Trái với quan niệm phổ biến, não bộ của bạn không hề bất biến sau thời thơ ấu. Thay vào đó, nó liên tục tự tái cấu trúc mỗi ngày. Khả năng này được gọi là tính dẻo thần kinh. Nó cho phép bạn học hỏi những điều mới, thích nghi với những thay đổi và thậm chí phục hồi sau chấn thương não.
Đơn thuốc của bạn được phân loại và giao
Tin tốt là gì? Có một vài thay đổi lối sống đơn giản có thể thúc đẩy khả năng phát triển và thích nghi của não bộ. Bạn thậm chí không cần thiết bị đắt tiền hay hàng giờ luyện tập. Vậy nên, nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu tái cấu trúc não bộ để thành công, dưới đây là sáu cách dựa trên khoa học để thực hiện điều đó.
Tính dẻo thần kinh là gì?
Tính dẻo dai của não bộ là khả năng đáng kinh ngạc của não bộ trong việc thay đổi, phát triển và thích nghi trong suốt cuộc đời. Nó cho phép não bộ tạo ra những kết nối mới để đáp ứng với việc học tập, trải nghiệm, và thậm chí là chấn thương. Điều đó có nghĩa là không bao giờ là quá muộn để cải thiện trí nhớ, tăng cường sự tập trung hoặc học một kỹ năng mới.
Nghiên cứu cho thấy một số lựa chọn lối sống, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, tham gia hoạt động nhận thức và dinh dưỡng hợp lý, có thể hỗ trợ tính dẻo dai của não bộ ở người cao tuổi. Những thói quen này hỗ trợ não bộ bằng cách giảm viêm, thúc đẩy tăng trưởng tế bào (còn gọi là quá trình tạo tế bào thần kinh trong não) và cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não (bằng cách tăng cường tín hiệu synap và củng cố kết nối giữa các tế bào thần kinh). Điều này cho thấy rằng mặc dù não bộ lão hóa tự nhiên, nhưng nó sẽ không bao giờ ngừng thay đổi nếu chúng ta cung cấp cho nó những thử thách và hỗ trợ phù hợp.
6 cách cải thiện khả năng dẻo dai của não bộ
Dưới đây là sáu thói quen có thể giúp bạn giữ cho trí óc minh mẫn và linh hoạt:
1. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Vận động hiếu khí rất có lợi cho não bộ và khả năng dẻo dai của não. Hoạt động thể chất thường xuyên (như đi bộ, bơi lội và đạp xe) giúp máu lưu thông và tuần hoàn lên não.
Bạn càng vận động nhiều, oxy và chất dinh dưỡng càng đến được nhiều tế bào não (còn gọi là neuron), giúp chúng phát triển, kết nối và phục hồi sau chấn thương. Tập thể dục cũng làm giảm hormone gây căng thẳng, cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung, điều này cũng có lợi cho sức khỏe não bộ. Chỉ cần 30 phút vận động thể chất vài lần một tuần có thể mang lại những lợi ích tích cực đáng kể. Bạn càng tập luyện đều đặn, não bộ của bạn sẽ càng khỏe mạnh, và không bao giờ là quá muộn để bắt đầu.
2. Ưu tiên giấc ngủ chất lượng
Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe não bộ và khả năng dẻo dai của hệ thần kinh. Khi bạn ngủ, não bộ xử lý ký ức, bao gồm: chuyển ký ức ngắn hạn thành bộ nhớ dài hạn. Nó cũng giúp ích với dọn dẹp chất thải Do sự trao đổi chất lỏng với các bộ phận khác trong cơ thể tăng lên. Kết hợp lại, những điều này giúp củng cố các đường dẫn truyền thần kinh, tác động tích cực đến tính dẻo dai của hệ thần kinh. Nếu không ngủ đủ giấc, bạn sẽ khó tập trung hoặc học tập.
Thật không may, các vấn đề về giấc ngủ thường trở nên phổ biến hơn khi chúng ta già đi. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ. Duy trì thói quen ngủ đều đặn, tránh xa màn hình điện tử trước khi đi ngủ và tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh đều giúp cải thiện giấc ngủ. Để biết thêm ý tưởng về cách cải thiện giấc ngủ, hãy xem những điều sau: mẹo thực tế để có giấc ngủ ngon hơn.
3. Học một kỹ năng hoặc ngôn ngữ mới
Bạn cũng có thể bắt đầu một sở thích mới, học chơi một nhạc cụ, hoặc học một ngôn ngữ mới. Mỗi khi bạn học một kỹ năng mới, não bộ của bạn sẽ tự tái cấu trúc để tạo ra những kết nối thần kinh mới. Đó chính là tính dẻo của não bộ. Kỹ năng mới bạn học càng phức tạp, lợi ích càng lớn.
Một nghiên cứu Nghiên cứu liên quan đến người lớn tuổi cho thấy việc học các kỹ năng mà họ chưa từng làm trước đây, chẳng hạn như may chần bông hoặc chụp ảnh kỹ thuật số, giúp tăng cường trí nhớ và tốc độ xử lý. Tuy nhiên, các hoạt động thụ động, chẳng hạn như nói chuyện, xem phim và nghe nhạc, lại không mang lại hiệu quả tương tự. Ngay cả những nhiệm vụ có vẻ phức tạp, chẳng hạn như giải ô chữ, cũng không mang lại tác động tích cực nếu chúng quen thuộc và không mới lạ. Nhiệm vụ càng khó thì càng tốt cho não bộ.
4. Thực hành chánh niệm hoặc thiền định
Chánh niệm và thiền định cũng có thể giúp tái lập trình não bộ. Bằng cách sống chậm lại, tập trung vào hơi thở, hoặc đơn giản là sống trọn vẹn hiện tại, bạn sẽ rèn luyện não bộ hình thành những khuôn mẫu mới hỗ trợ điều hòa cảm xúc và tập trung.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, mặc dù khiêm tốn, các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm cải thiện sự chú ý và trí nhớ ở người lớn tuổi và thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe thể chất. A thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát quan sát thấy những người tham gia chương trình thiền chánh niệm kéo dài bốn ngày đã giảm đáng kể lượng hormone căng thẳng có thể gây hại cho tế bào não theo thời gian. Chỉ cần 10 phút mỗi ngày cũng có thể giúp ích.
Hãy ngồi yên lặng, chú ý đến hơi thở và nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại khi tâm trí bạn lang thang. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ thấy mình tập trung hơn và sáng suốt hơn.
Medbox: Một cách an toàn hơn để uống thuốc
5. Thử thách trí não của bạn với những câu đố
Mặc dù trò chơi giải đố thường được chơi để giải trí, chúng cũng có thể là những bài tập trí não tuyệt vời. Dù là ô chữ, Sudoku hay ghép hình, những hoạt động này sẽ giúp não bộ của bạn hoạt động. Chúng buộc bạn phải tập trung, thu thập thông tin và lập chiến lược. Và đây chính xác là những gì bộ não bạn cần để luôn tươi mới.
Một nghiên cứu Nghiên cứu cho thấy các hoạt động kích thích trí não, chẳng hạn như giải đố, giúp duy trì khả năng nhận thức ở người cao tuổi. Chúng thậm chí có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do lão hóa. Mặc dù việc giải bất kỳ câu đố nào nhìn chung đều có lợi cho bạn, nhưng chỉ những câu đố mới lạ hoặc phức tạp mới được chứng minh là có tác động trực tiếp đến tính dẻo dai của não bộ. Do đó, hãy thử thay đổi độ khó hoặc hoàn thành các câu đố phức tạp hơn, thậm chí có thể cùng bạn bè hoặc người thân.
6. Ăn thực phẩm tăng cường trí não
Những gì bạn ăn có tác động lớn đến chức năng não bộ. Một số thực phẩm có thể tăng cường trí nhớ, giảm viêm và thúc đẩy sự phát triển của các tế bào não mới. Chúng bao gồm rau lá xanh, quả mọng, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo. Những thực phẩm này chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh hỗ trợ não bộ.
Một đánh giá khoa học cho thấy chế độ ăn tập trung vào thực phẩm nguyên chất và chất béo lành mạnh, như chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Vậy bạn có thể làm gì? Hãy thay thế đồ ăn vặt chế biến sẵn bằng nguyên liệu tươi. Hãy lấp đầy đĩa thức ăn của bạn bằng trái cây và rau củ tươi ngon.
Phần kết luận
Những cách đơn giản này giúp cải thiện khả năng dẻo dai của não bộ chứng minh rằng bộ não luôn có khả năng thay đổi, bất kể tuổi tác. Bằng cách vận động cơ thể, ngủ đủ giấc, học hỏi những điều mới mẻ và ăn uống đúng cách, bạn sẽ cung cấp cho bộ não những công cụ cần thiết để luôn nhạy bén và thích nghi. Những bước nhỏ mỗi ngày có thể tạo nên những thay đổi lớn theo thời gian.
Về tác giả
Đã được đánh giá bởi Tiến sĩ Ryo Sanabria
Tiến sĩ Ryo Sanabria, Tiến sĩ, sinh ra và lớn lên tại New York. Họ nhận bằng Cử nhân Nghệ thuật và Thạc sĩ Công nghệ sinh học từ Cao đẳng Hunter CUNY, và bằng Thạc sĩ, Thạc sĩ Triết học và Tiến sĩ về Khoa học Dinh dưỡng và Chuyển hóa từ Đại học Columbia. Tiến sĩ Sanabria là giáo sư hiện đang giảng dạy tại Trường Lão khoa Leonard Davis của USC. Các lĩnh vực chuyên môn của họ bao gồm lão khoa, sinh học tế bào, sinh học phân tử, di truyền học và dinh dưỡng. Họ là người nhận được nhiều giải thưởng và trợ cấp và là tác giả của nhiều bài báo nghiên cứu. Phần bổ ích nhất trong công việc của họ là đào tạo và cố vấn cho các nhà khoa học mới. Tiến sĩ Sanabria là người đam mê thể dục và trong thời gian rảnh rỗi, họ thích chạy marathon và cử tạ. Đại từ của Tiến sĩ Sanabria là they/them/their.
Thông tin này không thay thế cho lời khuyên hoặc phương pháp điều trị y tế. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về tình trạng sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp điều trị mới nào. MedBox by AmeriPharma không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với thông tin được cung cấp hoặc đối với bất kỳ chẩn đoán hoặc phương pháp điều trị nào được đưa ra do thông tin đó, cũng như không chịu trách nhiệm về độ tin cậy của nội dung. MedBox by AmeriPharma không vận hành tất cả các trang web/tổ chức được liệt kê ở đây, cũng không chịu trách nhiệm về tính khả dụng hoặc độ tin cậy của nội dung của họ. Các danh sách này không ngụ ý hoặc cấu thành sự chứng thực, tài trợ hoặc khuyến nghị của MedBox by AmeriPharma. Trang web này có thể chứa các tham chiếu đến các loại thuốc theo toa có tên thương hiệu là nhãn hiệu hoặc nhãn hiệu đã đăng ký của các nhà sản xuất dược phẩm không liên kết với MedBox by AmeriPharma.
Vietnamese 
English 
Spanish 
Chinese