Virutubisho 8 vya Kupambana na Unyogovu kwa Watu Wazima

Je, ulijua hilo upungufu wa vitamini B12 inaweza kusababisha dalili zinazoiga unyogovu? Katika baadhi ya matukio, nyongeza sahihi inaweza kuleta tofauti kubwa kuliko unatarajia. Unyogovu hauonekani sawa na umri wetu, na sio jambo ambalo unapaswa kuishi nalo. Ingawa matibabu na dawa husaidia watu wengi, watu wengine wazee wanageukia virutubisho kwa matibabu ya unyogovu. 

Kwa kuungwa mkono na kuongezeka kwa utafiti, vitamini fulani, madini, na misombo asilia inaweza kusaidia hisia, nishati na afya ya ubongo. Soma ili ujifunze ni virutubisho gani vinavyofaa kuzingatiwa, jinsi vinavyofanya kazi, na nini cha kujadili na mtoa huduma wako wa afya. Ikiwa unatafuta njia mbadala za kujisikia kama wewe tena, uko mahali pazuri. Hebu tuchunguze chaguo zako.

Virutubisho Vitakavyokusaidia Kupambana na Unyogovu

Virutubisho hivi vinane vinaweza kusaidia kupunguza unyogovu na kusaidia hali bora kwa wakati:

1. Asidi ya Mafuta ya Omega-3

Asidi ya mafuta ya Omega-3, EPA na DHA, ni muhimu kwa kudumisha afya ya ubongo. Wazee ambao wana viwango vya chini vya virutubishi hivi wanakabiliwa na uwezekano mkubwa wa kupata unyogovu. Utafiti inapendekeza kwamba virutubisho vya omega-3 vyenye EPA kwa kiasi hupunguza dalili za mfadhaiko kwa watu ambao hawapati omega-3 ya kutosha. Wanafanya kazi kwa kusaidia utendakazi wa nyurotransmita na kupunguza uvimbe - mambo mawili muhimu yanayohusishwa na matatizo ya kihisia.

Vyanzo vya kawaida vya omega-3 ya baharini ni pamoja na mafuta ya samaki, mafuta ya krill, na mafuta ya mwani, na mafuta ya mwani yakiwa chaguo bora kwa walaji mboga na walaji mboga. Wazee ambao hawali samaki wengi wanaweza kufaidika kwa kuchukua virutubisho kila siku. Unapaswa kulenga miligramu 1,000 za EPA na DHA kwa ajili ya kuzuia ugonjwa wa moyo. Hata hivyo, ni vyema kupata mapendekezo yanayokufaa kutoka kwa mtoa huduma wako wa afya. Kwa wateja ambao hawali vyanzo vya chakula vya baharini, the Viwango vya Kimataifa vya Mafuta ya Samaki (IFOS) ni tovuti nzuri ya kuangalia ikiwa unatafuta nyongeza ya mafuta ya samaki yenye ubora wa juu. 

2. Vitamini D

Vitamini D ni maarufu kwa jukumu lake katika afya ya mfupa, lakini pia ni muhimu kwa udhibiti wa hisia. Wazee wengi wana upungufu kwa sababu ya kuachwa wazi na jua au kunyonya kidogo kwa ngozi. Zaidi ya hayo, katika latitudo zilizo juu ya digrii 37 kaskazini (yaani, sehemu kubwa ya kaskazini mwa Marekani) na chini ya nyuzi 37 kusini mwa ikweta, miale ya jua ni dhaifu sana kwa ngozi kuunganisha vitamini D ya kutosha kwa muda mrefu wa mwaka, hasa katika majira ya joto na baridi. Utafiti iligundua kuwa viwango vya chini vya vitamini D vilihusishwa na asilimia 75 kuongezeka kwa hatari ya unyogovu kwa watu wazima wazee. 

Vitamini D inasaidia uzalishaji wa serotonini na kazi ya ubongo. Virutubisho huja katika aina za D2 na D3, huku vitamini D3 ikiwa na ufanisi zaidi katika kuinua viwango vya damu. Virutubisho vya vitamini D3 pia vinaweza kupatikana pamoja na vitamini K2, ambavyo vinaweza kuwa na faida za ziada mfupa na afya ya moyo. Dozi za kawaida huanzia IU 400 hadi 4,000 kila siku. Vipimo vya kawaida vya damu vinaweza kusaidia kuamua kiasi kinachofaa kwa mahitaji yako mwaka mzima.

3. Vitamini vya B-Complex

Vitamini B (hasa B6, B9, na B12) huchukua jukumu kubwa katika jinsi ubongo wako unavyofanya kazi na jinsi unavyohisi. Zinasaidia kutengeneza na kudhibiti kemikali muhimu za hisia kama vile serotonini na dopamine. Bila vitamini B vya kutosha, upungufu utakua. Tunapozeeka, kupata vitamini B vya kutosha huwa vigumu kutokana na kupungua kwa hamu ya kula na mabadiliko ya tumbo. Utoaji wa asidi ya tumbo hupungua, ambayo inafanya kuwa ngumu kunyonya vitamini B12 kutoka kwa chakula. Dawa zingine, kama vile antacids au metformin, zinaweza kupunguza viwango vya vitamini B12 pia. 

Kwa bahati nzuri, virutubisho vya vitamini B na B-tata vinaweza kusaidia kuziba pengo. Epuka viwango vya juu isipokuwa mtoa huduma wako wa afya akushauri vinginevyo. 

4. Magnesiamu

Magnesiamu husaidia kutuliza mfumo wako wa neva, huongeza ubora wa usingizi, na kuleta utulivu wa hisia zako. Utendaji wowote kati ya hizi unapotatizwa, inaweza kuongeza hatari ya kupata unyogovu. Magnesiamu hutumiwa katika michakato mingi ya mwili, pamoja na ile inayounga mkono afya ya ubongo. Utafiti imeonyesha kuwa virutubisho vya magnesiamu vinaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa unyogovu na wasiwasi ndani ya wiki 6.

Watu wazee mara nyingi huwa na magnesiamu ya chini kwa sababu ya ulaji duni na matumizi ya dawa. Unaweza kupata magnesiamu kupitia vyakula vingi, kama vile mchicha, mbegu za maboga, chia, korosho, lozi, na maharagwe. Ikiwa haupati viwango vya kutosha katika mlo wako, unaweza kutaka kuzingatia ziada ya magnesiamu. Magnesiamu glycinate au citrate inachukua vizuri. Posho iliyopendekezwa ya lishe (RDA) kwa magnesiamu kwa watu wazima wenye umri wa miaka 51 au zaidi ni 420 mg/siku kwa wanaume na 320 mg/siku kwa wanawake. Kwa ulaji thabiti, utapata afya iliyoboreshwa na ikiwezekana kupungua mkazo. 

5. Zinki

Zinc ina jukumu kubwa katika afya ya ubongo. Inawezesha mawasiliano kati ya seli za neva na kudhibiti utaratibu wa kukabiliana na mafadhaiko. Kupungua kwa viwango vya zinki kawaida husababisha athari mbaya kwa mhemko. Masomo wamebaini kuwa wagonjwa walioshuka moyo walionyesha viwango vya chini vya zinki mara kwa mara katika mfumo wao wa damu ikilinganishwa na watu wasio na mfadhaiko. Muungano sio nasibu kwa sababu ya ziada utafiti inaonyesha kwamba zinki inasaidia ubongo kukabiliana, maendeleo, na kurejesha.

A uchambuzi wa meta iligundua kuwa ulaji mwingi wa zinki ulihusishwa na hatari ya chini ya 28% ya unyogovu na kwamba nyongeza ilipunguza kwa kiasi kikubwa dalili za huzuni. Vyanzo vya asili vya zinki ni pamoja na nyama, kunde, na mbegu. Hata hivyo, virutubisho vya chakula hutoa zinki ya ziada ambapo vyanzo vya chakula vinapungua. 

6. Dondoo za zafarani

Iliyotokana na ua la Crocus sativus, safroni imefanyiwa utafiti kwa ajili ya uwezo wake wa kuzuia mfadhaiko. Utafiti inaonyesha kwamba zafarani inaweza kuongeza shughuli ya serotonini, neurotransmitter inayohusishwa na udhibiti wa hisia. Zaidi ya hayo, safroni yenye utajiri wa antioxidant inaweza kusaidia kulinda seli za ubongo kutokana na mkazo wa kioksidishaji, ambao unajulikana kuzidisha hali nyingi za afya ya akili.

Watu wazima wazee wanaweza kupata zafarani kuwa matibabu mbadala ya upole. Hii ni kwa sababu inavumiliwa vyema na ina madhara machache kuliko dawa nyingi za dawamfadhaiko. Ili kunufaika zaidi na kiongeza hiki, chagua dondoo za ubora wa juu.

7. L-Theanine

L-theanine ni njia ya asili ya kujisikia utulivu bila kuhisi usingizi. Huongeza mawimbi ya ubongo ya alpha, ambayo hukusaidia kujisikia umetulia lakini macho. Pia inasaidia kemikali muhimu za ubongo kama serotonin na dopamine. Utafiti mdogo iligundua kuwa watu walio na unyogovu mdogo ambao walichukua 250 mg / siku ya L-theanine kwa wiki 8 na dawa zao za sasa waliripoti mkazo mdogo, usingizi bora, na hali iliyoboreshwa. Kwa kuwa haijaenea katika vyakula (inaweza kupatikana katika chai ya kijani na nyingine, pamoja na uyoga fulani), watu wengi huchagua virutubisho vya L-theanine. Kwa kuongeza, ndogo Utafiti wa RCT ilionyesha kuwa L-theanine kwa 200 mg/siku pamoja na sertraline ilipunguza kutokea tena kwa ugonjwa wa unyogovu. 

8. Probiotics

Uhusiano kati ya utumbo wako na ubongo una nguvu zaidi kuliko unavyoweza kutambua. Utafiti inaonyesha kuwa aina nyingi za probiotic hupunguza unyogovu na dalili za wasiwasi. Probiotics hizi husababisha kupungua kwa kiasi lakini kikubwa kwa dalili za huzuni.

Taarifa hii ni muhimu hasa kwa watu wazima kwa sababu kuzeeka hupunguza afya ya utumbo, ambayo huathiri kazi ya usagaji chakula na hivyo basi, hali ya kihisia. Vyakula vilivyochachushwa kama vile mtindi na kefir, tempeh, miso, sauerkraut, kimchi, maharagwe yaliyochacha au kuweka pamoja na kombucha, kefir, siagi, na aina fulani za siki ni mifano ya vyakula na vinywaji ambavyo ni vyanzo vyema vya probiotics. Vinginevyo, unaweza kupata yao kupitia virutubisho. Ingawa dawa za kuzuia magonjwa hazitaponya unyogovu na wasiwasi, zinaweza kuwa sehemu muhimu ya mkakati wako wa kudhibiti hisia.

Hitimisho

Unyogovu kwa watu wazima ni kawaida zaidi na inaweza kudhibitiwa kuliko wengi wanavyofikiria. Virutubisho vya kupambana na unyogovu ambavyo tumejadili katika makala hii huenda visiponya unyogovu kabisa, lakini vinaweza kusaidia kudhibiti hisia zako na kupunguza dalili. Wakati wowote unapozingatia nyongeza mpya au dawa, ni wazo nzuri kutembelea LiverTox, ambayo itakujulisha ikiwa kuna utafiti unaoonyesha kuwa nyongeza au dawa unayozingatia inaweza kusababisha uharibifu kwenye ini lako. Zungumza na watoa huduma wako wa afya ili kuhakikisha virutubisho, vyakula, na uchaguzi wa mtindo wa maisha unaofanya ni salama na unafaa kwa mahitaji yako binafsi.