Todos sabemos que ambos dieta y ejercicio Son importantes para mantener una buena salud ósea. Sin embargo, a veces resulta difícil centrarse en ambos. Entonces, ¿cuál debería ser su prioridad para mejorar la salud ósea? ¿Dieta o ejercicio?
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Si bien el ejercicio sigue siendo muy importante para mantener huesos fuertes y no se puede sustituir, la dieta también juega un papel vital en la preservación de la salud ósea general.
Sin una nutrición adecuada y una dieta equilibrada que contenga suficiente vitamina D y calcio, es difícil preservar la masa ósea y mantener la densidad ósea incluso si usted hace ejercicio regularmente.
En este artículo, analizaremos en detalle qué se necesita para fortalecer los huesos. También abordaremos los tipos de nutrición que debes incluir en tu dieta diaria para mantener huesos sanos.
¿Qué fortalece los huesos: la dieta, el ejercicio o ambos?
¿Sabías que tus huesos están hechos de? colágeno, proteínas y minerales (especialmente calcio), y los principales sitios de almacenamiento de calcio en el cuerpo están en los huesos.
El calcio es el componente fundamental de nuestros huesos; por lo tanto, su estructura se fortalece y endurece gracias a su deposición. El calcio también contribuye al correcto funcionamiento de nuestros músculos, corazón y nervios.
Dado que nuestro cuerpo no produce calcio por sí solo, sino que lo recibe únicamente a través de la dieta, es importante mantener una ingesta diaria adecuada de calcio. Para la absorción y utilización del calcio, el cuerpo necesita vitamina D. Esto significa que el calcio y la vitamina D son los principales nutrientes que fortalecen los huesos. Con el tiempo, una ingesta inadecuada debilita los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Con una cantidad adecuada de vitamina D, calcio y otros minerales, los huesos reciben la nutrición necesaria para mantenerse sanos. Por lo tanto, la dieta es el primer factor que mantiene la salud ósea.
Otro factor es el ejercicio. El ejercicio estimula los huesos para que resistan y se adapten al estrés que sufren durante el esfuerzo, haciéndolos más fuertes y resistentes a lesiones y fracturas. Por ejemplo, los ejercicios de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, levantar pesas, hacer senderismo, subir escaleras o trotar, ayudan a fortalecer los huesos y los músculos.
En resumen, la dieta juega el papel principal para mantener los huesos fuertes, pero el ejercicio ayuda a mantener su fuerza, haciéndolos resistentes a las caídas y las fracturas.
¿Cuál es la mejor dieta para los huesos?
Como se mencionó, una dieta rica en vitamina D y calcio es necesaria para mantener los huesos sanos y fuertes. Existen diversas fuentes dietéticas que aportan cantidades suficientes de vitamina D y calcio, como productos lácteos como la leche, el yogur, el queso, las verduras de hoja verde y la yema de huevo.
Incluir estos alimentos en tu dieta puede fortalecer tu salud ósea y prevenir los riesgos de fracturas, lesiones y enfermedades crónicas que debilitan los huesos, como la osteoporosis y el raquitismo.
Un adulto de entre 18 y 70 años necesita al menos 600 UI (Unidades internacionales) de vitamina D al día. Para las personas mayores de 70 años, la ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 800 UI. Para el calcio, se recomienda una ingesta diaria de 1000 mg para las personas de 18 a 70 años, y para las mayores de 70, de 1200 mg. Además de la ingesta dietética, el cuerpo necesita exposición solar para cubrir sus necesidades de vitamina D.
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Las mejores fuentes de calcio:
A continuación se muestra una lista de los principales alimentos ricos en calcio que puedes incluir en tu dieta diaria para mantener la salud ósea y prevenir la pérdida de densidad ósea:
- Semillas, como las de sésamo, amapola, chía o apio. Consumir una cucharada de todas o cualquiera de estas semillas aporta entre el 7% y el 10% del valor diario recomendado de calcio. Además, las semillas son una fuente ideal de proteínas y grasas saludables.
- Productos lácteos, como 1 taza de yogur natural bajo en grasa o queso parmesano.
- Frijoles y lentejas
- salmón enlatado
- 1 taza de verduras de hoja verde, como espinacas
- 28 gramos de almendras
- zumo de naranja
Las mejores fuentes de vitamina D
Combinar la exposición a la luz solar con una dieta enriquecida con vitamina D es la forma ideal de satisfacer sus necesidades de vitamina D y mantener sus huesos sanos.
Además de promover la salud ósea, la vitamina D es crucial para regular otras funciones corporales, como las que involucran el cerebro o el sistema inmunitario. La vitamina D también puede ser beneficiosa para los músculos y los dientes. Para las personas con deficiencia de vitamina D, puede ser necesario un suplemento de vitamina D, además de las fuentes dietéticas.
Los siguientes son algunos alimentos que son ricos en vitamina D:
- Yemas de huevo
- Hongos
- Pescados grasos (salmón, trucha)
- aceite de hígado de bacalao
- Hongos
Sobre el autor
Revisado por Dr. Kurt Hong
El Dr. Kurt Hong, M.D., PhD., se crió en Los Ángeles, CA. Se licenció en Medicina por la Facultad de Medicina de Harvard en 1999 y se doctoró en Patología Celular y Molecular por la UCLA en 2008. El Dr. Hong es catedrático y actualmente imparte clases en la Facultad de Gerontología y la Facultad de Medicina Keck de la USC, y ha recibido múltiples premios de docencia. La parte más gratificante de su trabajo es proporcionar una atención significativa que tenga un impacto directo en la vida de los pacientes. Sus áreas de especialización incluyen gerontología, nutrición clínica, geriatría, salud integral y medicina de precisión. Las actuales áreas de investigación del Dr. Hong incluyen el estudio de la nutrición y los factores metabólicos que contribuyen a las enfermedades y afecciones relacionadas con la edad. En su tiempo libre, el Dr. Hong disfruta corriendo, haciendo senderismo, viajando y cocinando.
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