保持骨骼强健的有效策略

随着年龄的增长，我们的骨骼密度和强度自然会降低。由于骨骼在支撑和构建身体结构方面发挥着至关重要的作用，因此，关注骨骼健康对于预防一种名为“骨质疏松症”的常见健康问题至关重要。 骨质疏松症 在我们的晚年。

骨质疏松症会导致骨骼变得脆弱，即使轻微跌倒或意外也容易骨折。随着年龄增长，这种疾病会严重影响我们的独立生活能力和整体生活质量。

研究表明，女性，尤其是更年期后，骨密度可能会损失高达20%，这使得她们患骨质疏松症的风险高于男性。因此，随着年龄的增长，保持强健的骨骼变得越来越重要。

下面，我们概述了一些自然有效的策略，您可以将它们融入到日常生活中，以帮助您在享受黄金岁月时保持骨骼强健并降低骨折或跌倒的风险。

保持骨骼强健的有效策略

满足每日钙摄入量

钙是骨骼最好的朋友，也是 建立和维持强健的骨骼。您从饮食中摄取的钙有 99% 储存在骨骼中，剩余的 1% 则储存在肌肉、血液和其他组织中。

在骨骼形成过程中，钙和其他矿物质会被吸收到骨骼中，使骨骼密度更高、更强壮。相反，如果体内缺钙，骨骼密度就会逐渐降低，更容易骨折。

因此，摄入足够的钙对维持骨骼健康至关重要。您可以通过两种方式满足每日钙需求：

• 通过吃 富含钙的食物，包括乳制品（例如酸奶、豆腐奶和奶酪）、蔬菜（例如羽衣甘蓝、西兰花和大白菜）、鱼类（鲑鱼）和坚果（杏仁） 
• 通过采取 钙补充剂

虽然每日钙的确切需求量取决于年龄、性别和其他因素，但50岁以下成年人的每日钙建议摄入量为1000毫克，50岁及以上成年人的每日钙建议摄入量为1200毫克。18至50岁成年人的钙建议摄入量上限为2500毫克/天，50岁以上成年人的钙建议摄入量上限为2000毫克/天。对于某些钙缺乏风险较高的老年患者，补充钙剂尤为重要，包括纯素饮食、乳糖不耐症患者或有肠道疾病史（例如炎症性肠病）的患者，这些疾病会影响钙的吸收。

增加维生素D的摄入量

与钙一样，维生素 D 对维持良好的骨骼健康也至关重要。维生素 D 有助于身体吸收钙，如果缺乏足够的维生素 D，你的 人体只能吸收10-15%的钙，即使你摄入了大量的钙。 

当您缺乏维生素 D 时，您的身体就会开始从骨骼中去除钙，导致骨骼变弱，最终导致骨质流失。 

提高维生素D水平最有效、最自然的方法就是晒太阳。当阳光中的紫外线照射到你的皮肤上时，它会刺激你体内产生维生素D。 

其他富含维生素D的食物包括蘑菇、橙汁、鸡蛋、牛肝、鱼类（例如鳟鱼、鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼）、虾、奶酪、黄油、强化牛奶和谷物。如果您认为自己无法从食物和阳光中摄取足够的维生素D，可以考虑服用补充剂。 

理想情况下，你应该得到 每日600-800国际单位维生素D 如果您年满 50 岁或以上。虽然补充维生素 D 通常是安全的，但过量补充可能会导致便秘、恶心或肾结石的风险。

定期进行体育锻炼

规律的体育锻炼有益于骨骼健康。运动，尤其是负重运动（例如散步、慢跑、徒步或爬楼梯）和阻力训练（例如俯卧撑或举重），不仅有助于增强肌肉，而且对保持骨骼强健也尤为有益。 

每天至少锻炼30分钟可以强健骨骼，减缓随着年龄增长而出现的骨质流失。 研究 研究显示，规律运动可以提高老年人的骨密度，降低跌倒和骨折的风险。运动永远不会太晚。

戒烟并减少酒精摄入

过量吸烟或饮酒会对骨骼健康造成不利影响。例如，吸烟和饮酒过量不仅会影响肺部和肝脏，还会影响骨骼健康。这两个因素都会干扰成骨细胞形成新骨的能力，并导致现有骨骼的脆弱化。成骨细胞是一种参与骨细胞生成和现有骨骼愈合的细胞。  

如果您经常吸烟和饮酒，可能会降低骨密度，并随着年龄增长加速骨质流失。因此，建议您戒烟并限制过量饮酒，以改善晚年骨骼健康。

在你的餐盘中添加足够的蛋白质

蛋白质不仅能增加肌肉质量，还能保持骨骼健康强健。事实上，骨骼的50%是由蛋白质构成的。 研究 研究表明，女性，尤其是绝经后女性，摄入更多蛋白质时，骨密度似乎会更高。 

因此，多吃富含蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋、白肉家禽、扁豆、瘦牛肉、虾和大豆，有助于随着年龄增长保持骨骼强健。 

筛查你的骨矿物质密度

由于骨量会随着年龄增长而下降，因此检查骨矿物质密度非常重要。骨矿物质密度 (BMD) 测试通过测量骨骼中钙和其他矿物质的含量来确定骨骼密度。例如，矿物质含量越高的骨骼密度就越大、越坚固，也越不容易断裂。 

相反，如果骨密度（BMD）较低，则说明您的骨骼流失了过多的矿物质（密度），强度不足以抵抗压力。这会增加您骨折的风险。请咨询您的医生，了解进行骨密度测试是否对您有益。

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