9 преимуществ физических упражнений для психического здоровья

Вы чувствуете стресс, беспокойство или умственное истощение? Упражнения могут быть решением, которое вам нужно. Но вы можете задаться вопросом: «Какая связь между движением тела и ощущением себя умственно сильнее?»

Оказывается, физическая активность не только укрепляет мышцы, но и восстанавливает мозг, помогает бороться с депрессией и улучшает настроение.

Физическая активность, будь то простое упражнение, например, вечерняя прогулка, или интенсивная тренировка, например, в спортзале, заставляет ваш мозг вырабатывать эндорфины, которые действуют как естественные усилители настроения. Но это не единственный способ, которым упражнения заставляют вас чувствовать себя лучше. Читайте дальше, чтобы узнать об удивительных преимуществах упражнений для психического здоровья.

Как упражнения улучшают ваше психическое здоровье

Физические упражнения могут помочь вашему психическому здоровью следующим образом: 

1. Лечение депрессии

Физическая активность действует как естественный антидепрессант, поскольку стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозге, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми или снижают восприятие боли. Упражнения также снижают выработку гормонов стресса, включая уровни кортизола и адреналина.

Регулярная физическая активность также увеличивает секрецию серотонина и дофамина — нейромедиаторов, которые помогают регулировать ваше настроение. Исследования Гарвардской медицинской школы показали, что бег в течение 15 минут или ходьба в течение часа каждый день могут снизить основные депрессия риск на 26 процентов. 

Физическая активность стимулирует нейрогенез, что приводит к развитию новых клеток мозга, особенно в гиппокампе, области, которая имеет решающее значение для регуляции настроения и функции памяти. Упражнения обеспечивают долгосрочные преимущества для психического здоровья без каких-либо побочных эффектов, в отличие от лекарств. 

2. Снятие беспокойства

Физическая активность — одно из самых эффективных естественных средств для успокоения беспокойного ума. Упражнения могут снизить тревожность как физиологически, так и психологически. Физическая активность снижает уровень гормона стресса и повышает выработку ГАМК — нейромедиатора, который успокаивает чрезмерную мозговую активность. 

Исследование показало, что физические упражнения в 1,5 раза эффективнее лекарств для снижения симптомов легкой и средней тревожности. Движение отвлекает ваше внимание от суетливых мыслей, направляя осознанность на физические ощущения, такие как дыхание и движение мышц, что способствует осознанности. 

Йога и ходьба могут расслабить вас, а высокоинтенсивные тренировки помогают снять напряжение. Упражнения с помощью бега трусцой, танцев или выполнения глубоких растяжек могут помочь прервать тревожные мысли. Сосредоточение на движении и тренировках отвлекает внимание от тревожных мыслей.

3. Снижение стресса

Физические упражнения являются естественным средством для снятия стресса. Они помогают вам чувствовать себя комфортно, снижая уровень кортизола, основного гормона стресса в организме. Физическая активность стимулирует парасимпатическую нервную систему, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и вызвать расслабление. Это изменение снижает уровень кортизола в кровотоке.

Физическая активность запускает выработку эндорфинов, известных как гормоны «хорошего самочувствия». Эти химические вещества действуют как естественные обезболивающие и усилители настроения, противодействуя воздействию кортизола и способствуя расслаблению. Когда вы сосредотачиваетесь на физическом движении, вы создаете ментальный перерыв от своих повседневных забот, что помогает вам чувствовать себя более заземленным и контролировать ситуацию.

4. Улучшение памяти

Когда вы тренируете свое тело, к мозгу притекает больше крови, и это улучшает когнитивные функции и производительность памяти. Исследования показали, что аэробные упражнения увеличивают гиппокамп, который контролирует функции обучения и памяти. 

Физические упражнения также вызывают выброс нейротрофического фактора мозга (BDNF), который представляет собой белок, способствующий росту и соединению клеток мозга. 

Занятия физической активностью, например, утренними пробежками или танцевальными классами, помогают поддерживать ясность ума и уменьшают затуманенность мозга. Они также могут снизить вероятность снижения когнитивных способностей в пожилом возрасте. Групповые тренировки и занятия фитнесом также обеспечивают социальную поддержку и стимулируют взаимодействие, что может дополнительно предотвратить потерю памяти.

5. Лечение симптомов СДВГ

Упражнения — это мощный, естественный метод управления симптомами СДВГ. Физическая активность стимулирует выработку дофамина, норадреналина и серотонина. Эти нейротрансмиттеры необходимы для поддержания фокуса, мотивации и контроля импульсов.

Исследование показывает, что 20 минут умеренных упражнений значительно улучшают концентрацию внимания и снижают гиперактивность у пациентов с СДВГ всех возрастов. Вы можете попробовать простые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание. Эти упражнения также помогают детям с СДВГ направлять свою избыточную энергию и лучше отдыхать.

6. Обеспечение восстановления после посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и травм

ПТСР может сделать повседневную жизнь непредсказуемой. Постоянная программа упражнений обеспечивает стабильность, контроль и чувство выполненного долга. Физическая активность является критически важным компонентом в лечении ПТСР и травм, поскольку она способствует высвобождению эндорфинов и стабилизации нервной системы. Вегетативная нервная система имеет две ветви: 

• Симпатическая нервная система (СНС) инициирует реакцию «бей или беги» 
• Парасимпатическая нервная система (ПНС) отвечает за расслабление и восстановление. 

Травма делает СНС сверхактивной, что приводит к постоянному стрессу и сверхбдительности. Но выполнение ритмичных и повторяющихся упражнений, таких как бег, плавание или ходьба, стимулирует парасимпатическую нервную систему. Этот процесс замедляет частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что со временем возвращает организм в состояние спокойствия.

7. Улучшение настроения

Во время физической активности ваш организм вырабатывает эндорфины, которые естественным образом уменьшают боль и усиливают ощущения удовольствия. Эндорфины связываются с опиоидными рецепторами в мозге и вызывают эйфорическое ощущение, известное как «кайф бегуна». 

Чувство порождает кратковременное ощущение удовлетворения и душевного благополучия, которое заметно улучшает общее настроение. Эндорфины — причина того, что вы чувствуете себя счастливее после тренировки. 

Тело также вырабатывает дофамин и серотонин, когда вы занимаетесь спортом. Эти нейротрансмиттеры необходимы для регуляции настроения. Дофамин вызывает чувства мотивации и удовольствия и обеспечивает ощущение вознаграждения. Серотонин, с другой стороны, регулирует настроение и аппетит и помогает вам лучше спать.

8. Повышение самооценки

Тренировки выходят за рамки внешнего вида, поскольку они улучшают ваше внутреннее благополучие. Когда вы занимаетесь постоянной физической активностью, вы приобретаете больше уверенности, силы и выносливости, а также улучшаете общее состояние здоровья. 

В соответствии с психологические исследованияУчастники, регулярно занимавшиеся физическими упражнениями, отметили повышение самооценки и удовлетворенности своим телом независимо от изменений массы тела.

Завершение тренировки приносит чувство выполненного долга, которое укрепляет позитивный образ самого себя. Благодаря упражнениям вы развиваете дисциплину и ставите цели, что дает вам более сильное чувство контроля над своей личной жизнью. 

9. Поощрение осознанности и лучшего осознания

Такие мероприятия, как йога, тайцзи, и бег требуют сосредоточенности и присутствия, что снижает переосмысление и повышает осознанность. Многие формы упражнений включают и также способствуют работе с дыханием, которая помогает регулировать нервную систему и вызывать спокойствие. Ритмичные упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и гребля, могут создать состояние потока, похожее на медитацию, когда мысли успокаиваются, а фокус обостряется.

Заключение 

Множество исследований показали многочисленные преимущества упражнений для психического здоровья, от снятия стресса и беспокойства до улучшения настроения, памяти и самооценки. Самое лучшее то, что физическая активность не обязательно должна быть интенсивной. Вы можете начать с коротких прогулок или растяжек йоги и постепенно переходить к более жестким программам тренировок.