¿Sabías que las espinacas contienen más potasio que los plátanos? Esta verdura de hoja verde te aporta una gran cantidad de nutrientes con cada bocado. Además de embellecer tus comidas, las espinacas aumentan tu energía y favorecen la salud cardiovascular. También son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
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Continúe leyendo para descubrir cómo agregar esta verdura de hoja verde a su dieta puede traer beneficios para la salud.
Beneficios de la espinaca para la salud
A continuación se describen algunos de los beneficios de las espinacas para la salud.
1. Fortalece el sistema inmunológico
La espinaca contiene vitaminas A, C, E y hierro, que refuerzan el sistema inmunitario. La vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos, que desempeñan un papel fundamental en la lucha contra las infecciones. Durante un ensayo clínico con humanos, los participantes consumieron 225 gramos de espinaca homogeneizada diariamente durante 16 días.
En resultados de la investigación mostraron mayores niveles de folato y menores concentraciones de homocisteína en la sangre, lo que sugiere una posible protección contra el daño oxidativo del ADN.
2. Apoya la salud ocular
La espinaca contiene altos niveles de luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes se acumulan en la retina y el cristalino, donde cumplen una función protectora. Actúan como un escudo protector para los tejidos oculares, filtrando la luz azul dañina y neutralizando el daño oxidativo.
Personas que consumen frecuentemente luteína y zeaxantina tienen menos probabilidades de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad y cataratas.
3. Mejorar la fuerza ósea
La espinaca aporta una gran cantidad de vitamina K, vital para mantener huesos sanos. La vitamina K facilita la mineralización ósea al promover la activación de la proteína osteocalcina, que fija el calcio al tejido óseo. Este proceso mejora la densidad y la resistencia ósea.
Consumir suficiente vitamina K reduce el riesgo de fracturas y favorece una mejor salud ósea. La buena noticia es que puedes obtener toda la vitamina K que necesitas con una sola porción de espinacas. Una sola porción de espinacas cumple... 121% de sus requerimientos diarios de vitamina K.
4. Reducir la presión arterial
La espinaca contiene altos niveles de nitratos dietéticos. El cuerpo transforma estos nitratos en óxido nítrico para dilatar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. Investigación En adultos sanos se reveló que comer 200 gramos de espinacas aumentó los niveles de óxido nítrico en sangre y disminuyó la presión arterial diastólica.
5. Apoya la digestión
La espinaca contiene fibra dietética, la cual desempeña un papel vital en la salud digestiva. La presencia de fibra en las heces aumenta su volumen, lo que ayuda a mantener evacuaciones intestinales regulares y a prevenir el estreñimiento. Su contenido de fibra también actúa como prebiótico. Proporciona apoyo nutricional a las bacterias intestinales beneficiosas que favorecen la digestión y mantienen la salud intestinal.
A medida que consume fibra para favorecer la digestión, no descuide la importancia de la hidrataciónUna hidratación adecuada hace que la fibra funcione mejor porque la ablanda y permite un movimiento suave a través de los intestinos.
6. Apoya una piel sana
La espinaca contiene vitaminas y antioxidantes que favorecen la salud de la piel. La vitamina A en la espinaca promueve el crecimiento y la reparación del tejido cutáneo. Asimismo, la vitamina C facilita la producción de colágeno, una proteína que le da estructura y flexibilidad a la piel.
La espinaca también contiene flavonoides y antioxidantes con efectos antiinflamatorios y propiedades antiproliferativas. Estos compuestos reducen los radicales libres, lo que a su vez disminuye el estrés oxidativo, responsable del envejecimiento prematuro y el daño cutáneo.
7. Ayuda a regular el azúcar en la sangre
La espinaca puede contribuir al control del azúcar en sangre. Esta función es muy beneficiosa para las personas con... diabetes o para personas en riesgo. Esta verdura de hoja verde contiene un mínimo de carbohidratos y un alto contenido de fibra. Juntos, ayudan a ralentizar la digestión y a prevenir aumentos repentinos de los niveles de glucosa en sangre.
Las espinacas también contienen magnesio, que es esencial para la sensibilidad a la insulina y las funciones del metabolismo de la glucosa. Investigación Muestra que alimentar con extracto de espinaca a ratones diabéticos mejora su metabolismo de la glucosa y reduce los niveles de azúcar en sangre.
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8. Combatir la inflamación
Las propiedades antiinflamatorias de la espinaca se deben a su alta concentración de fitoquímicos y antioxidantes. Contiene carotenoides y flavonoides, que combaten la inflamación al disminuir los radicales libres y regular las vías inflamatorias.
Estudios Los estudios demuestran que la tikamina, un extracto de espinaca, reduce significativamente la inflamación aguda en las células inmunitarias humanas. Esto sugiere que el consumo regular de espinaca podría ayudar a reducir la inflamación crónica, lo que a su vez puede disminuir el riesgo de enfermedades como la artritis y los trastornos cardiovasculares.
9. Promover la función cerebral
La espinaca contiene nutrientes vitales que contribuyen a la salud cerebral. Entre estos nutrientes se incluyen la vitamina K, la luteína, el folato y el betacaroteno. Estudios Demuestran que comer más verduras de hoja verde, como las espinacas, conduce a una menor tasa de deterioro cognitivo.
Una investigación del Centro Médico de la Universidad Rush reveló que las personas que comían una o dos porciones de verduras de hoja verde diariamente tenían las capacidades cognitivas de alguien 11 años más joven que aquellos que rara vez consumían esas verduras. Alimentos ricos en grasas saludables También se sabe que mejoran la función cerebral, así que considere combinar sus espinacas con alimentos como aguacates, aceite de oliva o nueces.
10. Prevenir el cáncer
La espinaca contiene compuestos bioactivos que potencialmente ayudan a prevenir el desarrollo del cáncer. El monogalactosil diacilglicerol (MGDG), un compuesto vegetal presente en la espinaca, presenta propiedades antitumorales.
Investigación publicada en Medicina Experimental y Terapéutica Se demostró que la administración de MGDG de espinaca a ratones previno el crecimiento de tumores de colon. Además, la espinaca contiene altos niveles de clorofila, que se une a ciertos carcinógenos y potencialmente bloquea su absorción en el organismo.
Conclusión
Los beneficios para la salud de las espinacas y muchas otras verduras de hoja verde son numerosos, y pueden hacer que desees comerlas a diario. Esta verdura fortalece el sistema inmunitario, reduce la presión arterial y puede mejorar la salud ocular y cerebral.
Lo mejor de comer espinacas es que se adaptan fácilmente a cualquier comida. Puedes mezclarlas en un batido matutino, añadirlas a una ensalada fresca o hornearlas en recetas de huevo y pasta.
Sobre el autor
Revisado por la Dra. Tovah Wolf
Tovah Wolf, PhD, MS, RDN, LDN, nació en Massachusetts y creció en el centro este de Dakota del Norte. Obtuvo una maestría en Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Nebraska-Lincoln en 2015 y un doctorado en Ciencias de la Nutrición de la Universidad Estatal de Iowa en 2019. Actualmente tiene su propio negocio y es la Chair Public Policy Lead de la Academia de Nutrición y Dietética de la División de Columbus Ohio. La parte más gratificante de su trabajo es tener un impacto significativo en la vida de las personas, ayudando a las personas a adoptar hábitos alimenticios más saludables y guiando a las empresas en el desarrollo de productos que promueven el bienestar. Sus áreas de especialización incluyen la ciencia de la nutrición y la nutrición humana, la terapia médica nutricional y el asesoramiento nutricional, entre muchas otras. En su tiempo libre, le gusta la jardinería y el paisajismo, hornear, explorar nuevos lugares y pasar tiempo de calidad con la familia y los amigos.
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