8 suplementos para combatir la depresión en adultos mayores

¿Sabías que? una deficiencia de vitamina B12 Puede causar síntomas que imitan depresiónEn algunos casos, el suplemento adecuado puede marcar una diferencia mayor de la esperada. La depresión no siempre se manifiesta igual con la edad, y no es algo con lo que se tenga que vivir. Si bien la terapia y la medicación ayudan a muchas personas, algunos adultos mayores recurren a suplementos para tratar la depresión. 

Con el respaldo de cada vez más investigaciones, ciertas vitaminas, minerales y compuestos naturales pueden mejorar el estado de ánimo, la energía y la salud cerebral. Continúe leyendo para saber qué suplementos vale la pena considerar, cómo funcionan y qué debe consultar con su profesional de la salud. Si busca alternativas para sentirse mejor, está en el lugar indicado. Exploremos sus opciones.

Suplementos que te ayudarán a combatir la depresión

Estos ocho suplementos pueden ayudar a aliviar la depresión y favorecer un mejor estado de ánimo a lo largo del tiempo:

1. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, son esenciales para mantener la salud cerebral. Los adultos mayores con niveles bajos de estos nutrientes tienen mayor probabilidad de desarrollar depresión. Investigación Sugiere que los suplementos de omega-3 ricos en EPA reducen moderadamente los síntomas depresivos en personas que no consumen suficientes omega-3. Actúan apoyando la función de los neurotransmisores y reduciendo la inflamación, dos factores clave relacionados con los trastornos del estado de ánimo.

Las fuentes comunes de omega-3 marinos incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill y el aceite de algas, siendo este último la mejor opción para vegetarianos y veganos. Los adultos mayores que no consumen mucho pescado pueden beneficiarse de tomar suplementos a diario. Se recomienda consumir 1000 mg de EPA y DHA combinados para prevenir enfermedades coronarias. Sin embargo, es recomendable obtener recomendaciones personalizadas de su profesional de la salud. Para quienes no consumen alimentos marinos, Normas internacionales de aceite de pescado (IFOS) Es un excelente sitio web para visitar si buscas un suplemento de aceite de pescado de mayor calidad. 

2. Vitamina D

La vitamina D es popular por su papel en la salud ósea, pero también es clave para regular el estado de ánimo. Muchos adultos mayores presentan deficiencia debido a la escasa exposición al sol o a una menor absorción cutánea. Además, en latitudes superiores a 37 grados norte (es decir, gran parte del norte de Estados Unidos) e inferiores a 37 grados sur del ecuador, los rayos solares son demasiado débiles para que la piel sintetice la cantidad adecuada de vitamina D durante la mayor parte del año, especialmente en otoño e invierno. Un estudio Descubrieron que los niveles bajos de vitamina D estaban asociados con un aumento del 75 por ciento en el riesgo de depresión en adultos mayores. 

La vitamina D favorece la producción de serotonina y la función cerebral. Los suplementos vienen en forma de D2 y D3, siendo la vitamina D3 más eficaz para elevar los niveles sanguíneos. Los suplementos de vitamina D3 también se pueden encontrar en combinación con vitamina K2, lo que puede tener beneficios adicionales para hueso y salud del corazónLas dosis típicas varían de 400 a 4000 UI diarias. Los análisis de sangre periódicos pueden ayudar a determinar la cantidad adecuada para sus necesidades durante todo el año.

3. Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B (especialmente la B6, la B9 y la B12) desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento del cerebro y en cómo nos sentimos. Ayudan a producir y regular sustancias químicas clave para el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. Sin suficientes vitaminas del complejo B, se desarrollan deficiencias. A medida que envejecemos, obtener suficientes vitaminas del complejo B se vuelve más difícil debido a la disminución del apetito y a los cambios estomacales. La secreción ácida del estómago disminuye, lo que dificulta la absorción de la vitamina B12 de los alimentos. Algunos medicamentos, como los antiácidos o la metformina, también pueden disminuir los niveles de vitamina B12. 

Afortunadamente, los suplementos de vitamina B y complejo B pueden ayudar a reducir la diferencia. Evite las dosis altas a menos que su médico le indique lo contrario. 

4. Magnesio

El magnesio ayuda a calmar el sistema nervioso, mejora la calidad del sueño y estabiliza el estado de ánimo. Cuando alguna de estas funciones se ve alterada, puede aumentar el riesgo de desarrollar depresión. El magnesio participa en numerosos procesos corporales, incluyendo aquellos que contribuyen a la salud cerebral. Investigación Ha demostrado que los suplementos de magnesio pueden mejorar significativamente la depresión y la ansiedad en 6 semanas.

Las personas mayores suelen tener niveles bajos de magnesio debido a una ingesta deficiente y al uso de medicamentos. El magnesio se puede obtener a través de muchos alimentos, como... espinacaSemillas de calabaza, semillas de chía, anacardos, almendras y frijoles. Si no obtiene los niveles adecuados en su dieta, considere tomar un suplemento de magnesio. El glicinato o citrato de magnesio se absorbe bien. La ingesta diaria recomendada (RDA) La dosis diaria recomendada de magnesio para adultos mayores de 51 años es de 420 mg/día para hombres y 320 mg/día para mujeres. Con una ingesta constante, experimentará una mejor salud y posiblemente una reducción de... estrés. 

5. Zinc

El zinc desempeña un papel fundamental en la salud cerebral. Facilita la comunicación entre las células nerviosas y regula el mecanismo de respuesta al estrés. Una disminución de los niveles de zinc suele afectar negativamente el estado de ánimo. Estudios han revelado que los pacientes con depresión exhibieron niveles persistentemente más bajos de zinc en el torrente sanguíneo en comparación con los individuos sin depresión. La asociación no es aleatoria porque... investigación Muestra que el zinc favorece la adaptación, el desarrollo y la restauración del cerebro.

A metaanálisis Se descubrió que una ingesta alta de zinc se asociaba con un menor riesgo de depresión (28%) y que la suplementación reducía significativamente los síntomas depresivos. Las fuentes naturales de zinc incluyen la carne, las legumbres y las semillas. Sin embargo, los suplementos dietéticos aportan zinc adicional cuando los alimentos son insuficientes. 

6. Extracto de azafrán

El azafrán, derivado de la flor de Crocus sativus, ha sido estudiado por sus posibles propiedades antidepresivas. Investigación Indica que el azafrán podría potenciar la actividad de la serotonina, un neurotransmisor asociado con la regulación del estado de ánimo. Además, su alto contenido en antioxidantes podría ayudar a proteger las células cerebrales del estrés oxidativo, conocido por agravar muchos trastornos de salud mental.

Las personas mayores pueden considerar el azafrán como una alternativa suave. Esto se debe a su buena tolerancia y a sus menos efectos secundarios que muchos antidepresivos. Para aprovechar al máximo este suplemento, elija extractos de alta calidad.

7. L-teanina

La L-teanina es una forma natural de sentirse más tranquilo sin somnolencia. Aumenta las ondas cerebrales alfa, lo que ayuda a sentirse relajado pero alerta. También favorece la producción de sustancias químicas cerebrales clave como la serotonina y la dopamina. Un pequeño estudio Se descubrió que las personas con depresión leve que tomaron 250 mg/día de L-teanina durante 8 semanas junto con sus medicamentos actuales reportaron menos estrés, mejor sueño y mejor estado de ánimo. Dado que no se encuentra ampliamente en los alimentos (se puede encontrar en el té verde y otros tés, así como en algunos hongos), muchas personas optan por suplementos de L-teanina. Además, una pequeña... Estudio RCT demostraron que la L-teanina a 200 mg/día en combinación con sertralina disminuyó la recurrencia del trastorno depresivo mayor. 

8. Probióticos

La conexión entre tu intestino y tu cerebro es más poderosa de lo que imaginas. Investigación Se ha demostrado que muchas cepas probióticas reducen los síntomas de depresión y ansiedad. Estos probióticos causan una disminución modesta, pero significativa, de los síntomas depresivos.

Esta información es especialmente relevante para los adultos mayores, ya que el envejecimiento deteriora la salud intestinal, lo que afecta la función digestiva y, en consecuencia, el estado emocional. Los alimentos fermentados como el yogur y el kéfir, el tempeh, el miso, el chucrut, el kimchi, el tofu fermentado o la pasta de soja, así como la kombucha, el kéfir, el suero de leche y ciertos tipos de vinagres, son ejemplos de alimentos y bebidas que constituyen buenas fuentes de probióticos. Como alternativa, puede obtenerlos a través de suplementos. Aunque los probióticos no curan la depresión ni la ansiedad, pueden convertirse en un componente valioso de su estrategia para controlar el estado de ánimo.

Conclusión

La depresión en adultos mayores es más común y manejable de lo que muchos creen. Los suplementos para combatir la depresión que mencionamos en este artículo pueden no curarla por completo, pero pueden ayudar a regular el estado de ánimo y a disminuir los síntomas. Al considerar un nuevo suplemento o medicamento, es recomendable consultar... Toxicidad hepática Este le informará si existen investigaciones que indiquen que el suplemento o medicamento que está considerando puede causar daño hepático. Consulte con su profesional de la salud para asegurarse de que los suplementos, alimentos y estilo de vida que elija sean seguros y adecuados para sus necesidades individuales.