7 bài tập giảm đau lưng an toàn và hiệu quả cho người cao tuổi

Bất cứ ai cũng có thể bị đau lưng, nhưng đối với một số người lớn tuổi, đây có thể là một cuộc chiến hàng ngày. Tin tốt là có nhiều bài tập cột sống đơn giản có thể giúp giảm đau. 

Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào hoặc thẻ thành viên phòng tập thể dục. Chỉ riêng chuyển động nhẹ nhàng cũng có thể giúp tăng khả năng vận động và tăng cường cơ bắp của bạn. Nó cũng có thể làm giảm sự khó chịu cho những người bị cứng, đau nhức hoặc đau thần kinh tọa (cơn đau chạy từ lưng xuống chân).

Hướng dẫn này khám phá các bài tập giảm đau lưng an toàn và hiệu quả nhất dành cho người cao tuổi, có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Các bài tập này, khi thực hiện đúng cách, có thể tăng phạm vi chuyển động của bạn và có thể giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn trong các công việc hàng ngày. 

Bên cạnh sức khỏe thể chất, bạn cũng có thể đạt được lợi ích về mặt tinh thần của những bài tập này, bao gồm khả năng tập trung tốt hơn, ngủ ngon hơn và có cái nhìn tích cực hơn.

Bài tập giảm đau lưng tốt nhất cho người cao tuổi

Đây là một số bài tập tốt nhất cho lưng. Chúng được mô tả là thực hiện trên sàn hoặc đứng, nhưng cũng có thể thực hiện trên bề mặt phẳng, ổn định mà bạn có thể nằm xuống, chẳng hạn như giường. 

• Tư thế mèo-bò 
• Nghiêng xương chậu 
• Ngồi gập người về phía trước 
• Chim-chó 
• Thiên thần tường 
• Tư thế cây cầu 
• Tư thế của trẻ em 

1. Động tác kéo giãn mèo-bò

Bài tập kéo giãn Cat-Cow là một động tác nhẹ nhàng giúp tăng tính linh hoạt của cột sống và giảm căng thẳng ở lưng dưới. Để thực hiện bài tập kéo giãn Cat-Cow:

• Bắt đầu ở tư thế vuông góc trên tay và đầu gối, được gọi là vị trí trên bàn, với cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. 
• Hít vào, cong lưng và nâng đầu và xương cụt lên. Đây là tư thế con bò. 
• Sau đó thở ra, cong cột sống, gập cằm vào ngực và hóp bụng vào. Đây là tư thế con mèo.

Lặp lại chuỗi động tác này chậm rãi trong 8–10 hiệp.

2. Nghiêng xương chậu

Nghiêng xương chậu là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới và cơ trung tâm. Sau đây là cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn, hai tay thả lỏng hai bên.
• Nhẹ nhàng ép phần lưng dưới xuống sàn bằng cách siết chặt cơ bụng và hơi nghiêng xương chậu lên trên.
• Giữ nguyên trong vài giây, sau đó thả ra và trở về vị trí trung tính.

Lặp lại 10 – 15 lần với tốc độ chậm, có kiểm soát. Nghiêng xương chậu rất tiện lợi và dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện khi nằm trên giường hoặc trên thảm.

3. Ngồi gập người về phía trước

Động tác gập người về phía trước khi ngồi là động tác kéo giãn nhẹ nhàng tác động lên phần lưng dưới, gân kheo và cột sống. Để thực hiện động tác kéo giãn này: 

• Ngồi trên sàn, khép hai chân lại và duỗi thẳng ra trước mặt. 
• Duỗi thẳng hai tay ra hai bên rồi giơ lên cao qua đầu
• Gập người về phía trước ở hông.
• Đẩy ngực về phía trước, cố gắng đưa bụng về phía đùi. 
• Đưa tay về phía bàn chân, mắt cá chân hoặc ống chân
• Trong suốt quá trình kéo giãn, hãy giữ lưng thẳng nhất có thể. 

Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây và hít thở sâu, sau đó trở về tư thế ngồi.

Nếu bạn không thể chạm tới chân, hãy quấn một chiếc khăn hoặc thắt lưng mềm quanh chân và dùng nó để nhẹ nhàng kéo cơ thể về phía trước. 

4. Chim-Chó

Bài tập chim-chó giúp lưng dưới khỏe hơn. Bài tập này cũng cải thiện sự cân bằng và tác động đến các cơ cốt lõi.

• Bắt đầu bằng cách định vị cơ thể của bạn trong một hình dạng để bàn với hai tay và đầu gối chống xuống đất. 
• Duỗi một tay về phía trước trong khi duỗi thẳng chân đối diện ra sau. Giữ lưng thẳng và cân bằng hông trong suốt chuyển động. 
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây và hít thở đều trước khi trở lại vị trí ban đầu trên mặt bàn. 
• Lặp lại ở phía đối diện. 

Thực hiện 8–10 lần lặp lại cho mỗi bên. 

5. Thiên thần tường

Bài tập Wall Angels giúp tăng cường khả năng vận động của ngực và tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên, giúp giảm căng thẳng cho lưng. Để thực hiện bài tập này: 

• Đứng quay lưng vào tường và chân cách tường vài inch nhưng đủ gần để có thể dựa lưng vào tường. Cong đầu gối một chút để bạn có thể duỗi thẳng toàn bộ lưng vào tường, bao gồm cả lưng dưới, bằng cách đẩy nhẹ bằng chân. 
• Nâng cánh tay ngang vai như cột gôn, khuỷu tay cong và bàn tay hướng lên góc 90 độ. 
• Đảm bảo đầu, vai và lưng dưới của bạn càng gần tường càng tốt, lý tưởng nhất là áp sát vào tường trong khi tập. Chỉ di chuyển cánh tay; không nhún vai.
• Nhẹ nhàng di chuyển cánh tay lên xuống trên tường theo những chuyển động mượt mà tương tự như động tác tạo hình thiên thần tuyết.

Lặp lại 8–10 lần, hít thở đều. Động tác này cũng giúp điều chỉnh tư thế. Nó giúp chống lại tình trạng gù lưng về phía trước do yếu, ngồi lâu hoặc mất xương hỗ trợ.

6. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập trên sàn giúp tăng cường sức mạnh cho mông, lưng dưới và các cơ trung tâm, rất cần thiết để duy trì sức khỏe của cột sống.

• Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa và cong đầu gối sao cho bàn chân đặt thẳng trên sàn và mở rộng bằng hông. 
• Đảm bảo cánh tay của bạn thả lỏng dọc theo cơ thể trong khi lòng bàn tay hướng xuống dưới. 
• Đẩy chân xuống đất và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. 
• Giữ hông nâng lên trong khi siết chặt mông trong vài giây trước khi từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại 8 – 10 lần. Trong khi thực hiện tư thế cây cầu, hãy hướng mắt lên trên và tránh ngoảnh đầu để không làm căng cổ.

7. Tư thế em bé

Tư thế đứa trẻ là một tư thế làm dịu yoga kéo giãn giúp làm giảm căng thẳng ở lưng dưới, hông và cột sống. 

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, sau đó ngồi xuống trên gót chân.
• Duỗi thẳng cánh tay về phía trước trên mặt đất. 
• Đặt trán nhẹ nhàng xuống đất hoặc đệm. 

Giữ nguyên tư thế kéo giãn trong 20 đến 30 giây trong khi hít thở sâu. Bạn có thể đặt một chiếc khăn gấp dưới đầu gối hoặc giữa đùi và bắp chân để giảm cảm giác khó chịu do áp lực ở đầu gối.  

Phần kết luận 

Sử dụng thường xuyên các bài tập giảm đau lưng đơn giản dành cho người cao tuổi này có thể cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh của lưng mà không làm tổn thương các khớp khác. Chúng có tác động thấp và dễ thực hiện nhưng lại rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống của bạn. Vận động đơn giản, thường xuyên có thể biến chứng đau lưng từ tình trạng suốt đời thành vấn đề có thể kiểm soát được.