Các chiến lược hiệu quả để quản lý và ngăn ngừa kiệt sức của người chăm sóc

Việc chăm sóc có thể vừa bổ ích vừa mệt mỏi, đặc biệt là khi chăm sóc người thân mắc bệnh hiếm gặp hoặc khuyết tật lâu dài, cần được chăm sóc chuyên khoa và hỗ trợ liên tục.

Với tư cách là người chăm sóc, kiệt sức và kiệt sức là những cảm giác rất phổ biến do nhiều trách nhiệm chăm sóc. Kiệt sức đặc biệt phổ biến khi một người gánh vác toàn bộ trách nhiệm, do thiếu sự hỗ trợ hoặc vì họ cố gắng "làm tất cả" mà không nhờ giúp đỡ.

Ở Hoa Kỳ, 1 trong 5 người lớn (20,1 phần trăm) là người chăm sóc bạn bè hoặc thành viên gia đình bị bệnh hoặc khuyết tật lâu dài. Khoảng 40% đến 70% người chăm sóc bị trầm cảm tại một thời điểm nào đó và 16% cảm thấy căng thẳng về mặt cảm xúc, theo Liên minh người chăm sóc gia đình.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về tình trạng kiệt sức của người chăm sóc, các dấu hiệu và triệu chứng ban đầu cũng như cách bạn có thể ngăn ngừa hoặc kiểm soát tình trạng này. 

Kiệt sức khi chăm sóc là gì và những dấu hiệu phổ biến là gì?

Kiệt sức của người chăm sóc xảy ra khi một người cảm thấy kiệt sức về thể chất, cảm xúc hoặc tinh thần do căng thẳng kéo dài khi chăm sóc. Chăm sóc có thể là một nhiệm vụ căng thẳng, tiêu tốn năng lượng và đòi hỏi nhiều nỗ lực. Nó thường đòi hỏi sự hỗ trợ của người chăm sóc gia đình suốt ngày đêm, từ việc đi khám bác sĩ đến việc quản lý các nhu cầu hàng ngày của người nhận chăm sóc. Điều này đặc biệt khó khăn đối với những người phải duy trì công việc toàn thời gian bên cạnh nhiệm vụ chăm sóc do trách nhiệm hoặc hạn chế về tài chính. 

Nhu cầu chăm sóc liên tục thường ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của người chăm sóc, khiến họ không có hoặc có rất ít năng lượng hoặc thời gian để thư giãn. Nghịch lý thay, trách nhiệm chăm sóc thường đòi hỏi người chăm sóc không tự chăm sóc bản thân. Chăm sóc cũng thường là một nhiệm vụ vô ơn, vì việc chăm sóc người thân thường được coi là bắt buộc. Ngoài ra, người nhận được sự chăm sóc có thể không có khả năng tinh thần hoặc cảm xúc để thể hiện lòng biết ơn. Ví dụ, trong trường hợp chứng mất trí hoặc trẻ em khuyết tật, người được chăm sóc có thể không biết rằng họ đang được chăm sóc hoặc không nhận ra những yêu cầu đặt ra cho người chăm sóc. Do đó, người chăm sóc thường cảm thấy không được trân trọng, bất lực hoặc không thể tiếp tục chăm sóc những người thân yêu của họ có hiệu quả.

Các dấu hiệu và triệu chứng phổ biến của tình trạng kiệt sức của người chăm sóc

Các triệu chứng của tình trạng kiệt sức của người chăm sóc có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau. Một số dấu hiệu chung của tình trạng kiệt sức của người chăm sóc bao gồm:

• Cảm thấy cô đơn và bất lực 
• Không có khả năng ngủ thoải mái
• Cách ly xã hội
• Tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn
• Sự cáu kỉnh hoặc tức giận với người khác
• Mất tập trung
• Tăng căng thẳng và lo lắng
• Trầm cảm

Tôi có thể ngăn ngừa hoặc giải quyết tình trạng kiệt sức khi chăm sóc như thế nào?

Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ triệu chứng nào nêu trên, sau đây là bảy cách để ngăn ngừa hoặc giải quyết tình trạng kiệt sức khi chăm sóc người khác:

1. Nghỉ ngơi một chút để chăm sóc bản thân

Nghỉ ngơi ít nhất 30 phút hoặc 1 giờ trong khi người được chăm sóc nghỉ ngơi. Đừng cảm thấy tội lỗi khi nghỉ ngơi để chăm sóc bản thân. Hãy tận dụng những khoảng thời gian nghỉ ngơi nhỏ này để tận hưởng những điều bạn thích làm. Điều này sẽ cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn theo thời gian. Bất cứ khi nào có thể, hãy nghỉ ngơi lâu hơn, chẳng hạn như nghỉ một ngày hoặc thậm chí là nghỉ cuối tuần. 

2. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng

Trong khi chăm sóc chế độ ăn uống của người nhận, bạn cũng phải chăm sóc tốt chế độ ăn uống của chính mình. Thông thường, người nhận chăm sóc có nhu cầu ăn uống rất cụ thể và người chăm sóc có thể rơi vào bẫy áp dụng cùng một chế độ ăn mặc dù chế độ ăn uống chuyên biệt không phải là chế độ ăn uống cân bằng hợp lý cho người chăm sóc. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng và uống nhiều nước. Nếu cần phải chia sẻ bữa ăn với người nhận, hãy đảm bảo bổ sung bất kỳ thành phần nào còn thiếu trong chế độ ăn của họ vào chế độ ăn của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ không cảm thấy kiệt sức. Một chế độ ăn uống bổ dưỡng cũng sẽ giúp bạn khỏe mạnh, cải thiện năng lượng và sức bền của bạn. Nhiều kế hoạch bữa ăn và dịch vụ đăng ký cung cấp chế độ ăn uống cân bằng mà không có thêm căng thẳng khi chuẩn bị bữa ăn khi thời gian là yếu tố hạn chế nhất đối với người chăm sóc.

3. Tập thể dục thường xuyên

Nhiều người chăm sóc thấy rằng tập thể dục giúp thanh lọc tâm trí, tăng năng lượng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các hoạt động thường xuyên như thiền, hít thở sâu hoặc yoga có thể mang lại lợi ích to lớn cho những người chăm sóc đang phải đối mặt với tình trạng kiệt sức. Người nhận chăm sóc thường cần vật lý trị liệu hoặc được khuyến cáo cũng nên tham gia tập thể dục để làm giảm các triệu chứng của tình trạng bệnh. Tham gia các hoạt động này cùng người nhận có thể là một cách dễ dàng để tăng cường hoạt động thể chất mà không cần thêm nhiệm vụ cho người chăm sóc.

4. Giữ mọi thứ ngăn nắp

Quản lý các nhiệm vụ chăm sóc như theo dõi lịch trình dùng thuốc, thông tin liên lạc của bác sĩ và hóa đơn có thể là một thách thức. Nếu bạn duy trì sự ngăn nắp, ngay cả những nhiệm vụ phức tạp nhất cũng có vẻ bớt căng thẳng hơn. Ví dụ, bạn có thể sử dụng các ứng dụng hoặc lịch dành riêng cho người chăm sóc để lên lịch các nhiệm vụ hàng ngày. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa kiệt sức. 

5. Cân nhắc các dịch vụ chăm sóc tạm thời

Người chăm sóc có thể nghỉ ngơi một thời gian ngắn nhờ vào các dịch vụ chăm sóc tạm thời do nhiều cộng đồng cung cấp. Các dịch vụ này bao gồm mọi thứ từ trung tâm chăm sóc ban ngày cho người lớn đến dịch vụ chăm sóc tạm thời tại nhà. Với sự trợ giúp của dịch vụ chăm sóc tạm thời, người chăm sóc có thể nghỉ ngơi, giải quyết các vấn đề cá nhân hoặc tạm dừng trách nhiệm chăm sóc của mình.

6. Tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết 

Do kiệt sức và căng thẳng khi chăm sóc, bạn có thể cảm thấy muốn từ bỏ vào một thời điểm nào đó. Đây là dấu hiệu của sự kiệt sức, và để ngăn ngừa điều này, điều quan trọng là phải nhờ bạn bè hoặc gia đình giúp đỡ các công việc như dọn dẹp, mua sắm tạp hóa hoặc bầu bạn với người bạn đang chăm sóc.

7. Kết nối với các nhóm hỗ trợ xã hội

Bạn cũng có thể tham gia các nhóm hỗ trợ xã hội dành cho những người có hoàn cảnh tương tự. Tham gia nhóm hỗ trợ cho phép bạn chia sẻ kinh nghiệm, giảm cảm giác cô lập và thiết lập cảm giác kết nối.

Một số nguồn tài nguyên hữu ích dành cho người chăm sóc là gì?

Nếu bạn đang tìm kiếm sự hướng dẫn về cách chăm sóc người thân mắc các tình trạng sức khỏe cụ thể, một số tổ chức uy tín sẽ cung cấp các nguồn thông tin hữu ích:

• Liên minh người chăm sóc gia đình
• Hộp công cụ chăm sóc gia đình
• Nguồn lực chăm sóc của Viện Y tế Quốc gia (NIH)

Phần kết luận

Kiệt sức của người chăm sóc là tình trạng phổ biến và thường bao gồm cảm giác thất vọng và mệt mỏi. Điều quan trọng là phải nhận ra các dấu hiệu sớm của tình trạng kiệt sức. Việc thực hiện các chiến lược đối phó như tìm kiếm sự hỗ trợ, đặt ra các mục tiêu thực tế và thực hành tự chăm sóc có thể tăng cường khả năng phục hồi và hiệu quả của bạn với tư cách là người chăm sóc và giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức của người chăm sóc.

Tài liệu tham khảo:

1. Giải pháp thực tế cho căng thẳng của người chăm sóc. Phòng khám Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/caregiver-stress/art-20044784
2. Schulz, R., Beach, SR, Czaja, SJ, Martire, LM, & Monin, JK (2020). Chăm sóc gia đình cho người lớn tuổi. Đánh giá hàng năm về tâm lý học, 71(1), 635–659. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010419-050754
3. Bắt đầu với việc chăm sóc. (2023). Viện Lão khoa Quốc gia. https://www.nia.nih.gov/health/caregiving/getting-started-caregiving
4. Broxson, J., & Feliciano, L. (2020). Hiểu được tác động của căng thẳng ở người chăm sóc. Quản lý trường hợp chuyên nghiệp, 25(4), 213–219. https://doi.org/10.1097/ncm.0000000000000414
5. Gérain, P., & Zech, E. (2021). Chăm sóc có hại: mối liên hệ giữa tình trạng kiệt sức của người chăm sóc không chính thức với chứng trầm cảm, sức khỏe chủ quan và bạo lực. Tạp chí về bạo lực giữa các cá nhân, 37(11–12), NP9738–NP9762. https://doi.org/10.1177/0886260520983259
6. Krishnan, S., York, MK, Backus, D., & Heyn, PC (2017). Đối phó với tình trạng kiệt sức của người chăm sóc khi chăm sóc người mắc bệnh thoái hóa thần kinh: hướng dẫn dành cho người chăm sóc. Lưu trữ Y học Vật lý và Phục hồi chức năng, 98(4), 805–807. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2016.11.002