Entrenamiento de resistencia para personas mayores: Los 5 mejores ejercicios

¿Sabía que aproximadamente uno de cada tres adultos mayores de 65 años sufre al menos una caída al año? Este porcentaje aumenta a uno de cada dos en el caso de los mayores de 80 años.

El aumento de la prevalencia de caídas y lesiones en las personas mayores suele deberse a la pérdida de fuerza muscular, masa muscular y densidad ósea como consecuencia de factores relacionados con la edad. La buena noticia es que las investigaciones actuales demuestran que los ejercicios de entrenamiento de fuerza o resistencia pueden combatir la debilidad y la fragilidad en las personas mayores cuando se realizan de dos a tres veces por semana.

En este artículo, hablaremos de los 5 mejores ejercicios de entrenamiento de resistencia para personas mayores, sus beneficios, cómo realizarlos y mucho más. 

¿Qué es el entrenamiento de resistencia y por qué es importante para las personas mayores? 

El entrenamiento de resistencia es una forma de actividad física que contrae los músculos contra una fuerza externa o un peso para desarrollar y mantener la resistencia, la masa muscular y la fuerza muscular. 

Con un entrenamiento adecuado, el entrenamiento de resistencia fortalece de forma segura los músculos y mejora la densidad ósea y la fuerza física. Algunos ejemplos comunes de ejercicios de entrenamiento de resistencia incluyen sentadillas, flexiones, estocadas y deadlifts.

A medida que las personas envejecen, pueden experimentar cambios como la reducción de la masa muscular y la densidad ósea. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia pueden proporcionar beneficios significativos para los adultos mayores, incluyendo:

• Mejora de la fuerza muscular y la densidad ósea
• Menor riesgo de caídas y fracturas
• Mejora del equilibrio y la motilidad
• Mejora del rendimiento en las tareas cotidianas, como caminar, subir escaleras o realizar tareas domésticas.
• Dormir mejor
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la artritis, osteoporosis, cardiopatíasy diabetes

Los 5 mejores ejercicios de resistencia para personas mayores 

Según los investigadores, realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana puede ayudar a los mayores a mantener la densidad ósea, aumentar la masa muscular y la fuerza, y fomentar la independencia y la vitalidad a medida que envejecen.

Calentamiento

Antes de empezar cualquier ejercicio, es esencial dar paseos cortos para mejorar el flujo sanguíneo a los músculos y preparar el cuerpo para el ejercicio. El calentamiento es el primer paso esencial antes de cualquier ejercicio. Aumenta la flexibilidad de los músculos y los prepara para responder más eficazmente a las exigencias físicas del entrenamiento.

Puedes caminar 5 minutos dentro o fuera de casa o utilizar una cinta de correr para calentar los músculos.

Los 5 mejores ejercicios de entrenamiento de resistencia para personas mayores incluyen:

1. Sentadillas 

Las sentadillas son un ejercicio excelente para fortalecer la parte inferior del cuerpo, centrándose en los muslos, las caderas y los glúteos. Este movimiento imita el movimiento de sentarse y levantarse, con lo que se activan grupos musculares clave.

Para realizar este ejercicio, necesitarás: 

• Colócate delante de una silla alta y robusta.
• Extiende los brazos hacia delante de forma que queden paralelos al suelo.
• Manteniendo la espalda recta, baja lentamente las nalgas hacia la silla y dobla la rodilla, pero no te sientes.
• Espere de 1 a 2 segundos y vuelva a ponerse de pie.
• Repite la sentadilla de 5 a 10 veces, con el objetivo de que la intensidad sea de 7 a 8 sobre 10 en las últimas repeticiones.

2. Flexiones de pared 

Las flexiones de pared son una versión más fácil de flexiones en el suelo que puede ser ideal para personas mayores con poca fuerza física. Ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, los hombros y el pecho. 

A continuación te explicamos cómo puedes realizar flexiones de pared: 

• Colóquese frente a una pared espaciosa sin objetos ni muebles cerca, como una ventana, un armario o tapices.
• Coloque las palmas de las manos en la pared y muévase un poco hacia atrás desde la pared. Los brazos deben extenderse en el aire paralelos al suelo.
• Flexiona lentamente el codo y la parte superior del cuerpo hacia la pared, manteniendo las piernas y la espalda rectas. Cuenta 4 segundos y repite.
• Repita la flexión de pared 10 veces, con el objetivo de que se sienta como un 7 - 8 de 10 en intensidad en las últimas repeticiones.

3. Punteras  

El apoyo de los dedos de los pies es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que ayuda a fortalecer y relajar las pantorrillas y los tobillos. Devuelve el equilibrio y la estabilidad a las personas mayores. 

Para realizar rodapiés, necesitará: 

• Coloque el respaldo de una silla robusta frente a usted. Sujeta la silla con ambas manos para apoyarte.
• Levanta lentamente los talones de ambos pies y colócate sobre las puntas de los pies delanteros. Mantén esta posición durante 4 segundos.
• Baje lentamente los talones de los pies hacia el suelo. Mantén la posición durante 4 segundos.
• Repeat the exercise 10 times, aiming for it to feel like a 7 – 8 out of 10 in intensity by the final repetitions.

4. Seated Leg Lift 

Calf raises or seated leg lifts are one of the best leg-strengthening exercises for seniors to improve motility and balance. It also helps strengthen muscles around the knees, improving joint mobility and flexibility. 

To perform a seated leg lift, you will need to:

• Sit on a sturdy chair, keeping your body and legs straight and feet flat on the ground.
• Inhale and extend your right leg in front of you and parallel to the ground. Hold the leg in the air for a few seconds while keeping your body and left leg straight.
• Exhale and put your leg back on the ground.
• Repeat the same steps with your left leg.
• Repeat the exercise 5 – 10 times, aiming for it to feel like a 7 – 8 out of 10 in intensity by the final repetitions.

5. Knee Lifts or High Knees 

High knee or knee lift exercises with or without weights help strengthen your core, lower body, and upper body muscles. It also improves strength, balance, coordination, and cardiovascular endurance in seniors. 

To perform knee lifts, you can start without using weights and gradually perform the exercise with weights when you get comfortable. 

• Stand straight in a spacious area, keeping your legs shoulder-width apart.
• Lift your right knee up and closer to your stomach and bend your left arm towards yourself with your hand close to your chin.
• Repeat with your left knee.
• Repeat the exercise 5 – 10 times, aiming for it to feel like a 7 – 8 out of 10 in intensity by the final repetitions.
• When you get comfortable with the exercise, perform it while holding some weights, like dumbbells, in your hands.