በጤናማ ስብ የበለፀጉ 8 ምግቦች እና ሰውነትዎ ለምን እንደሚያስፈልጋቸው

ጤናማ ስብ የበዛባቸው ምግቦችን መመገብ ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ እንደሚያበረክት ያውቃሉ? ስብ ደግሞ ጥጋብን ያበረታታል፣ አንጎልን ይመገባል፣ ልብን ያጠናክራል፣ እና አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች እና ንጥረ ነገሮች እንድትወስድ ይረዳሃል። 

ይሁን እንጂ ሁሉም ቅባቶች እኩል አይደሉም. አንዳንዶቹ ጉልበትን እና ደህንነትን ያበረታታሉ, ሌሎች ከመጠን በላይ ደግሞ በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. ለዚያም ነው በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን የስብ ምንጮች መለዋወጥ አስፈላጊ የሆነው። ይህ ጽሑፍ ጤናማ ቅባቶችን ያካተቱ 8 ምግቦችን ያብራራል. 

የ የአሜሪካ የልብ ማህበር ይመክራል። በቀን ከጠቅላላ ካሎሪዎ ከ 7% ያልበለጠ ከቅባት ስብ ነው የሚመጣው ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች በአሁኑ ጊዜ የ10% የበለጠ የነጻነት ምክር አላቸው። ጥናቱ ተሻሽሏል እና አሁን ከአመጋገብዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ስብን ሙሉ በሙሉ እንዳይቆርጡ ይመክራል። በምትኩ፣ የአመጋገብ መመሪያዎችን ለማሟላት እንዲረዳቸው ባልተሟሉ ፋት የበለፀጉ ምግቦችን በመጨመር ላይ ትኩረት ማድረግን ይመክራል። ያልተመጣጠነ ስብ (monunsaturated and polyunsaturated fat) ያካትታሉ።  

ጤናማ ስብ የያዙ 8 ምግቦች 

ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እነዚህን በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ፣ ስብ የያዙ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ያስቡበት፡ 

1. ሙሉ እንቁላል 

ሙሉ እንቁላሎች ከፍተኛ ገንቢ ናቸው ምክንያቱም ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን, ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ጤናማ ቅባቶች ይሰጣሉ. አንድ ትልቅ እንቁላል በውስጡ 5.45 ግራም ያልሰቱሬትድ ስብ፣ 3.2 ግራም የሳቹሬትድ ስብ፣ እና ለአእምሮ ስራ እና እድገት አስፈላጊ የሆነው የቾሊን ትልቅ ምንጭ ነው ተብሎ ይታሰባል። 

በእንቁላሎች ውስጥ የሚገኙት ሉቲን እና ዜአክሳንቲን አንቲኦክሲደንትስ የአይን ጤናን ለመጠበቅ የሚረዱት ከእድሜ ጋር ተያያዥነት ባለው ማኩላር መበስበስን በመከላከል ነው። ቀደም ሲል ስለ አመጋገብ ኮሌስትሮል ስጋት የነበረ ቢሆንም፣ በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለምግብ ኮሌስትሮል የማይነቃቁ ሰዎች መጠነኛ መጠን ያለው እንቁላል መብላት እንደሚችሉ እና ምንም ዓይነት የልብ ህመም ስጋት አይጋባቸውም። 

2. አቮካዶ

አቮካዶ ዝቅተኛ መጠጋጋት ያለው የሊፖፕሮቲን (LDL) ኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የልብ ጤናን የሚደግፈው ኦሌይክ አሲድን ጨምሮ ጤናማ ሞኖንሳቹሬትድ ፋት አለው። 100 ግራም አንድ አገልግሎት ወደ 12 ግራም ያልተቀላቀለ ስብ፣ 2.13 ግራም የሳቹሬትድ ስብ፣ 7 ግራም ፋይበር እና እንደ ኬ፣ ኢ፣ ሲ እና በርካታ ቢ ቪታሚኖች ያሉ አስፈላጊ ቪታሚኖችን ይሰጣል። አቮካዶ ከሙዝ ጋር ሲነጻጸር በ100 ግራም ከፍ ያለ የፖታስየም ይዘት አለው። 

ሀ የምርምር ጥናት ከ110,000 በላይ ሰዎችን ለሶስት አስርት አመታትን በመከታተል በየሳምንቱ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የአቮካዶ ምግቦችን መመገብ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ተጋላጭነትን በ16 በመቶ እና የደም ቧንቧ ህመምን በ21 በመቶ እንደሚቀንስ ተረጋግጧል። አቮካዶ የአይን ጤናን ለመጠበቅ የሚረዱ እንደ ሉቲን እና ዜአክሳንቲን ያሉ ኃይለኛ አንቲኦክሲዳንቶችን ይዟል። 

3. ወፍራም ዓሳ

ሳልሞን፣ ማኬሬል፣ ሰርዲን፣ ቱና፣ ሄሪንግ፣ ትራውት እና ሌሎች በርካታ ዓሦች ጎልተው የሚወጡት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይዘት ስላለው፣ እሱም ሁለቱንም eicosapentaenoic acid (EPA) እና docosahexaenoic acid (DHA) ይዟል። 

እነዚህ አስፈላጊ የሆኑ ቅባቶች እብጠትን ለመቀነስ፣ ትራይግሊሰርራይድ መጠንን ዝቅ ለማድረግ እና የ arrhythmias ስጋትን ስለሚቀንሱ ለልብ ጤና ወሳኝ ናቸው። የ የአሜሪካ የልብ ማህበር በሳምንት ሁለት 3-ኦውንስ የዓሳ ምግብ መመገብን ይጠቁማል የልብ በሽታ አደጋን ለመቀነስ. 

ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ለአንጎል በጣም ጥሩ ነው። ተግባርን ለመጠበቅ, የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አፈፃፀምን ለማሻሻል እና የነርቭ በሽታ አምጪ በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳሉ. የሰባ ዓሳ አዘውትሮ መመገብ አጠቃላይ ጤናን የሚያጎለብቱ ፀረ-ብግነት ጥቅሞችን ይሰጣል። ዓሳን አዘውትረው የምትመገቡ ከሆነ በሜርኩሪ ዝቅተኛ የሆኑትን ዓሦች እንድትመርጡ ይመከራል።

4. ለውዝ 

ለውዝ ከፍተኛ መጠን ያለው ያልተሟሉ ቅባቶች፣ ፕሮቲኖች፣ ፋይበር፣ አስፈላጊ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል። ይህ ለተመጣጣኝ አመጋገብ ተስማሚ አካላት ያደርጋቸዋል. አንዳንድ ታዋቂ ምርጫዎች ለውዝ፣ ዋልኑትስ፣ ካሼው እና ፒስታስዮስ ያካትታሉ። 

አልሞንድ የልብ ጤንነትን ለመጠበቅ እና የቆዳ ታማኝነትን የሚደግፉ ሞኖውንሳቹሬትድድ ስብ እና ቫይታሚን ኢ ታላቅ ምንጭ ነው። ዋልኑትስ ለአንጎል እና ለልብ ጤና አስፈላጊ የሆነው በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የሆነ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) የበለፀገ አቅርቦትን ይሰጣል።  

በካሼው ውስጥ የሚገኙት ማግኒዥየም እና ዚንክ የአጥንትን ጤንነት በመደገፍ እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት በማጠናከር ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። ፒስታስዮስ ከፍተኛ መጠን ያለው ሉቲን ይዟል, ይህም በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች የማየት ችሎታቸውን እንዲጠብቁ ይረዳቸዋል. አዘውትሮ ለውዝ የሚበሉ ሰዎች ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው።

5. ዘሮች

እንደ ቺያ፣ ተልባ፣ ሰሊጥ እና ዱባ ያሉ ዘሮች ከፍተኛ መጠን ያለው ጤናማ ስብ፣ ፋይበር፣ ፕሮቲን፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይይዛሉ። የተልባ እና የቺያ ዘሮች የልብ እና የአንጎል ጤናን የሚደግፍ የኦሜጋ -3 ምርጥ ምንጮች ናቸው። የተልባ እግር ዘሮች በ 2 የሾርባ ማንኪያ ውስጥ 5 ግራም ያልተሟላ ስብ እና 3 ግራም ፋይበር ይይዛል። ይህ ለምግብ መፈጨት ጤና በጣም ጥሩ ያደርገዋል። 

የሰሊጥ ዘሮች ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም ይይዛሉ, ይህም አጥንትን ለማጠናከር ይረዳል. የዱባ ዘሮች ጥሩ የጡንቻን ተግባር ለመጠበቅ እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ለማጠናከር አስፈላጊ የሆኑትን ማግኒዚየም እና ዚንክ ይይዛሉ. ለውዝ እና ዘርን አዘውትረው የሚበሉ ሰዎች የኮሌስትሮል መጠናቸው ዝቅተኛ ሲሆን እብጠትም ይቀንሳል። 

6. እርጎ

የወተት ተዋጽኦዎች፣ በአጠቃላይ፣ በቅባት ከተሞላው ስብ ውስጥ ከፍ ያለ ነው። ይሁን እንጂ እርጎ እና አይብ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል እና ከፍተኛ መጠን ያለው ጤናማ ስብ፣ ፕሮቲኖች እና ማዕድናት አቅርቦት ያቀርባሉ። እርጎ በተለያዩ ቅርጾች ይመጣል, እና እያንዳንዱ አይነት የተለያየ የስብ ይዘት አለው. የግሪክ እርጎ ከተጣራ ወተት ጋር የተሰራ ለምሳሌ በ100 ግራም 0.958 ግራም ያልዳበረ ስብ እና 2.39 ግራም የሳቹሬትድ ስብ ያቀርባል።

የግሪክ እርጎ በፕሮቲን የበለፀገ ሲሆን ይህም የጡንቻን ጥገና እና እድገትን ያበረታታል። እርጎ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች የምግብ መፈጨትን እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር የሚረዱ ፕሮባዮቲክስ ይይዛሉ። 

7. ጥቁር ቸኮሌት

ጥቁር ቸኮሌት እጅግ በጣም ጥሩ ጤናማ የስብ ምንጭ ነው። ሀ 100-ግራም አገልግሎት ከ 70-85% ኮኮዋ ይዘቱ 14 ግራም ያልረጠበ ስብ እና 25 ግራም የሳቹሬትድ ስብ ይይዛል፣ ይህም ከኮኮዋ ቅቤ ነው። በተጨማሪም እንደ ብረት፣ ማግኒዥየም እና ዚንክ ያሉ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ማዕድናት ይዟል። ጥቁር ቸኮሌት የደም ዝውውርን በማሻሻል እና የደም ግፊትን በመቀነስ የልብ እና የአእምሮ ጤናን የሚደግፉ አንቲኦክሲደንትስ የሆኑትን ፍላቮኖይድ ለሰውነት ያቀርባል።

ጥናቶች ያሳያሉ በየሳምንቱ አምስት ጊዜ እና ከዚያ በላይ ጥቁር ቸኮሌት የሚበሉ ሰዎች ለአይነት 2 የስኳር ህመም የመጋለጥ እድላቸው በ21 በመቶ ያነሰ ነው። ጥቁር ቸኮሌት በጣም ጥሩ ጣዕም አለው እና ብዙ ንጥረ ነገሮችን በሚሰጥበት ጊዜ ጣፋጭ ፍላጎቶችን ለመግታት ይረዳል. 

8. የወይራ ዘይት

ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት በ ውስጥ ከሚገኙት ዋና ዋና ነገሮች አንዱ ነው የሜዲትራኒያን አመጋገብ በበርካታ የጤና ጥቅሞች ምክንያት. የወይራ ዘይት የ LDL ኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የልብ ጤናን የሚደግፍ ከፍተኛ መጠን ያለው ሞኖንሳቹሬትድ ፋት በተለይም ኦሌይክ አሲድ ይዟል። ጥናቶች ያሳያሉ ቅቤን በወይራ ዘይት መተካት ያለጊዜው ሞትን በ17 በመቶ ይቀንሳል። 

በተጨማሪም የወይራ ዘይት ኦክሳይድ ውጥረትን እና እብጠትን የሚዋጉ ፖሊፊኖልስ በመባል የሚታወቁ ፀረ-አንቲኦክሲዳንቶችን ይዟል። ኤፍዲኤ ብቁ የሆነ የጤና ጥያቄን አጽድቋል በየቀኑ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይትን መጠጣት አንድ ወጥ የሆነ የስብ ይዘት ስላለው የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል። በሚያሳዝን ሁኔታ, በቅርብ ዓመታት ውስጥ የተጭበረበረ የወይራ ዘይት እና የተሳሳተ ስያሜ እየጨመረ መጥቷል. ይህንን ለመዋጋት ዩኤስ በቅርቡ የወይራ ዘይት ጀመረች። የማረጋገጫ ፕሮግራም. 

መደምደሚያ 

በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን ቅባቶች መቀየር ለአጠቃላይ ደህንነት አስፈላጊ ነው. በምግብ ውስጥ የሚገኙት ቅባቶች - እንደ እንቁላል፣ አቮካዶ፣ የሰባ ዓሳ፣ ለውዝ፣ ዘር፣ እርጎ፣ ጥቁር ቸኮሌት እና የወይራ ዘይት ያሉ - የልብ ጤናን፣ የአንጎል ስራን እና የንጥረ-ምግብን መሳብን ይደግፋሉ። በጥንቃቄ ምርጫዎችን በማድረግ እና እነዚህን በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ ምግቦችን በምግብዎ ውስጥ በማካተት የተመጣጠነ አመጋገብን በመጠበቅ ብዙ የጤና ጥቅሞቻቸውን መደሰት ይችላሉ።