Marcha nórdica para personas mayores

La actividad física es vital para todos nosotros a lo largo de nuestra vida; los adultos de todas las edades necesitan al menos 30 minutos de ejercicio por día, 5 días a la semana, incluidos los adultos mayores. 

El movimiento regular ayuda a mantener huesos fuertes, reduce el riesgo de caídas y retrasa la progresión de muchas enfermedades crónicas. Además, el ejercicio regular puede mejorar la salud mental. Los cuatro tipos básicos de ejercicio (flexibilidad, equilibrio, fuerza y resistencia) son importantes para mantener la movilidad. 

Caminar se considera la forma más sencilla y fácil de ejercicio de intensidad moderada. Sin embargo, algunos adultos mayores pueden tener mayor dificultad para caminar debido a debilidad, falta de equilibrio o disminución de la coordinación. El uso de un dispositivo de apoyo, como un bastón, un bastón de trekking o un andador, suele ser útil para mejorar nuestros niveles de actividad, de modo que podamos usarlos y no perderlos. 

La marcha nórdica, también conocida como marcha nórdica con bastones, utiliza bastones largos similares a bastones de esquí con correas en los mangos que imitan a los guantes. Puede ser especialmente útil para personas mayores que podrían beneficiarse de un apoyo externo al caminar debido a limitaciones en su fuerza física o equilibrio. A continuación, se describirán los posibles beneficios para la salud y otros factores para ayudarle a decidir si la marcha nórdica es el ejercicio adecuado para usted. 

¿Cómo empezó la marcha nórdica? 

La marcha nórdica se introdujo originalmente en Finlandia como una actividad de entrenamiento para esquiadores fuera de temporada, ya que no es posible deslizarse sin nieve. Al igual que el esquí de fondo, implica usar un bastón en cada mano para impulsarse y avanzar al caminar. 

Desde entonces, la marcha nórdica con bastones se ha vuelto común y la utilizan personas que quieren apoyar o mejorar su forma de caminar, como adultos mayores, excursionistas y senderistas. 

La marcha nórdica con bastón es un ejercicio de bajo impacto que involucra la parte superior del cuerpo, los brazos, las piernas y el centro del cuerpo, lo que lo hace beneficioso para todo el cuerpo. 

¿Cómo funciona la marcha nórdica con bastón?

Con cada paso, se usan los brazos para levantar y colocar cada bastón en el suelo uno por uno para avanzar. Esto también involucra los músculos centrales del cuerpo para lograr estabilidad, por lo que la marcha nórdica requiere mayor fuerza que la marcha regular. Dado que esta actividad involucra más músculos y aumenta la frecuencia cardíaca, puede mejorar la capacidad cardiovascular y quemar más calorías.  

Beneficios de la marcha nórdica con bastón para adultos mayores  

Los principales beneficios de la marcha nórdica con bastones para adultos mayores son que ofrece apoyo para el equilibrio al caminar, puede mejorar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo y ejercita la parte superior al caminar. Una mayor resistencia gracias al uso regular puede ayudar a reducir los efectos negativos de muchas enfermedades crónicas, como la hipertensión.  

Reduce el riesgo de caídas  

A medida que las enfermedades relacionadas con la edad, como la artritis, progresan, podemos perder el equilibrio con mayor frecuencia. 

Esto puede provocar dificultad para moverse, caminar, subir escaleras y realizar actividades cotidianas. También aumenta el riesgo de cataratas. 

La marcha nórdica con bastón utiliza la fuerza del core al avanzar tras apoyar el bastón en el suelo. Esto fortalece los músculos del core, lo que mejora el equilibrio durante el movimiento y reduce el riesgo de caídas.

Ayuda a controlar el peso 

Muchos adultos mayores pueden volverse físicamente menos activos por diversas razones, como enfermedades y lesiones, lo que a menudo disminuye la fuerza corporal y las calorías quemadas diariamente. Esto suele provocar un aumento de peso. 

La marcha nórdica con bastones requiere un mayor esfuerzo que la marcha normal, lo que a su vez quema calorías adicionales. El soporte y la seguridad adicionales de los bastones también pueden ejercer menos presión sobre algunas articulaciones de las piernas y la espalda, aunque esto puede ser un problema para los brazos y las manos en personas con lesiones previas o artritis. Las personas mayores a menudo también pueden cubrir distancias más largas con mayor facilidad utilizando la fuerza de la parte superior del cuerpo y el apoyo del equilibrio que ofrecen los bastones nórdicos, en comparación con la marcha normal. Como resultado, la marcha nórdica puede ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de obesidad.

Mejora la aptitud cardiovascular 

La marcha nórdica con bastones implica realizar movimientos completos de brazos y piernas mientras se levantan y colocan los bastones en el suelo durante cada paso. 

Esto aumenta la frecuencia cardíaca, mejora el flujo sanguíneo a las manos, brazos, pies y piernas, y ayuda a reducir la presión arterial, lo que resulta en una mejor condición cardiovascular.

Mejora la salud mental 

Muchos adultos mayores pueden pasar por soledad y el aislamiento a medida que su círculo de familiares y amigos se reduce con el tiempo, lo que puede generar depresión, pensamientos negativos y bajo estado de ánimo. 

Al igual que con otras formas de actividad física regular, el aumento del esfuerzo en la marcha nórdica con bastón estimula la liberación de hormonas del bienestar, llamadas endorfinas y serotoninEsto suele ayudar a mejorar la salud mental y reducir la depresión. Esto es especialmente cierto en las actividades grupales.

Por el precio de un par de bastones de esquí, la marcha nórdica puede ser una forma divertida y sencilla de mejorar la actividad física regular, tanto para el cuerpo como para la mente. ¡El Día Internacional de la Marcha Nórdica, del 18 al 19 de mayo de 2024, podría ser tu día para empezar!