Thực phẩm cần giảm nếu bạn muốn cải thiện tâm trạng

Đường ruột có tác động lớn đến tâm trạng của bạn hơn bạn tưởng. Các nhà khoa học gọi ruột của bạn là "bộ não thứ hai" và điều đó có lý do chính đáng. Đường ruột của bạn chịu trách nhiệm sản xuất khoảng 90% serotonin trong cơ thể, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng. 

Thực phẩm bạn tiêu thụ có thể cải thiện hoặc làm tâm trạng bạn tệ hơn. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, có thể là do chế độ ăn uống của bạn mất cân bằng. Những thực phẩm thông thường mà bạn nghĩ là vô hại hoặc thậm chí lành mạnh có thể gây hại cho đường ruột và dẫn đến tâm trạng thất thường, cáu kỉnh, lo lắng và mệt mỏi. 

Bài viết này sẽ chỉ ra những tác nhân tiềm ẩn trong căn bếp nhà bạn và giải thích tại sao tránh xa chúng thường là giải pháp dễ dàng và tự nhiên nhất để cải thiện tâm trạng.

8 loại thực phẩm cần tránh nếu bạn muốn cải thiện tâm trạng 

Hãy bắt đầu bằng cách cắt giảm những thực phẩm này nếu bạn muốn cải thiện tâm trạng:

1. Ngũ cốc ăn sáng có đường

Hộp ngũ cốc "lành mạnh" trong tủ đựng thức ăn của bạn có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho tâm trạng. Hầu hết ngũ cốc ăn sáng đều chứa đường bổ sung, có thể gây tăng đột biến và sụt giảm lượng đường trong máu, dẫn đến cáu kỉnh hoặc mệt mỏi. 

Một nghiên cứu phát hiện ra rằng người lớn tuổi ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có nguy cơ trầm cảm cao hơn đáng kể. Thay vì ngũ cốc có đường, hãy thử yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt phủ thực phẩm giàu chất béo lành mạnh chẳng hạn như hạt lanh, hạt chia hoặc quả óc chó để giúp điều hòa tâm trạng và hỗ trợ sức khỏe não bộ.

2. Đồ uống có đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo

MỘT nghiên cứu quan sát cho thấy có mối liên hệ giữa đồ uống có đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo và trầm cảm ở người lớn. Một phân tích cắt ngang trên 18.439 người trưởng thành tại Hoa Kỳ (NHANES 2011–2018) cho thấy, sau khi điều chỉnh nhiều yếu tố nhân khẩu học và sức khỏe, cứ mỗi 100 gram đường ăn kiêng mỗi ngày có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh cao hơn 28%. trầm cảmNgày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chất tạo ngọt nhân tạo có khả năng tác động tiêu cực đến đường ruột bằng cách phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng đúng và phụ thuộc vào nhiều yếu tố cũng như đặc điểm hệ vi sinh vật đường ruột của từng cá nhân. Cần có những nghiên cứu sâu rộng và dài hạn hơn trên người để đưa ra hướng dẫn rõ ràng về lượng đường bổ sung và chất tạo ngọt nhân tạo.

3. Thịt chế biến

Nếu bạn ăn thịt nguội hoặc thịt xông khói hàng ngày, bạn có thể cần phải cắt giảm. Thịt chế biến thường chứa quá nhiều natri, chất bảo quản và nitrat, có thể làm thay đổi tâm trạng của bạn.

Nghiên cứu về Tâm thần học Phân tử phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thịt hun khói khô đã nitrat hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng hưng cảm, có thể thấy ở chứng rối loạn lưỡng cực. A phân tích tổng hợp của các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên cho thấy nó cũng có thể gây viêm trong cơ thể, điều này đã được liên quan đến trầm cảm ở người lớn tuổi. Thay vì chọn thịt chế biến, hãy chọn protein nạc, chưa qua chế biến, nguyên chất hoặc tự làm thịt nguội. 

4. Thực phẩm chiên ngập dầu

Nếu bạn thường xuyên ăn các loại thực phẩm chiên rán như gà, khoai tây chiên hoặc bánh rán, chúng có thể gây hại nhiều hơn bạn nghĩ. Thực phẩm chiên rán chứa nhiều chất béo và có khả năng thúc đẩy viêm nhiễm do TUỔI có thể hình thành khi nấu thức ăn ở nhiệt độ cao, cuối cùng có thể khiến bạn buồn chán. 

Theo nghiên cứu, người lớn tuổi thường xuyên ăn đồ chiên rán có nguy cơ cao hơn về lo âu và trầm cảm. Thực phẩm chiên rán cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và não bộ bằng cách thúc đẩy tình trạng viêm, từ đó làm tăng cholesterol và giảm lưu thông máu. Hãy chọn các loại thực phẩm nướng hoặc ướp gia vị ở nhiệt độ thấp hơn để duy trì sức khỏe tinh thần và chức năng nhận thức ở trạng thái tốt hơn.

5. Carbohydrate tinh chế

Carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt và bánh quy giòn được tiêu hóa nhanh chóng thành glucose và có thể gây ra sự thay đổi tâm trạng và giảm nhận thức. 

Những thực phẩm này thường ít chất xơ, một chất cần thiết cho hệ vi sinh đường ruột sản xuất serotonin. Việc chuyển sang các lựa chọn thực phẩm nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, hạt diêm mạch, đậu hoặc gạo nguyên cám, sẽ giúp đảm bảo mức năng lượng ổn định hơn và cân bằng tâm trạng.

6. Rượu

Mặc dù một ly rượu vang có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn, nhưng rượu thực sự có thể làm giảm tâm trạng của bạn theo thời gian, và nó cũng được coi là chất gây trầm cảm. Nó làm gián đoạn giấc ngủ, làm cạn kiệt các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự cân bằng tâm trạng và tương tác với nhiều loại thuốc. 

Nghiên cứu cho thấy việc uống quá nhiều rượu có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở người cao tuổi. Nguyên nhân là do cơ thể bạn chuyển hóa rượu chậm hơn khi bạn già đi, dẫn đến tác dụng của nó mạnh hơn và kéo dài hơn. Giảm hoặc tránh uống rượu hoàn toàn có thể giúp cải thiện tâm trạng, sức khỏe não bộ và sức khỏe tim mạch. 

7. Đồ uống tăng lực

Việc lạm dụng đồ uống tăng lực để vượt qua một ngày dài có thể dẫn đến rối loạn tâm trạng và các vấn đề về giấc ngủ. Đồ uống tăng lực chứa nhiều caffeine và đường, cả hai đều có thể gây lo lắng và mất ngủ.

Một nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan giữa việc tiêu thụ nhiều caffeine từ đồ uống tăng lực với tình trạng lo âu và trầm cảm gia tăng. Khi bạn già đi, cơ thể bạn nhạy cảm hơn với các chất kích thích, vì vậy tác động của chúng có thể nghiêm trọng hơn. Hãy bù nước bằng nước lọc hoặc các loại đồ uống ít hoặc không chứa caffeine để duy trì mức năng lượng ổn định mà không gây ra hậu quả về mặt cảm xúc. Hướng dẫn hoạt động thể chất của ODPHP không chỉ tăng cường năng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn cung cấp một cách mạnh mẽ để giảm nguy cơ lo âu và trầm cảm hàng ngày.

8. Dầu ăn giàu Omega-6

Có thể bạn đã biết điều này, nhưng chế độ ăn nhiều đồ chiên rán mua sẵn có thể phá vỡ sự cân bằng chất béo tối ưu của cơ thể. Chế độ ăn giàu axit béo omega-6 và ít axit béo omega-3 có liên quan đến tình trạng viêm và rối loạn tâm trạng. 

Trong thực tế, báo cáo khoa học cho thấy những người tham gia có tỷ lệ omega-6/omega-3 cao nhất có nhiều triệu chứng lo âu và trầm cảm hơn đáng kể. Thay vì chỉ sử dụng các loại dầu ăn truyền thống, hãy thử thay đổi lựa chọn dầu ăn và cân nhắc sử dụng các loại dầu thay thế như dầu ô liu hoặc dầu bơ. Những lựa chọn này có thể giúp giảm viêm và tốt cho não bộ. Để biết thêm các khuyến nghị, hãy xem các bài viết sau: thực phẩm giàu chất béo lành mạnh cũng tốt cho tâm trạng và trí nhớ.

Phần kết luận

Những gì bạn ăn hàng ngày có thể ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tinh thần, đặc biệt là khi bạn già đi. Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường hoặc thực phẩm tăng cường nhân tạo có thể giúp cơ thể và não bộ hoạt động tốt nhất. Một số loại thực phẩm được thảo luận trong bài viết này có thể rất hấp dẫn, nhưng chúng lại đi kèm với những hậu quả tiêu cực nếu tiêu thụ thường xuyên.

Thay vào đó, hãy tập trung vào các thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng như quả mọng, cá béo và rau lá xanh. Ngay cả những thay đổi nhỏ, dần dần trong chế độ ăn uống cũng có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho sức khỏe hàng ngày của bạn.