Người cao tuổi cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm?

Các vấn đề về giấc ngủ thường là một phần bình thường của quá trình lão hóa và là một trong những lời phàn nàn phổ biến nhất ở người cao tuổi. Chất lượng giấc ngủ suy giảm ở người cao tuổi có thể góp phần gây ra các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe tinh thần và thể chất, vì cơ thể cần nghỉ ngơi sâu và đều đặn để hoạt động tốt nhất, đặc biệt là ở tuổi già. 

Một trong những thay đổi chính ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ khi chúng ta già đi là giấc ngủ dễ bị gián đoạn hơn. Thuốc có thể tác động đến chu kỳ giấc ngủ của bạn, và đồng hồ sinh học bên trong cơ thể trở nên nhạy cảm hơn. Tuy nhiên, có một số bước giúp bạn lấy lại giấc ngủ lành mạnh.

Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm về số giờ ngủ cần thiết cho người cao tuổi, tác động của quá trình lão hóa đến giấc ngủ và những lời khuyên để có giấc ngủ ngon hơn.

Người cao tuổi cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm?

Quan niệm phổ biến cho rằng người lớn tuổi từ 65 tuổi trở lên cần ngủ ít hơn người trẻ tuổi là một quan niệm sai lầm hơn là sự thật. Tất cả người lớn khỏe mạnh, bất kể tuổi tác, đều nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để duy trì sức khỏe cân bằng. Nhiều người tin rằng khi tuổi tác tăng lên, bạn có thể sống tốt hơn với giấc ngủ ít hơn, nhưng cơ thể vẫn cần một thói quen ngủ đều đặn để duy trì trí nhớ, tâm trạng và sức khỏe tổng thể.

Quá trình lão hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào? 

Giấc ngủ thay đổi theo tuổi tác, và dưới đây là những khác biệt lớn nhất bạn sẽ nhận thấy:

Giảm sản xuất melatonin 

Melatonin Melatonin là hormone báo hiệu cho não bộ rằng đã đến giờ ngủ. Mặc dù dữ liệu có thể thay đổi và không được đảm bảo, nhưng nhìn chung, lượng melatonin sản sinh ra giảm dần theo tuổi tác. Việc giảm sản sinh melatonin có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào giờ ngủ thông thường. Giấc ngủ của bạn cũng có thể nông hơn, dẫn đến việc thức giấc và bị gián đoạn nhiều hơn trước.

Giờ đi ngủ và thức dậy sớm hơn 

Khi con người già đi, nhịp sinh học thường có xu hướng dịch chuyển sớm hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Sự thay đổi này không phải là vấn đề, nhưng nó có thể gây xáo trộn nếu bạn đã quen với việc đi ngủ muộn hơn vào ban đêm hoặc ngủ nướng vào cuối tuần.

Giảm giấc ngủ sâu, phục hồi sóng chậm 

Giấc ngủ sóng chậm Giấc ngủ sâu (còn gọi là giấc ngủ sóng chậm) có xu hướng giảm dần theo tuổi tác. Nhiều người lớn tuổi dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu so với khi còn trẻ, điều này có thể khiến giấc ngủ cảm thấy kém sảng khoái hơn, ngay cả khi tổng thời gian ngủ không thay đổi. Giấc ngủ sâu đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, sửa chữa mô và duy trì sự tỉnh táo và năng lượng ban ngày, vì vậy việc giảm giấc ngủ sâu do tuổi tác có thể góp phần khiến bạn cảm thấy kém sảng khoái hơn, ngay cả sau một đêm ngủ đủ giấc.

Tăng độ nhạy cảm với tiếng ồn và nhiệt độ 

Khi bạn già đi, giấc ngủ thường trở nên nông hơn, điều này có thể khiến não bộ nhạy cảm hơn với những thay đổi hoặc xáo trộn trong môi trường xung quanh. Âm thanh hoặc sự thay đổi nhiệt độ mà bạn có thể không để ý đến khi còn trẻ - chẳng hạn như tiếng xe cộ ở xa hoặc những dao động nhỏ về nhiệt độ phòng ngủ - có thể dễ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn hơn. Bạn có thể thấy khó ngủ hơn khi phòng ngủ quá nóng, quá lạnh hoặc ồn ào bất ngờ.

Tác dụng phụ của thuốc

Một số loại thuốc thường được kê đơn ở người lớn tuổi, chẳng hạn như thuốc điều trị huyết áp cao, rối loạn tâm trạng và các bệnh mãn tính khác, cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một số có thể gây buồn ngủ vào ban ngày, trong khi những loại khác có thể khiến bạn khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ suốt đêm. Ngay cả những tác dụng phụ tương đối nhỏ cũng có thể làm gián đoạn nghiêm trọng giấc ngủ của bạn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về các tác dụng phụ có thể liên quan đến giấc ngủ. Không bao giờ ngừng dùng thuốc mà không có lời khuyên của bác sĩ.

Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn

Giấc ngủ ngon hơn bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, thiết thực mà bạn có thể thực hiện ngay tối nay:

1. Duy trì lịch ngủ đều đặn 

Việc duy trì giờ ngủ và thức dậy đều đặn có thể giúp cơ thể bạn giữ vững đồng hồ sinh học. Với một lịch trình nhất quán theo thời gian, bạn sẽ thấy mình dễ ngủ hơn và cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Nên duy trì cùng một lịch trình ngủ hàng ngày, ngay cả vào cuối tuần. Mặc dù việc ngủ muộn hơn vào ban đêm và ngủ nướng vào cuối tuần có vẻ hấp dẫn, nhưng việc thay đổi lịch trình ngủ có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn. 

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp củng cố nhịp sinh học và nhu cầu ngủ của bạn. Điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa việc thức giấc giữa đêm và giúp bạn bớt uể oải vào buổi sáng. 

2. Xây dựng một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ 

Một thói quen thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Thói quen trước khi đi ngủ của bạn nên thật nhẹ nhàng, chẳng hạn như đọc sách, các bài tập giãn cơ nhẹ, thiền định hoặc nghe nhạc êm dịu. 

Tránh tham gia vào các hoạt động kích thích hoặc gây căng thẳng như làm việc, kiểm tra email hoặc tập thể dục cường độ cao. Thực hiện cùng một thói quen theo cùng một trình tự mỗi đêm cũng có thể giúp não bộ chuẩn bị cho giấc ngủ. Theo thời gian, điều này có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và có giấc ngủ ngon hơn.

3. Hãy giữ cho phòng ngủ của bạn tối và yên tĩnh. 

Môi trường ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ của bạn. Bóng tối và sự yên tĩnh báo hiệu cho não bộ giải phóng các hormone gây buồn ngủ và thiết lập đồng hồ sinh học của cơ thể. Rèm cửa chống sáng, mặt nạ ngủ hoặc rèm dày có thể giúp chặn ánh sáng. 

Nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng có thể giảm thiểu tác động của tiếng ồn gây khó chịu. Mặc dù những âm thanh nhẹ nhàng như tiếng chim hót có thể dễ chịu, nhưng những tiếng ồn bất ngờ hoặc không đều đặn, đặc biệt là trong giai đoạn ngủ nông, có thể gây ra tình trạng tỉnh giấc đột ngột hoặc giấc ngủ bị gián đoạn. Tạo ra một môi trường ngủ tối, yên tĩnh và thư giãn có thể làm giảm khả năng những tiếng ồn nhỏ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

4. Tắt màn hình trước khi ngủ 

Ánh sáng xanh, chẳng hạn như từ điện thoại, máy tính bảng và tivi, có thể ức chế quá trình sản sinh melatonin của cơ thể, dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ. Nên ngừng sử dụng màn hình ít nhất 30-60 phút trước khi đi ngủ. Nhiều thiết bị có chế độ ban đêm, giúp giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng xanh. Tuy nhiên, ngay cả khi ở chế độ ban đêm, thời gian sử dụng màn hình vẫn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu xem các video hoặc clip năng động, hấp dẫn hoặc gây căng thẳng.

Thay vì dành thời gian trước màn hình, bạn có thể thử đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tập các bài giãn cơ trước khi ngủ. Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử sẽ báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi, và sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

5. Luôn năng động trong ngày 

Hoạt động thể chất thường xuyên trong ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể. Tập thể dục có thể làm tăng nhu cầu ngủ – sự thôi thúc của cơ thể muốn ngủ – dẫn đến giấc ngủ sâu hơn và ít bị gián đoạn hơn vào ban đêm. Các hoạt động như đi bộ, bơi lội, yoga, hoặc tập luyện sức mạnh cho người cao tuổi Dưới đây là một vài lựa chọn tuyệt vời để tạo áp lực buồn ngủ suốt cả ngày. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng tránh các bài tập nặng trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ, vì điều này có thể kích thích và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Phần kết luận

Thói quen và nhu cầu ngủ thay đổi theo tuổi tác, nhưng giấc ngủ không nhất thiết phải trở nên tồi tệ hơn. Hiểu được lý do tại sao kiểu ngủ thay đổi theo tuổi và những thói quen nào giúp thiết lập lại giấc ngủ sâu hơn có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát giấc ngủ của mình. Hãy cố gắng duy trì một lịch trình nhất quán và tạo ra một môi trường thư giãn để có giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm.