Yoga para mayores: Guía para empezar

El yoga es una excelente opción de ejercicio para las personas mayores y tiene muchos beneficios mentales y físicos positivos. Aumenta el bienestar físico, mental y espiritual, pero tiene un bajo impacto en músculos y articulaciones. En cuanto a los beneficios físicos, el yoga puede mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad. Además, el yoga ofrece diversos beneficios cognitivos, como la gestión del estrés y la mejora del sueño.

En este artículo hablaremos de cómo pueden iniciarse en el yoga personas de cualquier edad. También compartiremos algunos de los mejores, más eficaces y sencillos ejercicios de yoga para personas mayores.

¿Cuáles son los beneficios del yoga para las personas mayores?

El yoga ofrece múltiples beneficios para las personas mayores, entre ellos:

Fortalecimiento de huesos y articulaciones

Osteoporosis (la pérdida de masa ósea, que debilita el hueso) y la artrosis (la degeneración de las articulaciones óseas) son problemas comunes a los que nos enfrentamos a medida que envejecemos. Sin embargo, realizar prácticas suaves de yoga que impliquen mover las articulaciones y activar los músculos con regularidad puede ayudar a reducir el dolor, la rigidez y la sensibilidad articular. También reduce el riesgo de lesiones óseas, ya que el uso regular de los músculos puede reducir la pérdida de densidad ósea.

Gestión del estrés

Los ejercicios de yoga mejoran la relajación mediante la respiración consciente y la meditación, lo que ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad de forma natural. Además, el movimiento físico y la actividad muscular pueden provocar la liberación de endorfinas, que también pueden mejorar la salud mental.

Mejorar el equilibrio, la resistencia y la fuerza

El yoga implica ejercicios que mejoran la fuerza central y el equilibrio mediante la práctica de posturas sostenidas o de pie sobre una pierna. Esto ayuda a mejorar la estabilidad y reduce el riesgo de caídas en las personas mayores. También hay muchas posturas sentadas y reclinadas que pueden mejorar la fuerza central y el equilibrio, por lo que hay muchas opciones para practicar yoga, incluso para aquellos que pueden tener problemas de movilidad o tienen dificultades para estar de pie durante períodos prolongados. 

Mejorar la respiración

La respiración gradual, profunda y controlada en el yoga mejora la capacidad pulmonar y la salud respiratoria en general. Por ejemplo, la "respiración Ujjayi", una de las formas más comunes de control de la respiración utilizadas en el yoga -en la que se respira por la nariz apretando intencionadamente la garganta- tiene numerosos beneficios, entre ellos la mejora de la concentración y la salud emocional gracias a la atención plena a la respiración. 

Mejorar el sueño

Practicar yoga con regularidad ayuda a mejorar la calidad general y la duración del sueño, alivia los trastornos del sueño y alivia el insomnio en las personas mayores. El ejercicio regular puede contribuir a la producción de melatonina en el organismo, que es la hormona natural del sueño. Además, la respiración y la actividad física pueden aliviar el estrés y relajar el cuerpo y la mente, mejorando tanto la capacidad de conciliar el sueño como la calidad general del sueño. 

Cómo pueden iniciarse en el yoga las personas mayores

Si necesitas ayuda para iniciarte en el yoga, sigue estos pasos:

Consulte a su médico antes de empezar

Antes de elegir o iniciar cualquier tipo de yoga o ejercicio nuevo, lo mejor es consultar a su profesional sanitario. Ellos conocen mejor tu estado de salud general y pueden orientarte mejor sobre si el yoga es adecuado para ti en función de tu estado de salud.

Practicar con un instructor

El segundo paso después de consultar a su profesional sanitario es empezar con un instructor cualificado y experimentado, sobre todo si es principiante.

Un instructor de yoga certificado te guiará paso a paso sobre cómo realizar yoga y te supervisará para ayudarte a prevenir lesiones. Empezar con un instructor ayuda a garantizar que estás realizando todos los pasos de las posturas de yoga de forma correcta y segura. Esto es especialmente importante para las personas mayores, donde la protección de los músculos, huesos y articulaciones es una prioridad para cualquier ejercicio físico.  

Empezar despacio

Para los principiantes, es fundamental empezar poco a poco y no forzar el cuerpo más allá de sus límites. Al principio, comience con un nivel de yoga para principiantes que le resulte cómodo y seguro. Es importante reconocer que, aunque el yoga es de bajo impacto, esto no equivale necesariamente a baja intensidad. Muchas posturas de yoga requieren una gran fuerza física y flexibilidad, y un esfuerzo excesivo puede provocar desgarros musculares y articulares u otras lesiones graves. 

Deje que su cuerpo se adapte a los cambios gradualmente y no se precipite. También puedes utilizar algunos objetos de apoyo mientras realizas yoga, como sillas, correas o bloques de yoga. Piensa en el yoga como en cualquier otro ejercicio: Del mismo modo que no empezarías a levantar pesas con una mancuerna de 50 libras ni empezarías a correr inmediatamente una maratón, debes ir aumentando poco a poco los estiramientos más profundos y las posturas más desafiantes. 

Vea cómo responde su cuerpo

Una ligera molestia o dolor durante los días iniciales de la realización de muchos ejercicios puede ser normal, pero en el yoga, es mejor evitar cualquier molestia o dolor en los primeros días de práctica, especialmente para las personas mayores. Muchas posturas básicas de yoga no causan ninguna molestia ni dolor al cuerpo durante la práctica, ¡a pesar de que se siguen obteniendo muchos beneficios! Mantener incluso las posturas más sencillas durante periodos prolongados fortalecerá los músculos y mejorará la flexibilidad, y con el tiempo se podrán realizar estiramientos más profundos y posturas más difíciles con un dolor mínimo. Si experimenta algún dolor importante, mareo o malestar, se recomienda interrumpir el yoga y consultar a su profesional sanitario o entrenador de yoga.

Manténgase hidratado

Los ejercicios de yoga pueden provocar sudoración, causando la pérdida de agua del cuerpo. La deshidratación hace que el cuerpo esté mucho más rígido y puede aumentar la posibilidad de lesiones, especialmente durante los estiramientos. Por lo tanto, mantente hidratado y bebe una cantidad suficiente de agua antes, durante y después del yoga. 

Los 5 mejores ejercicios de yoga para mayores

1. Pose de árbol

Si quieres mejorar tu equilibrio y tu fuerza abdominal y de piernas, la postura del árbol es uno de los ejercicios de yoga más fáciles y eficaces que puedes añadir a tu rutina diaria.

Para realizar la postura del árbol:

• Colóquese recto sobre una colchoneta o cualquier superficie.
• Coloca el pie derecho sobre la cara interna del muslo del pie izquierdo. Puede ser por debajo o por encima de la rodilla, pero nunca debes colocar el pie sobre la rodilla, ya que puedes correr el riesgo de lesionarte la rodilla.
  • Para las personas con problemas de equilibrio, los dedos del pie derecho pueden permanecer tocando el suelo con el pie apoyado en el pie izquierdo. 
  • Otra modificación para las personas con problemas de equilibrio es realizar la postura junto a una pared o mostrador y colocar una mano contra la pared o encima del mostrador para ayudar a mantener el equilibrio. 
• Toca las palmas de las manos frente a ti en posición de oración. También puede extender las manos a los lados, a la altura de los hombros, para mantener el equilibrio y activar los músculos de los hombros. 
• Permanece en la posición mientras realizas entre 5 y 8 respiraciones.
• Repite la misma postura con la otra pierna.

2. Hatha Yoga

Hatha yoga es una excelente opción para principiantes, ya que se centra en el trabajo de la respiración e incluye una variedad de posturas practicadas a un ritmo más lento con movimientos controlados.

Puedes seleccionar qué posturas quieres incluir en tu sesión antes de empezar el ejercicio. El hatha yoga ayuda a mejorar las posturas físicas, la flexibilidad corporal, la respiración y la atención plena.

Para realizar este yoga:

• Elige una superficie antideslizante o una esterilla de yoga para practicar hatha yoga.
• Prepara tu cuerpo para el yoga empezando con un calentamiento suave, como estiramientos sencillos o giros de cuello y hombros.
• Selecciona las posturas que incluirás en tu sesión de hatha yoga. Incorpore una diversidad de posturas que incluya posiciones de pie, sentado y tumbado, y céntrese en el trabajo de la respiración con movimientos controlados. Por lo general, esto significa que las transiciones entre posturas se harán con una sola respiración. Algunos buenos ejemplos son las posturas del gato y la vaca, en las que una respiración guía un movimiento entre el gato y la vaca. La postura del niño, la de la montaña, la del perro mirando hacia abajo y la del árbol también son posturas estupendas.
• Mantén cada postura de 5 a 8 respiraciones.
• Durante el hatha yoga, inhala profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca o la nariz. La respiración debe ser deliberadamente lenta y coordinada con el movimiento.

3. Yin Yoga

Yin yoga se centra principalmente en la atención plena, y las posturas son más suaves y están pensadas para mejorar la flexibilidad y trabajar los tejidos conectivos profundos. Consiste en una serie de posturas pasivas en el suelo que trabajan la parte inferior del cuerpo, rica en tejidos conectivos, como la cara interna de los muslos, la pelvis, las caderas y la columna vertebral, aunque a veces se incorporan a la práctica algunas posturas para la parte superior del cuerpo. Los ejercicios de yin yoga duran entre 30 minutos y una hora, y las posturas se mantienen entre 3 y 5 minutos.

Realizar yin yoga:

• Lleva ropa cómoda y elige un lugar tranquilo y apacible para practicar yoga que permita moverse con facilidad y sin distracciones.
• Elige y asigna algunas posturas para tu sesión de yin yoga. El yin yoga suele incluir la postura del dragón, la de la mariposa, la de la media mariposa, la de la esfinge, las torsiones reclinadas, la del niño, la del puente apoyado y la de la paloma.
• A menudo se utilizan almohadones, bloques y mantas para reducir la intensidad del estiramiento. Las almohadas y las toallas dobladas son una buena alternativa para quienes no dispongan de almohadones o bloques. 
• Mantén cada postura entre 3 y 5 minutos o más, dependiendo de tu fuerza, y luego pasa lenta y suavemente a la siguiente postura. Respira lenta y profundamente durante los estiramientos.
• La música meditativa calmante o relajante puede ser una gran opción para el yin yoga. 

4. Yoga en silla

El yoga en silla es uno de los mejores tipos de yoga de baja intensidad, sobre todo para personas con movilidad o fuerza física limitadas. Ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la postura, y permite respirar mejor. Algunos de los yogas en silla fáciles y eficaces para personas mayores son:

1) Del tobillo a la rodilla

• Siéntate derecho en una silla.
• Coloca el tobillo del pie derecho por encima de la rodilla izquierda.
• Inclínate hacia delante.
• Mantén la postura durante 3-5 respiraciones y repite lo mismo con la pierna izquierda.

2) Pliegue hacia delante

• Siéntate recto y erguido en una silla.
• Incline el cuerpo hacia abajo de modo que el pecho toque la parte superior de los muslos y la cabeza, la cara y el cuello apunten o cuelguen hacia abajo. Si el pecho no llega al muslo, basta con intentar alcanzarlo para realizar este estiramiento.
• Permanece en la posición todo el tiempo que puedas y luego vuelve a la posición sentada.
• Este estiramiento aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, mejorando las funciones cognitivas.

5. Savasana - Postura del cadáver

Savasana, también conocida como postura del cadáver, se utiliza generalmente como postura final de descanso al final de casi todas las prácticas de yoga. Se realiza tumbándose en la esterilla con los pies a la distancia del ancho de la esterilla o más anchos y las manos apoyadas en el suelo junto al cuerpo. Las palmas de las manos pueden estar hacia arriba cuando se trata de ser más receptivo al entorno, o hacia el suelo cuando la atención se centra en la conexión a tierra. Las personas con problemas lumbares pueden colocar mantas o toallas enrolladas bajo las rodillas. Las inhalaciones y exhalaciones deben ser intencionadamente lo más lentas posible, y los ojos deben estar cerrados. Esta práctica meditativa tiene muchos beneficios, como calmar la mente y lograr la relajación, y puede mantenerse tanto tiempo como se desee.