоровую пищу, которая также содержит много сахара и жиров. 

Больше фруктов и овощей  

Если вы увеличите количество фруктов и овощей в своем рационе, вы будете меньше хотеть нездоровой пищи. Поскольку фрукты, как правило, также содержат много сахара, это здоровый способ потреблять сахар и уменьшать тягу к сладкому. Добавление или увеличение порции фруктов и овощей в ваш обед, ужин или закуски — идеальный способ наполнить желудок здоровой пищей, оставляя меньше места для нездоровой пищи. Фрукты и овощи, как правило, содержат гораздо меньше калорий на объем пищи, и поэтому они являются отличным способом есть большие порции и чувствовать себя сытее, потребляя меньше калорий. 

Увеличение физической активности  

Важным аспектом поддержания здорового веса для пожилых людей является увеличение физической активности в течение дня и избегание сидячего образа жизни. Диета — это только половина уравнения, и не менее важно поддерживать активный образ жизни. Это не означает, что необходимо всегда выполнять организованные упражнения, поскольку существует множество способов увеличить физическую активность. 

Вы можете играть с малышами дома, гулять по утрам или вечерам в парке или ходить на ближайший рынок за ежедневными продуктами. Это не только полезно для вашего физического здоровья, но и улучшит ваше общее психическое благополучие. Для людей с ограниченной подвижностью йога — прекрасная альтернатива. Прочитайте нашу статью о йоге, чтобы узнать больше о йоге для пожилых людей. 

Гидратация 

Гидратация — это ключ к наполнению желудка, освежению настроения, улучшению здоровья пищеварительной системы и прекращению ненужной тяги к вредной пище. Вы можете пить воду из бутылки в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс. Существует также множество вариантов с низким или нулевым содержанием калорий для гидратации, включая электролитную воду, ароматизированную воду с нулевым содержанием калорий (как с добавлением подсластителей, так и без них) и ароматизированную гидратацию. 

Средиземноморская диета для пожилых людей 

Одной из известных диет для поддержания здорового веса у пожилых людей является средиземноморская диета. Средиземноморская диета предполагает меньшее или умеренное потребление алкоголя и продуктов животного происхождения. 

Диета также рекомендует потреблять в первую очередь полезные жиры и делать акцент на растительной пище. Согласно исследованию 2013 года, средиземноморская диета снизила риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Вот что вы можете есть, следуя этой диете:

• Главным фактором этой диеты является замена всех масел на полезные масла. Самый простой способ сделать это — заменить все растительное масло на оливковое (другие приемлемые масла включают растительные масла, такие как рапсовое, соевое, льняное и ореховые масла, такие как грецкий орех, фундук и миндаль).
• Вы можете употреблять белое мясо, например, курицу, и должны избегать красного или обработанного мяса, например, говядины, сосисок или бургеров.
• Средиземноморская диета позволяет вам есть морепродукты, бобы и цельные зерна. Вы должны съедать по крайней мере одну порцию рыбы или других морепродуктов ежедневно.
• Ешьте две или более порций овощей с одной порцией салата каждый день. Увеличьте потребление листовой зелени.
• Вам следует есть фрукты каждый день и ограничить или полностью исключить употребление сливок, масла, газированных или сладких напитков, картофеля фри и хлебобулочных изделий, таких как торты, пончики или печенье.
• Употребляйте нежирные и несладкие молочные продукты, богатые кальцием.
• Употребляйте орехи или семена хотя бы один раз в день.

Идеи блюд для средиземноморской диеты:

Фрукты: Черника, клубника, персики, яблоки, апельсины и дыни.

Овощи: Брокколи, шпинат, морковь, горошек или овощная смесь.

Зерна: Коричневый рис, цельнозерновой хлеб или макароны, овес и киноа.

Орехи: Кешью, грецкие орехи, фисташки или миндаль.

Семена: Семена чиа или подсолнечника, семена конопли и семена тыквы.

Морепродукты: Рыба, лосось, креветки и форель.

Бобовые: Фасоль, черная фасоль, нут или чечевица.

Молочные продукты: Нежирное молоко и йогурт.

Полезные жиры: Оливки, масло авокадо и оливковое масло первого отжима.

Почему средиземноморская диета полезна для пожилых людей?  

Поскольку средиземноморская диета включает в себя здоровую пищу, обогащенную витаминами, клетчаткой, железом и кальцием, она может быть полезна для пожилых людей по многим причинам:

Улучшает здоровье сердца

С возрастом наши сердечные мышцы становятся менее эффективными в перекачивании крови по всему телу. Кроме того, могут развиться определенные возрастные изменения, такие как утолщение сердечных мышц и снижение способности реагировать на стресс, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. 

Средиземноморская диета богата полезными жирами, такими как орехи и оливковое масло, а также большим количеством овощей, фруктов и цельных злаков. Это помогает улучшить и поддерживать общее здоровье сердца и предотвращает ухудшение его функций.

Поддерживает здоровье костей 

Неизбежно, что с возрастом мы испытываем ослабление костей и потерю плотности костей, увеличивая риск остеопороза. Кроме того, определенные гормональные изменения в организме у пожилых людей, такие как менопауза, также могут способствовать потере плотности костей и их ослаблению. 

Для поддержания здоровья костей у пожилых людей крайне важно употреблять пищу, богатую кальцием и витаминами. Средиземноморская диета включает в себя различные продукты, богатые витаминами и кальцием, тем самым поддерживая здоровье костей и предотвращая их ослабление. 

Улучшает здоровье мозга 

Наиболее распространенным ухудшением здоровья, наблюдаемым у пожилых людей, является снижение активности мозга. Многие пожилые люди после достижения 80 лет становятся склонными к развитию заболеваний мозга, таких как деменция, болезнь Паркинсона, инсульт, тревожность, панические расстройства или болезнь Альцгеймера. 

Средиземноморская диета делает акцент на употреблении рыбы, овощей и фруктов, богатых питательными веществами, которые играют важную роль в предотвращении снижения когнитивных функций, снижении риска болезни Альцгеймера и других заболеваний ЦНС, а также в поддержании и сохранении здоровья мозга.

Улучшает здоровье пищеварительной системы 

Проблемы с пищеварением — еще одна распространенная проблема со здоровьем, с которой сталкиваются люди по мере старения. Способность нашего организма переваривать пищу может снижаться с возрастом, что повышает риск запоров, рвоты, болей в желудке и диареи. 

Чтобы помочь сохранить пищеварительную систему в старости, средиземноморская диета фокусируется на поддержании водного баланса и физической активности, а также на соблюдении диеты, богатой клетчаткой. Это способствует здоровому пищеварению и снижает риск проблем с желудком.

Диета DASH для пожилых людей (диетический подход к остановке гипертонии) 

DASH (диетический подход к остановке гипертонии) — еще одна хорошая диета для пожилых людей, позволяющая поддерживать здоровый вес. Как следует из названия, диета DASH была разработана в основном для контроля высокого кровяного давления у взрослых или пожилых людей. Но диета также показала свою эффективность в снижении веса и контроле общего состояния здоровья, поскольку она делает акцент на здоровом питании.

Диета DASH почти аналогична средиземноморской диете, поскольку она рекомендует увеличить потребление фруктов, овощей, цельного зерна, постных белков и нежирных молочных продуктов.

Вот как соблюдать диету DASH:

• В день следует съедать 3–4 порции овощей разных видов и цветов.
• В диете DASH рекомендуется заменить очищенные злаки, такие как белые макароны и белый хлеб, на цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
• Вам следует избегать обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия и выбирать продукты с низким содержанием соли.
• Ешьте нежирную белковую пищу, например, рыбу, бобы и курицу без кожи.
• Замените сладкие напитки и блюда натуральной сладкой пищей, например, фруктами, орехами или овощами, например, бататом и свеклой.
• Выполняйте упражнения средней интенсивности не менее 30 минут ежедневно или большую часть дней недели.
• Диета DASH рекомендует соблюдать водный баланс и пить много воды в течение дня, чтобы избежать переедания. Она также помогает вам оставаться сытыми.
• Ограничьте или исключите употребление жирных молочных продуктов и жирного мяса, например, говядины.

Преимущества диеты DASH 

Диета DASH предлагает следующие преимущества:

• Он помогает снизить артериальное давление и уменьшает риск сердечных заболеваний за счет ограничения потребления соли и увеличения в рационе цельных, необработанных продуктов.
• Диета DASH помогает снизить вес за счет сбалансированного здорового питания с ограниченным содержанием сахара и насыщенных жиров.
• Он улучшает чувствительность к инсулину, поддерживает уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа.
• Включая в свой рацион больше фруктов, овощей и цельных необработанных продуктов, богатых антиоксидантами, эта диета уменьшает воспаление в организме и помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, артрит и болезнь Альцгеймера.
• Улучшает общее психическое и физическое здоровье.