Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn: Mẹo thực tế cho người cao tuổi

Càng lớn tuổi, chúng ta càng khó có được giấc ngủ chất lượng vào ban đêm. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng thay đổi thói quen ngủ, khó chịu liên quan đến căng thẳng hoặc mất ngủ, bạn không đơn độc. May mắn thay, bạn có thể điều chỉnh nhỏ thói quen hàng ngày của mình và bắt đầu ngủ ngon hơn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp một số mẹo thực tế dành cho người cao tuổi về cách có được giấc ngủ ngon hơn. 

9 Cách Để Có Giấc Ngủ Tốt Hơn

Những thay đổi đơn giản trong lối sống sau đây có thể giúp bạn ngủ ngon hơn ngay cả khi đã lớn tuổi: 

1. Tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán

Nghiên cứu cho thấy rằng việc có giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định mỗi ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, mang lại cho bạn các kiểu ngủ nhất quán. Việc tuân thủ một thói quen sẽ rèn luyện cơ thể bạn nhận biết các tín hiệu báo ngủ, giúp bạn ngủ nhanh hơn và lâu hơn. 

Duy trì thói quen của bạn ngay cả vào cuối tuần để tránh làm gián đoạn nhịp điệu tự nhiên của cơ thể. Khi điều chỉnh lịch trình, bạn nên thay đổi dần dần theo từng khoảng 15 phút. Ngoài ra, hãy đảm bảo tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn, bao gồm giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh.

2. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

Một thói quen đi ngủ nhẹ nhàng sẽ cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn có thể thử đọc sách, thay đồ ngủ thoải mái hoặc tắm nước ấm để xoa dịu tâm trí và cơ thể. Đánh răng và rửa mặt cũng có thể có tác dụng. Giữ nhiệt độ phòng ở mức dễ chịu.

Khi bạn chọn thói quen đi ngủ, hãy tránh các hoạt động kích thích như xem TV hoặc sử dụng điện thoại hoặc iPad (nếu bạn cần sử dụng thiết bị điện tử, hãy cân nhắc sử dụng cài đặt bộ lọc ánh sáng xanh). Ngoài ra, tránh tham gia vào các cuộc trò chuyện căng thẳng hoặc tập thể dục quá sức. Những hoạt động này có thể có tác dụng phản tác dụng. Thói quen đi ngủ của bạn càng dễ đoán trước thì bạn càng dễ chìm vào giấc ngủ ngon.

3. Hạn chế ngủ trưa trong ngày

Ngủ trưa có thể giúp bạn sảng khoái, nhưng nếu ngủ quá nhiều, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm. 

Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy ngủ khoảng 30 phút, sớm hơn trong ngày, để tránh ảnh hưởng đến lịch trình ngủ đêm của bạn. Ngủ trưa nhanh giúp tăng cường năng lượng ngay lập tức và ngăn ngừa tình trạng uể oải sau khi ngủ trưa. Nếu bạn cảm thấy muốn ngủ trưa muộn hơn trong ngày, hãy cân nhắc một giải pháp thay thế như thư giãn yên tĩnh mà không thực sự ngủ.

4. Giảm thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ

Nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn và gây ra tình trạng ngủ không ngon. Tiếp xúc với ánh sáng từ điện thoại, máy tính bảng và TV vào ban đêm có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin, một loại hormone giúp kiểm soát giấc ngủ của bạn.

Cắt giảm thời gian sử dụng màn hình một giờ trước khi đi ngủ và làm việc gì đó không liên quan đến ánh sáng điện tử. Bạn có thể đọc sách hoặc nghe nhạc. Nhưng nếu bạn phải sử dụng thiết bị vào ban đêm, hãy sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh hoặc cài đặt chế độ ban đêm để giảm tác động của nó đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.

5. Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh 

Bạn có biết tại sao dễ ngủ hơn trong phòng tối hơn là không gian sáng đèn không? Đó là vì tuyến tùng trong não của bạn sản xuất melatonin để đáp ứng với bóng tốivà melatonin, ngược lại, giúp gây buồn ngủ. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn định đi ngủ, hãy tắt đèn và chặn đèn bên ngoài bằng rèm che sáng hoặc mặt nạ che mắt. 

Bạn cũng cần duy trì nhiệt độ lý tưởng trong phòng ngủ. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên để nhiệt độ phòng trong khoảng 60 – 67°F để có giấc ngủ tối ưu. Đặt hệ thống điều hòa không khí ở phạm vi nhiệt độ này. Nếu bạn không có, bạn có thể sử dụng quạt, gối làm mát hoặc bộ đồ giường thoáng khí để làm cho phòng ngủ của bạn mát hơn. Sử dụng nút tai hoặc tiếng ồn trắng để giảm thiểu sự quấy rầy.

6. Tránh dùng Caffeine, Rượu hoặc các bữa ăn nặng vào cuối ngày

Caffeine vẫn tồn tại trong cơ thể bạn trong nhiều giờ, khiến bạn khó ngủ khi uống quá muộn. Để tránh gián đoạn giấc ngủ, hãy hạn chế tiêu thụ cà phê, trà, soda và sô cô la vào buổi chiều và buổi tối.

Ngoài ra, tránh ăn những bữa ăn lớn hoặc uống rượu trước khi đi ngủ. Những bữa ăn lớn có thể gây khó chịu cho dạ dày và các triệu chứng trào ngược axit, khiến bạn khó ngủ, và việc tiêu thụ nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ REM sâu của bạn. Chọn một bữa ăn nhẹ vào buổi tối như sữa chua hoặc chuối khi bạn cảm thấy đói vào ban đêm. Tránh uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ để giảm các chuyến đi vào nhà vệ sinh vào ban đêm và ngăn ngừa gián đoạn giấc ngủ của bạn.

7. Duy trì hoạt động thể chất trong ngày

Mặc dù bạn có thể muốn tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, nhưng hoạt động thể chất trong ngày thực sự có thể giúp mọi người ngủ ngon hơn vì nó làm giảm mức độ căng thẳng và giúp cơ thể thư giãn. Các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ hoặc làm các bài tập yoga có thể rất có lợi cho những người khó ngủ. Hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng đảm bảo bạn không tập luyện cường độ cao vài giờ trước khi đi ngủ. 

Tập luyện vào buổi tối muộn có thể khiến bạn quá kích thích để ngủ. Khi bạn giữ dáng, hãy chọn các hoạt động ngoài trời thay vì các hoạt động trong nhà. Các hoạt động ngoài trời giúp bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên, giúp duy trì chu kỳ ngủ-thức của bạn.

8. Quản lý căng thẳng bằng các kỹ thuật thư giãn 

Căng thẳng và lo âu có thể ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ yên bình suốt đêm. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử thực hiện các hoạt động vui vẻ giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Một số người tập các bài tập thở sâu hoặc thiền, trong khi những người khác thử các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng để thư giãn và giải tỏa căng thẳng.

Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy thử ghi lại suy nghĩ của mình vào nhật ký để giải tỏa tâm trí. Bạn cũng có thể lên lịch các nhiệm vụ của ngày hôm sau trong danh sách việc cần làm hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. 

9. Nói chuyện với Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các vấn đề về giấc ngủ

Nếu bạn đã thử những mẹo đơn giản được đề cập ở trên và chúng có vẻ không hiệu quả, có thể bạn có vấn đề về giấc ngủ phức tạp hơn. Hãy thử liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Bác sĩ có thể xác định nguyên nhân gốc rễ của chứng rối loạn giấc ngủ của bạn bằng cách chạy các xét nghiệm. 

Họ có thể giới thiệu bạn đến một nghiên cứu về giấc ngủ, thay đổi thuốc của bạn hoặc đề xuất liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I). Tham khảo ý kiến chuyên gia về các vấn đề về giấc ngủ của bạn đảm bảo bạn nhận được phương pháp điều trị phù hợp và lời khuyên của chuyên gia. Trong trường hợp nghiêm trọng về tình trạng ngủ kém hoặc mất ngủ mãn tính, các lựa chọn thuốc cũng có thể khả dụng.

Phần kết luận 

Cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi có thể đòi hỏi một vài thay đổi về lối sống, nhưng lợi ích của giấc ngủ ngon rất đáng công sức bỏ ra. Duy trì lịch trình ngủ nhất quán, tạo thói quen đi ngủ thư giãn, luôn năng động và kiểm soát căng thẳng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và cho phép bạn tận hưởng những đêm nghỉ ngơi nhiều hơn.