¿Sabía que puede reducir su tensión arterial simplemente cambiando su forma de respirar? Este sencillo ajuste demuestra que controlar la tensión arterial puede ser mucho más sencillo de lo que imaginas. Tomar pequeñas medidas, como comer alimentos inocuos para el corazón y hacer ejercicio ligero, puede contribuir en gran medida a mejorar su salud.
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Al final de este artículo, descubrirá que no necesita dietas extremas ni ejercicios extenuantes para bajar la tensión arterial. Más bien, necesita cambios prácticos y sostenibles en su estilo de vida para mejorar su salud. A continuación, repasaremos 10 formas naturales de reducir la tensión arterial. (Si sigue teniendo un control subóptimo de la tensión arterial, asegúrese de realizar un seguimiento periódico con su médico de atención primaria).
Cómo reducir la tensión arterial de las personas mayores
Los siguientes cambios sencillos en el estilo de vida son algunas de las mejores formas naturales de reducir la tensión arterial:
1. Practica ejercicios de respiración profunda
La respiración profunda activa respuestas de relajación en el organismo, lo que provoca la dilatación de los vasos sanguíneos y reduce las hormonas del estrés que provocan la hipertensión. A Metaanálisis de la investigación sobre la hipertensión demostró que los ejercicios respiratorios reducían significativamente la presión arterial sistólica y diastólica. La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que reduce la presión arterial. Según el estudio, la respiración diafragmática lenta produce los mejores resultados.
¿Qué hay que hacer para respirar profundamente? Empieza inhalando por la nariz durante 4 segundos, seguidos de una retención de 4 segundos. A continuación, exhala por la boca durante 6 segundos. Repite el ciclo respiratorio de 5 a 10 minutos.
2. Caminar a diario
Caminar con regularidad fortalece el corazón, mejora la circulación y ayuda a mantener flexibles los vasos sanguíneos. Estos son factores clave para reducir la tensión arterial. Un estudio de UConn Today encontró que cuando los adultos mayores con hipertensión aumentaron su número de pasos diarios en 3.000, su presión arterial sistólica descendió una media de 11 puntos.
Sin embargo, si caminar a diario le resulta incómodo, considere la posibilidad de realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Además de reducir la tensión arterial, la beneficios mentales del ejercicio ayudarle a controlar mejor el estrés (reduciendo las hormonas del estrés), lo que puede mejorar aún más el control de la hipertensión.
3. Reducir la ingesta de sodio
Reducir el sodio ayuda al organismo a mantener un equilibrio de líquidos más saludable, lo que reduce la presión sobre los vasos sanguíneos. Investigación publicada en JAMA Internal Medicine confirma que la reducción del sodio (idealmente a 1.500 - 2.300 mg diarios) es una estrategia eficaz, no farmacológica, para controlar la hipertensión, especialmente en los adultos mayores.
El estudio demostró que los participantes que redujeron significativamente su consumo de sodio experimentaron reducciones notables de la presión arterial sistólica y diastólica. En un par de meses puede observarse un descenso de entre 5 y 7 puntos en la presión arterial sistólica y de entre 2 y 3 puntos en la diastólica. Si quiere reducir el consumo de sal sin que su comida deje de ser sabrosa, aquí tiene algunas alternativas que puede probar:
- Ajo y cebolla frescos o asados
- Zumo o ralladura de cítricos
- Vinagre balsámico o glaseado balsámico reducido
- Canela, nuez moscada o clavo
- Hierbas aromáticas como albahaca, romero o tomillo
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4. Beber té de hibisco
El té de hibisco, elaborado a partir de la planta Hibiscus, presenta propiedades que ayudan a reducir la presión arterial. Según investigaciónLos participantes que tomaron té de hibisco mostraron reducciones significativas de la presión arterial sistólica y diastólica en comparación con los que tomaron un placebo.
El estudio halló una reducción de 11,2% en la presión arterial sistólica y de 10,7% en la diastólica tras 12 días de consumo continuado.
Para preparar la infusión de hibisco, pon a remojo 1-2 cucharaditas de pétalos secos de hibisco en 8 onzas de agua caliente durante 5 - 10 minutos. Puedes beber el té caliente después de colarlo, o meterlo en la nevera para servirlo helado.
5. Limitar el consumo de alcohol
Beber demasiado alcohol aumenta la probabilidad de desarrollar hipertensión arterial. Revisión sistemática y metaanálisis demostró que beber más alcohol provoca un aumento de la tensión arterial sistólica sin efectos de umbral. Además, el consumo excesivo de alcohol puede interferir en la eficacia de los medicamentos para la tensión arterial.
La Asociación Americana del Corazón aconseja que para mantener una tensión arterial sana, los hombres no deben consumir más de dos bebidas al día, mientras que las mujeres deben limitar su consumo a una bebida diaria.
6. Mantente hidratado
Nunca subestimes la importancia de la hidratación para estabilizar la tensión arterial y favorecer la salud en general. Es necesario beber suficiente agua todos los días para mantener una tensión arterial saludable. La falta de líquidos reduce el volumen sanguíneo, lo que obliga al corazón a trabajar más. En consecuencia, esto aumenta la tensión arterial. Además, una hidratación adecuada también mejora la capacidad del riñón para eliminar el exceso de sodio de forma más eficaz.
Estudios demuestran que los adultos que mantienen unos niveles de hidratación adecuados son menos propensos a sufrir enfermedades crónicas como cardiopatías y neumopatías. Además, suelen tener vidas más largas en comparación con los adultos que no beben suficientes líquidos.
7. Controlar el estrés mediante la meditación
El estrés crónico es una de las principales causas de hipertensión. Pero la meditación consciente puede ayudarte a reducir el estrés y, en última instancia, la tensión arterial. Investigación muestra que la meditación produce una reducción menor pero significativa de la presión arterial. Los resultados son similares, tanto si se utiliza de forma independiente como en combinación con tratamientos tradicionales.
Según las investigaciones, la meditación trascendental y el mindful reducción del estrés disminuyen tanto la presión arterial sistólica como la diastólica. ¿Cómo se medita? Empieza por sentarte tranquilamente con los ojos cerrados. A continuación, centra tu atención en la respiración y deja fluir tus pensamientos sin juzgarlos.
8. Dormir bien
Es necesario dormir lo suficiente cada noche para mantener una tensión arterial óptima. Estudios muestran que las personas que duermen menos de 5 horas por noche corren un mayor riesgo de desarrollar hipertensión arterial que las que duermen entre 7 y 8 horas.
Aquí está cómo dormir mejorMantenga una rutina constante a la hora de acostarse (parte de una buena higiene del sueño) y evite las pantallas antes de acostarse. Mantenga su dormitorio fresco y oscuro. Además, evita tomar cafeína por la noche.
9. Sigue una dieta sana
Seguir una dieta sana es la forma más fácil y eficaz de reducir la hipertensión. En Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) requiere que los participantes coman frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Parte del éxito del régimen DASH consiste también en evitar los alimentos procesados. También se aconseja a los mayores que coman alimentos ricos en grasas saludables y frenar las grasas saturadas y el sodio.
En Ensayo DASH-Sodio muestra que la presión arterial disminuye significativamente cuando los participantes combinan la dieta DASH con una ingesta baja en sodio.
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10. Dejar de fumar
La nicotina puede elevar la tensión arterial y los fumadores activos que dejan de fumar pueden notar una mejora en el control de su tensión arterial en tan sólo unas semanas. Entre las formas naturales de mejorar la tasa de éxito al dejar de fumar se incluyen el reconocimiento de los factores desencadenantes, el control del estrés, el aumento del ejercicio, el seguimiento de los progresos y el apoyo de familiares y amigos.
Conclusión
Bajar la tensión arterial no tiene por qué implicar medidas drásticas. Como hemos visto, existen muchas formas naturales de reducir la tensión arterial, como respirar profundamente, caminar más, reducir el consumo de sal y beber té de hibisco. Estos hábitos no sólo son eficaces, sino también fáciles de incorporar a la rutina diaria. Si adopta algunas de estas estrategias, mejorará su salud cardiaca y su bienestar general.
Sobre el autor
Revisado por Dr. Kurt Hong
El Dr. Kurt Hong, M.D., PhD., se crió en Los Ángeles, CA. Se licenció en Medicina por la Facultad de Medicina de Harvard en 1999 y se doctoró en Patología Celular y Molecular por la UCLA en 2008. El Dr. Hong es catedrático y actualmente imparte clases en la Facultad de Gerontología y la Facultad de Medicina Keck de la USC, y ha recibido múltiples premios de docencia. La parte más gratificante de su trabajo es proporcionar una atención significativa que tenga un impacto directo en la vida de los pacientes. Sus áreas de especialización incluyen gerontología, nutrición clínica, geriatría, salud integral y medicina de precisión. Las actuales áreas de investigación del Dr. Hong incluyen el estudio de la nutrición y los factores metabólicos que contribuyen a las enfermedades y afecciones relacionadas con la edad. En su tiempo libre, el Dr. Hong disfruta corriendo, haciendo senderismo, viajando y cocinando.
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