8 добавок для борьбы с депрессией у пожилых людей

Знаете ли вы, что дефицит витамина B12 может вызывать симптомы, имитирующие депрессия? В некоторых случаях правильная добавка может иметь большее значение, чем вы ожидаете. Депрессия не всегда выглядит одинаково с возрастом, и это не то, с чем вам просто нужно жить. Хотя терапия и лекарства помогают многим людям, некоторые пожилые люди обращаются к добавкам для лечения депрессии. 

Подтвержденные растущими исследованиями, определенные витамины, минералы и натуральные соединения могут поддерживать настроение, энергию и здоровье мозга. Читайте дальше, чтобы узнать, какие добавки стоит рассмотреть, как они работают и что обсудить с вашим лечащим врачом. Если вы ищете альтернативные способы снова почувствовать себя собой, вы в правильном месте. Давайте рассмотрим ваши варианты.

Добавки, которые помогут вам бороться с депрессией

Эти восемь добавок могут помочь облегчить депрессию и со временем улучшить настроение:

1. Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты Омега-3, ЭПК и ДГК, необходимы для поддержания здоровья мозга. Пожилые люди, у которых низкий уровень этих питательных веществ, сталкиваются с более высоким риском развития депрессии. Исследование предполагает, что добавки омега-3, богатые ЭПК, умеренно снижают симптомы депрессии у людей, которые не получают достаточно омега-3. Они работают, поддерживая функцию нейротрансмиттера и уменьшая воспаление — два ключевых фактора, связанных с расстройствами настроения.

Распространенными источниками морских омега-3 являются рыбий жир, масло криля и масло водорослей, причем масло водорослей является лучшим вариантом для вегетарианцев и веганов. Пожилым людям, которые не едят много рыбы, может быть полезно принимать добавки ежедневно. Вам следует стремиться к 1000 мг комбинированных EPA и DHA для профилактики ишемической болезни сердца. Однако лучше всего получить персональные рекомендации от вашего лечащего врача. Для клиентов, которые не едят морские источники пищи, Международные стандарты рыбьего жира (IFOS) — отличный сайт, на который стоит обратить внимание, если вы ищете высококачественную добавку с рыбьим жиром. 

2. Витамин D

Витамин D популярен из-за своей роли в здоровье костей, но он также является ключом к регуляции настроения. Многие пожилые люди испытывают дефицит из-за ограниченного пребывания на солнце или более низкого поглощения кожей. Кроме того, на широтах выше 37 градусов северной широты (т. е. большая часть северной части США) и ниже 37 градусов южной широты от экватора солнечные лучи слишком слабы для того, чтобы кожа могла синтезировать достаточное количество витамина D большую часть года, особенно осенью и зимой. Исследование обнаружили, что низкий уровень витамина D связан с 75-процентным повышением риска депрессии у пожилых людей. 

Витамин D поддерживает выработку серотонина и работу мозга. Добавки выпускаются в формах D2 и D3, причем витамин D3 более эффективен для повышения уровня в крови. Добавки с витамином D3 также можно найти в сочетании с витамином K2, что может иметь дополнительные преимущества для кость и здоровье сердца. Типичные дозы составляют от 400 до 4000 МЕ в день. Регулярные анализы крови могут помочь определить правильное количество для ваших потребностей круглый год.

3. Витамины группы В

Витамины группы B (особенно B6, B9 и B12) играют большую роль в работе вашего мозга и в том, как вы себя чувствуете. Они помогают вырабатывать и регулировать ключевые химические вещества, влияющие на настроение, такие как серотонин и дофамин. Без достаточного количества витаминов группы B будет развиваться дефицит. С возрастом получать достаточное количество витаминов группы B становится сложнее из-за снижения аппетита и изменений в желудке. Секреция желудочной кислоты уменьшается, что затрудняет усвоение витамина B12 из пищи. Некоторые препараты, такие как антациды или метформин, также могут снижать уровень витамина B12. 

К счастью, добавки с витамином B и комплексом B могут помочь закрыть этот пробел. Избегайте высоких доз, если ваш лечащий врач не порекомендовал иное. 

4. Магний

Магний помогает успокоить нервную систему, улучшает качество сна и стабилизирует настроение. Нарушение любой из этих функций может увеличить риск развития депрессии. Магний используется во многих процессах организма, включая те, которые поддерживают здоровье мозга. Исследование показало, что добавки магния могут значительно облегчить депрессию и тревожность в течение 6 недель.

У пожилых людей часто наблюдается низкий уровень магния из-за недостаточного потребления и приема лекарств. Магний можно получить из многих продуктов, таких как шпинат, семена тыквы, семена чиа, кешью, миндаль и бобы. Если вы не получаете достаточного количества магния в своем рационе, вы можете рассмотреть возможность приема добавок магния. Глицинат или цитрат магния хорошо усваиваются. Рекомендуемая диетическая норма (РДА) для магния для пожилых людей в возрасте 51 года и старше составляет 420 мг/день для мужчин и 320 мг/день для женщин. При постоянном приеме вы почувствуете улучшение здоровья и, возможно, снижение стресс. 

5. Цинк

Цинк играет важную роль в здоровье мозга. Он облегчает связь между нервными клетками и регулирует механизм реакции на стресс. Снижение уровня цинка обычно приводит к негативному влиянию на настроение. Исследования выявили, что у пациентов с депрессией наблюдалось устойчиво более низкое содержание цинка в крови по сравнению с людьми без депрессии. Эта связь не случайна, поскольку дополнительные исследование показывает, что цинк способствует адаптации, развитию и восстановлению мозга.

A метаанализ обнаружили, что высокое потребление цинка было связано с 28% более низким риском депрессии и что добавки значительно снижали симптомы депрессии. Естественные источники цинка включают мясо, бобовые и семена. Однако диетические добавки обеспечивают дополнительный цинк там, где его не хватает в пищевых источниках. 

6. Экстракт шафрана

Шафран, полученный из цветков Crocus sativus, изучался на предмет его потенциальных антидепрессантных свойств. Исследование указывает на то, что шафран может усиливать активность серотонина, нейротрансмиттера, связанного с регуляцией настроения. Более того, богатый антиоксидантами шафран может помочь защитить клетки мозга от окислительного стресса, который, как известно, усугубляет многие психические заболевания.

Пожилые люди могут посчитать шафран мягким альтернативным лечением. Это потому, что он хорошо переносится и имеет меньше побочных эффектов, чем многие антидепрессанты. Чтобы получить максимальную пользу от этой добавки, выбирайте высококачественные экстракты.

7. L-теанин

L-теанин — это естественный способ чувствовать себя спокойнее, не чувствуя сонливости. Он усиливает альфа-волны мозга, которые помогают вам чувствовать себя расслабленным, но внимательным. Он также поддерживает ключевые мозговые химикаты, такие как серотонин и дофамин. Небольшое исследование обнаружили, что люди с легкой депрессией, которые принимали 250 мг/день L-теанина в течение 8 недель вместе с текущими лекарствами, сообщили о снижении уровня стресса, улучшении сна и настроения. Поскольку он не распространен в пищевых продуктах (его можно найти в зеленом и других чаях, а также в некоторых грибах), многие люди выбирают добавки с L-теанином. Кроме того, небольшое РКИ-исследование показали, что L-теанин в дозе 200 мг/день в сочетании с сертралином снижает частоту рецидивов тяжелого депрессивного расстройства. 

8. Пробиотики

Связь между кишечником и мозгом более сильна, чем вы можете себе представить. Исследование показывает, что многие пробиотические штаммы уменьшают симптомы депрессии и тревоги. Эти пробиотики вызывают скромное, но значительное уменьшение симптомов депрессии.

Эта информация особенно актуальна для пожилых людей, поскольку старение ухудшает здоровье кишечника, что влияет на пищеварительную функцию и, следовательно, на эмоциональное состояние. Ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир, темпе, мисо, квашеная капуста, кимчи, ферментированный соевый творог или паста, а также комбуча, кефир, пахта и некоторые виды уксуса являются примерами продуктов и напитков, которые являются хорошими источниками пробиотиков. В качестве альтернативы вы можете получать их через добавки. Хотя пробиотики не вылечат депрессию и беспокойство, они могут стать ценной частью вашей стратегии управления настроением.

Заключение

Депрессия у пожилых людей встречается чаще и поддается лечению чаще, чем многие предполагают. Добавки для борьбы с депрессией, которые мы обсуждали в этой статье, возможно, не вылечат депрессию полностью, но они могут помочь регулировать настроение и уменьшить симптомы. Всякий раз, когда вы рассматриваете новую добавку или лекарство, хорошей идеей будет посетить ЛиверТокс, который сообщит вам, есть ли исследования, указывающие на то, что рассматриваемая вами добавка или лекарство могут нанести вред вашей печени. Поговорите со своими лечащими врачами, чтобы убедиться, что добавки, продукты питания и образ жизни, которые вы выбираете, безопасны и соответствуют вашим индивидуальным потребностям.