Superfoods kwa Afya ya Moyo

Magonjwa ya moyo na mishipa ni sababu kuu ya kifo nchini Marekani Hata hivyo, habari njema ni kwamba marekebisho ya chakula yanaweza kuwa na jukumu kubwa katika kudumisha afya ya moyo.

Sababu kuu ya vifo vya moyo na mishipa ni maisha yasiyofaa. Tumbaku na matumizi ya pombe kupita kiasi yanaweza kuwa sababu zinazochangia. Zaidi ya hayo, kutopata mazoezi ya kutosha, kuwa mzito, kula kushiba kupita kiasi mafuta, na kutojumuisha vyakula vya kutosha vya mimea katika mlo wako kunaweza kuongeza sana hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Uchunguzi unaripoti kwamba lishe isiyofaa, maisha ya kukaa tu, na uvutaji sigara huongeza kiwango cha jumla cha cholesterol katika damu, na hivyo kukuza maendeleo ya ugonjwa wa moyo wa atherosclerotic na ugonjwa wa mishipa ya pembeni.

Kwa bahati nzuri, kuna vyakula vingi vya moyo ambavyo vinaweza kuboresha afya ya moyo na kukuza uzuiaji wa magonjwa ya moyo na mishipa kama vile mshtuko wa moyo, ugonjwa wa ateri ya moyo, kushindwa kwa moyo kwa ghafla, na kifo.

Mlo wako una jukumu muhimu katika afya ya moyo. Kwa mfano, mboga za majani ni chanzo kikubwa cha vitamini K, ambayo inakuza kuganda kwa afya ili kulinda mishipa yako kutokana na uharibifu na uundaji wa damu. Mboga pia ni chanzo kizuri cha vitamini B, haswa folate. Aidha, nafaka nzima ina folate na kiasi kikubwa cha nyuzi za chakula, ambayo husaidia kupunguza viwango vya cholesterol katika damu, kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa. Kulingana na utafiti mmoja, watu wazima ambao walitumia angalau mikrogramu 300 kwa siku ya folate walikuwa na hatari ya chini ya 20% ya kiharusi ikilinganishwa na watu wazima ambao walikuwa na chini ya mikrogramu 136 kwa siku. 

Vyakula 5 Bora kwa Afya ya Moyo  

Ifuatayo ni vyakula 5 vya juu ambavyo vinasaidia moyo wenye afya:

1. Mbichi za Majani 

Mboga za kijani kibichi ni chanzo kikuu cha vitamini K, antioxidants, phytochemicals, madini na vitamini vingine. Thamani ya lishe ya mboga za majani husaidia katika kuganda kwa damu kwa afya, ambayo kwa hiyo inalinda mishipa kutokana na kuimarisha.  

Ugumu wa mishipa husababisha kuundwa kwa plaque, kupunguza mtiririko wa damu kwa moyo na viungo vingine muhimu. Kupungua kwa mtiririko wa damu kunaweza kusababisha mshtuko wa moyo au kiharusi. Mishipa yenye afya huruhusu ugavi sahihi wa damu na mtiririko na utoaji wa oksijeni wa kutosha huku ukidumisha shinikizo la damu na afya ya moyo.

Kuna chaguzi nyingi za vyakula vya mboga za majani za kuchagua, pamoja na lakini sio tu kwa lettuce, kabichi na broccoli. Unaweza kuongeza vitu hivi kwenye saladi yako au kuvipika kwa kuanika, kuoka, kukaanga, kukaanga, kuoka, kuoka, au kuviongeza kwenye milo kama vile kanga, bakuli, au supu.

2. Nafaka Nzima 

Nafaka nzima ni chanzo cha nyuzi za lishe, ambayo hupunguza sana triglycerides na LDL cholesterol, kulinda moyo kutokana na magonjwa mbalimbali ya mishipa ya moyo. 

Aidha, nafaka nzima ina phytochemicals na antioxidants, kutoa madhara ya kupambana na uchochezi na kukuza afya ya moyo. Potasiamu, magnesiamu, fosforasi, na nyuzi katika nafaka nzima husaidia kudhibiti shinikizo la damu.

A uchambuzi wa meta ya tafiti 12 ziliripoti kuwa ulaji wa kila siku wa vyakula vya nafaka nzima ulisababisha kupunguza kwa 26% katika hatari za ugonjwa wa moyo. 

Mifano ya vyakula vya nafaka nzima ni pamoja na nafaka kama vile quinoa, mkate wa nafaka nzima, pasta ya nafaka nzima, wali wa nafaka nzima, shayiri, mtama, mchicha, teff, shayiri, ngano, na mahindi. Hakikisha unakula nafaka nzima na sio nafaka iliyosafishwa tu, kwani nafaka nzima hutoa nyuzi, vitamini na madini bora.

3. Berries 

Berries ni ladha na ina thamani ya kipekee ya lishe. Ni chanzo kikubwa cha antioxidants, vitamini C, vitamini K, nyuzi, na polyphenols, kama vile virutubishi vidogo na anthocyanins. 

Antioxidants katika matunda husaidia kupambana na uharibifu wa seli na kupunguza mkazo wa oksidi, na kuchangia afya ya moyo kwa kupunguza cholesterol mbaya na hatari ya mashambulizi ya moyo.

Masomo ya kliniki wameripoti kwamba vipengele katika matunda yameonyeshwa kuboresha wasifu wa moyo na mishipa kwa wagonjwa. 

Berries nyingi ni matajiri katika antioxidants, vitamini, na polyphenols. Hakikisha tu kuwa unalenga vyakula vilivyogandishwa, vibichi au vya makopo bila kuongeza sukari. Mifano ni pamoja na: 

• Blueberries 
• Blackberries
• Currant nyeusi
• Matunda ya Acai 
• Jordgubbar 
• Raspberries 
• Cranberries

4. Samaki yenye mafuta  

Samaki yenye mafuta ina asidi ya mafuta ya omega-3, aina ya asidi isiyojaa mafuta ambayo inaweza kupunguza uvimbe wa mwili. Madhara ya kupunguza uvimbe wa asidi ya mafuta ya omega-3 husaidia kuzuia uharibifu wa mishipa ya damu ambayo inaweza kusababisha matatizo ya moyo na kiharusi. Kupungua kwa kuvimba kunapunguza kasi ya malezi na ukuaji wa plaques, ambayo huzuia ugumu wa mishipa, kupunguza hatari ya ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa.

Samaki wenye mafuta pia wanaweza kusaidia kupunguza triglycerides na shinikizo la damu, na kuchangia kuboresha afya ya moyo kwa ujumla. 

Mifano ya samaki wenye mafuta ambayo ni vyanzo vikubwa vya asidi ya mafuta ya omega-3 ni pamoja na: 

• Tuna
• Sardini 
• Salmoni
• Herring
• Halibut
• Cod 

Kiasi kilichopendekezwa cha samaki ya mafuta kwa watu wazima ni huduma mbili kwa wiki. Kulingana na Miongozo ya Chakula kwa Waamerika, kipande kimoja cha samaki ni wakia 4 (~ gramu 113), ambayo ni karibu saizi ya sitaha ya kadi.

5. Karanga na Mbegu

Karanga na mbegu ni chakula kingine kitamu lakini chenye lishe ambacho hutoa faida za kipekee kwa moyo. Wao ni chanzo kilichojaa cha nyuzi na mafuta yenye afya ambayo yanaweza kusaidia kupunguza cholesterol ya damu na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. 

Mbegu za flaxseed na chia zina matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, kalsiamu, potasiamu, magnesiamu, na nyuzi. Wanaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kupunguza viwango vya LDL vibaya.

Walnuts huchukuliwa kuwa mojawapo ya karanga zinazofaa zaidi kwa moyo kutokana na maudhui yao ya juu ya omega-3. Asidi ya mafuta ya omega-3 na antioxidants katika walnuts husaidia kupunguza uvimbe na kupunguza viwango vya triglyceride, kupunguza hatari ya magonjwa mbalimbali ya moyo na mishipa. Walnuts ni mfano mzuri wa chakula cha mmea ambacho kinaweza kutimiza mahitaji muhimu ya asidi ya mafuta.

Karanga nyingine nyingi zinajulikana kwa kuboresha afya ya moyo kwa sababu ya virutubishi vidogo, nyuzinyuzi na mafuta yasiyokolea, kama vile hazelnuts, lozi, pistachio na karanga.