Cómo dormir mejor: Consejos prácticos para mayores

A medida que envejecemos, más difícil resulta dormir bien por la noche. Si experimentas patrones de sueño alterados, molestias relacionadas con el estrés o insomnio, no estás solo. Afortunadamente, puedes hacer pequeños ajustes en tus hábitos diarios y empezar a dormir mejor. En este artículo, te ofrecemos algunos consejos prácticos para que las personas mayores duerman mejor. 

9 maneras de dormir mejor

Estos sencillos cambios en el estilo de vida pueden ayudarle a dormir mejor incluso en la tercera edad: 

1. Mantenga un horario de sueño constante

Investigación Se demuestra que tener una hora fija para acostarse y despertarse todos los días ayuda a alinear el reloj interno del cuerpo, lo que proporciona patrones de sueño consistentes. Seguir una rutina entrena al cuerpo a identificar las señales del sueño, lo que ayuda a dormir más rápido y por más tiempo. 

Mantén tu rutina incluso los fines de semana para no alterar el ritmo natural de tu cuerpo. Al ajustar tu horario, haz cambios graduales de 15 minutos. Asegúrate también de optimizar tu entorno de sueño, incluyendo mantener tu dormitorio oscuro y silencioso.

2. Crea una rutina relajante para la hora de dormir

Una rutina relajante para la hora de dormir le indica a tu cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir. Puedes intentar leer libros, ponerte ropa de dormir cómoda o tomar baños calientes para relajar tu mente y cuerpo. Cepillarte los dientes y lavarte la cara también puede ser útil. Mantén tu habitación a una temperatura agradable.

Al elegir una rutina para dormir, evita actividades estimulantes como ver la televisión o usar el teléfono o iPad (si necesitas usar dispositivos electrónicos, considera usar filtros de luz azul). Además, evita conversaciones intensas o hacer ejercicio intenso. Estas actividades podrían ser contraproducentes. Cuanto más predecibles sean tus hábitos para dormir, más fácil será conciliar un sueño reparador.

3. Limite las siestas durante el día

Las siestas diurnas pueden ser refrescantes, pero cuando las haces con demasiada frecuencia pueden alterar tus patrones de sueño durante la noche. 

Si necesita tomar una siesta, hágalo durante unos 30 minutos, a primera hora del día, para evitar que interfiera con su horario de sueño nocturno. Las siestas cortas proporcionan un impulso de energía inmediato y previenen el aturdimiento posterior. Si siente la necesidad de tomar una siesta más tarde, considere una alternativa como relajarse tranquilamente sin dormir.

4. Reduce el tiempo frente a la pantalla antes de acostarte

Investigación Los estudios demuestran que la luz azul de los dispositivos electrónicos puede influir en el ritmo circadiano y causar un sueño deficiente. La exposición a la luz de teléfonos, tabletas y televisores por la noche puede bloquear la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular los patrones de sueño.

Reduce el tiempo que pasas frente a la pantalla una hora antes de acostarte y haz algo que no implique luz electrónica. Podrías leer un libro o escuchar música. Pero si debes usar tu dispositivo por la noche, usa filtros de luz azul o el modo nocturno para minimizar sus efectos en tu ciclo de sueño.

5. Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y tranquilo 

¿Sabes por qué es más fácil conciliar el sueño en habitaciones oscuras que en espacios bien iluminados? Es porque... La glándula pineal del cerebro produce melatonina en respuesta a la oscuridad.La melatonina, a su vez, ayuda a inducir el sueño. Por lo tanto, cuando planees irte a dormir, apaga las luces y bloquea la luz exterior con cortinas opacas o un antifaz. 

También necesitas mantener una temperatura ideal en tu dormitorio. La mayoría de los expertos recomiendan una temperatura ambiente de entre 15 y 19 °C para un sueño óptimo. Ajusta el aire acondicionado a este rango de temperatura. Si no tienes uno, puedes usar un ventilador, una almohada refrescante o ropa de cama transpirable para que tu dormitorio se sienta más fresco. Usa tapones para los oídos o ruido blanco para minimizar las molestias.

6. Evite la cafeína, el alcohol o las comidas pesadas a última hora del día.

La cafeína permanece en el organismo durante varias horas, lo que dificulta conciliar el sueño si se consume demasiado tarde. Para evitar interrupciones del sueño, limite el consumo de café, té, refrescos y chocolate por la tarde y la noche.

Además, evite comer comidas copiosas o beber alcohol antes de acostarse. Las comidas copiosas pueden causar malestar estomacal y síntomas de reflujo ácido, lo que dificulta el sueño, y el consumo excesivo de alcohol puede afectar su sueño REM profundo. Elija un refrigerio ligero por la noche, como un yogur o un plátano, cuando tenga hambre. Evite beber demasiada agua antes de acostarse para reducir las idas nocturnas al baño y evitar interrupciones del sueño.

7. Manténgase físicamente activo durante el día

Si bien es posible que desee evitar hacer ejercicio justo antes de acostarse, la actividad física durante el día puede ayudar a las personas a dormir mejor porque reduce los niveles de estrés y ayuda al cuerpo a relajarse. Las actividades físicas ligeras, como caminar o hacer estiramientos de yoga Puede ser muy beneficioso para quienes tienen dificultades para conciliar el sueño. Realice al menos 30 minutos de actividad física al día, pero asegúrese de no hacer ejercicio intenso unas horas antes de acostarse. 

Hacer ejercicio al final de la noche puede mantenerte demasiado estimulado para conciliar el sueño. Para mantenerte en forma, elige actividades al aire libre en lugar de actividades en interiores. Las actividades al aire libre te exponen a la luz solar natural, lo que ayuda a mantener tu ciclo de sueño-vigilia.

8. Maneja el estrés con técnicas de relajación 

Estrés y ansiedad Puede afectar tu capacidad para conciliar el sueño o mantener un sueño tranquilo durante la noche. Si te sientes estresado, prueba actividades divertidas que te ayuden a relajarte antes de acostarte. Algunas personas practican ejercicios de respiración profunda o meditación, mientras que otras intentan estiramientos suaves para relajarse y liberar la tensión.

Si te sientes ansioso, intenta anotar tus pensamientos en un diario para despejar la mente. También puedes programar las tareas del día siguiente en una lista de pendientes o escuchar música relajante. 

9. Hable con su proveedor de atención médica sobre los problemas del sueño.

Si has probado los sencillos consejos mencionados anteriormente y no parecen funcionar, es posible que tengas problemas de sueño más complejos. Intenta consultar con un profesional de la salud. Un médico puede determinar las causas de tu trastorno del sueño mediante pruebas. 

Es posible que le deriven a un estudio del sueño, cambien sus medicamentos o le sugieran Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)Consultar con un profesional sobre sus problemas de sueño le garantiza recibir el tratamiento adecuado y asesoramiento experto. En casos graves de falta de sueño o insomnio crónico, también puede haber opciones de medicación disponibles.

Conclusión 

Mejorar la calidad del sueño en la tercera edad puede requerir algunos cambios en el estilo de vida, pero los beneficios de un sueño reparador bien valen la pena. Mantener un horario de sueño constante, crear una rutina relajante para la hora de acostarse, mantenerse activo y controlar el estrés puede mejorar su bienestar general y permitirle disfrutar de noches más tranquilas.