Làm thế nào để duy trì hoạt động mặc dù bị đau khớp

Viêm khớp ảnh hưởng đến khoảng 1 trong 5 người lớn ở Hoa Kỳ. Bạn có biết rằng một trong những phương pháp điều trị tốt nhất cho chứng đau viêm khớp là tập thể dục không? 

Điều này có vẻ trái ngược với trực giác và thậm chí có thể đi ngược lại những gì cơ thể bạn mách bảo. Tuy nhiên, khi cơ thể bị đau, việc ngồi yên một chỗ thực sự có thể làm trầm trọng thêm tình trạng cứng cơ và teo cơ, tạo ra một vòng luẩn quẩn đau đớn hơn và khó thoát ra. 

Hơn nữa, tập thể dục không nhất thiết phải quá mạnh mẽ hay tốn thời gian. Với phương pháp phù hợp, bạn có thể kiểm soát cơn đau, duy trì khả năng vận động và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn mỗi ngày. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu bảy cách duy trì hoạt động bất chấp đau khớp. 

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm quan trọng: Mặc dù tập thể dục có lợi cho sức khỏe khớp, nhưng điều quan trọng là phải điều chỉnh hoạt động phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào để đảm bảo an toàn và phù hợp với mức độ đau khớp và tiền sử bệnh lý của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể và đừng cố gắng quá sức khi cơn đau dữ dội hoặc trở nặng.

7 cách để duy trì hoạt động mặc dù bị đau khớp

Dưới đây là bảy cách dễ dàng để duy trì hoạt động, ngay cả khi khớp của bạn bị đau: 

1. Đi bộ ngắn và đều đặn

Đi bộ ngắn và thường xuyên là một trong những cách đơn giản nhất để duy trì hoạt động mà không gây quá tải cho khớp. thử nghiệm có kiểm soát, Các nhà nghiên cứu đã so sánh việc đi bộ đường dài với đi bộ đường ngắn. Ở mỗi nhóm, hoạt động tổng thể và chức năng thể chất đều tăng lên ở người lớn. Tuy nhiên, những người tham gia đi bộ đường ngắn và thường xuyên thấy dễ duy trì thói quen này hơn mà không làm các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn.

Điểm mấu chốt là bạn có thể chia nhỏ hoạt động thành những khoảng thời gian ngắn hơn, dễ kiểm soát hơn. Đi bộ ba lần, mỗi lần 10 phút, có thể tốt hơn là đi bộ một mạch 30 phút, khiến bạn quá mệt mỏi để tập thể dục vào ngày hôm sau. Hãy tìm tốc độ phù hợp với khả năng chịu đựng của bạn, nghỉ ngơi nếu bạn nhận thấy cơn đau đột ngột bùng phát, và ưu tiên tần suất đi bộ hơn là tốc độ.

2. Bơi lội hoặc tập thể dục dưới nước

Nếu đi bộ hoặc đứng trên cạn gây ra quá nhiều đau khớp, nước là một phương tiện tuyệt vời có thể giúp bạn di chuyển mà ít khó chịu hơn. Trong một đánh giá có hệ thống của bài tập dưới nước cho viêm xương khớp, Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tham gia các chương trình dưới nước có thể làm giảm đau và cải thiện chức năng thể chất cũng như chất lượng cuộc sống. 

Những người tham gia nghiên cứu cũng báo cáo rằng khớp ít chịu tải hơn và khả năng hoàn thành các hoạt động hàng ngày được cải thiện sau một chương trình tập luyện dưới nước ngắn. Lực nổi của nước hỗ trợ cơ thể, cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp và tăng nhịp tim mà không bị giật. Vì vậy, hãy cân nhắc tập vài buổi thể dục nhịp điệu dưới nước nhẹ nhàng hoặc các bài tập tăng phạm vi chuyển động dưới nước mỗi tuần.

3. Tập Yoga nhẹ nhàng hoặc Yoga trên ghế

Yoga có thể phù hợp với những người bị viêm khớp nếu bài tập nhẹ nhàng hoặc được thực hiện trên ghế. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm giảm đau, cải thiện chức năng và giúp những người bị viêm khớp cảm thấy năng động hơn. Sự tự tin rất quan trọng vì bạn sẽ có xu hướng kiên trì tập luyện hơn nếu bạn nghĩ mình có thể làm được. 

Các tư thế yoga giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp và xây dựng các cơ ổn định. Điều tuyệt vời nhất là bạn không cần phải tham gia một lớp học toàn diện. Dưới đây là hướng dẫn bắt đầu tập yoga. Chỉ cần bắt đầu chậm rãi — 10 đến 20 phút — và tập trung vào hơi thở, điều chỉnh phong cách để bảo vệ các khớp bị đau.

4. Sử dụng dây kháng lực để tăng cường sức mạnh

Tập luyện với dây kháng lực là một phương pháp tiến bộ, thân thiện với khớp để tăng cường sức mạnh và cải thiện chức năng. Nó cũng giúp giảm đau. 

Một thử nghiệm có kiểm soát sử dụng dây thun đã thấy giảm đau đáng kể và cải thiện chức năng sau khi có cấu trúc huấn luyện sức đề kháng chương trình. Tải trọng thay đổi của dây cho phép bạn kiểm soát lượng tạ bạn nâng và tốc độ nâng, điều này có thể khiến chúng an toàn hơn cho khớp của bạn so với tạ tự do nặng. 

Các bài tập kháng lực giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối, hông và vai cũng có thể giảm áp lực lên các khớp này và cải thiện chuyển động của bạn. Hãy bắt đầu với mức kháng lực nhẹ và thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi nhóm cơ chính, hai đến ba lần một tuần. 

5. Thử Thái Cực Quyền để giữ thăng bằng

Thái cực quyền được đặc trưng bởi những chuyển động chậm rãi, nhẹ nhàng, chuyển trọng lượng cơ thể từ chân này sang chân kia. Động tác chính xác này giúp giảm đau khớp và giữ thăng bằng. thử nghiệm lâm sàng phát hiện ra rằng 12 tuần tập thái cực quyền đã làm giảm đau đầu gối viêm xương khớp và cải thiện chức năng thể chất. Những người tham gia cũng báo cáo rằng họ cảm thấy tự tin hơn và tâm trạng tốt hơn. 

Thái cực quyền cũng nhấn mạnh vào việc kiểm soát tư thế và tăng cường sức mạnh nhẹ nhàng, giúp giảm nguy cơ té ngã. Bạn không cần phải tham gia các lớp học Thái cực quyền kéo dài hàng giờ đồng hồ mới thấy được kết quả. Tham gia hai lần mỗi tuần hoặc thậm chí chỉ một buổi tập ngắn mỗi ngày cũng có thể là một khởi đầu tuyệt vời. 

6. Nhảy theo bản nhạc yêu thích của bạn

Khiêu vũ là một trong những cách dễ dàng và thú vị nhất để duy trì sự vận động của các khớp. Dù là khiêu vũ chậm hay chỉ đơn giản là lắc lư theo nhịp điệu trong phòng khách, khiêu vũ giúp cơ thể bạn chuyển động, tăng nhịp tim mà không gây cảm giác như đang tập thể dục. Các chuyển động nhịp nhàng giúp bạn thư giãn, nới lỏng các khớp cứng và di chuyển dễ dàng hơn. 

Khiêu vũ cũng có thể cải thiện sự cân bằng và phối hợp, đồng thời giúp tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối, hông và mắt cá chân. Không có cách nhảy nào là sai, miễn là bạn chuyển động theo nhạc. Bạn có thể nhảy một mình, với bạn nhảy, hoặc ngồi; bất cứ điều gì bạn cảm thấy thoải mái.

7. Làm vườn nhẹ hoặc làm việc nhà

Làm vườn nhẹ nhàng hoặc làm việc nhà là một cách hiệu quả để duy trì vận động mà không gây áp lực lên khớp. Tưới cây, phủi bụi hoặc nhổ cỏ dại nhẹ nhàng có thể giúp săn chắc cơ và tăng cường sự linh hoạt. Hoạt động này bao gồm các loại chuyển động khác nhau như cúi người, với tay và duỗi người. 

Việc nhà cũng giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Lợi ích bổ sung của loại hình hoạt động thể chất này là kết quả tức thì bạn thấy được trong nhà và vườn từ những nỗ lực của mình, giúp bạn luôn có động lực.

Phần kết luận 

Điều tuyệt vời nhất khi tập luyện cho người đau khớp là bạn không cần phải ép mình vào những bài tập khó. Thay vào đó, bạn có thể chọn những bài tập đơn giản mà mình yêu thích để duy trì sức mạnh và sự dẻo dai tối đa. Hãy tập luyện từng chút một mỗi ngày vì sự kiên trì chính là chìa khóa. Việc tích lũy dần dần các hoạt động sẽ giúp bảo vệ khớp, cải thiện tâm trạng và giúp bạn làm những điều mình yêu thích lâu dài hơn.