6 maneras de mejorar tu neuroplasticidad

Contrariamente a la creencia popular, el cerebro no es inamovible después de la infancia. Más bien, se reconfigura constantemente a diario. Esta capacidad se llama neuroplasticidad. Es lo que permite aprender cosas nuevas, adaptarse a los cambios e incluso recuperarse de una lesión cerebral. 

¿La buena noticia? Hay algunos cambios sencillos en el estilo de vida que pueden potenciar la capacidad de tu cerebro para crecer y adaptarse. Ni siquiera necesitas equipos costosos ni horas de práctica. Así que, si estás listo para empezar a reconfigurar tu cerebro para el éxito, aquí tienes seis maneras con base científica de lograrlo. 

¿Qué es la neuroplasticidad? 

La neuroplasticidad es la increíble capacidad del cerebro para cambiar, crecer y adaptarse a lo largo de la vida. Permite al cerebro establecer nuevas conexiones en respuesta al aprendizaje, la experiencia e incluso las lesiones. Esto significa que nunca es tarde para mejorar la memoria, potenciar la concentración o aprender una nueva habilidad.

Las investigaciones demuestran que ciertas decisiones de vida, como el ejercicio regular, la actividad cognitiva y una nutrición adecuada, pueden favorecer la neuroplasticidad en los adultos mayores. Estos hábitos benefician al cerebro al reducir la inflamación, promover el crecimiento celular (neurogénesis cerebral) y mejorar la comunicación entre las neuronas (al potenciar la señalización sináptica y fortalecer las conexiones neuronales). Esto demuestra que, si bien el cerebro envejece de forma natural, nunca deja de cambiar si le brindamos los desafíos y el apoyo adecuados.

6 maneras de mejorar tu neuroplasticidad

Aquí hay seis hábitos que pueden ayudarle a mantener su mente alerta y flexible: 

1. Haga ejercicio aeróbico con regularidad

El ejercicio ofrece varios beneficios para la salud mentalEl movimiento aeróbico es muy beneficioso para el cerebro y su neuroplasticidad. La actividad física regular (como caminar, nadar y andar en bicicleta) estimula el flujo sanguíneo hacia el cerebro. 

Cuanto más te mueves, más oxígeno y nutrientes llegan a tus neuronas, lo que las ayuda a crecer, conectarse y repararse después de una lesión. El ejercicio físico también reduce las hormonas del estrés y mejora el estado de ánimo y la concentración, lo cual también beneficia la salud cerebral. Tan solo 30 minutos de actividad física varias veces a la semana pueden tener importantes beneficios. Cuanto más constante seas con el ejercicio, más fuerte se volverá tu cerebro, y nunca es tarde para empezar. 

2. Prioriza la calidad del sueño

El sueño es uno de los aspectos más importantes para la salud cerebral y la neuroplasticidad. Cuando duermes, tu cerebro procesa recuerdos, lo que incluye... Transferencia de recuerdos a corto plazo al almacenamiento a largo plazoTambién ayuda con limpieza de productos de desecho Debido al mayor intercambio de fluidos con el resto del cuerpo, estos factores fortalecen las vías neuronales, lo que repercute positivamente en la neuroplasticidad. Sin suficiente sueño, le resultará difícil concentrarse o aprender.

Desafortunadamente, los problemas de sueño suelen volverse más comunes con la edad. Por suerte, hay cosas que puedes hacer para ayudar. Tener una rutina de sueño regular, evitar las pantallas antes de acostarte y crear un ambiente de sueño reparador ayudan a mejorar el sueño. Para más ideas sobre cómo dormir mejor, consulta estos artículos. Consejos prácticos para dormir mejor. 

3. Aprende una nueva habilidad o idioma

También puedes empezar un nuevo pasatiempo, aprender a tocar un instrumento musical o aprender un nuevo idioma. Cada vez que aprendes una nueva habilidad, tu cerebro se reconfigura para crear nuevas conexiones neuronales. Eso es neuroplasticidad en acción. Cuanto más compleja sea la nueva habilidad que adquieras, mayor será el beneficio.

Un estudio Un estudio con adultos mayores demostró que aprender habilidades que no habían practicado antes, como coser acolchados o hacer fotografía digital, mejoraba la memoria y la velocidad de procesamiento. Sin embargo, actividades pasivas como hablar, ver películas y escuchar música no tuvieron el mismo efecto. Incluso tareas aparentemente complejas, como los crucigramas, no tuvieron un efecto positivo si les resultaban familiares y no novedosas. Se demostró que cuanto más desafiante era la tarea, mejor era para el cerebro. 

4. Practica la atención plena o la meditación

La atención plena y la meditación también pueden ayudar a reconfigurar el cerebro. Al reducir el ritmo, concentrarse en la respiración o simplemente estar presente, entrenas tu cerebro para formar nuevos patrones que favorecen la regulación emocional y la concentración. 

Investigación ha descubierto que, aunque modestas, las intervenciones basadas en la atención plena mejoran la atención y la memoria en los adultos mayores e incluso pueden beneficiar la salud física. ensayo clínico controlado Se observó que los participantes en un programa de meditación de atención plena de cuatro días mostraron reducciones significativas en las hormonas del estrés que pueden dañar las neuronas con el tiempo. Tan solo 10 minutos al día pueden ayudar. 

Siéntate en silencio, presta atención a tu respiración y, con suavidad, vuelve a concentrarte cuando tu mente se distraiga. Con práctica constante, notarás que te sientes más centrado y con mayor claridad.

5. Desafía tu cerebro con rompecabezas

Aunque los rompecabezas suelen hacerse por placer, también pueden ser excelentes ejercicios mentales. Ya sea un crucigrama, un sudoku o un rompecabezas, estas actividades pondrán tu cerebro en marcha. Te obligan a prestar atención, a recuperar información y a crear estrategias. Y esto es justo lo que tu cerebro necesita para mantenerse fresco. 

Un estudio Se reveló que las actividades mentalmente estimulantes, como los rompecabezas, ayudan a mantener la capacidad cognitiva en los adultos mayores. Incluso pueden retrasar el deterioro cognitivo causado por el envejecimiento. Si bien resolver cualquier rompecabezas suele ser beneficioso, se ha demostrado que solo los rompecabezas nuevos o complejos influyen directamente en la neuroplasticidad. Por lo tanto, intenta cambiar la dificultad o completar rompecabezas más complejos, incluso con un amigo o familiar. 

6. Coma alimentos que estimulen el cerebro

Lo que comes tiene un gran impacto en el funcionamiento de tu cerebro. Algunos alimentos pueden mejorar la memoria, reducir la inflamación y promover el crecimiento de nuevas neuronas. Entre ellos se encuentran las verduras de hoja verde, las bayas, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul. Estos alimentos están repletos de antioxidantes y grasas saludables que favorecen el cerebro. 

Una revisión científica Se ha demostrado que las dietas centradas en alimentos integrales y grasas saludables, como la dieta mediterránea, se asocian con una mejor función cognitiva y un deterioro cognitivo más lento en adultos mayores. ¿Qué puedes hacer? Cambia los snacks procesados por ingredientes integrales. Llena tu plato de frutas y verduras vibrantes. 

Conclusión

Estas sencillas maneras de mejorar tu neuroplasticidad demuestran que tu cerebro siempre es capaz de cambiar, sin importar tu edad. Al moverte, dormir bien, aprender cosas nuevas y comer bien, le das a tu cerebro las herramientas que necesita para mantenerse ágil y adaptable. Pequeños pasos diarios pueden generar grandes cambios con el tiempo.