Các chiến lược đã được chứng minh để giữ cho xương của bạn chắc khỏe

Khi chúng ta già đi, xương của chúng ta tự nhiên trở nên ít đặc và chắc hơn. Vì xương đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và tạo cấu trúc cho cơ thể, nên việc chăm sóc sức khỏe xương là rất quan trọng để ngăn ngừa một vấn đề sức khỏe phổ biến được gọi là loãng xương trong những năm cuối đời.

Loãng xương là tình trạng xương của chúng ta trở nên giòn và dễ gãy hơn, ngay cả khi bị ngã hoặc tai nạn nhẹ. Tình trạng này có thể ảnh hưởng lớn đến sự độc lập và chất lượng cuộc sống nói chung khi chúng ta già đi.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh, có thể mất tới 20% mật độ xương, khiến họ có nguy cơ loãng xương cao hơn so với nam giới. Do đó, việc duy trì xương chắc khỏe ngày càng trở nên quan trọng khi chúng ta già đi.

Dưới đây, chúng tôi đã phác thảo một số chiến lược tự nhiên và hiệu quả mà bạn có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày để giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gãy xương hoặc té ngã khi bạn tận hưởng những năm tháng tuổi già.

Chiến lược hiệu quả để duy trì xương chắc khỏe

Đáp ứng đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày của bạn

Canxi là người bạn tốt nhất của xương và cần thiết cho xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. 99% canxi mà bạn tiêu thụ từ chế độ ăn uống được lưu trữ trong xương và 1% còn lại nằm trong cơ, máu và các mô khác.

Trong quá trình hình thành xương, canxi cùng với các khoáng chất khác được đưa vào xương để tạo nên mật độ xương và làm cho xương chắc khỏe hơn. Ngược lại, thiếu canxi trong cơ thể khiến xương mất dần mật độ, dễ bị gãy hơn.

Do đó, việc bổ sung đủ lượng canxi là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của mình theo hai cách:

• Bằng cách ăn thực phẩm giàu canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa (ví dụ, sữa chua, sữa đậu phụ và pho mát), rau (như cải xoăn, bông cải xanh và cải thảo), cá (cá hồi) và các loại hạt (hạnh nhân) 
• Bằng cách lấy bổ sung canxi

Mặc dù nhu cầu canxi hàng ngày chính xác phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác, nhu cầu canxi hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn dưới 50 tuổi là 1.000 mg và đối với người lớn từ 50 tuổi trở lên, lượng khuyến nghị là 1.200 mg. Giới hạn canxi trên được khuyến nghị là 2.500 mg/ngày đối với người lớn từ 18 đến 50 tuổi và 2.000 mg/ngày đối với người trên 50 tuổi. Việc bổ sung đặc biệt quan trọng đối với một số bệnh nhân lớn tuổi có nguy cơ thiếu canxi cao hơn, bao gồm những người theo chế độ ăn thuần chay, không dung nạp lactose hoặc có tiền sử bệnh đường ruột có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi, chẳng hạn như bệnh viêm ruột.

Tăng cường hấp thụ vitamin D

Giống như canxi, Vitamin D cũng rất cần thiết để duy trì sức khỏe xương tốt. Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và nếu không có đủ vitamin D, cơ thể chỉ có thể hấp thụ được 10-15% canxi, ngay cả khi bạn tiêu thụ nhiều canxi. 

Khi bạn không đủ vitamin D, cơ thể sẽ bắt đầu lấy canxi từ xương, khiến xương yếu đi và cuối cùng là mất xương. 

Cách lớn nhất và tự nhiên nhất để tăng mức vitamin D của bạn là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Khi tia UV từ mặt trời chiếu vào da bạn, chúng sẽ kích hoạt sản xuất vitamin D trong cơ thể bạn. 

Các nguồn giàu vitamin D khác là nấm, nước cam, trứng, gan bò, cá (như cá hồi, cá hồi vân, cá thu và cá ngừ), tôm, pho mát, bơ, sữa tăng cường và ngũ cốc. Uống thuốc bổ sung là một lựa chọn nếu bạn không nghĩ rằng mình sẽ nhận đủ vitamin D từ thực phẩm và ánh nắng mặt trời. 

Lý tưởng nhất là bạn nên lấy 600-800 IU vitamin D mỗi ngày nếu bạn từ 50 tuổi trở lên. Mặc dù việc bổ sung vitamin D nói chung là an toàn, nhưng việc bổ sung quá mức có thể dẫn đến táo bón, buồn nôn hoặc nguy cơ sỏi thận.

Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho sức khỏe xương của bạn. Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng (ví dụ như đi bộ, chạy bộ, đi bộ đường dài hoặc leo cầu thang) và các bài tập sức bền (ví dụ như chống đẩy hoặc nâng tạ), không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn đặc biệt hữu ích để duy trì xương chắc khỏe. 

Tập thể dục hàng ngày ít nhất 30 phút có thể giúp xương chắc khỏe hơn và làm chậm quá trình mất xương khi bạn già đi. học cho thấy tập thể dục thường xuyên làm tăng mật độ xương ở người lớn tuổi và giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục.

Bỏ thuốc lá và giảm lượng rượu tiêu thụ

Tiêu thụ quá nhiều thuốc lá hoặc rượu ảnh hưởng xấu đến sức khỏe xương. Ví dụ, hút thuốc và uống quá nhiều rượu không chỉ ảnh hưởng đến phổi và gan của bạn mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn. Cả hai yếu tố này đều cản trở khả năng của các tế bào xương được gọi là tế bào tạo xương hình thành xương mới và gây ra sự suy yếu của xương hiện có. Tế bào tạo xương là một loại tế bào tham gia vào quá trình sản xuất tế bào xương và chữa lành xương hiện có.  

Nếu bạn hút thuốc và uống rượu thường xuyên, điều này có thể làm giảm mật độ xương và đẩy nhanh quá trình mất xương khi bạn già đi. Do đó, việc cai thuốc lá và hạn chế uống rượu quá mức được khuyến nghị để có sức khỏe xương tốt hơn khi về già.

Thêm đủ protein vào đĩa của bạn

Protein không chỉ làm tăng khối lượng cơ mà còn giúp xương của bạn khỏe mạnh và chắc khỏe. Trên thực tế, 50% xương của bạn được tạo thành từ protein. Nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh, có vẻ có mật độ xương tốt hơn khi họ tiêu thụ nhiều protein hơn. 

Do đó, ăn nhiều thực phẩm giàu protein như sữa, trứng, thịt gia cầm trắng, đậu lăng, thịt bò nạc, tôm và đậu nành có thể giúp duy trì xương chắc khỏe khi bạn già đi. 

Kiểm tra mật độ khoáng chất xương của bạn

Vì khối lượng xương của bạn có xu hướng giảm theo tuổi tác, nên điều quan trọng là phải kiểm tra mật độ khoáng chất xương. Xét nghiệm mật độ khoáng chất xương (BMD) giúp xác định mật độ xương bằng cách đo mức canxi và các khoáng chất khác trong xương. Ví dụ, xương chứa nhiều khoáng chất hơn sẽ đặc hơn, chắc hơn và ít có khả năng bị gãy hơn. 

Ngược lại, nếu BMD thấp, xương của bạn đã mất quá nhiều khoáng chất (mật độ) và không đủ chắc để chống lại áp lực. Điều này khiến bạn có nguy cơ gãy xương cao hơn. Hãy trao đổi với bác sĩ về việc bạn có thể được hưởng lợi từ việc kiểm tra mật độ xương hay không.

TÀI LIỆU THAM KHẢO:

1. Padilla Colón, CJ, Molina-Vélez, IL, Frontera-Rodríguez, M., García-Ferré, A., Rivera, BP, Cintrón-Vélez, G., & Frontera-Rodríguez, S. (2018). Mất khối lượng cơ và xương ở người cao tuổi: Những tiến bộ trong chẩn đoán và điều trị. Tạp chí Y sinh học (Sydney, NSW), 3, 40. https://doi.org/10.7150/jbm.23390
2. Khazai, N., Judd, SE, & Tangpricha, V. (2008). Canxi và Vitamin D: Sức khỏe xương và ngoài xương. Báo cáo hiện tại về bệnh thấp khớp, 10(2), 110. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
3. Gillespie, LD, Robertson, MC, Gillespie, WJ, Sherrington, C., Gates, S., Clemson, L., & Lamb, SE (2012). Các biện pháp can thiệp để ngăn ngừa té ngã ở người cao tuổi sống trong cộng đồng. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các bài tổng quan có hệ thống, (9). https://doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3
4. Beasley, JM, LaCroix, AZ, Larson, JC, Huang, Y., Neuhouser, ML, Tinker, LF, … & Prentice, RL (2014). Lượng protein được hiệu chuẩn bằng chỉ số sinh học và sức khỏe xương trong các thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu quan sát của Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, 99(4), 934-940.
5. Ebeling, P., Daly, R., Kerr, D., & Kimlin, M. (2013). Xây dựng xương khỏe mạnh trong suốt cuộc đời: một chiến lược dựa trên bằng chứng để ngăn ngừa loãng xương ở Úc. Tạp chí Y khoa Úc, 2(Phần 1), 1-9.
6. Rudrapal, M., & Chetia, D. (2017). Canxi và vitamin D thông qua chế độ ăn uống cho xương khỏe mạnh. Khoa học Everymans, 52, 190-5.