老年人阻力训练：5 大运动

您是否知道，大约三分之一的65岁及以上老年人每年至少跌倒一次？对于80岁以上的老年人来说，这一比例上升到二分之一。

患病率的增加 跌倒和受伤 老年人的肌肉萎缩通常是由于年龄相关因素导致的肌肉力量、肌肉质量和骨密度下降所致。好消息是，目前的研究表明，每周进行两到三次力量训练或阻力训练，可以有效对抗老年人的虚弱无力。

在本文中，我们将讨论老年人的五大阻力训练练习、它们的好处、如何进行等等。 

什么是阻力训练？为什么它对老年人很重要？ 

阻力训练是一种身体活动，通过收缩肌肉来抵抗外力或重量，以发展和保持耐力、肌肉质量和肌肉力量。 

通过适当的训练，阻力训练可以有效地增强肌肉，提高骨密度和体力。一些常见的阻力训练动作包括深蹲、俯卧撑、弓箭步和 硬拉.

随着年龄的增长，人们可能会经历肌肉质量和骨密度下降等变化。阻力训练可以为老年人带来显著的益处，包括：

• 提高肌肉力量和骨密度
• 降低跌倒和骨折的风险
• 改善平衡和运动能力
• 提高日常任务的表现，如行走、爬楼梯或做家务
• 更好的睡眠
• 降低患关节炎等慢性疾病的风险， 骨质疏松症, 心脏病， 和 糖尿病

老年人的五大阻力训练 

据研究人员称，每周进行两到三次力量训练可以帮助老年人保持骨密度，增强肌肉质量和力量，并随着年龄的增长增强独立性和活力。

热身

在开始任何运动之前，进行短距离步行至关重要，这有助于改善肌肉的血液循环，为运动做好准备。热身是任何运动前必不可少的第一步。它可以提高肌肉的柔韧性，使其更有效地应对锻炼带来的身体需求。

您可以在室内或室外步行 5 分钟，或者使用跑步机来热身肌肉。

老年人最适宜的五种阻力训练包括：

1.深蹲 

深蹲是锻炼下半身的绝佳动作，主要针对大腿、髋部和臀部。这个动作模仿坐下和站立的动作，能够锻炼关键肌肉群。

要进行此练习，您需要： 

• 站在一把坚固而高大的椅子前。
• 将手臂伸到身前，与地面平行。
• 保持背部挺直，慢慢将臀部向椅子方向放低，并弯曲膝盖，但不要坐下。
• 等待 1 到 2 秒，然后站起来。
• 重复深蹲 5 - 10 次，目标是在最后一次重复时感觉深蹲强度达到 7 - 8 分（满分 10 分）。

2.靠墙俯卧撑 

靠墙俯卧撑是 地板俯卧撑 这对于体力有限的老年人来说是理想的选择。它有助于增强上半身的肌肉，包括手臂、肩膀和胸部。 

以下是进行靠墙俯卧撑的方法： 

• 站在宽敞的墙壁前，附近没有任何物体或家具，例如窗户、壁橱或壁挂。
• 将双手掌心放在墙上，并稍微向后移动。手臂应在空中伸展，与地面平行。
• 慢慢弯曲肘部，上身朝向墙壁，保持双腿和背部挺直。数到4秒，重复。
• 重复靠墙俯卧撑 10 次，目标是在最后一次重复时感觉强度达到 10 次中的 7 - 8 次。

3. 脚尖站立  

脚尖站立是一项力量训练，有助于增强和放松小腿和脚踝的力量。它有助于老年人恢复平衡和稳定性。 

要进行脚尖站立，您需要： 

• 将一把结实的椅子的椅背放在身前，双手扶住椅子支撑身体。
• 慢慢抬起双脚脚后跟，用前脚掌或前脚掌站立。保持此姿势4秒钟。
• 慢慢将脚跟放回地面。保持4秒钟。
• 重复练习 10 次，目标是在最后一次重复时感觉强度达到 10 分中的 7 到 8 分。

4.坐姿抬腿 

提踵或坐姿抬腿是老年人增强腿部力量的最佳运动之一，可以改善腿部灵活性和平衡能力。它还能增强膝盖周围的肌肉，提高关节的灵活性和柔韧性。 

要进行坐姿抬腿运动，您需要：

• 坐在坚固的椅子上，保持身体和腿伸直，双脚平放在地面上。
• 吸气，将右腿伸直，置于身体前方，与地面平行。保持身体和左腿伸直，保持抬腿几秒钟。
• 呼气并将腿放回地面。
• 用左腿重复相同的步骤。
• 重复练习 5 - 10 次，目标是在最后一次重复时感觉强度达到 10 次中的 7 - 8 次。

5.抬膝或高抬腿 

高抬腿或抬膝练习（无论是否负重）有助于增强核心肌群、下半身和上半身的肌肉。它还能提高老年人的力量、平衡、协调性和心血管耐力。 

要进行抬膝运动，您可以先不使用重物，等到感觉舒服时再逐渐使用重物进行练习。 

• 在宽敞的空间里站直，双腿分开与肩同宽。
• 抬起右膝并靠近腹部，并将左臂向自己弯曲，手靠近下巴。
• 用左膝重复此动作。
• 重复练习 5 - 10 次，目标是在最后一次重复时感觉强度达到 10 次中的 7 - 8 次。
• 当你对锻炼感到舒服时，可以在手中握住一些重物（例如哑铃）来进行锻炼。