Khám phá tác động của chế độ ăn uống so với tập thể dục đối với sức khỏe xương

Chúng ta đều biết rằng cả hai ăn kiêng Và bài tập rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương tốt. Tuy nhiên, đôi khi rất khó để tập trung vào cả hai. Vậy thì ưu tiên hàng đầu của bạn để tăng cường sức khỏe xương là gì? Chế độ ăn uống hay tập thể dục? 

Mặc dù tập thể dục vẫn rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe và không có biện pháp thay thế nào khác, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương tổng thể của bạn. 

Nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý và chế độ ăn uống cân bằng có đủ vitamin D và canxi, bạn sẽ khó có thể duy trì khối lượng xương và mật độ xương ngay cả khi tập thể dục thường xuyên. 

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận chi tiết về những gì cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe hơn. Chúng tôi cũng sẽ đề cập đến các loại dinh dưỡng bạn cần đưa vào chế độ ăn hàng ngày để duy trì xương khỏe mạnh.

Điều gì làm cho xương chắc khỏe: Chế độ ăn uống, tập thể dục hay cả hai?

Bạn có biết xương của bạn được làm bằng collagen, protein và khoáng chất (đặc biệt là canxi), và nơi lưu trữ canxi chính trong cơ thể bạn là ở xương? 

Canxi là thành phần cấu tạo nên xương của chúng ta; do đó, khung xương được làm chắc khỏe và cứng cáp thông qua quá trình lắng đọng canxi. Canxi cũng giúp cơ, tim và dây thần kinh của chúng ta hoạt động bình thường. 

Vì cơ thể chúng ta không tự tạo ra canxi mà chỉ nhận được thông qua chế độ ăn uống, nên việc duy trì lượng canxi nạp vào hàng ngày là rất quan trọng. Để hấp thụ và sử dụng canxi, cơ thể cần vitamin D. Điều này có nghĩa là canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng chính giúp xương chắc khỏe. Lượng canxi nạp vào không đủ theo thời gian sẽ khiến xương yếu hơn và làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Với lượng vitamin D, canxi và các khoáng chất khác đầy đủ, xương sẽ nhận được dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe. Do đó, chế độ ăn uống là yếu tố đầu tiên duy trì xương khỏe mạnh. 

Một yếu tố khác là tập thể dục. Tập thể dục kích thích xương chịu đựng và thích nghi với áp lực mà chúng gặp phải thông qua gắng sức, khiến chúng khỏe hơn và chống lại chấn thương và gãy xương tốt hơn. Ví dụ, các bài tập rèn luyện sức đề kháng cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh, nâng tạ, đi bộ đường dài, leo cầu thang hoặc chạy bộ, giúp tăng cường xương và cơ. 

Tóm lại, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng nhất trong việc duy trì xương chắc khỏe, nhưng tập thể dục giúp duy trì sức mạnh của xương, giúp xương có khả năng chống lại té ngã và gãy xương.

Chế độ ăn nào tốt nhất cho xương? 

Như đã thảo luận, chế độ ăn giàu vitamin D và canxi là cần thiết để giữ cho xương khỏe mạnh và chắc khỏe. Có nhiều nguồn thực phẩm khác nhau bao gồm đủ lượng vitamin D và canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, phô mai, rau lá xanh và lòng đỏ trứng.

Bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường sức khỏe xương và ngăn ngừa nguy cơ gãy xương, chấn thương và các bệnh mãn tính làm xương yếu đi như loãng xương và còi xương. 

Người lớn tuổi từ 18 – 70 cần ít nhất 600 IU (Đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày. Đối với những người trên 70 tuổi, lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày là 800 IU. Đối với canxi, lượng khuyến nghị hàng ngày là 1.000 mg cho độ tuổi từ 18 đến 70, và đối với những người trên 70 tuổi, lượng khuyến nghị hàng ngày là 1.200 mg. Ngoài lượng hấp thụ từ chế độ ăn uống, cơ thể cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để đáp ứng nhu cầu vitamin D. 

Nguồn cung cấp canxi tốt nhất: 

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn hàng ngày để duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa tình trạng mất mật độ xương: 

• Hạt, bao gồm hạt vừng, hạt anh túc, hạt chia hoặc hạt cần tây. Ăn 1 thìa canh tất cả hoặc bất kỳ loại hạt nào trong số này sẽ đáp ứng hơn 7 – 10% giá trị canxi được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, hạt là nguồn protein và chất béo lành mạnh lý tưởng. 
• Các sản phẩm từ sữa, như 1 cốc sữa chua ít béo hoặc phô mai parmesan
• Đậu và đậu lăng
• Cá hồi đóng hộp 
• 1 cốc rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina
• 28 gram hạnh nhân  
• Nước cam

Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất  

Kết hợp việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và chế độ ăn giàu vitamin D là cách lý tưởng để đáp ứng nhu cầu vitamin D và giữ cho xương khỏe mạnh. 

Ngoài việc thúc đẩy sức khỏe xương, vitamin D còn rất quan trọng trong việc điều chỉnh các chức năng khác của cơ thể, chẳng hạn như các chức năng liên quan đến não hoặc hệ thống miễn dịch. Vitamin D cũng có thể có lợi cho cơ và răng của chúng ta. Đối với những người bị thiếu vitamin D, có thể cần bổ sung vitamin D cùng với các nguồn thực phẩm.

Sau đây là một số thực phẩm giàu vitamin D:

• Lòng đỏ trứng
• Nấm
• Cá béo (cá hồi, cá hồi vân)
• Dầu gan cá tuyết
• Nấm