10 种降低老年人血压的自然方法

您知道只需改变呼吸方式就能降低血压吗？这一简单的调整表明，控制血压比您想象的要简单得多。采取一些小措施，如食用有益心脏的食物和做一些轻微的运动，对改善您的健康状况大有裨益。 

看完这篇文章，你会发现降血压并不需要极端的饮食或剧烈的运动。相反，您需要切实可行、可持续的生活方式改变来改善您的健康。下面，我们将介绍 10 种降低血压的自然方法。(如果您的血压控制仍然不理想，请务必定期向您的主治医生复诊）。

如何降低老年人的血压 

以下这些简单的生活方式改变是降低血压的最佳自然方法：

1.练习深呼吸

深呼吸能激活体内的放松反应，使血管扩张，减少导致高血压的压力荷尔蒙。A 高血压研究荟萃分析 结果表明，呼吸练习能明显降低收缩压和舒张压。深呼吸能激活副交感神经系统，从而降低血压。研究显示，缓慢的横膈膜呼吸效果最好。 

那么，如何进行深呼吸呢？首先用鼻子吸气 4 秒钟，然后保持 4 秒钟。然后，用嘴呼气 6 秒钟。不断重复这个呼吸循环，持续 5 到 10 分钟。

2.每天步行

经常步行可以增强心脏功能，改善血液循环，帮助血管保持弹性。这些都是降低血压的关键因素。 今日康涅狄格大学的一项研究 发现当老年人患有 高血 每天增加 3000 步，收缩压平均下降 11 点。 

不过，如果您不方便每天步行，可以考虑每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动。除了能降低血压外 运动对心理的益处 帮助您更有效地控制压力（通过降低压力荷尔蒙），从而进一步改善高血压的控制。

3.减少钠的摄入

减少钠的摄入有助于人体保持更健康的体液平衡，从而减轻对血管的压力。 发表在《美国医学会杂志-内科学》上的研究 证实，减少钠盐摄入量（理想情况下为每天 1,500 - 2,300 毫克）是控制高血压（尤其是老年人）的有效非药物策略。 

研究显示，大幅降低钠摄入量的参与者收缩压和舒张压都有明显下降。几个月内，收缩压可下降 5-7 点，舒张压可下降 2-3 点。如果您想减少盐的摄入量，但又想保持食物的美味，可以尝试以下几种替代方法： 

• 新鲜或烤过的大蒜和洋葱
• 柑橘汁或柑橘皮
• 香醋或低度香醋汁
• 肉桂、肉豆蔻或丁香
• 罗勒、迷迭香或百里香等香草

4.喝芙蓉茶

芙蓉茶由芙蓉植物制成，具有帮助降低血压的特性。根据 研究与服用安慰剂的人相比，喝芙蓉茶的人收缩压和舒张压明显下降。

研究发现，连续服用 12 天后，收缩压降低了 11.2%，舒张压降低了 10.7%。 

准备芙蓉茶时，将 1-2 茶匙干芙蓉花瓣放入 8 盎司热水中浸泡 5-10 分钟。过滤后可温热饮用，也可放入冰箱冰镇后饮用。

5.限制饮酒

过量饮酒会增加患高血压的可能性。 系统回顾和荟萃分析 研究表明，多饮酒会导致收缩压升高，但不会产生任何阈值效应。此外，过量饮酒还会影响降压药的疗效。

美国心脏协会建议 为了保持健康的血压，男性每天的饮酒量不应超过两杯，而女性则应限制在每天一杯。 

6.保持水分

永远不要低估 水合的重要性 稳定血压和支持整体健康。您需要每天喝足够的水，以保持健康的血压。缺水会减少血容量，从而迫使心脏更加努力地工作。因此，血压会升高。此外，充足的水分还能提高肾脏更有效地排出多余钠的能力。

研究 表明，保持适当水合水平的成年人患心肺疾病等慢性病的几率较低。此外，与喝水不足的成年人相比，他们往往更长寿。

7.通过冥想管理压力

慢性压力是导致高血压的主要原因。但是用心冥想可以帮助您减轻压力，最终降低血压。 研究 显示，冥想能使血压略有下降，但效果显著。无论是单独使用还是与传统疗法结合使用，效果都差不多。 

根据研究，超觉冥想和正念 减压 冥想能降低收缩压和舒张压。那么如何冥想呢？首先，闭目静坐。然后将注意力集中在呼吸上，不加判断地让思绪流动。

8.高质量睡眠

您需要每晚保证充足的睡眠，以维持最佳血压。 研究 显示，与睡 7-8 小时的人相比，每晚睡眠不足 5 小时的人患高血压的风险更高。 

下面是 如何睡得更好保持睡前作息规律（良好睡眠卫生的一部分），避免睡前使用屏幕。保持卧室凉爽阴暗。此外，避免在晚上饮用咖啡因。 

9.健康饮食 

健康饮食是降低高血压最简单有效的方法。健康饮食 膳食疗法防治高血压 (DASH）饮食要求参与者多吃水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。成功的 DASH 饮食法还包括避免食用加工食品。还建议老年人食用 富含健康脂肪的食物 并抑制饱和脂肪和钠。 

"(《世界人权宣言》) DASH-钠试验 显示，当参与者将 DASH 饮食与低钠摄入相结合时，血压会明显下降。 

10.戒烟

尼古丁会使血压升高，积极戒烟的人在短短几周内就能明显感觉到血压控制有所改善。提高戒烟成功率的自然方法包括认识诱因、控制压力、增加运动、跟踪进展以及依靠家人和朋友的支持。

结论

降低血压并不一定要采取激烈的措施。正如我们所看到的，有许多自然的降压方法，如深呼吸、多走路、少吃盐、喝芙蓉茶等。这些习惯不仅有效，而且很容易融入您的日常生活。哪怕只是采取其中的几种策略，您都会在改善心脏健康和整体健康的道路上越走越远。